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免疫力アップにつながる食事って?病気になりにくいキホン習慣を知ろう

感染症の流行によっておうちごはんを食べる機会が増え、巣ごもり期間中には新しいレシピに挑戦したり、料理のレパートリーを増やしたりした方も多いのではないでしょうか。感染症対策のため、今まで以上に免疫力を高める食事が求められています。そこで、免疫力を上げて病気になりにくい体を作る、キホン習慣を知っておきましょう。

免疫力を上げるとは

私たちの体には、病原体から体を守るための「免疫」という機能が備わっています。免疫機能の主役となるのは血液の中にたくさんいる「白血球」というグループで、体内をパトロールして細菌やカビを攻撃する「好中球」、ウイルスなどに感染してしまった細胞やがん細胞を破壊する「NK細胞」、異物や病原体を食べて侵入を他の免疫細胞に知らせる「マクロファージ」などです。

これらの免疫細胞が闘いやすい体を作ることで、病気にかかりにくくすることが「免疫力を上げる」ということ。そのためには、疲れや冷えなどを溜め込まないよう「食事・睡眠・ストレス対策」がキホンです。具体的には規則正しい生活、バランスの良い食事、十分な睡眠、精神的なストレスをうまく解消することなどが挙げられます。

食事から取り組むのがおすすめ!

しかし、これまで行ってきた生活習慣を急にガラッと変えるのは難しいものです。そこで、最も取り組みやすい「食事」の改善から行うのが良いでしょう。免疫力を上げるには、一つの食材ばかりを食べるのではなくバランス良く食べることが必要ですが、今回は「きのこ」にスポットライトを当て、腸内環境を整えて免疫力をアップする方法をご紹介します。

免疫力アップの近道は「腸内環境を整える」

免疫細胞の7割は腸内の粘膜に存在し、体全体の免疫機能を支えているため、腸内環境を整えると自然に免疫力がアップします。腸内には約200種類、100兆個もの腸内細菌が住んでいて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のグループに分かれています。

この3種類の細菌の比率が「腸内環境」と呼ばれ、善玉菌は免疫細胞を刺激、活性化する働きがあるので、免疫力アップにつながるというわけです。

きのこがおすすめ!

善玉菌が優位な状態だと腸内環境が良いと考えられ、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7の割合が理想的な腸内細菌バランスとされています。

腸内環境を整えるためには、食物繊維が必須です。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、水溶性は善玉菌のエサになり、不溶性食物繊維が豊富なきのこは便の排出をスムーズにすることで腸の健康を保ちます。

「きのこ」の有効成分「βグルカン」

きのこの代表的な有効成分は、食物繊維の一つである「βグルカン」。免疫細胞の一つであるNK細胞を活性化し、抗腫瘍効果も期待できます。NK(ナチュラルキラー)細胞とは、生まれながらに体に備わっている免疫機能(自然免疫)です。

NK細胞は血液やリンパ液にのって体内を自由に巡り、ウイルスなどに感染してしまった細胞やがん細胞などを特殊なたんぱく質を放出し、細胞膜に穴を明けて壊します。

この他にも、体内でのカルシウム代謝に重要な役割を果たすビタミンDを多く含み、骨粗しょう症の予防が期待できます。また、皮膚や粘膜を守ったり、精神安定にも効果を発揮したり、免疫機能を支えるビタミンB1・B6、ナイアシンなどが豊富に含まれています。

さらに低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富なことから、健康的なダイエットにも役立ちます。

「きのこ」を毎日、食事に取り入れよう

このように、免疫力アップのためにはもちろん、さまざまな良い効果が期待できるきのこを毎日の食事に取り入れてみましょう。

マッシュルームのオリーブオイル漬け

ころんと可愛いマッシュルームは、サラダやマリネなどに使う人も多いのではないでしょうか。さまざまな具材と合わせて使える万能オリーブオイル漬けをご紹介します。

<材料>

  • ・マッシュルーム 1パック(100g)
  • ・塩、こしょう 少々
  • ・ローリエ 1枚
  • ・ブラックペッパー(粒) 小さじ1/2
  • ・にんにく お好みで1かけ
  • ・赤とうがらし お好みで1本
  • ・オリーブオイル 適量
<作り方>

  • 1.マッシュルームは石づきを除き、大きいものは半分に切る。塩、こしょうをふっておく。
  • 2.清潔な瓶または保存容器にマッシュルーム、ローリエ、ブラックペッパー、お好みでにんにくと赤とうがらしを入れ、オリーブオイルをマッシュルームがかぶるくらいまで注ぐ。
  • 3.冷蔵庫で保管し、2~3時間くらい経てば食べられる。

※密封できる瓶や保存容器なら、冷蔵庫で1週間くらいは保存できます。そのままおつまみとして食べてもよし、生野菜としてサラダにしてもよし。ピザやパスタの具材にしたり、エビやタコなどの魚介類と合わせてソテーにしたりしても美味しいですよ。残ったオリーブオイルも、ぜひ炒め物やパスタなどに使ってみてください。

豚肉ときのこのさっぱり炒め

たくさんのきのこを一度に摂取するなら、メイン料理にしてしまうのがおすすめです。今回は、豚肉ときのこのさっぱり炒めをご紹介します。

<材料>(2人分)

  • ・しめじ 1/2株
  • ・マッシュルーム 3~5個
  • ・えのき 1/4株
  • ・エリンギ 1本
  • ・豚うす切り肉 200g
  • ・鶏がらスープの素 小さじ2
  • ・白だし 小さじ1
  • ・しょうゆ 小さじ1/2
  • ・しょうがのすりおろし(チューブでもOK) 小さじ1/2
  • ・水溶き片栗粉 少々
  • ・酢 大さじ1
  • ・ごま油(香り付け用) 少々
<作り方>

  • 1.きのこを食べやすい大きさに切る。
  • 2.フライパンに油を熱し、中火で豚肉を色が変わるまで炒める。
  • 3.きのこ、鶏がらスープの素、白だし、しょうゆ、しょうがのすりおろしを加えてさらに炒め合わせる。
  • 4.弱火にし、水溶きを加えてとろみが付くまで混ぜる。
  • 5.火を止めてから酢、ごま油を加えてできあがり。

きのこの種類は何でも構いません。種類によって栄養素が異なりますので、お好みや季節に合わせて3~4種類くらい入れるのがおすすめです。お好みできざみねぎや大葉の千切りをのせて彩りをプラスするのも、食感や香りにアクセントがついて良いですよ!

「きのこ」の食物繊維で免疫力アップ!

免疫力アップのためには、免疫細胞が働きやすい体づくりが重要です。食事・睡眠・ストレス対策のキホン習慣を心がけましょう。中でも食事は改善しやすく、腸内環境のバランスを整えて免疫力をアップさせるには食物繊維を豊富に含む「きのこ」がおすすめです、ぜひ毎日の食事に「きのこ」を取り入れましょう。

【出典】
『運動・からだ図解 免疫学の基本』松本健治監修 マイナビ出版
『医者が教える 免疫力を上げる食事術』 髙橋弘他監修 宝島社
『決定版!免疫力を上げる名医のワザ』 奥村康監修 宝島社

監修者プロフィール

山口広夏管理栄養士
山口広夏管理栄養士

兵庫大学 健康科学部 栄養マネジメント学科卒業
企業に勤めながら、地産地消食材を使用したイベントを開催しています。
趣味は旅行です。

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