レシピ／recipe
グルテンフリーな食生活とは？グルテンフリーなお菓子のレシピもご紹介
近年よく見かけるようになった「グルテンフリー」という言葉。グルテンは、小麦、大麦、ライ麦など、穀物の表皮の中にある、胚芽と胚乳の部分から生成されるタンパク質の一種です。グルテンフリーとは、そのグルテンという成分を含んだすべての食品を摂取しない食生活をすることです。今回は、グルテンフリーの意味や背景、グルテンフリーなレシピをご紹介します。
グルテンフリーとは
もともとグルテンフリーは、グルテンという成分が入ったものを口にすると、アレルギー症状が出てしまう人へ食事で体質改善するための方法でした。しかし最近では、健康志向やダイエット目的の人がグルテンフリーな食生活を目指すことも増えてきています。
グルテンは何に含まれている？
グルテンという成分は、うどんのコシを出したり、パンやお菓子を作るときに生地をまとめやすくしたりするのに役立つため、さまざまな食べ物に使われています。食べ物の粘り気や、もちもちした食感はすべてグルテンの効果です。食べ物をさらにおいしくしてくれるため、身近な食品にも多く使われています。
- グルテンを含む食品の一例：
- パン、パスタ、うどん、ラーメン、餃子、ワンタン、肉まん皮、お好み焼き、たこ焼き、ピザ、揚げ物の衣、シリアル、カレールー、シチュールー、ケーキやクッキーなどお菓子類、麦焼酎、ビール、発泡酒など
1日に1回はグルテンを食べていると考えても差し支えないほど、グルテン入りの食事を数えるときりがありません。例えば、朝はパン、お昼はパスタ、夜はビールと餃子、といった献立だと、グルテン中心の食生活になってしまいます。いま一度、自分がどれくらいグルテンを摂取しているのか、チェックしてみてはいかがでしょうか。
グルテンフリーは食事スタイルの一つ
グルテンフリーは、現在では食事スタイルの一つとして定着しました。その背景について見ていきましょう。
グルテンが身体に合わないことも
知らず知らずのうちに食べているグルテン入りの食べ物ですが、実はグルテンが免疫疾患を引き起こすこともあると考えられています。自分でも気付かないままグルテンを摂取し続けた結果、一定以上グルテンが蓄積されてしまい、小麦アレルギーやグルテンアレルギーを発症するケースもあるようです。
また、グルテンを摂取すると自分の身体の機能によって自らの内臓を傷つけてしまい、栄養が吸収できなくなる病気や、グルテンを分解したり消化する酵素が不足したりすることで引き起こされる体調不調があります。みなさんも、そういった心当たりはないでしょうか。
グルテンフリーは立派な食事スタイルの一つに
上記のように、グルテンを摂取することでさまざまな症状やアレルギーを引き起こしてしまうケースがあります。最初にご紹介したように、グルテンフリーはもともとこうした体調不良を引き起こしてしまう人、体質に合わずアレルギーにつながってしまう人のために考えられた食事療法でした。
しかし、体質改善される人が現れたことで、スポーツ選手やモデルも着目し、世界中に広まっていったのです。食事療法がいつしか食事スタイルとなり、グルテンフリーの食生活を実践する人が増えたことで、専門のレストランがオープンするなど、一般に定着してきました。
グルテンチェックをしよう
自分の身体にグルテンが合っているかどうか、「グルテンチェック」で一度調べてみると良いでしょう。チェックと言っても検査などを行う必要はなく、1〜2週間くらいグルテンを抜いた食生活を行うことで、体調に変化が出るかどうかセルフチェックするだけで構いません。
小麦粉やグルテンは加工された食品だけでなく、カレールーや顆粒だしなどの調味料に含まれることもあります。そのため、グルテンチェックを行う際は、裏の食品表示やアレルギー表示などをしっかり確認しましょう。自炊する人の場合、小麦粉を米粉に変えるだけで、ぐっとグルテンの量を減らすことができます。
米粉を使った簡単レシピ
今回は、材料も少なくとっても簡単な「米粉バナナマフィン」をご紹介します。
- ＜材料＞4〜6個
- 米粉 150g
- プレーンヨーグルト 50g
- 卵 2個
- バナナ 1本
- 砂糖 50g
- 無塩バター 100g
- ベーキングパウダー 5g
- ＜作り方＞
- 1. やわらかくしたバターと砂糖をボウルに入れ、泡立て器で混ぜる。
- 2. 卵を１個ずつ割り入れて、しっかり混ぜる。(途中、米粉を少し加えて混ぜるとまとまりやすくなります)
- 3. ざっくりつぶしたバナナとヨーグルトを②に混ぜ、米粉とベーキングパウダーを加えてさらに混ぜる。
- 4. お好きな型に生地を流し入れ、予熱した170度のオーブンで25分程焼く。
＜作り方＞
YouTubeでも作り方を見られますので、ぜひチェックしてみてください。
- ＜ポイント＞
- ・溶かしたバターを用意しておくと、生地がなじみやすいです。
- ・はじめは分離していても、米粉を混ぜるときちんとまとまります。
米粉やベーキングパウダーをふるわなくていいので、混ぜるだけで簡単に作れます。ぜひチャレンジしてみてくださいね。
今回ご紹介したレシピの他に、米粉で作るパンケーキなどもグルテンフリーのお供におすすめです。
まとめ
完全にグルテンゼロの食生活を送ることは難しいかもしれませんが、グルテンフリーの最初のステップとして、まずは簡単なおやつ作りからはじめてみてはいかがでしょうか。みなさんの食生活が、より健康で笑顔に満ちたものになれば嬉しいです。さらに気になる人は、輸入された食品に「グルテンフリー認証マーク」が表記されているものも多いので、ぜひ探してみてくださいね！