レシピ／recipe
塩とオリーブオイルで、美味しく健康に！おすすめレシピもご紹介
地中海食の代表的な食材として知られるオリーブオイル。オリーブオイルにはさまざまな健康に良い効果が期待されるとしてよく知られていますが、他の調味料と合わせることで、ドレッシングやパスタソースとしても使えます。今回は、オリーブオイルとよく合う塩を使った、シンプルで美味しいおすすめレシピを3つご紹介します。
オリーブオイルはなぜ健康に良いと言われているの？
そもそも、オリーブオイルはなぜ健康に良いとされているのでしょうか。オリーブオイルに含まれる栄養素や、塩と組み合わせた場合の効果についてご紹介します。
オリーブオイルに含まれる栄養素
オリーブオイルの主成分はもちろん脂質ですが、主な脂質は「オレイン酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸です。そもそも脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があり、バターやラードが飽和脂肪酸、オリーブオイルやごま油が不飽和脂肪酸に含まれます。
オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」は、酸化しにくいオメガ9系の脂肪酸で、脂質であっても血液中のLDLコレステロールを減らす働きが期待できます。また、他にも体内で合成できない「必須脂肪酸」と呼ばれるオメガ3系のリノール酸、オメガ6系のリノレン酸なども含まれています。
また、オリーブオイルには赤ワインやお茶などに含まれる抗酸化成分「ポリフェノール」も含まれています。特に、「オレウロペイン」というポリフェノールは抗酸化力が非常に高いため、血中コレステロールの酸化を防いだり、動脈硬化など心血管系の疾患を予防したりするのに役立ちます。
オリーブオイルの健康効果や、良いオリーブオイルの選び方について詳しくは、こちらの記事でご紹介しています。
オリーブオイルと塩を組み合わせる効果
塩には人間が生きていくために欠かせないミネラル分が多く含まれています。特に、粗塩などのミネラル分を豊富に含む塩であれば、オリーブオイルだけでは不足しがちなミネラル分を補えるだけでなく、シンプルながら味にコクや深みをプラスできるでしょう。
基本の塩とオリーブオイルで作る野菜サラダ
オリーブオイルと塩をメインに、シンプルなドレッシングで食べる野菜サラダです。
- ＜材料＞
- ●基本のドレッシング
- 塩…小さじ1/2
- 砂糖…小さじ1
- レモン汁…大さじ2
- オリーブオイル…大さじ3
- ●その他
- ベビーリーフ…適量
- ブロッコリー…1/2房
- 紫玉ねぎ…1/4個
- プチトマト…5個
- 卵…1個
- 粗びきこしょう…適量
- ＜作り方＞
- 1.塩、砂糖、レモン汁をよく混ぜてからオイルを加え混ぜて、ドレッシングを作る。
- 2.お好きな野菜を準備する。
- 3.ポーチドエッグを作る。
- 卵をカップに割り、鍋に水500ｍｌ入れお湯を沸かす
- お湯に塩（小さじ1）、酢（大さじ2）を入れ、ぐるぐるかき混ぜ渦を作る
- 渦の中央に卵を落とし、弱火で3～4分加熱する
- 卵がかたまったら冷水に取り、水気を切ってサラダにのせる
- 4.食べる前にドレッシングをかけて、粗びきこしょうをかける。
ポーチドエッグを作るとき、卵をお湯に落とした後はあまり触らないでくださいね！
塩とオリーブオイルのアレンジレシピ2選
塩とオリーブオイルをベースに、タコやきのこと合わせたアレンジレシピを2つご紹介します。
トマトドレッシングで作る、タコサラダ
トマトや紫玉ねぎ、おろしにんにくなどを加えてトマトドレッシングにしたアレンジレシピです。
- ＜材料＞
- ●トマトドレッシング
- トマト…1個
- 紫玉ねぎ…1/2個
- おろしにんにく…少々
- 塩…小さじ1/4
- 砂糖…小さじ1
- オリーブオイル…大さじ3
- 粗びきこしょう…少々
- ●その他
- ゆでタコ…3本
- 青じそスプラウト…適量
- ＜作り方＞
- 1.タコはお好みの厚さに切り、お皿に盛りつける。
- 2.トマトは1ｃｍ角のさいの目、紫玉ねぎはみじん切りにする。
- 3.トマトドレッシングの材料を、すべて混ぜ合わせる。
- 4.タコの上にかけ、青じそスプラウトを飾る。
タコの代わりに、サーモンやボイルチキンでも美味しいですよ！
和風きのこマリネ
醤油や柚子こしょうを加えて和風にし、きのこ類と合わせたアレンジレシピです。きのこ類は腸活にも良いとされており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
- ＜材料＞
- しめじ…1パック
- エリンギ…1パック
- にんにく…1かけ
- オリーブオイル…大さじ3
- 塩…小さじ1/2
- 醤油…大さじ1.5
- 酢…大さじ1.5
- 砂糖…小さじ1
- 柚子こしょう…少々
- ピンクペッパー…適量
- ＜作り方＞
- 1.きのこは食べやすいサイズに、にんにくはみじん切りにする。
- 2.フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ香りがでるまで加熱する。
- 3.香りが出たらきのこを入れ、強火で炒める。
- 4.残りの調味料を加え、ひと煮立ちさせる。
バケットにのせる、サラダのドレッシングにするほか、パスタソースにも使えます！
まとめ
オリーブオイルはLDLコレステロールを減らす不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるポリフェノールなど、健康に良い効果が期待できます。さらに、塩を加えることでシンプルな美味しさをプラスできるほか、身体に不足しがちなミネラル分も摂取できるでしょう。今回ご紹介したアレンジレシピは、どれも簡単に作れるものばかりです。ぜひ、日々のメニューに取り入れてみてくださいね。