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豆乳スープは低カロリーなだけじゃない!腸内環境を整えて免疫力アップ!

豆乳スープは、低カロリーで腸内環境を整える作用があるため、ダイエットで美ボディを手に入れたい人に人気のメニューです。しかし、豆乳スープの良いところはそれだけではなく、大豆のチカラで腸内環境を整えれば、免疫力アップにも効果が期待できます。 今回は、大豆の持つたくさんの栄養素や、免疫力アップにつながるさまざまな成分についてご紹介します。

豆乳は低カロリーで栄養たっぷり

ダイエットに人気の豆乳には、どのような働きがあるのでしょうか。まずは、豆乳の働きについて詳しくご紹介します。

痩せやすい身体を作り、肥満予防に

痩せやすい身体を作るためには、基礎代謝を上げることが不可欠です。そのためには、一定量のタンパク質を摂取し、筋肉を作らなくてはなりません。豆乳には、植物性タンパク質やサポニン、レシチン、大豆イソフラボンなどたくさんの栄養素が含まれているため、痩せやすい身体を作ることや、肥満予防に役立ちます。

○植物性タンパク質
大豆は「畑の肉」と呼ばれ、タンパク質が33%も含まれており、動物性食品と比べて低カロリーかつ、基礎代謝を活発にする機能があります。さらに、大豆タンパク質は体内での吸収・分解に時間がかかり、満腹感を得やすいというメリットも。つまり、大豆タンパク質をたっぷり含んだ豆乳は、間食予防でダイエットにも役立つのです。

○サポニン
血中の余分なコレステロールや中性脂肪などを排出し、肥満予防動脈硬化予防に役立ちます。抗酸化作用も持っているため、活性酸素や加齢で細胞膜が傷つくのを防ぎます。

○レシチン
コレステロールを乳化して肝臓に運び、排泄を促すため動脈硬化予防になります。さらに、血管を強くして高血圧を防ぎ、脳細胞の活性化を促して脳の老化予防に役立ちます。

○大豆イソフラボン
骨粗鬆症を予防するのに効果が期待できます。

ビタミンやミネラルも豊富

豆乳にはビタミンE、ビタミンB群、カリウム、マグネシウムなども豊富に含まれているため、身体のさまざまな機能を助けてくれます。

○ビタミンE
抗酸化作用で細胞の老化を防ぎ、末梢血管を拡げて血行を良くしてくれます。また、美容や肩こり・冷え性にも効果を発揮します。

○ビタミンB群
脂質や糖質をエネルギーに分解する代謝に関わるほか、脳や神経の健康を保つためストレス解消も期待できます。ビタミンB群とビタミンEを一緒に摂ると、肩こり・腰痛の改善に役立ちます。

○カリウム
ナトリウムと一緒に作用しあいながら体内の浸透圧を維持する役割があり、細胞内の余分なナトリウムを排出して、一定の濃度を保ちます。

○マグネシウム
体内の600種類以上の酵素反応に関係し、エネルギーを作るのに役立ちます。血液サラサラを保ち、骨・歯の形成に役立ちます。

腸内環境を整えて免疫力アップ

免疫力アップには、腸内環境を整えるのが近道です。豆乳は腸内環境を整えてくれるだけでなく、免疫細胞を作る材料にもなることがわかっています。

腸内環境を整えるには「大豆」がカギ!

腸内には免疫細胞の約7割が集まっているので、免疫力アップには腸内環境を整えることが重要です。腸内環境を整えるとは、腸内に住む細菌(善玉菌・悪玉菌・日和見菌)のうち、善玉菌を活発にすること。善玉菌を活発になると、免疫細胞も元気に働けるのです。

善玉菌を元気にするには、エサとなる食物繊維や、活動をサポートしてくれる発酵食品が有効です。しかも、食物繊維を積極的に摂取すると、便通が良くなるなど老廃物の排出も促してくれることがわかっています。

大豆は食物繊維が多く、納豆や味噌などの発酵食品も豊富です。中でも、豆乳は食事に取り入れやすいので、ぜひ寒くなる季節にはスープにしていただきましょう。後ほど、免疫力アップにもダイエットにもおすすめの豆乳レシピをご紹介します。

免疫力アップのためには、免疫細胞の材料も忘れずに

免疫力アップのためには、免疫細胞を増やすための材料を摂取するのも忘れてはいけません。免疫細胞も人間の身体と同じようにタンパク質から作られるため、タンパク質を豊富に含む食品を積極的に摂取すれば、免疫細胞はもちろん、最初にご紹介したように筋肉も作られます。

免疫細胞の材料となるタンパク質は、大豆製品、肉類、魚類、卵に豊富です。特に、肉類には体内で合成できない「必須アミノ酸」が多く含まれ、材料が揃いやすいので、適度に食事に取り入れましょう。

寒くなる季節におすすめ「鶏肉とかぼちゃの豆乳スープ」

免疫細胞の材料として、動物性タンパク質も一緒に摂取できる豆乳スープです。緑黄色野菜のかぼちゃ、アリシンを含むたまねぎで抗酸化作用も期待できます。

<材料>(2人分)

  • ・鶏もも肉 100g
  • ・かぼちゃ 60g(薄切り3枚分くらい)
  • ・たまねぎ 1/2個
  • ☆豆乳 200ml
  • ☆味噌 小さじ1
  • ☆バター 10g
  • ・オリーブオイル 大さじ1
  • ・水 200ml
  • ・コンソメキューブ 1個
  • ・塩・こしょう 少々
  • ・パセリ お好みで少々
<作り方>

  • 1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切って塩・こしょう少々を揉みこむ。かぼちゃは1cm角に切る。たまねぎは薄切りにする。
  • 2.鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎと鶏もも肉を炒める。
  • 3.玉ねぎがしんなりしたらかぼちゃ、水200ml、コンソメキューブを入れてフタをして中火で10分ほど煮る。
  • 4.かぼちゃがやわらかくなったら弱火にし、☆を加えて混ぜ合わせる。
  • 5.塩・こしょうで味を整え、お好みでパセリをかけてできあがり。

<ポイント>
鶏肉と野菜の味(甘み、エキス)が溶け込んだやさしい味わいの豆乳スープです。豆乳は沸騰させると分離してしまうので、豆乳を加える前に必ず弱火にし、強く煮立てないよう弱火でゆっくり温めてください。鶏肉をベーコンに変えたり、きのこを加えたりしてもおいしいですよ。

まとめ

豆乳は低カロリーで痩せやすい身体をつくるほか、抗酸化作用など美容やアンチエイジングに役立つ栄養素が豊富です。腸内環境を整え、免疫力をアップするための食物繊維も少量で摂取しやすいので、食事に取り入れやすい豆乳スープをぜひ作ってみましょう。

監修者プロフィール

根津 智子
根津 智子

企業に勤めながら、大好きな紅茶やお酒に合うメニューを日夜研究中。
趣味はカフェ&立ち飲み屋めぐり。

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