ヨガを行う前に、コツと注意したいポイント

体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる気持ちで、自然に呼吸しましょう！

ヨガは陰陽のバランスをとるためのメソッドであり、医学ではありません。自分の責任の範囲で行いましょう。その際「体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる」という意識でポーズを取ります。全身の筋肉・骨格・呼吸・体温・血液循環など、全体のバランスが整えば自然と免疫力が高まり、プロポーションも整います。

肩・手首・膝・腰などが痛い時は無理をせず曲げ、弱いところに合わせてチカラを調整しましょう。息が止まっていたり、歯を食いしばっていたりすることに気づいたときは、ポーズを緩めてください。特に、呼吸は自律神経と直接つながっていますので、カラダに委ねて自然な呼吸を心がけましょう。鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。

ヨガでどんな効果が期待できるの？

褐色脂肪細胞を活性化させ、脂肪を燃焼！

体温と免疫力を上げるうえで、大事な役割を果たすのが「褐色脂肪細胞」「全身のリンパ節」の2つですが、ヨガで体を動かすとこれらの細胞や組織を活性化することができます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

褐色脂肪細胞ってどんな働きをするの？

褐色脂肪細胞は脇と背中にあり、食事で体温が上がっただけでも脂肪を燃焼させる特別な脂肪細胞です。肩甲骨や腕をよく動かすと、この褐色細胞が活性化します。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっているのですが、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態です。

浮いた状態の肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34もの筋肉で、背骨・肋骨・上腕・首のほか、骨盤などにも繋がっています。「肩甲骨は浮いていて、かなり自由に動く」という意識はとても大切なので、覚えておいてください。

リンパ節ってどんな働きをするの？

リンパ節は脇と背中（これは褐色脂肪細胞の場所と同じ）、さらに鎖骨、首、お腹、鼠蹊部と膝裏にあります。リンパ液は体の中を巡り、パトロール（免疫機能）とデトックス（余分な脂肪やたんぱく質、不要になった細胞などの老廃物を運搬、排出）を行いながら、心臓近くの鎖骨下静脈へ戻ってくるのです。

ですから、リンパ液が滞るのは大きな問題で、「浮腫（むくみ）」にもつながってしまいます。リンパ液をスムーズに循環させるためには、リンパ液を送り出すポンプである「筋肉」が重要。カラダを動かさずじっとしていたり、筋力が衰えていたりすると、リンパは重力に従ってどんどん下の方に滞ってしまいます。心地よく筋肉を動かし、どんどんリンパを循環させましょう！

【実践編】動画を見ながらヨガにチャレンジ！

＜中級編＞では、全身の巡りを活性化させるように組み立てました。＜初級編＞から進んできた方は、ぜひ無理をしないようチャレンジしてくださいね。

それでは、始めましょう。

各ポーズにはどんな意味があるの？

最後に、各ポーズのねらいや効果を詳しくご紹介します。

①カパラバティ

足を腰幅に開いて立ち、両手のひらを開いて斜め下方向に伸ばします。
胸が落ちないよう後ろに手を引き、同時に息を勢いよく吐き、素早くお腹を締めます。
吸う息は自然に任せます。鼻からでも口からでも構いません。
10〜20回やったら、リラックスしましょう。

カパラバティとは、サンスクリット語で「光り輝く頭蓋骨」という意味を持っています。脳内に酸素をたくさん送り込む、伝統的な浄化の呼吸です。血中の酸素濃度を上げ、心拍数と呼吸数を上げることで内臓周辺の血行を促進し、体温も上昇させます。素早く息を吐くことで横隔膜に付随する「脾臓」のマッサージ効果もあり、免疫力アップにつながります。

②ハーフムーンのバリエーション

今度は両手を前で合わせます。親指が下になるように内側にひっくり返し、指と指を結んでロックしてください。
肘を曲げて下を向き、手を頭の上に置きます。
その手を上に引き上げ、手首どうしを引き寄せます。体は正面に、目線は天井に向けましょう。
肩を楽にして、腰をわずかに右へプッシュします。息が止まらない範囲で行いましょう。

反対側も繰り返し、最後にもう一度手を上に引き上げ、骨盤を前にプッシュします。
目線は天井に向けたまま、左右に体を振り、終了です。

このポーズでは、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の周辺をよく動かすことで体温と免疫力をUPします。

③鎖骨、わきリンパ、肩甲骨の動きの促進

肩を下げ、楽にします。
両手を肩に置き、手を離さないように肘を上にあげ、両耳の近くを通るように回します。
前から上へ3回、後ろから前に3回、肘同士を近づけるように動かします。

④鎖骨、わきリンパ、こめかみのリンパ、リラクセーション、肩甲骨褐色脂肪細胞活性化の促進

組んだ手を後頭部に当て、脇でしっかりとこめかみを圧迫します。
呼吸をしながら、手で頭を押します。頭は押し返す気持ちで。
目線は前方に向け、肩・顎は力まないようにしましょう。
緩めて、ほどきます。

⑤サンサルテーション

立ったまま、息を吸いながら両手を胸から開くように両手を天井へ向けます。
肩を緩めて、骨盤を前にプッシュし、一度戻しましょう。

遠くの椅子に座るように、腿のつけねから脚を曲げ、息を吐きながら膝を緩め、両手をまっすぐ床に下ろします。
両手は肩幅に広げ、足を後ろに2、3歩歩きます。
横から見ると、体全体がキレイな三角形（ダウンドッグ）になるようにしましょう。
足は腰幅に開きますが、かかとは上がっていて構いません。

目線は両手の間に向けたまま、遠くにつっぱるようにして坐骨を天井に向けます。
一度、膝を緩めて床につき、骨盤を動かします。

サンサルテーションは全身の活性化にもなり、中枢神経系等のバランスを整え、自律神経のバランスをとるヨガです。

⑥骨盤周辺の筋肉のストレッチ、お腹のリンパマッサージ、肩甲骨の動きの促進

サンサルテーションに続けて、背中を緩めておへそを見ます。
肩を下げて背中を丸くし、息を吐き、恥骨とおでこを近づけるように緩めます。
これを2回繰り返しましょう。
続いてつま先を立てて膝を上げ、先ほどの三角形になります。かかとは上がっていて構いません。

⑦鼠蹊部、膝裏など下半身のリンパマッサージ、肩甲骨周辺の動きを高める

続いて、足のストレッチです。
右ひざを曲げて戻し、左ひざも同じように曲げて戻します。これを数回繰り返しましょう。
息を止めないよう気をつけます。
坐骨を遠く天井の方へ持ち上げるようにしながら、ふくらはぎ・もも・お尻・腰が伸び縮みするのを意識します。
動きを止め、ダウンドッグになりましょう。

もう一度坐骨を遠く天井へ持ち上げたら、歩いて膝を緩め、気をつけの体勢に戻ります。
呼吸が落ち着くのを待って、鎖骨を両側に開きます。
吸う息で、胸から両腕を天井へ上げましょう。吐く息で体に戻します。
リラックスしましょう。

⑧ダヌラーサナ、弓のポーズ

うつ伏せになって、体を緩めましょう。お尻を左右に揺らします。
腰を楽にして、両ひざを曲げます。
両手を外側から回し、足首を持ちます。難しい方は、つま先を持ちましょう。
膝を開いて肩を下げ、あごを楽にします。きつい方は、手を離して行っても構いません。

弓のポーズは、鎖骨・わきリンパ・肩甲骨の動きを促進し、お腹・鼠径のリンパ・腎臓・副腎を刺激して免疫力をUPします。

⑨魚のポーズ

吸う息で上体を起こし、胸とのどを正面に向けます。
息を吐きながら足で手を引っ張り、恥骨からおへそでバランスをとります。
5秒そのままキープし、リラックスしましょう。
数回繰り返したら、お尻を左右に揺らします。

⑩マツヤアーサナ、魚のポーズのバリエーション

仰向けに寝て、両手は床に向けて伸ばし、お尻の下に敷き込みます。
肩を下げ、あごを天井に向けます。
天井から見ると、胴体だけが見えている形になるようにしましょう。
息を吸って胸を開き、吐く息で楽にしましょう。

魚のポーズは、胸を開いてリンパ球を放出します。鎖骨周辺のリンパを刺激し、抗うつの効果も期待できます。

⑪シャバアサナ

仰向けのまま、体がまっすぐになるようにもぞもぞと動かして、体を置きなおします。
手のひらは天井に向け、大の字になりましょう。
目を閉じて、このまま1分間ほど休みます。

シャバアサナでは、短時間で一気に全身の筋肉が緩みますので、心拍数・呼吸数・脳波を整えるほか、緊張がほぐれ、睡眠をつかさどるメラトニン、快感をつかさどるエンドルフィン、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、など大量の化学物質が分泌されます。さらに、ヨガのポーズなどのセルフマッサージにより、ストレスを和らげるオキシトシンも分泌されます。

まとめ

ヨガでは、普段使っていない場所を動かし、普段使っている場所は休ませることを意識しながら血行を良くしていきます。呼吸は止めず、自然に息を吸って吐きましょう。このように体を動かすことで、褐色脂肪細胞が活性化し、全身のリンパ節を流す効果が期待できます。

今回は前回の初級編からボリュームアップし、全身を動かして体中の巡りを活性化する中級編のヨガをご紹介しました。初級編に慣れてきた方は、ぜひチャレンジしてみてください。

ヨガを行う前に、コツと注意したいポイント

ヨガは陰陽のバランスをとるためのメソッドであり、医学ではありません。自分の責任の範囲で行いましょう。その際「体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる」という意識でポーズを取ります。全身の筋肉・骨格・呼吸・体温・血液循環など、全体のバランスが整えば自然と免疫力が高まり、プロポーションも整います。

肩・手首・膝・腰などが痛い時は無理をせず曲げ、弱いところに合わせてチカラを調整しましょう。息が止まっていたり、歯を食いしばっていたりすることに気づいたときは、ポーズを緩めてください。特に、呼吸は自律神経と直接つながっていますので、カラダに委ねて自然な呼吸を心がけましょう。鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。

ヨガでどんな効果が期待できるの？

体温と免疫力を上げるうえで、大事な役割を果たすのが「褐色脂肪細胞」「全身のリンパ節」の2つですが、ヨガで身体を動かすとこれらの細胞や組織に良い効果が期待できます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

褐色脂肪細胞ってどんな働きをするの？

褐色脂肪細胞は脇と背中にあり、食事で体温が上がっただけでも脂肪を燃焼させる特別な脂肪細胞です。肩甲骨や腕をよく動かすと、この褐色細胞が活性化します。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっているのですが、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態です。

浮いた状態の肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34もの筋肉で、背骨・肋骨・上腕・首のほか、骨盤などにも繋がっています。「肩甲骨は浮いていて、かなり自由に動く」という意識はとても大切なので、覚えておいてください。

リンパ節ってどんな働きをするの？

リンパ節は脇と背中（これは褐色脂肪細胞の場所と同じ）、さらに鎖骨、首、お腹、そけい部と膝裏にあります。リンパ液は体の中を巡り、パトロール（免疫機能）とデトックス（余分な脂肪やたんぱく質、不要になった細胞などの老廃物を運搬、排出）を行いながら、心臓近くの鎖骨下静脈へ戻ってくるのです。

ですから、リンパ液が滞るのは大きな問題で、「浮腫（むくみ）」にもつながってしまいます。リンパ液をスムーズに循環させるためには、リンパ液を送り出すポンプである「筋肉」が重要。カラダを動かさずじっとしていたり、筋力が衰えていたりすると、リンパは重力に従ってどんどん下の方に滞ってしまいます。心地よく筋肉を動かし、どんどんリンパを循環させましょう！

【実践編】動画を見ながらヨガにチャレンジ！

＜初級編＞では、上半身を効果的に動かせるよう、椅子などに座ってでもできるヨガとして組み立てました。
下半身を巡らせたい方は、以前紹介した血液サラサラヨガも一緒にやってみてくださいね。

それでは、始めましょう。

各ポーズにはどんな意味があるの？

最後に、各ポーズのねらいや効果を詳しくご紹介します。

①カパラバティ

呼吸数をアップさせるヨガです。
胸を開き、両手をクロスさせて肩に置き、肘は肩の高さに合わせます。
素早く息を1回ずつ吐き切り、吸う息は自然に任せます。鼻からでも口からでも構いません。
きつくなったら呼吸は自然に任せましょう。　

カパラバティとは、サンスクリット語で「光り輝く頭蓋骨」という意味を持っています。脳内に酸素をたくさん送り込む、伝統的な浄化の呼吸です。血中の酸素濃度を上げ、心拍数と呼吸数を上げることで内臓周辺の血行を促進し、体温も上昇させます。素早く息を吐くことで横隔膜に付随する「脾臓」のマッサージ効果もあり、免疫力アップにつながります。

②ハーフムーンのバリエーション

今度は両手を前で合わせます。親指が下になるように内側にひっくり返し、指と指を結んでロックし、肘を曲げます。
そのまま斜め上へ腕を伸ばし、息を吐いて背中は後ろに引きます。
肩を楽にし、手の甲同士を近づけ、そのまま手を上に伸ばします。
一度緩め、手を組んで肘を曲げたら、手を真上に引き上げます。
目線は天井に向けたまま、左右に体を倒しては戻し、終了です。

このポーズでは、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の周辺をよく動かすことで体温と免疫力をUPします。

③鎖骨、わきリンパ、肩甲骨の動きの促進

ハーフムーンのバリエーションから連続して、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の動きを促進します。
両手を肩に置き、手を離さないまま肘を上にあげ、両耳の近くを通るように回します。
前から上へ、上から下へ、耳の近くを通り、肘同士を近づけるように動かします。

④そけいリンパ、肩甲骨周辺の動き、鎖骨リンパ、喉元甲状腺を刺激

仰向けに寝て両膝を立て、足を腰幅ぐらいに開き、両手のひらを床につけます（橋のポーズ）。
頭を床で転がすイメージで、左右にゆっくりと首の骨の一つ一つを解くように動かします。
次に、足で床を押して床からお尻をあげましょう。
両手は床に伸ばし、呼吸をキープしたらお尻を下ろします。

そけいリンパでは、肩甲骨周辺の動きと鎖骨のリンパ、喉元甲状腺を刺激します。

⑤そけいリンパ、骨盤周辺の筋肉のマッサージ、腰のアフターケア、骨盤も整えるポーズ

両膝を胸に抱えたら少し左右に揺らし、自分の体重を使って腰のマッサージをします。
次に、肩甲骨や腰周辺を体重でマッサージします。
膝を立て膝に戻し、もう一度繰り返します。

息を吸ってキープしながら両腕を伸ばして両手のひらを床につけ、お尻を床から上げて膝の間を引き寄せます（④と同様のポーズ）。
肩を下げて呼吸をキープし、息を吸った後、吐きながら背中を床に下ろします。
最後に、⑤全体をもう一度繰り返します。

このポーズでは、骨盤周辺の筋肉のマッサージや腰のアフターケアを行います。

⑥全身の血流アップ

両手両足を天井に上げて揺らし、古い血液をふるい落としていきます。
動きを止め、立て膝にして一息ついたら左向きになり、手をついて起き上がりましょう。

⑦ねじりのポーズ

全身をねじることでめぐりが良くなり、代謝も上がります。
あぐらになったらお尻のお肉を片方ずつ外に引き、ゴリっとした骨を安定させます。
左右どちらから始めても構いませんが、ねじりにくい方から始めましょう。
（ここでは右側からねじります）

右手を左の膝に置き、お尻は下に引っ張られた状態で、おへそを左へ向けます。
左手は床を歩かせて好きなところで止め、心臓を左へ向けます。
喉元、後頭部を左に、最後、黒目で目をしっかりと見開き、左後ろを見ます。
正面に戻ったら、反対側も同じように行います。

ねじりのポーズでは、背中の褐色脂肪細胞を活性化し、全身の調整を行います。ねじりにくい方から始めるのを忘れないようにしてください。

⑧お腹のリンパ、リラクセーション／ヴォイスヒーリング

再び、床の上に仰向けに寝て、全身で気になるところがあったら緩めます。
お腹に両手を置き、肘や肩の力は抜いて、腹腔内（お腹）に声を響かせましょう。
息を吸って「あーーーーーーーー」と声を出します。

このポーズでは、お腹のリンパとリラクセーションを行います。

⑨シャバアサナ
最後は「シャバアサナ」と呼ばれるポーズで、上記の流れで声を出し終わったら、１分ほどそのまま大の字になって休みます。

シャバアサナでは、短時間で一気に全身の筋肉が緩みますので、心拍数・呼吸数・脳波を整えるほか、緊張がほぐれ、睡眠をつかさどるメラトニン、快感をつかさどるエンドルフィン、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、など大量の化学物質が分泌されます。さらに、ヨガのポーズなどのセルフマッサージにより、ストレスを和らげるオキシトシンも分泌されます。

まとめ

このヨガでは、普段使っていない場所を動かし、普段使っている場所は休ませることを意識しながら血行を良くしていきます。呼吸は止めず、自然に息を吸って吐きましょう。このように体を動かすことで、褐色脂肪細胞が活性化し、全身のリンパ節を流す効果が期待できます。

動画の時間は7分半と短いですが、ご紹介したようにたくさんのカラダの部位を動かします。ぜひ、朝や夜のスキマ時間に、動画を見ながらヨガを行ってみてください。

写真・動画撮影：山口大輝

当日は、海洋深層水★を使ったスムージー作りや血液をサラサラにするヨガ教室を実施。

今回は、参加者の皆さんから大好評だった２種類のミネラルスムージーのレシピのご紹介とともに、イベント内容を振り返っていきたいと思います。
★一般的な海洋深層水飲料のことを示しています。

▲イベントが行われた天塩スタジオ

現代人はミネラル不足!?スムージーでマグネシウムを美味しく補給

▲ベリーのミネラルスムージーを作る様子

まずは、参加者の方にもご協力いただき、ミネラルスムージーを作りました。

ミネラルはカラダの潤滑油と言われ、不足すると体調や肌の調子にも影響を及ぼします。特にミネラルの一種であるマグネシウムは、骨の形成や酵素の活性化、血液サラサラなどに関わる一方で、食事から大量に摂ることが困難です。マグネシウムが不足すると、疲れやすくなったり、集中力の低下、こむら返りなどを引き起こす原因にもなります。

今回紹介された２種類のスムージーは、いずれもミネラル、特にマグネシウムが豊富に含まれる海洋深層水★を使ったレシピ。下記を参考にご家庭でもチャレンジしてみてくださいね。

内側からキレイのポイント

ご参加の方の声

内側からキレイのポイント

ご参加の方の声

※本レシピは予防効果や医学的根拠を示すものではありません。
★一般的な海洋深層水飲料のことを示しています。

ほかにも、餃子の皮を使用したきのこのピザ、熱中症対策ピクルス、ソルティー焼きリンゴがワンプレートで振る舞われ、皆さん笑顔で舌鼓を打っていました。

▲ミネラルスムージー２種類と、きのこのピザ、熱中症対策ピクルス、ソルティー焼きリンゴ

やまもとゆきこ先生の「血液サラサラヨガ」を体験

続いて行われたのは、ヨガインストラクターのやまもとゆきこ先生による「血液サラサラヨガ」教室です。「ヨガで血液サラサラ」と言われても、一見、繋がりがイメージしにくいですよね。

やまもと先生によると、ヨガによって、普段意識していない関節を安全に動かし、大きな筋肉を働かせることによって、血流を良くする効果が期待できるそうです。カラダのめぐりを良くすることは、代謝アップや美肌、コンディションの向上にもつながります。

今回は、特に流れが滞りやすい脚の付け根「鼠径部（そけいぶ）」を中心に、全体の流れを整えていきます。

ヨガポーズ７つを、約50分かけてゆっくりと行っていきます。どのポーズも自宅でテレビを見ながらでもできる簡単なもの。

やまもとゆきこ先生の「血液サラサラヨガ」の詳細は「テレビを見ている時間に血液を巡らせる。ヨガの血液サラサラポーズ」の記事より確認することができます。皆さんも是非チャレンジしてみてくださいね。

改めて知る「海洋深層水」の魅力

今回、ミネラルスムージーやヨガの合間の水分補給にも用いられた「海洋深層水」は、水深200m以上の深海を循環している海水が原水で、日常生活で不足しがちになるミネラルを効率良く摂ることのできる食品の一つです。現在では、その美容や健康への働きにも注目が集まっています。

海洋深層水の特長

「海洋深層水」についてさらに詳しく知りたい方は「美と健康のパートナー「海洋深層水」って？」の記事をご確認ください。

まとめ

大盛況のうちに幕を閉じた今回のイベント。スムージーを飲んだ参加者の一人からは、「栄養補給となると、ついついサプリメントを選んでいたけれど、こんなに簡単に食事からミネラルが摂れるならぜひまたチャレンジしたい」という声も聞かれました。

水、そしてミネラルは私たちのカラダと切っても切れない関係にある大切なもの。不足することのないよう、習慣的に摂ることで内側から輝く健康的なカラダを目指したいですね。

折れ曲がったホースをイメージしてみてください。流れる水もそこでストップしてしまいますね。それを伸ばすと？　勢いよく水が流れ出します。

人間のからだで大きく折れ曲がる部分というと、そう、足の付け根の鼠径（そけい）部です。

ヨガで血液サラサラは血液の流れを良くすることと考えます。まず、折れ曲がった部分、 鼠径部の流れを良くするために骨盤を整え、さらに末端まで血液をスムーズに流すようにヨガをやってみましょう。

スケジュールに「YOGA」と書き込む必要はありません。体が硬い方でも大丈夫。テレビを見ながらできる簡単なポーズばかりです。

１．ももの付け根の鼠径リンパ部分をほぐし、座骨・股関節周辺を調整（クラウンチャアーサナ）

まずは、大きな血流の滞りをほぐしてあげましょう。

① 床に座って、右手で左足のかかとを持ちます。座骨から足を持ちあげましょう。ヒザは曲げていてもOKです。左右の座骨を確かめるように体重を移動すると簡単です。かかとの出っ張りと掌のへこみをあわせるのがコツ。

② 腰が曲がらないように片手をついて体を支えましょう。

③ 右手で同じように、右のかかとを持って、足を広げていきましょう。手で動かしても、お尻への体重移動で動かしてもOK。

④ ①～③を左右交互に数回行い、体が柔らかくなることを実感しましょう。

２．鼠径部から足先までほぐす、脚の開閉

鼠径部から下に向けてほぐしていきます。

･ヒザを軽く緩めるように曲げて座ります。

・かかとで均等に床を押すようにしながら両方の足先を内側に閉じ、同じようにかかとを意識しながら外に開いていきます。数回、繰り返します。

３．足のつま先まで血液を流す（スクシュマヴィヤヤーマ）

左足の指と右手の指で握手。互いに同じくらいの力でまずは握り合いましょう。次に、足の指の間にさらに深く手の指をからませて、足の指の付け根から時計回りに回し、次に反対方向によく回してほぐします。

４．緊張と弛緩で全身へ血液を巡らせる（インスタントリラクセーションテクニック）

① 親指を中にして両手で握りこぶしを作ります。こぶし⇒前腕部⇒肘⇒上腕部⇒肩の順に力を入れ、筋肉を収縮させます。

② 息を吸って肩を耳に近付け、顔のパーツをみんな中央に寄せ、さらに息を吸って3秒カウントし、一気に脱力。

５．さらに弛緩する毛管運動

仰向けになり両手足を天井にあげ、力を抜いて末端から揺すります。

６．リラックス（シャバアサナ）

① 床に大の字になって寝ます。

② 両手で後頭部を持ち上げ、床に頭が収まりよくなるように自分で頭を置き直します。背中⇒腰⇒お尻⇒脚⇒両腕の順に床に置き直しましょう。

③ 目を閉じ、閉じた目で眉間をみて、自分の呼吸を鼻腔、喉、お腹で感じます。呼吸を意識できたら、目を眉間から離し、2、3分ゆっくりそのままで。眠かったら寝てもOKです。

④ 両手のひらは天井に向けます。奥歯をゆるめ、ほおの緊張もときほぐします。体の重みを地球に委ねる気持ちになりましょう。

【おまけ】７．アルダマッツェンドラアサナ

半分ねじりのポーズです。

① 床に座り、右足はかかと出すように前に伸ばします。

② 左足を右ヒザの反対側に置き、右手の肘で左のヒザを抑えます。

③ 息を吸って胸を引き上げ、吐きながら心臓を左に向けるようにねじり、視線を左に向けます。

④ 反対側も同じようにポーズを行います。

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