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体温を上げて免疫力UP!スキマ時間のヨガで血流を良くしよう<初級編>

人間の体温は約36〜37℃に調整され、36.5℃より低ければ低体温と考えられるようです。すると「免疫力が落ちる」「代謝が落ちる」などの他、不眠・便秘・肥満・花粉症などが低体温の弊害として現れることも。 基礎体温を上げる「温活」など、体温を上げる方法はいくつかありますが、今回はヨガで血流を良くし、体温と一緒に免疫力をUPする方法をご紹介します。ぜひ映像を見ながら一緒に体を動かしてみてください。

ヨガを行う前に、コツと注意したいポイント

ヨガは陰陽のバランスをとるためのメソッドであり、医学ではありません。自分の責任の範囲で行いましょう。その際「体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる」という意識でポーズを取ります。全身の筋肉・骨格・呼吸・体温・血液循環など、全体のバランスが整えば自然と免疫力が高まり、プロポーションも整います。

肩・手首・膝・腰などが痛い時は無理をせず曲げ、弱いところに合わせてチカラを調整しましょう。息が止まっていたり、歯を食いしばっていたりすることに気づいたときは、ポーズを緩めてください。特に、呼吸は自律神経と直接つながっていますので、カラダに委ねて自然な呼吸を心がけましょう。鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。

    ◎POINT

  • ・1日に2回、できれば空腹時に行いましょう。朝と晩の食事前に行うとより効果的です。
  • ・お腹を圧迫するので、妊娠中の方は避けましょう。お腹がポンプのように動いて、一気に内臓周辺の血流が強くなりますので、高血圧や心臓疾患などがある方も避けましょう。また、手術後など、お医者様に運動を控えてくださいと言われている方も避けてください。

ヨガでどんな効果が期待できるの?

体温と免疫力を上げるうえで、大事な役割を果たすのが「褐色脂肪細胞」「全身のリンパ節」の2つですが、ヨガで身体を動かすとこれらの細胞や組織に良い効果が期待できます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

褐色脂肪細胞ってどんな働きをするの?

褐色脂肪細胞は脇と背中にあり、食事で体温が上がっただけでも脂肪を燃焼させる特別な脂肪細胞です。肩甲骨や腕をよく動かすと、この褐色細胞が活性化します。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっているのですが、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態です。

浮いた状態の肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34もの筋肉で、背骨・肋骨・上腕・首のほか、骨盤などにも繋がっています。「肩甲骨は浮いていて、かなり自由に動く」という意識はとても大切なので、覚えておいてください。

リンパ節ってどんな働きをするの?

リンパ節は脇と背中(これは褐色脂肪細胞の場所と同じ)、さらに鎖骨、首、お腹、そけい部と膝裏にあります。リンパ液は体の中を巡り、パトロール(免疫機能)とデトックス(余分な脂肪やたんぱく質、不要になった細胞などの老廃物を運搬、排出)を行いながら、心臓近くの鎖骨下静脈へ戻ってくるのです。

ですから、リンパ液が滞るのは大きな問題で、「浮腫(むくみ)」にもつながってしまいます。リンパ液をスムーズに循環させるためには、リンパ液を送り出すポンプである「筋肉」が重要。カラダを動かさずじっとしていたり、筋力が衰えていたりすると、リンパは重力に従ってどんどん下の方に滞ってしまいます。心地よく筋肉を動かし、どんどんリンパを循環させましょう!

【実践編】動画を見ながらヨガにチャレンジ!

<初級編>では、上半身を効果的に動かせるよう、椅子などに座ってでもできるヨガとして組み立てました。
下半身を巡らせたい方は、以前紹介した血液サラサラヨガも一緒にやってみてくださいね。

それでは、始めましょう。

各ポーズにはどんな意味があるの?

最後に、各ポーズのねらいや効果を詳しくご紹介します。

①カパラバティ

呼吸数をアップさせるヨガです。
胸を開き、両手をクロスさせて肩に置き、肘は肩の高さに合わせます。
素早く息を1回ずつ吐き切り、吸う息は自然に任せます。鼻からでも口からでも構いません。
きつくなったら呼吸は自然に任せましょう。 

カパラバティとは、サンスクリット語で「光り輝く頭蓋骨」という意味を持っています。脳内に酸素をたくさん送り込む、伝統的な浄化の呼吸です。血中の酸素濃度を上げ、心拍数と呼吸数を上げることで内臓周辺の血行を促進し、体温も上昇させます。素早く息を吐くことで横隔膜に付随する「脾臓」のマッサージ効果もあり、免疫力アップにつながります。

②ハーフムーンのバリエーション

今度は両手を前で合わせます。親指が下になるように内側にひっくり返し、指と指を結んでロックし、肘を曲げます。
そのまま斜め上へ腕を伸ばし、息を吐いて背中は後ろに引きます。
肩を楽にし、手の甲同士を近づけ、そのまま手を上に伸ばします。
一度緩め、手を組んで肘を曲げたら、手を真上に引き上げます。
目線は天井に向けたまま、左右に体を倒しては戻し、終了です。

このポーズでは、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の周辺をよく動かすことで体温と免疫力をUPします。

③鎖骨、わきリンパ、肩甲骨の動きの促進

ハーフムーンのバリエーションから連続して、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の動きを促進します。
両手を肩に置き、手を離さないまま肘を上にあげ、両耳の近くを通るように回します。
前から上へ、上から下へ、耳の近くを通り、肘同士を近づけるように動かします。

④そけいリンパ、肩甲骨周辺の動き、鎖骨リンパ、喉元甲状腺を刺激

仰向けに寝て両膝を立て、足を腰幅ぐらいに開き、両手のひらを床につけます(橋のポーズ)。
頭を床で転がすイメージで、左右にゆっくりと首の骨の一つ一つを解くように動かします。
次に、足で床を押して床からお尻をあげましょう。
両手は床に伸ばし、呼吸をキープしたらお尻を下ろします。

そけいリンパでは、肩甲骨周辺の動きと鎖骨のリンパ、喉元甲状腺を刺激します。

⑤そけいリンパ、骨盤周辺の筋肉のマッサージ、腰のアフターケア、骨盤も整えるポーズ

両膝を胸に抱えたら少し左右に揺らし、自分の体重を使って腰のマッサージをします。
次に、肩甲骨や腰周辺を体重でマッサージします。
膝を立て膝に戻し、もう一度繰り返します。

息を吸ってキープしながら両腕を伸ばして両手のひらを床につけ、お尻を床から上げて膝の間を引き寄せます(④と同様のポーズ)。
肩を下げて呼吸をキープし、息を吸った後、吐きながら背中を床に下ろします。
最後に、⑤全体をもう一度繰り返します。

このポーズでは、骨盤周辺の筋肉のマッサージや腰のアフターケアを行います。

⑥全身の血流アップ

両手両足を天井に上げて揺らし、古い血液をふるい落としていきます。
動きを止め、立て膝にして一息ついたら左向きになり、手をついて起き上がりましょう。

⑦ねじりのポーズ

全身をねじることでめぐりが良くなり、代謝も上がります。
あぐらになったらお尻のお肉を片方ずつ外に引き、ゴリっとした骨を安定させます。
左右どちらから始めても構いませんが、ねじりにくい方から始めましょう。
(ここでは右側からねじります)

右手を左の膝に置き、お尻は下に引っ張られた状態で、おへそを左へ向けます。
左手は床を歩かせて好きなところで止め、心臓を左へ向けます。
喉元、後頭部を左に、最後、黒目で目をしっかりと見開き、左後ろを見ます。
正面に戻ったら、反対側も同じように行います。

ねじりのポーズでは、背中の褐色脂肪細胞を活性化し、全身の調整を行います。ねじりにくい方から始めるのを忘れないようにしてください。

⑧お腹のリンパ、リラクセーション/ヴォイスヒーリング

再び、床の上に仰向けに寝て、全身で気になるところがあったら緩めます。
お腹に両手を置き、肘や肩の力は抜いて、腹腔内(お腹)に声を響かせましょう。
息を吸って「あーーーーーーーー」と声を出します。

このポーズでは、お腹のリンパとリラクセーションを行います。

⑨シャバアサナ
最後は「シャバアサナ」と呼ばれるポーズで、上記の流れで声を出し終わったら、1分ほどそのまま大の字になって休みます。

シャバアサナでは、短時間で一気に全身の筋肉が緩みますので、心拍数・呼吸数・脳波を整えるほか、緊張がほぐれ、睡眠をつかさどるメラトニン、快感をつかさどるエンドルフィン、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、など大量の化学物質が分泌されます。さらに、ヨガのポーズなどのセルフマッサージにより、ストレスを和らげるオキシトシンも分泌されます。

まとめ

このヨガでは、普段使っていない場所を動かし、普段使っている場所は休ませることを意識しながら血行を良くしていきます。呼吸は止めず、自然に息を吸って吐きましょう。このように体を動かすことで、褐色脂肪細胞が活性化し、全身のリンパ節を流す効果が期待できます。

動画の時間は7分半と短いですが、ご紹介したようにたくさんのカラダの部位を動かします。ぜひ、朝や夜のスキマ時間に、動画を見ながらヨガを行ってみてください。

写真・動画撮影:山口大輝

監修者プロフィール

やまもとゆきこヨガインストラクター/モデル
やまもとゆきこヨガインストラクター/モデル

ヨガインストラクター。AISO JapanのAccademiadellOlio認定、SOMMELIER DELL'OLIO。体験に基づいたオイルや精油(アロマオイル)の調合はなじみやすいと評判になっている。日本で初めてヨガとフード両面から健康を追求する「フードヨガ教室」を服部栄養料理研究会で実施した経験を持つ。食、ヨガ、メディカルアロマをバランスよく取り入れて、心身ともに健やかになるための活動をライフワークとする。
写真撮影:山口大輝

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