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オリーブオイルが健康にいいって本当?どう選んでどう使う?

オリーブオイルが健康に良いとはよく言われていますが、なぜ健康に良いのかをご存知でしょうか。また、オリーブオイルにもさまざまな種類があるので、風味や味、料理への使い分け方を知っておくとより美味しく食べられます。 今回は、そんなオリーブオイルの種類や選び方、栄養素や働き、使い方についてご紹介します。

オリーブオイルってどんな種類がある?どう選べばいいの?

現在、日本で食品として販売されているオリーブオイルは「エキストラバージン・オリーブオイル」と「オリーブオイル」が中心で、一部ネット通販では「オリーブポマースオイル」も販売されています。表のIOCとは、国際オリーブ協会IOC(International Olive Council)のことです。

世界では上記のような基準がありますが、日本のJAS法ではIOCの酸度にあたる部分は、「酸価*が2%以下であること」とされ、エキストラバージン・オリーブオイルとオリーブオイルの違いについては定める規格がありません。そのため、本来エキストラバージン・オリーブオイルに入らないものも、そう名前がついていることもあります。

*酸価は、油脂の性質を示す指標となる数値の一つ。酸価×0.503で、酸度を求めることができます。

良いオリーブオイルを選ぶ目安

オリーブオイルを選ぶ基準の目安は、次の通りです。

  • ・風味(香り、苦味と辛味の味)
  • ・フレッシュな香り(トマト、ハーブ、バナナ、ナッツなどの香りが良い)
  • ・ボトルに遮光処置(濃い色のついた瓶のボトル、缶、陶器の容器。透明瓶なら箱入り)がされているもの
  • ・DOP(原産地呼称)、IGP(地理的表示)、BIO(オーガニック、有機)などのマーク
  • ・賞味期限に余裕のあるもの
  • オリーブオイルの場合、ボトリングした日から18〜24ヶ月
  • ・輸送方法
  • リーファーコンテナという温度管理ができる貨物専用のコンテナが使用されていると望ましいが、あまり多くはない
  • ・受賞歴など
  • ・信頼できる生産者・輸入業者・販売者であること

オリーブオイルを買う時期はいつが良い?

10〜12月ごろはオリーブの収穫時期です。ヌーボーが出回りますが、ヌーボーは今年の出来を見るためのもの。鮮度は抜群で、貴重な搾りたてを味わうことができますが、無濾過のため早く使い切らなくてはなりません。その年に収穫されたオリーブオイルは1〜3月ごろから市場に出始めるので、この頃が買い時です。

オリーブオイルの産地と風味

オリーブオイルは国内産と海外産がありますが、それぞれに特徴があるのでいろいろと試してみて、自分の好みを見つけたり、お料理によって使い分けたりするのがオススメです。

●国内産(香川県小豆島、広島県江田島、岡山県牛窓、熊本県天草、静岡県伊豆など)
・風味がマイルドで、日本料理に合わせやすい
・遠距離輸送がないため、フレッシュ

●海外産(スペイン、イタリア、ギリシャ、フランス、チュニジアなど)
・風味が強いものが多い
・国ごとに特徴があり、種類も豊富なので、自分好みも選びやすい

オリーブオイルにはどんな栄養や働きがある?

女性におすすめのオリーブオイルの働きをご紹介します。

オリーブオイルは体に良い脂肪酸で組成されていて、最も多く含まれる成分はオレイン酸(オメガ9)。一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は、悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)は維持するという働きがあります。

動脈硬化の予防、コレステロールの調整

血栓および血小板凝集の形成を防止して動脈硬化を予防し、悪玉コレステロール(LDL)を減らして善玉コレステロール(HDL)を維持することで、心血管疾患の予防に役立ちます。

抗酸化作用とアンチエイジング

オリーブオイルに含まれるビタミンE(α-トコフェロール)、カロテノイドおよびポリフェノールは高い抗酸化力を持ち、活性酸素から細胞を守ってアンチエイジングに役立ちます。また、オリーブオイルはカルシウムの吸収を助ける働きがありますので、積極的に摂取することで骨の再生を促進します。骨粗しょう症の予防や成長期の若者の骨の発達にも重要な役割を果たします。

免疫力アップ

腸内環境を整えることで、免疫力アップが期待できます。オリーブオイルは保温効果が高く、腸の動きを良くしたり、腸の中で便を押し出す潤滑油として働いたりします。

オリーブオイルは、この他にも女性に嬉しい効果が数多く報告され、ますます注目が集まっている食材です。

オリーブオイルの使い方

オリーブオイルの健康効果を得るためには、毎日大さじ1~2杯程度摂取することがおすすめです。カロリーは「大さじ1杯(12g)で111kcal」程度ですが、単にプラスしてしまうとカロリーが増えてしまうので、今使っているオイルをオリーブオイルに置き替えるとヘルシーになります。

エキストラバージン・オリーブオイルの風味を贅沢に楽しめるのは、サラダやマリネに使うドレッシングです。ぜひ、フレッシュなオリーブオイルの香りを楽しみながらサラダを食べましょう。おすすめのサラダレシピは、こちらの記事でご紹介しています。

また、開封して少し時間が経ち、フレッシュな香りがなくなったら炒めものに使うのもおすすめです。

普段の油をオリーブオイルに置き換えて、ヘルシー&健康に

エキストラバージン・オリーブオイルは特に香りや味を楽しめるオイルなので、サラダなどのドレッシングに使うのがおすすめです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸やポリフェノールは、腸内環境を整えて免疫力アップにもつながります。ぜひ、普段の油の代わりにオリーブオイルを使ってみましょう。

監修者プロフィール

根本千代子
根本千代子

オリーブオイルに魅了され、オリーブオイルについて様々な角度からの取材を重ねる。また、精力的に世界各地のオリーブオイル生産地へも出向き取材を行っている。2009年には、自らもオリーブオイル・ソムリエ(イタリアソムリエ協会公認)養成講座で資格を取得。数多くのオリーブオイルをテイスティングし、味や香りについても経験を深めている。

2015年7月から1年半、オリーブオイルの世界唯一の国際機関であるインターナショナル・オリーブ・カウンシル(IOC)が日本で行ったキャンペーンの事務局にてオリーブオイル・コンサルタントを務めた。
「オリーブオイルの良さは6000年の歴史が証明している」が持論。

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