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【寝る前の3ステップ】疲労回復におすすめのストレッチ

最近疲れを感じていませんか?今回は寝る前の3ステップで簡単に取り入れられる「疲労回復」におすすめのストレッチをトライアスロントレーナーの平野司さんにご紹介いただきました。

朝ベッドから中々起きられない、仕事中も集中力が発揮できない、充分に寝たはずなのに何だかダルい……それは、疲労が溜まっているサインかもしれません。放っておくとどんどん蓄積していく毎日の疲れ。その日の疲れはその日のうちに取り去りたいですよね。

今回は、寝る前の3ステップで簡単に取り入れられる「疲労回復」におすすめのストレッチをご紹介します。教えていただくのは、トライアスロン選手兼コーチの平野司さん。スイム、バイク、ランと身体を極限まで酷使するトライアスロンでは、いかに疲労を溜めないかが結果を左右する重要なポイントなのだそうです。

寝る前のほんの少しの時間を使ってストレッチを行うだけで、翌朝のスッキリ感に違いが現れるかもしれません。是非参考にしてみてください。

平野式「疲労回復」ストレッチ

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長く続けている方は、筋肉も硬く強張りがちに。筋肉が硬いままだと、血液やリンパの流れが悪くなり、疲労も溜まりやすくなってしまいます。平野式「疲労回復」ストレッチは、普段意識をしない大きな筋肉を中心にほぐすことで、効果的に疲労を取り去ることを目的としています。肩こりや腰痛のある方にもおすすめ※のストレッチです。それでは、STEP1〜3をみていきましょう。

※痛みのある方は、無理をしないでください。

STEP1:肩をほぐすストレッチ

【やり方】
①あおむけに寝ころび、左脚が右脚をまたぐようにクロスさせる
②左腕を上に伸ばし、腕で円を描くようにゆっくりと肩(肩甲骨)を回す(内回り・外回りそれぞれ10周程度)
③右肩も同様に行う

【平野先生のポイント】
■肩甲骨(けんこうこつ)がしっかりと動いているかを意識しましょう
背中にある羽のような肩甲骨。その周辺の筋肉が固まると肩こりの原因になります。意識的に動かすことで可動域(動かせる範囲)を保ちましょう。
■腰も同時に伸ばしましょう
脚をしっかりとクロスさせることで、腰回りの筋肉も同時にストレッチすることができます。
■自然な呼吸を意識して
呼吸を止めると筋肉は固まってしまいます。普段通りの呼吸を意識しましょう
■ランニングの前にもおすすめ
肩甲骨をほぐすことで、腕振りの可動域を保ちやすくなります。

STEP2:腰をほぐすストレッチ

【やり方】
①左半身を壁側にして立ち、壁に両手の手のひらをつける
②右脚を浮かせ、小さな円を描くように回す(内回り・外回りそれぞれ10周程度)
③反対側も同様に行う

【平野先生のポイント】
■浮かせている脚の骨盤周辺がしっかりと伸びていることを意識しましょう
脚を回転させることで、さまざまな筋肉をストレッチすることができます。
■腰痛持ちの方にもおすすめ
腰のコリや腰痛にも効果的です。

STEP3:お尻まわりをほぐすストレッチ

【やり方】
①背筋を伸ばし、両脚を前に伸ばして座る
②右脚を体の内側に入れながら両手で胸の方に抱え込む(30秒程度)
③左脚も同様に行う

【平野先生のポイント】
■お尻から太ももの裏がしっかりと伸びていることを意識しましょう
お尻は脂肪が多く、マッサージでも疲れが取れにくい場所。体全体を使ったストレッチで深部まで伸ばしていきます。
■背筋を伸ばすことで効率UP
背筋を伸ばすことで、よりしっかりと伸ばすことができます。

おまけ:デスクワークの合間に座ったままできるストレッチ

首まわりのストレッチ

【やり方】
①右手を後ろに回し、左手で頭部をゆっくりと左側に傾ける
②そのまま首をゆっくりと前後に振る(5往復程度)
③反対側も同様に行う

【平野先生のポイント】
■一定時間作業をしたらストレッチの時間を
重たい頭を支える首は負担がかかりやすい部位。コリがひどくなると頭痛の原因にもなります。デスクワークで同じ姿勢を続けている方は、一定時間ごとにストレッチを取り入れることをおすすめします。

背中を広げるストレッチ

【やり方】
①両腕を前に突き出し、指を組む
②肩甲骨を広げ、腕を体から離すように伸ばす(30秒程度)

【平野先生のポイント】
■腕だけでなく、しっかりと肩甲骨を広げて肩甲骨から前に突き出しましょう
肩甲骨を意識することは日常ではなかなかありません。意識的に動かすことでコリも解消しやすくなります。はじめは、動きにくく感じてもコツコツ続けるうちに動くようになってくるので時間があるときにサクッと行ってみましょう。
■腕を突き出しながら腕を上下運動させるとさらに肩甲骨回りのいろいろなところが伸ばせて効果UP!
肩回りがほぐれると片頭痛の予防にも繋がります。

水分不足は疲れが抜けない原因のひとつ

しっかりと疲労を抜くために、もう一つ大切なポイントになるのが「水分補給」です。水分やミネラル(特にマグネシウム)が不足していると、老廃物の排泄が滞り、疲れやすくなったり、集中力の低下、脚の攣り(こむら返り)などの不調を引き起こす原因となるのです。人間が睡眠中に失う水分は、ペットボトル1本(500ml)にものぼると言われています。ストレッチの前後や就寝前にはこまめに水分を補給するように心がけましょう。

平野先生のオススメは海洋深層水★

平野先生は、競技に打ち込んでいた大学時代から12年以上にわたって海洋深層水★を愛飲しているそうです。

「大学時代は、トライアスロンの試合の終盤に脚が攣り本来の力が発揮できないことが悩みでした。そんな時に出会ったのが、海洋深層水★です。

海洋深層水★には、ミネラル、特に食事から十分に摂ることのできないマグネシウムが豊富に含まれています。

普段の飲み水や競技中の補給水を海洋深層水★にしてからは、試合中に脚が攣ることも無くなり良い結果を残すことができました。水選びは大切だと思います。」(平野さん)
★一般的な海洋深層水飲料のことを示しています。

まとめ

いかがでしたか?
定期的なストレッチで筋肉を柔らかく保つこと、そして十分な水分補給を行うことが疲れを溜めない体をつくる近道なのですね。皆さんも是非今回のストレッチを実践してみてくださいね。

監修者プロフィール

平野司
平野司

トライアスロンコーチ 琉球アスティーダスポーツクラブ株式会社取締役。1983年4月28日生まれ。大阪府出身。幼少時にトライアスロンを始め2004年には日本ランキング1位、2005年には日本選手権優勝を果たす。現在は競技を続ける傍ら、トライアスロンスクールを立ち上げるなど精力的に後進の育成にも携わる。

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