ほてりや肩こり、イライラ、動悸、息切れ……。
更年期を迎えた女性の心とカラダにはさまざまな不調が現れやすくなります。しかし、仕事や家族のケアなど目まぐるしい毎日を送るうち、ついつい自分の体調管理を後回しにしてしまうという女性も多いようです。
今回ご紹介するのは、そんな忙しい現代女性の美と健康をサポートする成分として今注目を浴びる「エクオール」。エクオールのはたらきや体の中に増やすための生活習慣について解説します。

エクオールのはたらきとは？

昔から、女性の健康にうれしい食材とされてきた大豆。
近年その理由の一つが、大豆に多く含まれる「大豆イソフラボン」が体内で代謝されてできる成分「エクオール」にあるということが分かりました。エクオールは体内で女性ホルモンの「エストロゲン」と似たはたらきを発揮するのです。

エストロゲンは、骨を強くする、肌の潤いを保つ、血管を強くする、悪玉コレステロールを減らすなど、女性の美と健康にとってまさに“守り神”と言えるホルモン。

出典：「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」2015年版（一部改変）

しかし、更年期を境にして、その分泌量は急激に減少してしまいます。更年期※以降に現れやすい不快な症状は、このエストロゲンの減少に伴って体内のホルモンバランスが崩れることで起こっていたのです。エクオールは、このエストロゲンの代わりとなる成分として注目されているのです。
※閉経前の5年間と閉経後の5年間とを併せた10年間を「更年期」といいます。(日本産婦人科学会HPより)

エクオールが作れるのは2人に1人!?

エストロゲンの代わりに働いてくれるなんて素敵な成分ですよね。しかし、このエクオール、体内で作ることのできるのは日本人女性の2人に1人と考えられています。

エクオールを作ることができる人とできない人の違い、それは“腸内細菌（エクオール産生菌）”にあります。大豆に多く含まれる大豆イソフラボンは「ゲニステイン」、「ダイゼイン」、「グリシテイン」の3種類に分けられますが、このうちの「ダイゼイン」のみが腸でエクオール産生菌に代謝されることでエクオールに変化し吸収されるのです。

残念ながら、エクオールを作れない体質を変えることは難しいといわれています。
エクオールの不足を補う方法として、エクオールそのものを摂取できるサプリメントも発売されているので、そちらを試すのも一つの方法と言えるでしょう。ご自身がエクオールを作れる体質かどうかは尿検査で簡単に知ることができるので、気になる方はぜひ調べてみてください。

では、エクオールを作れる体質の場合は安心でしょうか。じつはそうとも限りません。エクオールが作れる体質の方でも、多くの場合でその量は不足しているといわれているのです。体内でなるべく多くのエクオールを作るために、どのようなことに気をつけるべきなのでしょうか。

エクオールを増やす生活習慣とは？

最後に、エクオールを増やす生活習慣についてみていきましょう。

①大豆や大豆製品を積極的に摂る

エクオールは大豆に含まれる「大豆イソフラボン」が代謝されてできるので、毎日の食事に大豆製品を取り入れることはとても大切です。納豆なら１パック、豆腐ならば2/3丁以上を目安に摂取しましょう。
また、大豆には腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖、植物性たんぱく質など女性に嬉しい成分も豊富に含まれています。豆腐、納豆、厚揚げ、味噌など加工食品の種類も豊富なので毎日の食卓にも取り入れやすいのではないでしょうか。

②海洋深層水★を飲む

ある研究※では、海洋深層水を継続的な摂取を行なった人は、そうでない人と比べて、エクオールの産生量が約1.6倍になったと報告されています。

これは、一般の水やミネラルウォーターに比べてミネラルが多く含まれる海洋深層水が腸内細菌のエネルギー源となり、腸内環境が活性化されたことが要因と考えられます。腸内環境の改善は、エクオールの産生に効果的であるのみならず、生活習慣病の予防にも繋がると考えられています。毎日の飲料水を海洋深層水に変えることも一つの方法と言えるでしょう。

※2017年5月　高知県 工業振興課 海洋深層水推進室発表「室戸海洋深層水機能性評価事業」より
★一般的な海洋深層水飲料を示しています。

③適度な運動と十分な睡眠時間

エクオールの産生量は、腸内環境によって左右されているため、腸内環境が乱れているとエクオール産生量も減ってしまいます。腸は、食生活や運動習慣、ストレスの影響をとても受けやすい臓器であることからも、普段から適度な運動習慣や十分な睡眠時間を確保し、腸内環境を整えることを心がけましょう。

まとめ

「エクオール」は更年期女性を助ける成分である一方で、体内で作ることができなかったり、作ることができても不足していることが多いことが分かりました。今回ご紹介した方法でエクオールを味方につけ、これからも健やかで美しい毎日を送ってくださいね。

折れ曲がったホースをイメージしてみてください。流れる水もそこでストップしてしまいますね。それを伸ばすと？　勢いよく水が流れ出します。

人間のからだで大きく折れ曲がる部分というと、そう、足の付け根の鼠径（そけい）部です。

ヨガで血液サラサラは血液の流れを良くすることと考えます。まず、折れ曲がった部分、 鼠径部の流れを良くするために骨盤を整え、さらに末端まで血液をスムーズに流すようにヨガをやってみましょう。

スケジュールに「YOGA」と書き込む必要はありません。体が硬い方でも大丈夫。テレビを見ながらできる簡単なポーズばかりです。

１．ももの付け根の鼠径リンパ部分をほぐし、座骨・股関節周辺を調整（クラウンチャアーサナ）

まずは、大きな血流の滞りをほぐしてあげましょう。

① 床に座って、右手で左足のかかとを持ちます。座骨から足を持ちあげましょう。ヒザは曲げていてもOKです。左右の座骨を確かめるように体重を移動すると簡単です。かかとの出っ張りと掌のへこみをあわせるのがコツ。

② 腰が曲がらないように片手をついて体を支えましょう。

③ 右手で同じように、右のかかとを持って、足を広げていきましょう。手で動かしても、お尻への体重移動で動かしてもOK。

④ ①～③を左右交互に数回行い、体が柔らかくなることを実感しましょう。

２．鼠径部から足先までほぐす、脚の開閉

鼠径部から下に向けてほぐしていきます。

･ヒザを軽く緩めるように曲げて座ります。

・かかとで均等に床を押すようにしながら両方の足先を内側に閉じ、同じようにかかとを意識しながら外に開いていきます。数回、繰り返します。

３．足のつま先まで血液を流す（スクシュマヴィヤヤーマ）

左足の指と右手の指で握手。互いに同じくらいの力でまずは握り合いましょう。次に、足の指の間にさらに深く手の指をからませて、足の指の付け根から時計回りに回し、次に反対方向によく回してほぐします。

４．緊張と弛緩で全身へ血液を巡らせる（インスタントリラクセーションテクニック）

① 親指を中にして両手で握りこぶしを作ります。こぶし⇒前腕部⇒肘⇒上腕部⇒肩の順に力を入れ、筋肉を収縮させます。

② 息を吸って肩を耳に近付け、顔のパーツをみんな中央に寄せ、さらに息を吸って3秒カウントし、一気に脱力。

５．さらに弛緩する毛管運動

仰向けになり両手足を天井にあげ、力を抜いて末端から揺すります。

６．リラックス（シャバアサナ）

① 床に大の字になって寝ます。

② 両手で後頭部を持ち上げ、床に頭が収まりよくなるように自分で頭を置き直します。背中⇒腰⇒お尻⇒脚⇒両腕の順に床に置き直しましょう。

③ 目を閉じ、閉じた目で眉間をみて、自分の呼吸を鼻腔、喉、お腹で感じます。呼吸を意識できたら、目を眉間から離し、2、3分ゆっくりそのままで。眠かったら寝てもOKです。

④ 両手のひらは天井に向けます。奥歯をゆるめ、ほおの緊張もときほぐします。体の重みを地球に委ねる気持ちになりましょう。

【おまけ】７．アルダマッツェンドラアサナ

半分ねじりのポーズです。

① 床に座り、右足はかかと出すように前に伸ばします。

② 左足を右ヒザの反対側に置き、右手の肘で左のヒザを抑えます。

③ 息を吸って胸を引き上げ、吐きながら心臓を左に向けるようにねじり、視線を左に向けます。

④ 反対側も同じようにポーズを行います。

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カルシウムと対で「ブラザーミネラル」といわれるマグネシウム。骨を作るほか、動脈硬化の予防や心の安定などさまざまな役割を担う大切な栄養素ですが、日本ではその摂取不足が憂えられています。たとえば以下の症状を感じたことはありませんか？

これらの自覚症状がある方は、マグネシウム不足が原因かもしれません。

ここでは、マグネシウムの効能効果や働き、食材、摂取方法まで、心と体の健康のために知っておきたいマグネシウムについて解説します。

深層１：生命維持に欠かせないマグネシウムの働き

マグネシウムはミネラルの一種

マグネシウムは、ミネラル（無機質）の一種。ミネラルは5大栄養素の1つで、体の機能を正常に維持するうえで不可欠な役割を果たしています。また、体内で合成できないため食事から摂る必要があります。

マグネシウムの働き

マグネシウムのもっとも重要な働きは、カルシウムやリンと共に骨や歯を作ること。成人の場合、体内に約25g存在し、そのおよそ2/3が骨や歯に、残り1/3のほとんどが筋肉・脳・神経に存在します。

特徴的なのは、マグネシウム、カルシウム、リンは三角関係的に機能しており、いずれか1つが過剰（不足）状態になると全体のバランスが崩れやすいこと。そのためバランスよく３つの栄養素を摂ることが大切です。

また、マグネシウムは骨を作るだけではなく、以下の働きを担い、人の体を支えています。

深層２：現代人はマグネシウム不足？

このようにさまざまな効能効果を持つマグネシウムですが、現在の日本人は摂取量が大きく不足しているといわれています。厚生労働省の調査（※1）によると、マグネシウムの1日平均摂取量は1973年頃から減少傾向に転じ、2016年には238㎎（男性251㎎・女性226㎎）となっています。

厚生労働省はマグネシウムの1日の推奨量（※2）を30～49歳男性で370mg（50～69歳は350㎎）、30歳～69歳女性は290mgとしていることからも、現代の日本人はマグネシウムが不足気味だということがわかります。

※1）平成28年厚生労働省「国民健康・栄養調査」
※2）日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要

マグネシウム不足の要因は

マグネシウム不足の要因として、食生活が挙げられます。加工食品では煮汁に流出してそのまま捨てられてしまったり、加工食品やスナック菓子、清涼飲料水に多く含まれるリンの摂りすぎにより、マグネシウムの吸収が妨げられることなどが懸念されています。

さらに現代人のストレスも、マグネシウムの欠乏を進ませる要因の1つといわれています。ストレスがかかると分泌されるノルアドレナリンがマグネシウムを消費するため、必要なマグネシウムの量がどんどん減っていってしまうのです。

そのほかにも大量のアルコール摂取も要注意。血中アルコール濃度が高まると、マグネシウムが尿中に排出されてしまうためです。

マグネシウムが不足した場合の症状は

マグネシウムが不足すると、食欲不振、疲労感などの症状があらわれます。欠乏が進むと骨がもろくなり、筋肉のけいれん、こむら返り、不整脈、動脈硬化などの症状が生じる可能性があります。筋肉のけいれんが血管壁で起こると、狭心症や心筋梗塞につながるおそれもあるので注意が必要です。

そのほかにもイライラや、気分がめいる、不安感など、健康面だけでなく精神面にも悪影響をおよぼすのが、マグネシウム不足による症状の特徴です。

深層３：マグネシウムが多く含まれる食品って？

では、マグネシウムはどんな食品に多く含まれるのでしょうか。

マグネシウムは、大豆、未精製の種実（アーモンドやカシューナッツ）、海産物（干しひじき、乾燥わかめ）など、和食によく使われる食材に多く含まれます。

マグネシウムを多く含む食材（食品）

【木の実】
・アーモンド（30g）：93mg
・カシューナッツ（30g）：72㎎
・いり落花生（30g）：60㎎

【海藻】
・干しひじき（10g）：62g
・乾燥ワカメ（5g）：55g

【大豆製品】
・木綿豆腐（100g）：130㎎
・納豆1パック（50g）：50mg
・油あげ一枚（40g）：52㎎

しかしマグネシウムは毎日大量に摂りにくい食材に多く含まれており、近年は食生活の変化からこうした穀物や豆類・海藻の摂取量が減少したことも、日本人のマグネシウム不足を招いたとする指摘もあります。

さらに食物から摂取するマグネシウムのうち、体内に吸収されるのはわずか約30%～40%。胚芽や糠を取り除く精製によって栄養分が大幅に失われてしまうことも、マグネシウム不足に拍車をかける原因になっているようです。

深層４：マグネシウムを上手に摂るには

このように健康のためには欠かせない重要な栄養素ですが、食生活を意識するだけでは、なかなか効果的に摂取できないのもマグネシウムの難しいところ。

ではどうすればマグネシウムを上手に体に取り入れることができるのでしょうか？マグネシウムをより効果的に体に吸収するためのポイントをご紹介しましょう。

ビタミンCと一緒に摂る

ストレスや精神的疲労を感じると、マグネシウムと同時にビタミンCも消費されます。マグネシウムの消費を最小限に抑え、ストレスを和らげるためにも、マグネシウムとビタミンCは一緒に補給することが大切です。

カルシウムやリンとの摂りあわせに注意！

マグネシウムは、カルシウムやリンを摂りすぎると体外に排出されてしまう性質があります。リンは加工食品や清涼飲料水に多く、カルシウムは牛乳やヨーグルト類に多く含まれるため、これらを日常的に摂る人は意識的にマグネシウムの摂取を心がけましょう。

マグネシウムとカルシウムは1:2のバランスで

効率よく吸収するには、マグネシウム:カルシウムの理想的な摂取比率は、1:2が理想的とされています。

不健康な生活に注意

慢性的な睡眠不足や過度の緊張の連続、飲酒は、体内から尿中へのマグネシウムの流出を招きます。生活の乱れを感じている方は、可能な限り、健康的な生活習慣を意識しましょう。

深層５：ミネラル豊富なお水で補う

「飲料水1リットルあたり5mgマグネシウムが増加すると、循環器系の病気リスクが7%下がる」。これはフィンランドのルオーマが1973年に発表した論文の一文です。人が健康を保つには不可欠な栄養素として、マグネシウムは昔から注目を集めているんですね。

しかし、現代病のひとつとされるストレスにより体内消費が進み、さらに食生活や生活習慣の乱れからマグネシウムの摂取不足は加速しています。毎日の食事を見直し、足りない部分はミネラル豊富な水で補うなど工夫して、心も体も健康を維持しましょう。

※通常の食事では摂り過ぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂り過ぎると下痢を起こすことがあるので注意が必要です。
※人工透析を受けている方は、医師の指導に従ってください。