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低糖質・高タンパクなおからレシピで、健康的な身体づくりをしよう!

豆腐を作るとき、豆乳を絞ったあとに残る「おから」。関東では「卯の花」とも呼ばれ、ヘルシーでバリエーションに富む食材として人気を集めています。特に、最近では低糖質なロカボダイエットを行う人も多く、低糖質・高タンパクな「おから」はますます注目されてきました。今回は、そんな「おから」を使ったレシピをご紹介します。

おからが健康に良いって本当?

「おから」とは、ざっくり言えば大豆から豆乳を絞った残りかすのことです。しかし、栄養分が豊富で近年では健康食品として注目されています。低糖質・高タンパクなほか、以下のように食物繊維やカルシウム・カリウムなどをたっぷり含む食材です。

  • (100g中/日本豆腐協会より
  • タンパク質   6.1g
  • 食物繊維   11.5g
  • カルシウム   81mg
  • カリウム   350mg

大豆の食物繊維は「セルロース(不溶性食物繊維)」で、水に溶けず水分を吸収する性質があります。すると、便のかさを増やして腸の蠕動運動を促し、便秘を解消したり、腸内の残留物を掃除したりできます。さらに、これらの効果が大腸がんの予防にもつながると考えられています。おからにはゆで大豆の約40%ものタンパク質が残っていますので、良質な植物性タンパク質をたっぷり摂取できるのです。

おからはロカボな「低GI食品」

「GI(ジーアイ)」とは「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを表します。グルコースを100とし、数値が高い食材ほど血糖値を急激に上昇させ、数値が低い食材ほど血糖値を緩やかに上昇させます。

このため、数値の高い食品(高GI食品)を食べると「突然、体内の血糖値が増えた!」と身体が認識するので、急激に大量に血糖値を下げるための「インスリン」というホルモンが分泌されてしまい、糖尿病や肥満を引き起こしやすくなってしまいます。

GI値の基準は研究機関によってさまざまですが、『低インシュリンダイエット 日常食品 GI値ブック』永田孝行監修によると、GI値は60以下の食品(低GI食品)を選ぶのがおすすめです。おもな食材のGI値は、以下のようになっています。

  • (100gあたり)
  • 精白米 84
  • じゃがいも 90
  • 食パン 91
  • うどん 80
  • そば 59
  • 牛肉(バラ) 45
  • 豚肉(バラ) 45
  • 鶏肉(モモ) 45
  • さんま 40
  • まぐろ 40
  • 豆腐 42
  • おから 35
  • 牛乳 25
  • 鶏卵 30

普段なにげなく食べている白米やパンなどの炭水化物は、GI値が非常に高いことがわかります。そこで、おかずにおからを採り入れ、血糖値を急激に上がりにくくするのが大切です。

「おから」そのものはもちろん、使いやすい「おからパウダー」なども良いでしょう。おからパウダーは、クッキーやパンにしたり、ダイエット食品にちょい足ししたり、ポテトサラダに加えたりとさまざまな料理に使えます。ぜひ、今回ご紹介するおからレシピやおからパウダーを上手に使い、普段の食事から健康づくりを心がけましょう。

ダイエットにも生活習慣病予防にも!おすすめおからレシピ4選

では、おすすめのおからレシピを4つご紹介します。主食からおかず・スイーツまで、ぜひ採り入れやすいものから始めてみてください。

香ばしいおから入りのフォカッチャ

おからを使えば、自宅で美味しく健康的なフォカッチャが作れます。イタリアンはもちろん、洋食の主食として合わせるのも良いでしょう。

  • <材料>
  • 強力粉   250g
  • おからパウダー(炒る)   16g
  • 砂糖   13g
  • 天塩   4g
  • イースト   3g
  • 豆乳   84g
  • 水   150g
  • オリーブオイル   25g
  • <作り方>
  • 1.材料をすべてボウルに入れ、こねる。
  • 2.ひとまとまりになったら丸め、ラップをし、60分発酵させる(二倍になるまで)。
  • 3.一度空気を抜き、再度丸め、15分休ませる。
  • 4.オーブンの天板に、オーブンシートを敷く。
  • 5.生地を麺棒で伸ばし、4.の天板におく。
  • 6.30分間、最終発酵する。
  • 7.分量外のオリーブオイルと”カリッと塩”をふり、指でくぼみを作る
  • 8.200℃のオーブンで12分焼き、完成

炒ったおからの香ばしさと、おからの食感がおいしい食事パンです。オリーブオイルと”カリっと塩”がパンの美味しさを引き立ててくれます。

レンジで簡単卯の花

日本料理の定番として、昔から親しまれてきた味です。にんじんや椎茸などの野菜をあえることで、ビタミンやミネラルも補えます。

  • <材料>
  • おからパウダー   40g
  • 鶏ひき肉   100g
  • にんじん(千切り)   1/4本
  • 椎茸(千切り)   3枚
  • 薄揚げ(軽く焼き短冊切り)   1/2枚
  • 枝豆(茹でたむき身)   適量
  • 太白ごま油   大さじ1
  • めんつゆ(ストレート)   200ml
  • 水   200ml
  • <作り方>
  • 1.耐熱のボウルに、枝豆以外の材料を入れ混ぜる。
  • 2.ふんわりラップをかけ、電子レンジで600W、5分加熱する。
  • 3.中身を混ぜ、再び電子レンで600W、5分加熱したら、ラップを外して冷ます。
  • (※水分が少し残るくらいで出来上がり。冷ましている間におからが水分を吸収します)
  • 4.うつわに盛り、枝豆をちらす。

電子レンジで作るので、焦がしてしまう心配がなく、誰でも失敗せず簡単に卯の花が作れます。夕食のおかずにあと一品というときにも、サッとできておすすめのおかずです。

時短!ポテト風おからサラダ

高GI食品のじゃがいもの代わりに、低GI食品のおからを使ったレシピ。食感は似ているのに、ぐっと糖質を控えて血糖値の急上昇を抑えられます。

  • <材料>
  • おからパウダー   20g
  • 豆乳   80g
  • かにかまぼこ   4本
  • きゅうり   1/2本
  • 天塩   ひとつまみ
  • ▽調味料
  • マヨネーズ   大さじ4
  • プレーンヨーグルト   大さじ1
  • 天塩   少々
  • こしょう   少々
  • <作り方>
  • (下準備)かにかまぼこは、ほぐしておく。きゅうりはスライスし、塩もみ。
  • 1.ボウルに豆乳とおからパウダーを入れ、よく混ぜる。
  • 2.1.に調味料を入れ、混ぜる。
  • 3.かにかまぼこときゅうりを入れ、混ぜる。
  • 4.天塩で味付けし、完成。

じゃがいもは火を通さなくてはなりませんが、おからパウダーなら火を使わなくても、混ぜるだけで簡単に似た食感のサラダが作れます。ぜひチャレンジしてみてください。

しっとりおから蒸しパン

美味しいスイーツもおからを入れて作れば、食物繊維が豊富で低糖質になります。ワンポイントに載せる鹿の子などはお好みで構いません。

  • <材料>
  • おからパウダー微粉砕60   15g
  • 豆乳又は水   75g
  • 抹茶粉末   3g
  • サラダ油   大さじ1/2
  • 砂糖(お好みで調整)   5g~15g
  • ベーキングパウダー   1g
  • 卵   1個
  • <作り方>
  • 1.耐熱のボウルにすべての材料を入れたら、泡立て器で混ぜる。
  • 2.カップに流し入れてふんわりラップをし、500Wで3分電子レンジにかける。

お抹茶風味でしっとりおいしい蒸しパンです。食物繊維も豊富で、ついつい食べ過ぎてしまうかも!子どものおやつにも、大人の健康スイーツにもぴったりです。

まとめ

低糖質・高タンパクで食物繊維も豊富なおからは、ヘルシーなダイエット食品としても、良質なタンパク質で身体づくりにもおすすめです。低GI食品なので、血糖値が急上昇しにくく生活習慣病予防にもつながります。ぜひ、今回ご紹介したレシピを参考に、普段の食生活におからを採り入れましょう。

監修者プロフィール

野中香映
野中香映

「にがり普及委員会」でにがり・マグネシウムの健康情報を発信しています。グルメツアーで各地の塩やにがりを研究中。ライフワークは、「マグネシウム」というミネラルをカルシウムと同じくらいの知名度にすること。

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