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【ダイエット・美しい体に】秋にこそ始めたいスポーツ

運動会やマラソン大会をはじめ、多種多様なスポーツイベントが開催されるように、秋は体を動かす機会が多い季節。そんな秋だからこそ、スポーツを始めてみてはいかがでしょうか。

真夏の暑さが終わり、徐々に過ごしやすい気候となる秋はスポーツに最適な季節です。これまで日常的に運動をしていなかった人も、「スポーツの秋」と聞いて「なんとなく体を動かしてみたい」と思うかもしれません。

今回は、そんなスポーツの秋にこそ始めたい、ダイエットやリフレッシュに使える種目を紹介します。

秋は運動をするのに最適な季節

秋に体を動かすのが最適な理由は、気温だけではありません。それぞれの理由に注目してみましょう。

1.旬の食材「さんま」「きのこ」と運動で、ダイエット効果が高まる
「食欲の秋」というイメージが強い秋。美味しいものに目移りするあまり、「食べ過ぎてしまうのではないか」と不安になる人もいるかもしれません。

たしかに食べ過ぎると肥満の原因にはなりますが、旬の食材には栄養が豊富で運動と上手く組み合わせればダイエット効果も期待できます。

たとえば「さんま」に豊富に含まれているビタミンB2は、脂肪を燃焼させる効果が認められています。同じく含まれているDHAやEPAと呼ばれるオメガ3脂肪酸には、血中の中性脂肪の低下や血行を促進させる効果があるといわれています。

また、秋の味覚である「きのこ」には、食物繊維ビタミンDが含まれています。低カロリーでくせも少なく、炊き込みご飯やスープ、鍋料理などさまざまな料理にアレンジできるのもきのこの強みです。

旬の食材を楽しみながら、身体を動かしてダイエットに挑みましょう。

2.気温の低下によって基礎代謝が上がりやすく、運動に最適
うだるような暑さが続いていた夏に比べ、秋は少しずつ気温が落ち着いてきます。人間の身体は、気温が下がったときに身体を冷やさないよう、自ら気温を上げるような仕組みになっています。つまり、身体を動かす際に使われる基本的なエネルギー=「基礎代謝が上がる」ため、エネルギーが消費されやすくなるのです。

当然ながら、摂取するエネルギーを消費するエネルギーが上回れば、体脂肪は自然に減少していきます。しかし、ある程度の年齢を境に基礎代謝は減っていくため、代謝を上げる食べ物を意識的に摂取し、身体を動かすことが重要です。秋〜冬の基礎代謝が上がりやすい季節に代謝を高め、ダイエット効果をアップさせましょう。

秋に始めたい、おすすめのスポーツ

秋がスポーツにぴったりな季節だとわかったところで、初心者でも無理なくできるスポーツを紹介します。自分に合った、無理のないものを選んでみてください。

◆ランニング/ジョギング
気候が落ち着くため、秋のランニングやジョギングはさわやかな風を感じながら進めることができます。また、ウェアやランニングシューズを揃えれば準備できるため、明日にでも始められるところも魅力のひとつです。

さまざまな場所ではマラソンイベントも開かれており、「◯kmコースを完走する」、「◯位入賞を目指す」という目標を定めて参加するなど、モチベーションを維持しやすい種目でもあります。

走る前は少し肌寒くても、走ると体温が上がり、暑くなります。長さを調節できるよう、長袖のウェアを着ることを心がけましょう。そして、走る前と走った後は柔軟運動を忘れずに。

◆ハイキング
紅葉が見頃になる秋のハイキングは、リフレッシュ効果が期待できます。高尾山など、都心からも電車で行ける距離にも人気スポットがあり、週末に行って日頃の疲れを癒すことも可能です。

さらに運動量を増やしたい人は、山道を歩くトレッキングにも発展させられます。その際は自分の足に合ったトレッキングシューズを選ぶと、怪我の防止にもつながります。

◆ヨガ
ハイキングと同じく、秋に野外で行うヨガにもリフレッシュ効果があります。澄んだ空気を胸いっぱいに吸えば、心身ともに清々しい気持ちになるはず。「体力に自信がない」という人も、まずはヨガ教室に参加してみるのがおすすめです。

◆テニス
テニスに激しく動き回るイメージを持っている方も多くいるかもしれませんが、秋は夏に比べ汗をかきにくく、爽やかに楽しめる可能性が高くなります。友人や恋人、家族と楽しめば、続けるためのモチベーションを維持することもできるでしょう。ファッションに興味がある人は、仲間たちとお揃いのウェアを作ってみてはいかがでしょうか。

◆ボルダリング
オリンピック種目としても注目を浴びているボルダリングは、近年ジムが続々とオープンしています。自宅や職場の近くにジムがあれば、通いやすくなるでしょう。また、屋内で行う種目であるため、天候に左右されずに楽しめます。

◆キックボクシング
キックボクシングは、女性の間で密かな人気を集めています。その理由のひとつは、体幹が鍛えられることから姿勢が良くなり、女性らしいしなやかな体つきが目指せるところにあります。日頃のストレスを発散するのにも最適です。

秋も水分補給を徹底しよう!

秋は暑さを感じない季節であるため、運動後に喉が渇いていることに気づきにくくなります。また、空気が乾燥しやすく、汗をかいてもすぐに乾いてしまうため、無意識のうちに脱水症状に陥ることも珍しくありません。そんな「隠れ脱水」を防ぐためにも、積極的に水分補給をしていきましょう。

また、身体は水をたくさん飲むことで体温が低くなります。この時に下がった体温を補おうとした結果、基礎代謝がアップする「水飲みダイエット」があるように、水分補給は健康にも良い効果をもたらします。

運動後に飲むものとしては、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウム等、ミネラルを多種類含んでいる海洋深層水(※)がおすすめ。汗で失う成分を、効率よく水分とともに補給することができます。
※一般的な海洋深層水飲料を示しています。

スポーツの後は、身体を温める豆腐料理を。

運動をした後は、植物性たんぱく質が豊富で、筋肉を作るためにも最適な豆腐を使用した料理を食べましょう。

今回は豆腐に加え、高タンパクで低脂肪な鶏むね肉、食物繊維が豊富なシメジ、ビタミンCやカリウムを含むモヤシ、疲労回復が期待できるネギを使った「鶏むね肉と豆腐の中華蒸し」の作り方を紹介します。

    【材料】(2人分)

  • ・鶏むね肉 1枚
  • ・長ねぎ 1/2本
  • ・中華スープのもと 小さじ1・1/2
  • ・酒 大さじ4
  • ・木綿豆腐 1/2丁
  • ・もやし 1/2袋
  • ・しめじ 1/2株
  • ・生姜チューブ 小さじ1・1/2
    【作り方】

  • 1.鶏むね肉はひと口大に、ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
  • 2.ポリ袋に(1)と中華スープのもと、生姜チューブ、酒を入れてよくもむ。
  • 3.豆腐はひと口大に切る。しめじは石づき部分を切り落とした後、手で軽くほぐしておく。
  • 4耐熱容器に(2)と(3)を入れ、ラップをふんわりとかけたら600Wの電子レンジで7分ほど加熱して完成。

身体を動かし、寒い季節でも元気に過ごそう

美味しいものが多く、体重が増加しがちなイメージもある秋。その反面、基礎代謝を上げることでダイエット効果も充分に得られます。そのためにも、スポーツを始めてみてはいかがでしょうか。

監修者プロフィール

竹井尚也東京大学陸上運動部コーチ
竹井尚也東京大学陸上運動部コーチ

運動生理学を専門とし、科学的根拠に基づくトレーニング理論で箱根駅伝出走ランナーなど数々の選手の運動指導を行う。

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