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子どもと一緒に作れる、楽しくヘルシーな豆腐レシピをご紹介

豆腐は古くから日本の食文化の一つとして親しまれ、江戸時代には広く庶民の食べ物として普及しました。今では大豆の良質な植物性タンパク質を摂取でき、糖質やカロリーの低いヘルシーな健康食品、ダイエット食品としても人気です。今回は、そんな豆腐にどんな栄養素が含まれているのかと、簡単で美味しい豆腐レシピをご紹介します。

豆腐にはどんな栄養がある?

豆腐に含まれる栄養素は、主に以下のようなものです。

  • ・タンパク質:皮膚・臓器・筋肉・毛髪を作り、エネルギーを作り出す重要な栄養素
  • ・脂質:エネルギー源になる
  • ・リノール酸:血中コレステロールを低下させる
  • ・レシチン:脂質の代謝に関わり、脂肪肝を防ぎ、集中力・記憶力の向上、認知症予防に
  • ・コリン:脂質代謝を促して体脂肪の分解を助ける、血中コレステロールを低下させる
  • ・サポニン:抗酸化作用、免疫力アップ、肥満予防
  • ・イソフラボン:骨粗鬆症の予防
  • ・オリゴ糖:腸内の善玉菌、ビフィズス菌を増やす

豆腐に含まれる脂質は不飽和脂肪酸なので、もともとコレステロールを含まないばかりか、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を防ぎ、生活習慣病や心疾患の予防に役立つ効果が期待できるでしょう。このため、ヘルシーな食品としてはもちろん、身体の調子を整えて健康を維持・増進する「機能性食材」としても注目されています。

子どもと一緒に作れる!ヘルシー簡単豆腐レシピ

身体の調子を整え、健康を維持してくれる豆腐を使って、ヘルシーで簡単なメニューを作ってみましょう。子どもと一緒に作ることもできますので、おうち時間にぜひ楽しんでください。

とろーりあったか「あんかけ豆腐ハンバーグ」

鶏肉と豆腐で良質の動物性・植物性タンパク質を両方摂取できる「あんかけ豆腐ハンバーグ」。とろみのある食べごたえがあり、身体も温まります。

<材料>

  • ▽ハンバーグ
  • 【A】
  •     

  • ●木綿豆腐   1/2丁
  • ●鶏ひき肉   100g
  • ●玉ねぎ   1/2個
  • ●卵   1個
  • ●片栗粉   小さじ1/2
  • ●塩   ひとつまみ
  • ●こしょう   適量
  • ▽あん
  • ●えのき   1/4パック
  • ●しめじ   1/4パック
  • ●水溶き片栗粉   小さじ2
  • 【B】
  • ●酒   小さじ1
  • ●醤油   小さじ1
  • ●生姜チューブ   小さじ1
  • ●水   100ml
  • ●白だし   小さじ2
  • ▽その他
  • ●サラダ油   適量
  • ●青しそ   お好み
  • <作り方>
  • ①豆腐の水気をよく切っておく。
  • ②玉ねぎをみじん切りにし、耐熱容器に入れ600Wのレンジで2分温める。(フライパンで炒めてもOK)
  • ③ボウルにAを入れ、こねる。
  • ④③を楕円形にまとめ、フライパンに油をひき焼く。
  • ⑤えのきとしめじを食べやすい大きさに切る。
  • ⑥⑤とBをフライパンに入れ、中火で熱する。
  • ⑦火が通ったら、水溶き片栗粉を加え、とろみが出たら火を止める。
  • ⑧焼きあがったハンバーグを器にいれ、あんをかけ、お好みで青しそを盛り付けて完成。

お肉なしでもお肉みたいな「ソイナゲット」

豆腐だけで作れるので、植物性タンパク質でヘルシー!なのに、お肉で作ったナゲットのように美味しい食感が楽しめます。

  • <材料>(2人分)(8個分)
  • ・豆腐(※1)   1丁(約350g)
  • ・卵   1個
  • ☆鶏がらスープの素   小さじ1と1/2
  • 片栗粉   大さじ1
  • ☆塩   ひとつまみ
  • ・ケチャップ   お好みで
  • ・マスタード   お好みで
  • <作り方>
  • 1. 豆腐は6~8等分くらいに切って1つずつラップで包み、バットに乗せて冷凍する。
  • 2.冷凍豆腐を電子レンジ600Wで約2分、裏返して同様に2分加熱し、解凍する。
  • 3.水をはったボウルに、ラップをはずした豆腐を入れてあら熱をとる。
  • 4.豆腐をぎゅっと握ってしっかり水分を絞り、ボウルに入れて手で細かくつぶす。
  • 5.4.のボウルに溶いた卵、☆を加えて混ぜ合わせたら、8等分し、手で小判型にする。
  • 6.フライパンに油を多めに入れ、5.を入れて両面揚げる。(※2)
  • 7.盛り付け、お好みでケチャップ、マスタードを添えてできあがり。

(※1)豆腐の種類について
絹ごしで作ればふわふわ食感、木綿で作ればお肉のような食感になります。
(※2)揚げ方について
形が崩れないよう、片面ずつカリッとしたきつね色になるまでじっくり揚げましょう。

冷凍した豆腐はまるで高野豆腐のようになり、水分をぎゅっと絞ることで普段の豆腐とはまったく違う食感を楽しむことができます。味付けは鶏がらスープの素以外にも、コンソメや和風だしを使っても美味しいです。ぜひ、いろいろなバリエーションで作ってみてください。

卵の代わりに豆腐であっさり「豆腐パンケーキ」

卵を使わないので、あっさりさっぱりしたパンケーキができます。粉糖やはちみつはお好みで調整しましょう。

  • <材料>(2人分)
  • ・ホットケーキミックス   100g
  • ・絹ごし豆腐   50g
  • ・牛乳   80ml
  • ・サラダ油   小さじ2
  • ・粉糖   適量
  • ・はちみつ   お好みで
  • <作り方>
  • 下準備:(豆腐の水切り)絹ごし豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱皿に入れ、600Wのレンジで約1分加熱する。
  • 1.ボウルに絹ごし豆腐を入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
  • 2.ホットケーキミックスを加えて混ぜ、粉っぽさがなくなったら牛乳を少しずつ加え、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
  • 3.中火に熱したフライパンにサラダ油を入れ、2.を流し入れて直径10cmくらいの大きさに広げて焼く。途中ひっくり返し、焦げないように火加減を調節しながら両面に焼き色が付くまで焼く。
  • 4.お皿に盛り付け、粉糖を茶こしで振り、お好みではちみつをかけてできあがり。

粉糖やはちみつで食べればスイーツですが、あっさりした豆腐パンケーキならではの味を活かし、ツナや野菜などで食事パンケーキにしても美味しいです。ぜひ、お好みでさまざまなつけ合わせを楽しんでください。

とろ甘スイーツ「豆腐トリュフ」

一見意外な組み合わせですが、チョコの味が強いので豆腐の味は気になりません。普通のチョコよりもヘルシーに食べられるので、大人にも子どもにもおすすめです。

  • <材料>(トリュフ約15個分)
  • ・ミルクチョコレート   100g
  • ・絹ごし豆腐   70g
  • ・ココアパウダー   適量
  • ・粉糖   適量
  • <作り方>
  • 1.絹ごし豆腐をキッチンペーパーに包んで軽く水気を拭き取り、ボウルに入れて泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
  • 2.1.と一口大に割ったチョコを耐熱容器に入れ、600wのレンジで約1分加熱する。
  • 3.全体を混ぜて冷蔵庫で2時間ほど冷やし固める。(ここでチョコがきちんと溶けていない場合は、溶けるまで10秒ずつ追加で加熱しながらしっかり混ぜる)
  • 4.ティースプーン2本を使って2cm大くらいにまとめていく。柔らかすぎてまとまらない場合は、さらに冷蔵庫で冷やす。
  • 5.ラップ材にくるんで手でまるめ、ココアパウダーや粉砂糖をまぶしてできあがり。

まとめ

豆腐は良質な植物性タンパク質が豊富に含まれることでよく知られていますが、他にも動脈硬化を防ぐ不飽和脂肪酸や活性酸素を除去するサポニンなど、健康に良い成分がたくさん含まれています。ぜひ、今回ご紹介した豆腐レシピを子どもと一緒に楽しんでください。

監修者プロフィール

根津 智子
根津 智子

企業に勤めながら、大好きな紅茶やお酒に合うメニューを日夜研究中。
趣味はカフェ&立ち飲み屋めぐり。

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