筋力トレーニングは女性にもおすすめ！

最近では認識が変わってきているものの、女性の中には筋肉がつくと腕や脚が太くなるからと筋力トレーニングを避ける人も少なくないようです。実際には、筋力トレーニングを行ったからといって、ただちにムキムキになることはありません。ホルモンバランスの違いなどから、女性では男性と比較して大きな筋肉が発達することはほとんどないと言えるでしょう。むしろ、筋力トレーニングによって筋肉のバランスが整えられ、全身が引き締まってくるはずです。

また、筋力トレーニングの正しい方法がわからなかったり、比較的、男性の多いジムに女性が一人で入ってトレーニングを行うことに不安を感じたりなど、筋力トレーニングを行う上でのハードルも少なからず存在するようです。

そこで、女性が安心して筋力トレーニングを始め、ダイエットに役立てられるよう、4つのメリットと8つの注意点をご紹介します。

筋力トレーニングの4つのメリット

筋力トレーニングを行うメリットとして、主に以下の4つが挙げられます。

1.筋量の維持・増加

個人差はありますが、40歳を過ぎると筋肉量は減少し始めるとされています。筋肉量を維持するためには、筋力トレーニングが重要です。加齢とともに進む筋量の減少を、筋力トレーニングを早めに始めることで抑えられれば、将来の歩行機能の障害やサルコペニア（筋肉減少症）の予防にも役立ちます。バランスが取れて引き締まった容姿を手に入れたり、きれいな姿勢を維持したりするためにも筋量や筋力を維持しましょう。

2.骨の健康

加齢とともに減少する骨密度を維持するにも、筋力トレーニングが役立ちます。ダンベルなどのウェイトを押したり引いたり持ち挙げたりすることは、骨の形成に必要な骨芽細胞の活動を刺激するからです。特に女性では、高齢になると女性ホルモン量の減少から骨粗しょう症のリスクが高まりますので、早めに筋量と合わせて骨量を維持するため、筋力トレーニングを行っておきましょう。

3.基礎代謝の維持・増加

筋量を維持もしくは増加させると、1日を通じ日常生活の中で多くのカロリーを消費することができるようになります。逆に筋量の低下は、基礎代謝を低下させ体脂肪を貯め込みやすくします。筋肉は人間のからだにおける「エンジン」ですから、このカロリー燃焼機関を増やすことができれば、安静にしていても体脂肪が利用されやすくなるでしょう。

4. 気分の改善や自己肯定感の向上

他のエクササイズ同様、筋力トレーニングを行うと気分がすっきりしたり、ストレスが発散されたりします。特に筋力トレーニングでは決められた重量や回数にチャレンジすることで、それをやり遂げた後の達成感が大きく、自己肯定感の改善や自信の獲得に有効であることがわかっています。

筋力トレーニングを行う上で気をつけたい８つのこと

次に、実際に筋力トレーニングを実施する上で留意したいポイントや、効果的に筋力トレーニングを行うためのヒントを挙げます。

1.有酸素運動も取り入れる

筋力トレーニング自体は、比較的長い時間行えるウォーキングやジョギングほどカロリーを消費しません。ウォーキングやジョギングといった有酸素運動が連続して行われるのに対し、筋力トレーニングは基本的にエクササイズと休息を繰り返す断続的な運動だからです。筋力トレーニングで疲労した筋肉を休ませて回復を促すためにも、筋力トレーニングを行った翌日は有酸素運動を組み入れるスケジュールを立てれば、メリハリのきいた、より効果的なダイエットとなるでしょう。

2.複合エクササイズを行う

筋力トレーニングを行う際は、複数の関節や筋群を使用する複合エクササイズ（多関節エクササイズ）を中心に取り入れるとよいでしょう。スクワットやランジ、プッシュアップ（腕立て伏せ）、ベンチプレス、デッドリフトなどを行うことで、全身の機能性を高められます。また、単一の筋肉を使う単関節エクササイズと比べて、多関節エクササイズでは運動中のカロリー消費量が高くなるため、ダイエットにより効果的です。

3.正しいフォームをマスターする

筋力トレーニングによって、効果的に筋量を増やし、有効なダイエットを行うためにも、適切なフォームを習得しましょう。筋力トレーニングは必ずしもダンベルやバーベルを使ったものやマシントレーニングである必要はなく、自重（自分自身の体重）を負荷として用いるスクワットやランジ、プッシュアップも効果的です。しかし、いずれも正しいフォームで行うことが大切です。

できれば、正しいフォームかどうか見てくれる仲間や教えてくれるトレーナーがそばにいると心強いでしょう。怪我の予防のためにも自己流で行うのではなく、トレーニングを開始する前にトレーナーなど詳しい人に聞いてから行うのがおすすめです。

4.トレーニングの方法

筋力トレーニングは、全身の主な筋群（胸、背中、肩、腕、脚、体幹）を一通りトレーニングできるよう、4種目から8種目程度のエクササイズで構成するとよいでしょう。また、1種目のエクササイズにつき1セットから3セット、休憩を入れながら繰り返します。1セットの繰り返し回数（レップ数）は8回から12回に設定するのが、筋量の増加には適切です。

使用するウェイト（重り）で8回未満しか繰り返しできないものは重過ぎますし、13回以上できるものは軽過ぎると言えます。ウェイトを適切に調節するのがポイントです。簡単過ぎず、きつ過ぎないウェイトを選びましょう。

また、筋力トレーニングを行ったら、少なくとも1日は休息日を取りましょう。前回の筋力トレーニングからおよそ48時間、使った筋肉を休める時間を取りながら、週に2回～3回行うのが理想的です。

もし今まで運動習慣がなく、これから筋力トレーニングを始めるのなら、まずは3種目程度のエクササイズを選び、12回程度繰り返すことのできるウェイトを用いて1セットだけ、週1回行うことから始めましょう。1回あたりの筋力トレーニング時間は30分程度から始め、慣れてきたら、種目数やセット数、週あたりの頻度を増やしていきましょう。

5. オーバーロードと漸増

トレーニングジム内を見回してみると、年がら年中同じウェイトを用いてトレーニングを行っている人を見かけます。旅行や仕事、ケガや病気などで2週間以上トレーニングができない状況が続いた場合などに、それ以前に行っていたトレーニング負荷よりも軽めのものから再開することはありますが、基本はトレーニング負荷（セット数・レップ数・ウェイト）を筋力の向上に合わせて徐々に増加させ（漸増）、常にオーバーロード（過負荷）が適度にかかっている状態でトレーニングを継続することが重要です。

オーバーロード（過負荷）といっても過剰な負荷という意味ではなく、簡単過ぎず、きつ過ぎない程度のウェイトやセット数、あるいはレップ数のことを指します。これがないと筋肉に十分な刺激が届かず、筋量を増加させることが難しいのです。もし、使っているウェイトが軽く感じるようになったり、楽に3セットこなせるようになったりしたときは、トレーニング負荷を見直すようにしましょう。

6. ケガやオーバートレーニングの予防

重過ぎるウェイトを用いたり、ウェイトの増量が早過ぎたり、あるいは毎日のように筋力トレーニングを行うなど、過剰に行うことでひどい筋肉痛、関節の痛みや炎症、あるいはやる気の低下などが引き起こされますので注意しましょう。最初は軽めから始め、時間をかけて徐々に少しずつウェイトを増やすようにします。

もし眠りが浅くなるなど睡眠の質に低下が見られたり、気が散漫になったり、筋肉の疲労感や痛みがなかなか抜けなかったり、食欲が低下したりするなどの場合は、オーバートレーニングの兆候かもしれません。トレーニング量を減らすか、トレーニング自体を中止し、回復に努めることが先決です。

7. ウォームアップとクールダウン

筋力トレーニングの前後には、トレーニングの効率を上げるためと、ケガの予防、疲労回復促進のために、ウォームアップとクールダウンを必ず行いましょう。

筋力トレーニングの前は、これから使おうとする筋群を中心として全身を温める体操のようなエクササイズや軽いバイク運動などが適切です。これによって、トレーニング効率を高め、ケガのリスクを軽減することができます。トレーニング後にストレッチを行う場合は、トレーニングで使われた筋肉を過度に伸ばし過ぎて必要以上に負荷をかけないように注意しながら、気持ちのよい範囲で行うようにしましょう。

8.食事と睡眠

筋力トレーニングによって消耗した筋肉は、放っておいても強くはなりません。バランスの取れた食事と睡眠があってこそ回復し、発達します。食事は、糖質、たんぱく質、脂質をバランスよく含み、トレーニング量に応じて必要なカロリーを含むものが望ましいです。

カロリーが不足しすぎると、せっかく筋力トレーニングによって獲得しようとしている筋肉がかえって減ってしまうことになりかねません。疲労回復にも、食事と睡眠が重要です。疲労が残ると、次回のトレーニングに支障があるだけでなくケガのリスクが高まり、その状態でトレーニングを続けることで疲労回復がさらに遅れてしまうからです。

まとめ

筋力トレーニングを効果的に、かつ安全に行うためにはいくつかの注意点があります。ただし、あまり難しく考える必要はなく、これまで行ってきているエクササイズと同様に継続して取り組むことができればよいでしょう。不安に思ったり、わからないことがあったりするなら、気兼ねせずトレーナーに声をかけましょう。また、すでにトレーニングに慣れている女性を見かけたら、話しかけてみることも安心につながります。筋力トレーニングを正しく安全に行い、健康と美容に役立てましょう。