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マグネシウムたっぷりパワーサラダとは?一品でもお腹を満たすレシピをご紹介

アメリカで生まれたパワーサラダは、さまざまな栄養素を効率よく摂取できるとして人気の手軽な時短レシピの1つ。不足しがちなビタミンやミネラルの摂取にも、ヘルシーで高タンパクな主食としても、ダイエット中のギルティフリーなメニューにもぴったりです。今回はエネルギーの産生に必要なマグネシウムも一緒に摂れるパワーサラダのレシピを、項目別に5つご紹介します。

パワーサラダとは?

一般的なサラダは葉物野菜を中心に、上にトマトやオニオン、きゅうり、コーンなどを乗せてドレッシングをかけたものが多いですが、パワーサラダでは、葉物野菜やトマトなどのほか、肉や魚、フルーツなどたくさんの具材が入っていてタンパク質やビタミンも摂取できます。

ボリューミーかつ栄養満点で、しかも手軽に作れて手間がかからないトレンド料理の1つ、パワーサラダ。今回は、フルーツが主役のパワーサラダ、タンパク質が主役のパワーサラダ、ダイエットにおすすめのパワーサラダと3種類5つのレシピをご紹介します。

フルーツを入れてビタミンたっぷりパワーサラダ

サラダと言えば不足しがちなビタミン・ミネラルの補給ですね。パワーサラダにも、フルーツを入れてもっとビタミンたっぷりにしちゃいましょう。

オレンジとレタスのくるみ入りサラダ

<材料>(2人分)

  • ・サニーレタス 4枚
  • ・トマト 1/4個
  • ・オレンジ 1/4個
  • ・くるみ 5g
  • ・サラダチキン 1枚分
  • ・グリーンアスパラガス 1本
  • ・スナップえんどう 2~3本
  • ・アボカド 1/4個
  • ・紫キャベツ 1/2枚
  • ★オリーブオイル 大さじ2
  • ★バルサミコ酢 小さじ2
  • ★塩・こしょう 少々
<作り方>

  • 1.★をよく混ぜ合わせる。
  • 2.サニーレタスは冷水にさらして水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。サラダチキンは薄くスライスする。オレンジは皮を剥いて食べやすい大きさに切る。アボカドは種を取り除いて皮を剥き、角切りにする。紫キャベツは食べやすい大きさに切る。
  • 3.アスパラガスは長さ5cmくらいの斜め切りにし、スナップえんどうは筋を取る。
  • 4.3.のアスパラガスとスナップえんどうを塩少々(分量外)を加えた熱湯でさっと茹で、スナップえんどうは水にさらした後縦半分に切る。
  • 5.野菜、フルーツを皿に盛り付け、手で小さく砕いたくるみを散らす。
  • 6.★のドレッシングをかける。

くるみ・アボカドはマグネシウムを多く含む食品。シャキシャキのサニーレタスとオレンジの酸味が爽やかなパワーサラダです。スナップえんどうやくるみはコリコリと食感の楽しみになってくれることでしょう。オレンジのビタミンC、くるみのビタミンEは抗酸化作用が期待でき、サラダチキンで良質な動物性タンパク質も摂取できますので、お腹も満足のボリュームです。

いちごと生ハムとブロッコリーのサラダ

<材料>(2人分)

  • ・ベビーリーフ 1パック
  • ・ブロッコリー 1/2株
  • ・生ハム 4枚
  • ・いちご 4個
  • ・ミニトマト 1~2個
  • ・パプリカ 1/8個
  • ・ミックスナッツ 5g
  • ★オリーブオイル 大さじ2
  • ★レモン汁 大さじ1
  • ★はちみつ 小さじ1
  • ★しょうゆ 小さじ2
<作り方>

  • 1.★をよく混ぜ合わせる。
  • 2.ベビーリーフは冷水にさらして水気を切る。ブロッコリーは小さい房に分け、塩少々(分量外)を加えた熱湯で茹でて水気を切る。いちご、ミニトマトはヘタを落として縦半分に切る。パプリカは薄切りにする。
  • 3.野菜、フルーツ、生ハムを皿に盛り付け、荒くきざんだミックスナッツを散らす。
  • 4.★のドレッシングをかける。

緑の野菜とミックスナッツは、マグネシウムを多く含みます。また、ごろごろとしたブロッコリーといちごは、ビタミンCの宝庫です。ビタミンCは水溶性で毎日身体から出ていってしまう上、体内で合成できないため、食事からしっかり摂取しておくに越したことはありません。また、パプリカに含まれるビタミンAやEは脂溶性ビタミンですから、ドレッシングにオリーブオイルを使うことで吸収しやすくなります。

ボリュームひと皿!タンパク質が主役のパワーサラダ

メインディッシュとしての食べごたえがほしいなら、やっぱりタンパク質は欠かせません。魚のタンパク質と、肉のタンパク質それぞれが主役のパワーサラダをご紹介します。

焼きサバのコブ風サラダ

<材料>(2人分)

  • ・サニーレタス 2枚
  • ・アボカド 1/2個
  • ・トマト 1/2個
  • ・きゅうり 1/2本
  • ・ゆで卵 1個
  • ・塩サバ 1切れ
  • ・ミックスビーンズ 1袋
  • ★マヨネーズ 大さじ2
  • ★ケチャップ 大さじ1
  • ★スイートチリソース 小さじ1
  • ★レモン汁 小さじ1/2
  • ★塩・こしょう 少々
<作り方>

  • 1.★をよく混ぜ合わせる。
  • 2.塩サバをグリルで焼き、皮目をパリッとさせて食べやすい大きさに切る。
  • 3.サニーレタスは冷水にさらして水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。
  • 4.アボカド、トマト、きゅうりを乱切りにする。ゆで卵は横半分に切り、さらに4等分する。
  • 5.サニーレタスを皿に敷き、野菜、ゆで卵、焼いた塩サバ、ミックスビーンズを盛り付ける。
  • 6.★のドレッシングをかける。

近年、コンビニのおにぎりなどにも使われるようになってきたサバは、不飽和脂肪酸であるEPAやDHAを多く含み、血液をサラサラにしたり、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたりと、生活習慣病の予防に役立つとされています。トマトやゆで卵、ミックスビーンズなどと彩り鮮やかに合わせれば、見た目にも栄養素の面からもバランスの良いひと皿が楽しめます。

水菜とグレープフルーツのレモン風味サラダ

<材料>(2人分)

  • ・水菜 1束
  • ・サニーレタス 2枚
  • ・グレープフルーツ 1/2個
  • ・くるみ 5g
  • ・ベーコン(ブロック) 50g
  • ・ホワイトマッシュルーム 2個
  • ★オリーブオイル 大さじ2
  • ★レモン汁 大さじ3
  • ★みりん 小さじ2
  • ★バルサミコ酢 大さじ1
  • ★塩 小さじ1/2
  • ★こしょう 少々
<作り方>

  • 1.★をよく混ぜ合わせる。
  • 2.サニーレタスは水にさらして水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。水菜は長さ約3cmに切る。マッシュルームは軸を切って薄切りにする。グレープフルーツは皮を剥いてくし型に切り、さらに4等分する。
  • 3.ベーコンは棒状に切り、フライパンで焼く。
  • 4.2.3.を皿に盛り付け、手で小さく砕いたくるみを散らす。
  • 5.★のドレッシングをかける。

水菜やグレープフルーツには、β-カロテンが多く含まれています。免疫を活性化する作用のほか、小腸で吸収された後ビタミンAに変わり、髪や瞳、粘膜や皮膚の健康維持に役立つとされています。また、ベーコンは脂質とタンパク質でできていますので、ボリューム感もばっちり。

ダイエットにおすすめ、ギルティフリーな豆腐のパワーサラダ

<材料>(2人分)

  • ・水菜 1束
  • ・サニーレタス 2枚
  • ・木綿豆腐 1/2丁
  • ・紫キャベツ 1/2枚
  • ・グリーンアスパラガス 1本
  • ・さつまいも 15g
  • ・ミニトマト 2個
  • ・ドライオレンジ 2枚
  • ★ごま油 大さじ1
  • ★ポン酢 大さじ2
  • ★すりごま 小さじ2
  • ★砂糖 小さじ1
<作り方>

  • 1.★をよく混ぜ合わせる。
  • 2.レタスは水にさらして水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。水菜は長さ約3cmに切る。紫キャベツは千切りにする。ミニトマトはヘタをおとして半分に切る。グリーンアスパラガスは長さ5cmくらいの斜め切りにし、塩少々(分量外)を加えた熱湯でさっと茹でる。さつまいもは皮つきのまま角切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジで約3分加熱する。
  • 3.豆腐は水気を切って食べやすい大きさに切る。
  • 4.皿に野菜、豆腐を盛り付け、食べやすい大きさに切ったドライオレンジを散らす。
  • 5.★のドレッシングをかける。

ダイエット中であまり糖質や脂質を摂りたくないという人におすすめなのが、この豆腐のパワーサラダです。食べごたえのある木綿豆腐の植物性タンパク質をメインに、さつまいもやグリーンアスパラガスの食物繊維、水菜やサニーレタスのビタミンC、ミニトマトのリコピンなど、身体に必要な栄養素がしっかり摂取できます。豆腐・さつまいも・ゴマはマグネシウムが豊富な食材です。

まとめ

パワーサラダとは、野菜だけでなくタンパク質豊富な肉や魚、ビタミン豊富なフルーツなどを入れて栄養バランスを良くしたボリューム系サラダのこと。マグネシウムを多く含む食材を足すだけで、代謝アップ・便秘改善に役立つ優れたメニューです。時短レシピとしても優秀なので、ぜひさまざまなパワーサラダを作ってみましょう。

監修者プロフィール

根津 智子
根津 智子

企業に勤めながら、大好きな紅茶やお酒に合うメニューを日夜研究中。
趣味はカフェ&立ち飲み屋めぐり。

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