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マグネシウムは質の良い睡眠に役立つ!?幸せホルモンを生成しよう

質の良い睡眠をとると、昼間に受けた紫外線や化学物質などのダメージが寝ている間に修復・再生され、健やかな若々しさを保つことができます。また、質の良い睡眠は脳の老廃物をスッキリ流し、ダイエットを成功させたり、脳をキレイにして仕事や学習のパフォーマンスを高めたりすることにもつながるのです。 質の良い睡眠をとるためには「セロトニン」というホルモンを体内で作り出すことが必要ですが、その生成過程にはマグネシウムが関わっているとされています。

ダイエットにも睡眠が重要

睡眠不足になると、食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌が促され、食欲を抑える「レプチン」の分泌が抑えられてしまいます。そこで、ダイエットを成功させ、引き締めボディを作りたいなら、夜ふかしせずきちんと睡眠をとることが重要です。

質の良い睡眠をとるためには?

では、質の良い睡眠をとるためには、具体的にどんなことが重要なのでしょうか。

朝日を浴びて「セロトニン」を生成しよう

人間の体内時計は脳で管理されていて、脳で睡眠サイクルを調節しています。そのため、質の良い睡眠をとるには脳に注目するのが良いでしょう。もっと言えば、太陽光を浴びるとホルモン分泌が促され、体内時計を調節する神経伝達物質の生成も促されます。これは、皮膚から太陽光(紫外線)を吸収すると、ビタミンDとセロトニン(ホルモンの一種)の生成が同時に始まるからです。

逆に、自然光をあまり浴びないとセロトニンの生成量が減ってしまいます。朝、太陽光(紫外線)を適度に浴びることが重要です。

セロトニンには2種類ある

セロトニンには「脳内セロトニン」と「末梢セロトニン」の2種類があり、脳内セロトニンは満腹感を感じさせて食欲を抑える作用がありますが、末梢セロトニンは脂肪細胞の燃焼を邪魔してしまうという性質があります。

ですから、引き締めボディを目指す人は脳内セロトニンだけを効率的に増やしたいものです。そのためには、脳内セロトニンの材料となるトリプトファンの割合が多いお米などを食べると良いでしょう。

熟睡するにはセロトニンから生成される「メラトニン」が重要

メラトニンは外が暗くなるにつれて自然に分泌が始まり、寝る準備が整ったという信号を細胞に送る働きをしています。セロトニンは、脳の松果体でこのメラトニンを合成するのです。

メラトニンは直接眠りを誘発するわけではなく、熟睡を促すホルモンです。つまり、睡眠に最適な状態に身体を整える、いわば睡眠後の「質」を高めるホルモンと考えて良いでしょう。

メラトニンが夜間に生成される量は幼少時がもっとも多く、加齢とともに減少するのですが、その生成と分泌は光を浴びた量に大きく左右されます。ですから、年齢が高くても太陽光をしっかり浴びることが重要なのです。

セロトニンの生成にマグネシウムが必要!

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸が脳に運ばれて、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムとともに作り出されるホルモンです。さらに、マグネシウムは神経に働いて落ち着かせたり、筋肉の緊張をほぐしたりする重要な働きもあります。

近年注目されている体内の「GABA(ギャバ)」を維持するのにもマグネシウムが役立っています。GABAとは「γ-アミノ酪酸」の略称で、活動状態からリラックス状態に切り替える「抑制性」の神経伝達物質で、緊張状態やストレスを和らげてくれるとされています。

日本人にはマグネシウムが足りない!積極的に摂取しよう

前述のように、質の良い睡眠のためにはメラトニンが重要であり、そのメラトニンを分泌するためにはセロトニンというホルモンが、さらにセロトニンを生成するためにマグネシウムが必要なことがわかりました。しかし、日本人の多くはマグネシウム不足だとされています。

マグネシウムが日本人に足りてないって本当?

マグネシウムは日本人の30~49歳女性で、約80mg不足している*とされています。
*:「日本人の食事摂取基準」(2015)、「国民健康・栄養調査栄養素等摂取量」(2017)から算出(30~49歳)

マグネシウムを補うには、大豆、ひじき、アーモンド、ほうれん草、さつま芋、アボカド、バナナ、ココア、抹茶などを積極的に摂取するのが良いでしょう。また、海洋深層水(硬水)やにがりを使うと、手軽に補給できます。

ぐっすり眠るために必要なマグネシウム量

アメリカの国立衛生試験所・栄養補助食品室では、マグネシウムの栄養所要量は、睡眠改善のためでも、総体的な健康改善のためでも、1日あたり310mgまでと定められています。睡眠の専門家ウィンター医学博士によれば、マグネシウムの適切な服用量(1日あたり100〜350mg)を超えなければ、副作用もないとのことです。

参考:Women’s Health「良質な睡眠のためにはマグネシウムを摂るべき?」

サプリメントなどで大量に摂取すると下痢を起こしやすくなるので、摂り過ぎに注意が必要です。マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水(硬水)、にがりなどから適度に摂取しましょう。

まとめ

引き締めボディや、仕事・学習のパフォーマンスを高めるためには良質な睡眠も重要です。質の良い睡眠にはセロトニンという幸せホルモンが必要で、セロトニンの生成にはマグネシウムが必要ですが、日本人にはマグネシウムが足りていません。食材や海洋深層水(硬水)、にがりなどから適度に摂取しましょう。

監修者プロフィール

野尻奈央薬剤師
野尻奈央薬剤師

大阪大学薬学部卒。調剤薬局の勤務では幅広い科目の処方を受け、薬と食品などの飲みあわせや日常生活に関する相談に対応。趣味はテニス。

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