TOP > ビューティー > 【痩せ体質へ】年齢とともに低下する基礎代謝を上げる4つの方法とは?
ヘルスケア/health care

【痩せ体質へ】年齢とともに低下する基礎代謝を上げる4つの方法とは?

食事は以前と変わらないのに、なんだか太りやすくなった気がする……。それは、年齢とともに低下する「基礎代謝」が原因かもしれません。今回は、この「基礎代謝」を上げるための簡単にできる4つの方法をご紹介します。

「以前と食事内容は変わらないのに、太るようになった」
「ダイエットのために食事制限をしているのになかなか成果がでない……」
「半年ぶりに体重計に乗ったら、体重が4kgも増えていた」

じつはこれ、年齢とともに低下する「基礎代謝」が原因のひとつだと考えられます。今回は、痩せ体質になるためのキーとなる「基礎代謝」とは何か、そして「基礎代謝」を上げるための4つの方法をご紹介します。自宅でもできる方法なのでぜひ試してみてくださいね。

基礎代謝とは?

出典:厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」より作成

基礎代謝とは「生命活動のために最低限必要なエネルギー」のことです。私たちの体はじっとしている時でも、呼吸をしたり、体温・脈拍を保つなど生きるための活動をしています。この時に消費されるエネルギーが基礎代謝。基礎代謝とはいわば、「何もしなくても消費するエネルギー」と言えるでしょう。

「それって、そんなに大きなエネルギーなの?」と疑問に感じたかもしれません。しかし、基礎代謝を侮るなかれ。基礎代謝が一日の消費エネルギーに占める割合は約60%にも上るのです。当然その値が低下すれば、消費されなかったエネルギーが脂肪となって体に溜りやすくなるほか、血液の流れも悪くなってしまいます。

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(平成25年版)より作成

上のグラフは基礎代謝の能力(基礎代謝基準値)を年代ごとに表したものです。これによると、基礎代謝は10代をピークにその後、徐々に低下していくことが分かります。基礎代謝が低下する原因は多くの場合、エネルギーを消費する筋肉(骨格筋)の量が年齢とともに少なくなるためです。つまり、同じ年齢・性別・身長であっても、筋肉量が多い体は基礎代謝が高く、痩せ体質と言えるでしょう。

基礎代謝を上げることはダイエット以外にも、むくみや日中のだるさ、冷えなどの不調の改善に効果的です。次のチェックリストに当てはまる項目が多いほど基礎代謝が低下している可能性があるのでみなさんも確認してみてください。

【チェックリスト】

<当てはまる方は基礎代謝が低下しているかもしれません>





※著しい体重の増減や、重度のむくみがある場合は医師の診断をおすすめします。

代謝を上げる4つの方法

では、基礎代謝はどのようにすれば上がるのでしょう。先ほども触れましたが、基礎代謝は筋肉の量によって左右されるため、筋肉を増やすことが一番の方法!!なのですが……やはり「運動や筋トレはハードルが高い」と感じる方も多いですよね。そこで今回は運動が苦手な方や、忙しい方でもチャレンジしやすい方法をいくつかご紹介します。

①たんぱく質とビタミンを意識した食事

忙しい毎日を送っていると、ついつい総菜パンやファストフードで食事を済ませてしまうこともありますがそのようなは食事は総じて脂肪や糖が高め。続けていると、筋肉をつくる栄養素である「たんぱく質」が不足してしまいます。毎日の食事に「たんぱく質」とその働きを助ける「ビタミンB1」を意識して取り入れるようにしてみてください。

<筋肉をつくる代表的な栄養素>

【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉をつくる素となります。
多く含まれる食材:卵、牛肉、ささみ、サラダチキン、乳製品など
【ビタミンB1】
ビタミンB1はたんぱく質の合成に関わり、エネルギーの代謝を促します。吸収をよくするために毎回の食事からこまめに摂ることが大切です。
多く含まれる食材:豚肉、たらこ、うなぎ、きな粉、青のりなど

②こまめな水分補給

十分な水分補給が行われないと、血液がドロドロになり細胞の中の水分も減少します。この状態では細胞で正常なエネルギー代謝が行えず、老廃物が体外に排出されにくくなります。体内に老廃物が溜まると内臓の機能が低下し、ますます代謝が上がらないという悪循環に陥ってしまいます。

水分不足を予防するためには、食事の水分を合わせて1日1.5〜2ℓの水を摂ることをおすすめします。水分は一度に大量に飲んでも吸収されにくいので、コップ1杯を1日10回程度に分けて数時間ごとに飲むようにしてください。飲み物の中には、逆に水分を失ったり、体を冷やすものもあるので注意が必要です。

【OK】水分補給に適した飲み物
・水
・お茶
・ミネラルが豊富な海洋深層水(一般的な海洋深層水飲料のこと)  
・生姜湯 など
【NG】水分補給に適さない飲み物
・アルコール
・コーヒー  など
・スポーツ飲料(糖分や塩分が多く含まれているので運動時以外は注意が必要です。)

③体を冷やさない

体温が高いほど、消費エネルギーも多く、基礎代謝が高いと言えます。基礎代謝を上げるためには体を冷やさないことがとても大切なのです。特に体温が35度台の人は慢性的な冷え性の可能性があるので、体を冷やさない工夫をしてみてください。

【体を冷やさない工夫】

・寝る1~2時間前に38~39℃くらいのお湯で15分~20分程度半身浴をする(岩塩やアロマ浴もおすすめ)

・飲み物は常温または、温かいものを(生姜湯やジンジャーティー、ホットレモンなどがおすすめ)

・汗が留まりにくいシルクやリネンの肌着を選ぶ。(5本指ソックスや腹巻きもおすすめ)

④生活の中で運動量を増やす

適度な運動をすることで、体に酸素が取り込まれると血流の改善が期待できます。血流の改善は、むくみの解消や脂肪燃焼の効率アップにもつながります。女性の場合、生理後はとくに老廃物の排泄にぴったりの時期。今回は、誰でも簡単にできて代謝アップに効果的な2つの運動をご紹介します。

代謝アップにおすすめの運動①:ウォーキング

毎日の生活に20分から30分のウォーキングを取り入れます。この時、ただ歩くのではなく、大きく腕を振り、歩幅を広く歩くことを意識することで、より脂肪燃焼に効果的です。まとまった運動の時間をとるのが難しい方は、通勤を利用して一駅歩くなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。ウォーキングの前後には水分補給も忘れずに行いましょう。

代謝アップにおすすめの運動②:スクワット

筋トレに苦手意識がある方におすすめしたいのが足腰やお尻の筋肉を強化するスクワットです。下半身には大きな筋肉が集まっているため、スクワットだけでも日常動作での消費カロリーアップが望めます。さらに、全身の血流やむくみ、冷えの改善も期待できます。

【方法】
①背筋を伸ばし、脚を肩幅に開きます。
②太ももと床が平衡になるまでゆっくりと腰を落とし、戻します。
③これを20回程度(10×2セット)繰り返します。このとき、つま先が膝より前に出ないことがポイントです。

まとめ

基礎代謝はエネルギー消費の大部分を占めているため、基礎代謝を上げることでむやみな食事制限に頼ることなく健康的に痩せやすい体を手に入れることができるのですね。みなさんもまずは、できることから基礎代謝を意識した生活を始めてみてはいかがでしょうか。

監修者プロフィール

境剛史薬剤師
境剛史薬剤師

神戸薬科大学大学院 修士課程修了。約20年企業に勤務し、健康相談や薬と健康食品の飲み合わせ相談などに対応している。趣味はツーリング。

関連タグ