ダイエットにも睡眠が重要？

睡眠不足になると、食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌が促され、食欲を抑える「レプチン」の分泌が抑えられてしまいます。そこで、ダイエットを成功させ、引き締めボディを作りたいなら、夜ふかしせずきちんと睡眠をとることが重要です。

質の良い睡眠をとるためには？

では、質の良い睡眠をとるためには、具体的にどんなことが重要なのでしょうか。

朝日を浴びて「セロトニン」を生成しよう

人間の体内時計は脳で管理されていて、脳で睡眠サイクルを調節しています。そのため、質の良い睡眠をとるには脳に注目するのが良いでしょう。もっと言えば、太陽光を浴びるとホルモン分泌が促され、体内時計を調節する神経伝達物質の生成も促されます。これは、皮膚から太陽光（紫外線）を吸収すると、ビタミンDとセロトニン（ホルモンの一種）の生成が同時に始まるからです。

逆に、自然光をあまり浴びないとセロトニンの生成量が減ってしまいます。朝、太陽光（紫外線）を適度に浴びることが重要です。

セロトニンには2種類ある？

セロトニンには「脳内セロトニン」と「末梢セロトニン」の2種類があり、脳内セロトニンは満腹感を感じさせて食欲を抑える作用がありますが、末梢セロトニンは脂肪細胞の燃焼を邪魔してしまうという性質があります。

ですから、引き締めボディを目指す人は脳内セロトニンだけを効率的に増やしたいものです。そのためには、脳内セロトニンの材料となるトリプトファンの割合が多いお米などを食べると良いでしょう。

熟睡するには「メラトニン」が重要

メラトニンは外が暗くなるにつれて自然に分泌が始まり、寝る準備が整ったという信号を細胞に送る働きをしています。セロトニンは、脳の松果体でこのメラトニンを合成するのです。

メラトニンは直接眠りを誘発するわけではなく、熟睡を促すホルモンです。つまり、睡眠に最適な状態に身体を整える、いわば睡眠後の「質」を高めるホルモンと考えて良いでしょう。

メラトニンが夜間に生成される量は幼少時がもっとも多く、加齢とともに減少するのですが、その生成と分泌は光を浴びた量に大きく左右されます。ですから、年齢が高くても太陽光をしっかり浴びることが重要なのです。

セロトニンの生成にマグネシウムが必要！

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸が脳に運ばれて、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムとともに作り出されるホルモンです。さらに、マグネシウムは神経に働いて落ち着かせたり、筋肉の緊張をほぐしたりする重要な働きもあります。

近年注目されている体内の「GABA（ギャバ）」を維持するのにもマグネシウムが役立っています。GABAとは「γ-アミノ酪酸」の略称で、活動状態からリラックス状態に切り替える「抑制性」の神経伝達物質で、緊張状態やストレスを和らげてくれるとされています。

日本人にはマグネシウムが足りない！積極的に摂取しよう

前述のように、質の良い睡眠のためにはメラトニンが重要であり、そのメラトニンを分泌するためにはセロトニンというホルモンが、さらにセロトニンを生成するためにマグネシウムが必要なことがわかりました。しかし、日本人の多くはマグネシウム不足だとされています。

マグネシウムが日本人に足りてないって本当？

マグネシウムは日本人の30～49歳女性で、約80mg不足している*とされています。
*：「日本人の食事摂取基準」（2015）、「国民健康・栄養調査栄養素等摂取量」（2017）から算出（30～49歳）

マグネシウムを補うには、大豆、ひじき、アーモンド、ほうれん草、さつま芋、アボカド、バナナ、ココア、抹茶などを積極的に摂取するのが良いでしょう。また、海洋深層水（硬水）やにがりを使うと、手軽に補給できます。

睡眠のためにマグネシウムを摂ってもいいの？

アメリカの国立衛生試験所・栄養補助食品室では、マグネシウムの栄養所要量は、睡眠改善のためでも、総体的な健康改善のためでも、1日あたり310mgまでと定められています。睡眠の専門家ウィンター医学博士によれば、マグネシウムの適切な服用量（1日あたり100〜350mg）を超えなければ、副作用もないとのことです。

参考：Women’s Health「良質な睡眠のためにはマグネシウムを摂るべき？」

サプリメントなどで大量に摂取すると下痢を起こしやすくなるので、摂り過ぎに注意が必要です。マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水（硬水）、にがりなどから適度に摂取しましょう。

まとめ

引き締めボディや、仕事・学習のパフォーマンスを高めるためには良質な睡眠も重要です。質の良い睡眠にはセロトニンという幸せホルモンが必要で、セロトニンの生成にはマグネシウムが必要ですが、日本人にはマグネシウムが足りていません。食材や海洋深層水（硬水）、にがりなどから適度に摂取しましょう。

マグネシウムってどんなミネラル？

そもそも、マグネシウムとはどんなミネラルなのでしょうか。

マグネシウムは身体の中でどんな働きをするの？

マグネシウム（magnesium: Mg）は、人間が生きていく上で欠かせない「必須ミネラル」の一つで、糖質や脂質を分解してエネルギーに変える「エネルギー代謝」や、身体を作るためのタンパク質や脂質を合成したり、遺伝子を作ったりと、身体の中で300種類以上もの反応を助ける「補助因子」です。

さらに、細胞ではマグネシウムイオン（Mg2+）の形で神経や筋肉の動きに関わり、心臓の拍動やホルモンの分泌など、生命維持のための重要な働きにも関わっています。

マグネシウムが減るとどうなるの？

マグネシウムが足りない状態が続くと、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病や血液ドロドロ、骨粗鬆症のリスクが高まります。細胞内にカルシウムが溜まり、筋肉が酸素を消費しすぎたり興奮しすぎたりして、筋肉疲労の原因にもなってしまいます。これが筋肉や神経の働きに悪影響を及ぼし、筋けいれん（手足のつり・こむら返り）などを引き起こすこともあります。

日本人は慢性的なマグネシウム不足！

30～49歳の日本人では、1日当たり女性約80mg、男性約130mgのマグネシウムが不足していることがわかっています（「日本人の食事摂取基準」（2015）、「国民健康・栄養調査栄養素等摂取量」（2017）から算出（30～49歳））。これは、穀類や海藻類などマグネシウムの豊富な食物の摂取不足が主な原因と考えられています。

さらに、ファストフードなどに含まれる「リン酸塩」の取り過ぎがマグネシウムの吸収を阻害し、よりマグネシウムが体内に取り込まれにくくなっていると考えられるため、注意が必要です。マグネシウムは汗からも失われますので、発汗量が多い人は特に気をつけなくてはなりません。

マグネシウムは疲労回復に効く！？

上記のようにたくさんの働きがあるマグネシウムですが、疲労回復にも効くとされています。

運動に欠かせないマグネシウムの働き

マグネシウムは筋肉の収縮、酸素の取り込み、エネルギー産生、電解質のバランスなど、運動に関係する身体の機能において、非常に重要な役割を果たしています。特に、筋肉が運動するために必要なエネルギー「ATP」を作るため、マグネシウムが血中から筋肉細胞に取り込まれて使われることがわかっています。

また、運動を長時間行う人は汗からマグネシウムが失われますが、高温で湿度の高い環境では発汗量が増えるため、よりマグネシウムが失われやすくなるのです。運動がハードになると、筋肉がダメージを受けるため筋細胞からマグネシウムが流れ出てしまい、尿中に排出されてしまうこともあります。

マグネシウム不足は疲労につながる？

加齢や偏ったダイエットによって筋肉量が少なくなると、マグネシウムの「貯蔵庫」が小さくなり、マグネシウム不足につながってしまいます。マグネシウムの少ない食事（肉類・卵・精製炭水化物など）を摂り続けた場合、マグネシウムの多い食事（たとえば豆類、精製されていない穀類、緑色葉野菜など）を摂った場合と比べて血中や筋肉中のマグネシウム量が少なくなり、運動中の心拍数や酸素消費量が増え、疲れやすくなってしまう可能性があるのです。

マグネシウムが足りないと、赤血球が酸素を運ぶ能力も低くなってしまい、筋肉に効率よく酸素を運べなくなってしまいます。すると、運動中に呼吸が辛くなり、疲労が早く起こりやすくなってしまうかもしれません。

運動によるダメージ・ストレスからの疲労回復にマグネシウムが関係

運動による酸化ダメージや酸化ストレスからの疲労回復に必要な「免疫機能」にも、マグネシウムが重要な役割を果たしているとわかっています。つまり、マグネシウムが足りないと運動からの疲労回復が遅れ、酸化ストレスが増えて免疫機能をさらに低下させる可能性があるということです。酸化ストレスが増えると、筋肉細胞が余計に炎症してしまい、細胞内のDNAにもダメージがあるかもしれません。

だるさや精神の疲労回復にもマグネシウムがイイ！

マグネシウムサプリメントを習慣的に摂取することで、疲労の自覚症状が軽減されたという報告があり、マグネシウムの摂取不足や体内の貯蔵量の減少とうつ症状には関連性があるらしいという指摘もあります。マグネシウムサプリメントを摂取することで、軽い不安症やストレスを改善したとの報告もあることから、心身の疲労回復にマグネシウムが効果を発揮する可能性が示されています。

マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水飲料を摂ろう！

マグネシウムの豊富な食材は「そばのひ孫と孫わ（は）やさしい子かい？納得!!」と覚えましょう。

また、手軽に摂取するなら、マグネシウムを多く含む海洋深層水飲料やにがりを「ちょい足し」するのもおすすめです。

まとめ

マグネシウムは運動に必要な筋肉の収縮や、心臓の拍動、酸素の運搬などに重要な役割を果たしています。マグネシウム不足は、疲れやすさや筋けいれんを引き起こすことも。マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水飲料で、上手にマグネシウムを摂取しましょう。

パワーサラダとは？

一般的なサラダは葉物野菜を中心に、上にトマトやオニオン、きゅうり、コーンなどを乗せてドレッシングをかけたものが多いですが、パワーサラダでは、葉物野菜やトマトなどのほか、肉や魚、フルーツなどたくさんの具材が入っていてタンパク質やビタミンも摂取できます。

ボリューミーかつ栄養満点で、しかも手軽に作れて手間がかからないトレンド料理の1つ、パワーサラダ。今回は、フルーツが主役のパワーサラダ、タンパク質が主役のパワーサラダ、ダイエットにおすすめのパワーサラダと3種類5つのレシピをご紹介します。

フルーツを入れてビタミンたっぷりパワーサラダ

サラダと言えば不足しがちなビタミン・ミネラルの補給ですね。パワーサラダにも、フルーツを入れてもっとビタミンたっぷりにしちゃいましょう。

オレンジとレタスのくるみ入りサラダ

くるみ・アボカドはマグネシウムを多く含む食品。シャキシャキのサニーレタスとオレンジの酸味が爽やかなパワーサラダです。スナップえんどうやくるみはコリコリと食感の楽しみになってくれることでしょう。オレンジのビタミンC、くるみのビタミンEは抗酸化作用が期待でき、サラダチキンで良質な動物性タンパク質も摂取できますので、お腹も満足のボリュームです。

いちごと生ハムとブロッコリーのサラダ

緑の野菜とミックスナッツは、マグネシウムを多く含みます。また、ごろごろとしたブロッコリーといちごは、ビタミンCの宝庫です。ビタミンCは水溶性で毎日身体から出ていってしまう上、体内で合成できないため、食事からしっかり摂取しておくに越したことはありません。また、パプリカに含まれるビタミンAやEは脂溶性ビタミンですから、ドレッシングにオリーブオイルを使うことで吸収しやすくなります。

ボリュームひと皿！タンパク質が主役のパワーサラダ

メインディッシュとしての食べごたえがほしいなら、やっぱりタンパク質は欠かせません。魚のタンパク質と、肉のタンパク質それぞれが主役のパワーサラダをご紹介します。

焼きサバのコブ風サラダ

近年、コンビニのおにぎりなどにも使われるようになってきたサバは、不飽和脂肪酸であるEPAやDHAを多く含み、血液をサラサラにしたり、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたりと、生活習慣病の予防に役立つとされています。トマトやゆで卵、ミックスビーンズなどと彩り鮮やかに合わせれば、見た目にも栄養素の面からもバランスの良いひと皿が楽しめます。

水菜とグレープフルーツのレモン風味サラダ

水菜やグレープフルーツには、β-カロテンが多く含まれています。免疫を活性化する作用のほか、小腸で吸収された後ビタミンAに変わり、髪や瞳、粘膜や皮膚の健康維持に役立つとされています。また、ベーコンは脂質とタンパク質でできていますので、ボリューム感もばっちり。

ダイエットにおすすめ、ギルティフリーな豆腐のパワーサラダ

ダイエット中であまり糖質や脂質を摂りたくないという人におすすめなのが、この豆腐のパワーサラダです。食べごたえのある木綿豆腐の植物性タンパク質をメインに、さつまいもやグリーンアスパラガスの食物繊維、水菜やサニーレタスのビタミンC、ミニトマトのリコピンなど、身体に必要な栄養素がしっかり摂取できます。豆腐・さつまいも・ゴマはマグネシウムが豊富な食材です。

まとめ

パワーサラダとは、野菜だけでなくタンパク質豊富な肉や魚、ビタミン豊富なフルーツなどを入れて栄養バランスを良くしたボリューム系サラダのこと。マグネシウムを多く含む食材を足すだけで、代謝アップ・便秘改善に役立つ優れたメニューです。時短レシピとしても優秀なので、ぜひさまざまなパワーサラダを作ってみましょう。

マグネシウムってどんなミネラル？

そもそも、マグネシウムとはどんなミネラルなのでしょうか。体内での働きや、マグネシウムの多い食品について見ていきましょう。

マグネシウムはどんな働きをするの？

マグネシウムの代表的な機能としては、以下のようなものがあります。

エネルギー代謝をアップし、リバウンドしにくいダイエットができれば、キレイな引き締めボディにつながります。さらに、歯や骨の柔軟性や弾力性を高めることで、歯や骨を強くする作用も期待できます。 他にも、血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、便秘を解消したりと、身体にとって良い働きをたくさんしてくれます。

日本人はマグネシウム不足！

上記のように良い効果が多いマグネシウムですが、30～49歳の日本人では、1日当たり女性約80mg、男性約130mgのマグネシウムが不足しています*。マグネシウムを補うためには、雑穀・海藻などの食材を多く摂らなければなりませんが、食生活の欧米化や穀類の摂取量の減少などにより、意識的に摂取しない限り難しいのが現状です。

*「日本人の食事摂取基準」（2015）、「国民健康・栄養調査栄養素等摂取量」（2017）から算出（30～49歳）。

マグネシウムが多い食品って？

マグネシウムが多い食品は「そばのひ孫わ（は）やさしい子かい？納得!!」と覚えると簡単です。

これはマグネシウムを多く含む食品20品目の頭文字をつなげた標語で、これらの食材を毎日の献立に上手に取り入れ、マグネシウムの摂取量を増やすことが大切です。

マグネシウムたっぷり！美容のためのスイーツレシピ

今回は、上記でご紹介したようなマグネシウムを多く含む食材を使った、美容のためのマグネシウムスイーツレシピをご紹介します。

ココアとバナナのケーキ

抹茶とごまの豆乳シフォンケーキ

木の実のプラリネ

塩きなこ棒

まとめ

マグネシウムは私たちの身体の中で、さまざまな良い働きをしています。特に美容や便秘を気にする人には重要なミネラルの一つです。ぜひ、今回ご紹介したレシピなどを使って、マグネシウム不足を解消しましょう。

乾燥肌が問題なのはなぜ？放置してはいけないの？

乾燥肌はよく問題視されますが、なぜ問題視されるのでしょうか。そして、乾燥肌を放置しているとどんな問題が起こるのでしょうか。

乾燥肌の人は「皮膚のバリア機能」が低下しやすい

乾燥肌の人は、かゆみを強く感じやすくなっています。汗をかく、温度や湿度の変化、石けんやシャンプーに含まれる界面活性剤などのわずかな刺激のほか、精神的なストレスでもかゆみを感じてしまいます。

こうしたつらいかゆみが続くと、ついつい皮膚を引っ掻いてしまうことも少なくありません。すると皮膚にダメージが加わり、皮膚のバリア機能が低下します。そこからさまざまな刺激物質が皮膚から侵入しやすくなり、皮膚の炎症も起こりやすくなるのです。

バリア機能が下がった皮膚は非常にデリケートな状態であり、外部の刺激だけでなく雑菌も入り込みやすくなるため、細菌感染などにつながることもあります。

乾燥肌にはスキンケアが重要！

前述のような皮膚のバリア機能を復活させるため、スキンケアの中でも特に保湿が重要です。その際、「角質層を柔らかくし」「水分を保持し」「皮膚のバリア機能を強化する」という3つのポイントを意識した保湿を行えるのが理想的ですが、現在、この3点をすべて備えた保湿薬はありません。

角質細胞同士を結合し、皮膚を丈夫にするのは「セラミド」という物質の役割です。ですから、セラミド量（特にアシルセラミド）の減少が乾燥肌の原因の一つと考えられます。この点で言えば、セラミド配合の保湿薬はあるものの、アシルセラミドではないため皮膚のバリア機能改善に関してはあまり期待できません。

セラミド量は加齢でも低下する

年齢を重ねるごとに肌が乾燥しやすくなり、高齢になるとお肌が乾燥している人が多くなります。これは、若い人に比べて高齢者では表皮が分厚くなる傾向にあるものの、その細胞の間には隙間ができたり、並び方がばらばらだったりすることが関係していると考えられます。

お肌の細胞に隙間ができたり並び方がばらばらだったりすると、お肌の保湿機能が低下し、その結果お肌の水分量も減って乾燥しやすくなります。すると、乾燥肌と同様なかゆみのほか、灼熱感、ヒリヒリする痛みやツッパリ感などが生じることもあります。ですから、高齢者の肌にも保湿が重要なのです。

マグネシウムは乾燥肌を改善する！？

前述のように、乾燥肌にはさまざまな問題があることがわかりました。そこで、お肌に潤いを与え、乾燥肌を改善する物質としてマグネシウムが注目されています。

マグネシウムで保湿とアシルセラミド合成のダブル効果

乾燥肌は、皮膚を保護（バリア）するセラミドが加齢とともに減少することが原因の一つと考えられています。また、食生活の大幅な変化によるマグネシウム不足もまた、乾燥肌の原因の一つとされています。食生活の変化によって穀物を食べなくなった結果、マグネシウムの経口摂取量が減ってしまったというわけです。

マグネシウムは保湿作用が強く、さらにマグネシウムの作用でアシルセラミドの合成が高まるというダブルの効果が期待できます。つまり、日常からマグネシウムを多く含む食品を積極的に摂ることで、セラミドの合成・産生が高まると言えるのです。

例えば、フランス発祥の「タラソテラピー（海洋療法）」はまさに海水中に含まれるマグネシウムの保湿作用を利用したものです。マグネシウムを含む入浴で肌の各層が整い、潤いを保つといわれています。

潤い美肌になるためのマグネシウム活用法

マグネシウムをしっかり摂取し、体の内側からセラミドの合成・産生を高める事が大切です。マグネシウムは海藻や雑穀に多く含まれていますが、毎日補給するのが難しい場合は、にがりや海洋深層水飲料で補給するのがおすすめです。

マグネシウムを多く含む食品は、「そばの　ひまごと　まごわ（は）やさしい子かい　納得！」と覚えましょう。下の写真を参考に、毎日の食事にバランスよく取り入れてください。

他にも、マグネシウム入りの入浴剤を使い、お風呂に溶かして入浴することでも乾燥肌改善の効果が得られると期待できます。*
マグネシウムは熱で変化しないので、入浴にも適しています。

参照：*2019.4.6放送　BSプレミアム「美と若さの新常識」

まとめ

乾燥肌を放置しているとひどいかゆみが生じ、ひっかいて炎症がひどくなる悪循環に陥ってしまいます。加齢でもお肌は乾燥しやすくなるので、保湿が重要です。お肌を保湿しセラミドを増やすマグネシウムをカラダの内外から摂取し、乾燥肌を改善しましょう。

免疫力アップに「マグネシウム」がおすすめ！

まずは、免疫力アップにマグネシウムが良い理由をご紹介します。

免疫力のメインを担うのは「白血球」

外から入ってきた病原体は、まず白血球に見つかって食べられ、分解されたり、くっついて破壊されたりします。これは、白血球が「活性酸素」を利用しているためで、活性酸素はよく「身体に良くない」とされますが、白血球はそれを逆手にとって病原体を退治しているのです。

もう少し詳しく言うと、活性酸素によって「次亜塩素酸」という強力な成分を生み出し、殺菌しています。つまり、白血球が活性酸素を生み出しやすくすることが、病原体を殺菌して免疫力アップにつながるというわけです。

マグネシウムを含む飲料は白血球の活性酸素産生力をアップ

独立行政法人食品総合研究所と赤穂化成株式会社の共同研究によって、マグネシウムを多く含む飲料が白血球の活性酸素産生力をアップすることがわかりました。

①活性酸素の産生量

②活性酸素の産生速度

「マグネシウム」を効率よく摂取するには？

マグネシウムを効率よく摂取するには、マグネシウムを多く含むにがりや海洋深層水飲料がおすすめです。摂取するときには、商品のパッケージに書いてある容量を参考にしてください。

他にも、にがりを使った簡単レシピをご紹介します。にがりは漢字で「苦汁」と書くように、そのまま舐めると苦いのですが、以下にご紹介するようなレシピや海洋深層水飲料など、薄めるとほとんど無味で味を邪魔することはありません。安心して作ってください。

手軽においしい、にがり入りスムージー

家事に育児に忙しい毎日を送っていると、なかなか野菜や果物なども摂取しにくいものです。そこで、好きな材料をにがりと一緒にミキサーにかけるだけのお手軽スムージーがおすすめ。フルーツミックスや野菜ミックスなど、お好みでアレンジしてみましょう。

デトックスウォーターににがりをちょい足し

体内に溜まった老廃物をすっきり流してくれるデトックスウォーターは、むくみや美肌など、目的に合わせてフルーツ・野菜・ハーブなどを水につけて作ります。つけるときににがりを入れておくだけで簡単ににがりも摂取できるので、ぜひ「ちょい足し」してはいかがでしょうか。

台湾スイーツ「豆花（トウファ）」

タピオカと並んで台湾の代表的なスイーツである「豆花」は、まるで豆腐プリンのようななめらかな触感が特徴。豆乳・はちみつ・にがりをボウルに入れてかき混ぜ、軽く湯煎して冷ますだけ！低糖質・低脂質で糖質制限中の人にもおすすめです。

海洋深層水飲料で

硬水の海洋深層水飲料には、海水中に含まれるマグネシウムがたっぷり含まれています。毎日飲むことで手軽にマグネシウムを摂取できるほか、食事の脂肪吸収抑制効果も期待できますので、ダイエットの際の水分補給として利用するのもおすすめです。
こちらの記事で、詳しく解説しています。

まとめ

免疫力のメイン「白血球」は活性酸素で病原体を退治するので、白血球の活性酸素産生を助けるマグネシウムを摂取すると免疫力アップにつながります。にがり水や海洋深層水飲料を使った手軽なレシピをぜひ参考にしてください。

ストレスで失われるミネラル「マグネシウム」

マグネシウムは、ストレスによって失われやすいという特徴があります。

ストレスとは？

病気・睡眠不足・環境の変化・人間関係・多忙などによって、人間の心身にはストレスが発生します。このストレスを解消しないまま放置していると、心身の調子が乱れて頭痛・胃潰瘍・高血圧・心疾患など、さまざまな病気を引き起こしてしまいかねません。そこで、日頃からストレスに負けない体を作るとともに、ストレスを感じたら早めに何らかの対処が必要です。

ストレスがかかるとマグネシウムが失われる！

一定時間、肉体的あるいは精神的なストレスがかかった状態では、リラックスしている状態と比べて、尿から排出されるマグネシウムの量が増えることがわかっています。つまり、ストレスによってマグネシウムが失われてしまった、と考えられるのです。

現代人は慢性的なマグネシウム不足

参考：MAG21研究会

上記のように、現代の日本人は慢性的なマグネシウム不足に陥っていることがわかります。これは、日本人の主食としてお米が食べられていることと、食生活が欧米化して動物性タンパク質の摂取が増えたことが理由として挙げられます。

マグネシウムはイライラを鎮めてくれる「アンチストレスミネラル」

ストレスでマグネシウムが失われる反面、十分なマグネシウムはストレスから来るイライラを鎮め、気持ちを穏やかにしてくれます。

マグネシウムがストレスを和らげてくれる

一般的に、イライラはカルシウム不足と考えがちですが、ストレスから来るイライラはカルシウム不足ではないため、カルシウムを摂取してもあまり意味はありません。反対に、マグネシウムは神経の興奮を鎮め、ストレスからのイライラを解消してくれる「抗ストレスミネラル（アンチストレスミネラル）」と言えるでしょう。

他にもたくさん！マグネシウムの健康効果

ストレスを和らげる他にも、マグネシウムには以下のような健康効果が期待されています。

マグネシウムが不足するとどうなる？

一方で、マグネシウムが不足するとどうなるのでしょうか。まず、陶酔感や満足感を伝える「ドーパミン」という脳内物質が減ります。次に、不安感をなくしたり、リラクゼーションや喜びに関係したりしているとされる「セロトニン」という脳内物質も減ります。ということは、ストレスを感じていなくても、常に不安感や不満感を抱えた状態になってしまうのです。

つまり、マグネシウム不足によって不満感や不安感が生じてイライラし、そのイライラによって余計にマグネシウムが消費される、という悪循環に陥ってしまいます。そのため、ストレスのかかる環境下でマグネシウムを十分に摂らない生活を続けることは、重篤な体の病気を引き起こす可能性もあるのです。

ストレスが引き起こす症状や病気はカルシウムのせい！？

骨中のマグネシウムはカルシウムの10分の１程度ですが、マグネシウム不足になると、骨からの溶出によって不足分のマグネシウムを補おうとします。ところがこのとき、不足していないカルシウムも同時に溶け出して、血中のカルシウム濃度が過剰になってしまいます。

血中のカルシウムが増えすぎると、肩こりや高血圧を引き起こしたり、高血圧から血管が石灰化して固くなり、動脈硬化を引き起こしたりします。極端な状態になると、筋肉が収縮しがちになったり、心臓のポンプ機能が低下したりする可能性も考えられます。

にがりで手軽にマグネシウム補給！

そんな不足しがちなマグネシウムを手っ取り早く補うには、マグネシウムをたっぷり含んだにがりや海洋深層水飲料がおすすめです。

にがりは最もマグネシウムが多い食品

上記の図の通り、にがりはマグネシウムを多く含むと言われる大豆・ごま・ひじきなどと比べても、圧倒的にマグネシウム含有量が多いです（可食部100gあたり）。

また飲料水では、海洋深層水飲料にマグネシウムが豊富に含まれています（100mLあたり）。つまり、にがりや海洋深層水飲料を積極的に食事に取り入れれば、効率的にマグネシウムを摂取できるのです。

クセのある硬水やにがりも、工夫次第で飲みやすく

ミネラルを多く含む海洋深層水飲料は「硬水」なので、普段は水道水などの「軟水」に慣れている人には、少しクセが強く感じられるかもしれません。そこで、果実や野菜と組み合わせて美容スムージーにしたり、乳酸菌飲料を薄めるときの水にしたりするのがおすすめです。

とくに、寒い冬はにがりを温かいスープに入れて飲めば、リラックス＆ストレス解消の一石二鳥です。マグネシウムは加熱しても成分が変わらないので、安心して入れましょう。他にも、ご飯を炊く水や味噌汁の水に海洋深層水飲料を利用し、こつこつと日々摂取する方法もおすすめです。

にがりは濃度をうまく選択すると、旨味調味料のように味に奥行きをあたえてくれる働きもあります。

まとめ

マグネシウムはストレスで失われやすいうえ、日本人のマグネシウム摂取量は年々減ってきています。マグネシウム不足を放置すると深刻な病気にもつながりますので、にがりや海洋深層水飲料で効率的に摂取しましょう。

リバウンドしにくいダイエットの基本は「代謝アップ」

代謝が高まると、摂取した脂肪分もお腹周りなどに溜まることなく消費されます。食事の工夫で痩せやすい体づくりをすれば、運動による脂肪燃焼効果もさらに高まるでしょう。特に冬場は基礎代謝が上がっているので、運動と栄養を上手く組み合わせれば効率的なダイエットを始められます。

さらに、春には気温も上がって運動しやすい季節になるので、たんぱく質とマグネシウムを積極的に摂り、筋肉の量を増やして基礎代謝をアップさせましょう。

マグネシウムは取り入れた栄養分を体内で最大限に活かす「サポート成分」

たんぱく質は、筋肉の材料となって基礎代謝を上げてくれます。マグネシウムは、ミネラルの1つで栄養素を体内で活用するためのいわば「サポート成分」です。大豆・わかめ・ひじき・緑の野菜・バナナなどに多く含まれています。

マグネシウムは、体内酵素の働きを活性化して代謝アップ！

マグネシウムは、体内の酵素の働きを活性化して代謝をアップさせてくれる働きもあります。

エネルギー代謝に必要不可欠なマグネシウム

糖・脂質などの物質代謝、特にエネルギー代謝での酵素反応には、マグネシウムが必要不可欠です。特に日本人は、日常生活でマグネシウムが慢性的に不足しているので、十分に摂り充足状態にすると、エネルギー代謝がスムーズになります。

マグネシウムは補酵素として350種類以上の酵素の働きを助けています。エネルギー産生機構に深く関わっていて、神経伝達、骨・歯の形成などにも関与しています。カルシウムが筋肉を収縮させるのに対し、マグネシウムは筋肉を緩める働きもあります。そのため、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあるのです。

マグネシウムが不足すると、生活習慣病になる！？

反対にマグネシウムが不足すると、中性脂肪の増加やHDLコレステロールの減少などにもつながります。不足の初期段階としては、足がつったりまぶたがピクピクしたりすることもあります。さらに長期的なマグネシウム不足は、骨粗鬆症・心疾患・糖尿病・高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性もあるので、注意が必要です。

マグネシウム、摂りすぎても身体に悪影響はない？

マグネシウムは、通常の食事から摂取している場合、余剰分は尿中に排出されるので害はありません。ただし、サプリメントなどで一気に摂りすぎたりすると下痢をすることがあるので注意しましょう。また、腎機能がもともと低下している人は医師と相談の上摂取すると良いでしょう。

穏やかなダイエット効果で、リバウンドしにくいマグネシウム

マグネシウムがもたらすダイエット効果は穏やかなので、リバウンドしにくいという特徴もあります。

エネルギーを摂りすぎても、中性脂肪になりにくくなる

食事から摂取したエネルギーが脂肪細胞の中に「中性脂肪」として過剰に蓄えられると、肥満に繋がってしまいます。マグネシウムは食事中の脂肪分を固める反応を起こし、固まった脂肪を細胞に吸収されにくくする働きがあるので、中性脂肪の蓄積が減り、ダイエットにつながるのです。

つまり、同じカロリーの食事でも、特に油分が多いものと同時にマグネシウムをしっかり摂った場合、その分吸収されにくいので摂取エネルギーが減り、ダイエット効果が期待できるというわけです。

「痩せホルモン」アディポネクチンの分泌を高める

マグネシウムは脂肪細胞から「アディポネクチン」という脂肪燃焼作用があるホルモンの分泌を高めます。マグネシウムのダイエット効果は穏やかで、短期間で一気に体重を落とすタイプのダイエットには不向きです。しかし、その分時間をかけてじっくり脂肪を落としていくため、リバウンドも起こりにくいのです。

ダイエットにはビタミンB1やクエン酸と一緒に摂取するのがおすすめ

特にダイエットの面でマグネシウムと相性がよいものは、ビタミンB1とクエン酸です。ビタミンB１のもっとも大切な働きは、糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変える際の補酵素の役割で、豚肉などに多く含まれます。クエン酸はマグネシウムの吸収を助ける働きをし、レモンなどの柑橘類に多く含まれます。

つまり、いずれの成分もエネルギーをどんどん燃やして脂肪として蓄積しにくくする、マグネシウムの働きを助けてくれるのです。

マグネシウムを効率よく摂取して、リバウンドなしの美ボディーを

マグネシウムを効率よく摂取するためには、ルールを設定したり、海洋深層水飲料などのマグネシウムが豊富に含まれている食品を利用したりするのがおすすめです。

量や摂り方にルールがあるとやりやすい

日本女性ではマグネシウムが約80mg／日以上（30～49歳）と慢性的に不足しているため、1日に100mgを今の食生活に加えると良いでしょう。1回で1日分を摂取するのではなく、何回にも分けて摂取するとより効果的です。

基本は和食、海洋深層水飲料もおすすめ

日本人が昔から食べている和食には、マグネシウムが豊富に含まれているものが多い（そば、バナナ、海苔、ひじき、豆類、ごこく（五穀）、豆腐、抹茶、ごま、わかめ、やさい（緑濃）、魚類、しいたけ、昆布、牡蠣、いも、納豆、とうもろこし、クルミなど）です。そのため、基本はこれらの食材を使った和食がおすすめです。

これらの食材を毎日必ず摂取するのが難しいときは、マグネシウムが主成分の飲料水（海洋深層水飲料）などで効率よく摂取するのも良いでしょう。そのまま飲むのはもちろん、味噌汁や炊飯時に使用する水としてもおすすめです。野菜やフルーツとミックスしてミネラルスムージーにすれば、忙しい朝でも手軽に摂取できます。

マグネシウムのチカラで、リバウンドしない美ボディーを手に入れよう

マグネシウムは、代謝アップや痩せホルモンの分泌に関わっています。長期でじっくり脂肪を落とし、リバウンドなしの美ボディーをつくるには、海洋深層水飲料などを使って効率よくマグネシウムを摂取しましょう。

デトックスウォーターとは？

デトックスとは、体内にたまった老廃物を出すという意味合いがあります。むくみや美肌など目的に合わせ、お好みのフルーツや、野菜、ハーブなどを水に浸けたものをデトックスウォーターといい、その効果だけでなく、見た目も華やかで、持ち歩きにも便利な事から幅広い層に人気があります。

デトックスウォーターに“にがり”を取り入れてメリハリのある体に

デトックスウォーターは入れるものによって効果が変わってきますが、せっかく飲むのであればより変化を実感したいものではないでしょうか。そこでお試しいただきたいのが、にがりを加えることです。

にがりはミネラルを豊富に含んでおり、中でも痩せやすい体作りに関与しているのがマグネシウム。マグネシウム＝ダイエットと結びつかない方もいらっしゃるかもしれませんが、マグネシウムはダイエットと深い関わりがあります。

マグネシウムの働きとは？

マグネシウムは、エネルギー代謝のサポートをしており、不足すると代謝機能が弱まり、疲労を感じやすかったり、脂肪がたまりやすくなったりします。また、マグネシウムは本来脂肪の吸収を抑制する働きがあるので、同じ食事をしていてもマグネシウムが足りないと、しまりのない体につながってしまうことも。日常的に過不足なくマグネシウムをしっかり補うことがダイエットの近道となることでしょう。

にがりを入れてデトックスウォーターを作ってみよう！

※にがりは商品によって、濃度が異なります。にがり15ml中にマグネシウムを142.5mg含む商品の場合は、15ml使用してください。

ポイント1：野菜や果物はしっかり洗う

農薬を使用した皮のついた野菜や果物をそのまま食べると、独特の風味を感じることもあるので、使用前によく水洗いをしたり、50℃以上のぬるま湯で洗い流したりするのがおすすめです。デトックスウォーターには基本的に何を入れても大丈夫ですが、糖分の高いフルーツばかり入れてしまうとカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。

ポイント2：早めに飲みきろう！

手作りしたデトックスウォーターは添加物を含まないので、新鮮なフルーツや野菜をカットしたものを入れると痛みやすいです。飲む前ににおいや、変色などを確認しながら早めに飲みきるようにしましょう。作った後は冷蔵庫で保存し、衛生面には十分気をつけるようにしてください。

ポイント3：柑橘系がおすすめ

柑橘系のフルーツに含まれるクエン酸は、にがりに含まれるマグネシウムの吸収率を高めてくれるため、にがりとの相性がぴったりです！

デトックスウォーターにおすすめの食材

続いては、デトックスウォーターに入れるおすすめの食材をご紹介します。

みかん

ペクチンという食物繊維の一種を含んでおり、おなかの調子をサポートする働きが期待できます。程よい甘さがクセになり、カロリーも低いので、ダイエット中でも安心です。

りんご

強力なポリフェノールを含み、脂肪の分解に働きかけてくれるので、日々の生活習慣が気になる方におすすめです。特にりんごの皮の赤色色素に栄養がたっぷり含まれているので、皮も一緒に使うようにしましょう。

きゅうり

きゅうりは、約95%が水分で構成されています。カリウムを含んでおり、降圧作用やむくみが気になるときに最適です。あっさりした味わいで、さまざまな果物や野菜と組み合わせるとよいでしょう。

まとめ：デトックスウォーターでダイエット効果を高めよう

マグネシウムは、痩せやすい身体づくりに欠かせません。今まで思うようにダイエットの効果が現れないという方は、マグネシウムを補給しきれていないことが一つの原因となっていることも。デトックスウォーターを活用し、効率良くマグネシウムを摂取できるにがりを取り入れてみてください。

日本人にはマグネシウムが足りない！

単に体重を減らすダイエットではなく、見た目にも美しい引き締めボディを作るためには、単純な食事制限ではなく、筋トレと質の高い栄養摂取が必要です。トレーニングに必要な栄養とは、筋肉や骨を強化して体を作るタンパク質、体の調子を整えるビタミンやミネラルなど。中でも、食習慣の欧米化や極端な食事制限によるダイエットなどで、近年摂取不足がとくに叫ばれているのが「マグネシウム」です。

実際に、1日に摂取するマグネシウムの量は、15歳以上の日本人男性で約26％の不足（※日本人の食事摂取基準2015年版における「推奨量」との比較）、15歳以上の日本人女性では約21％の不足だとわかっています（厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査」）。さらに、引き締めボディのための筋トレに取り組んでいる人では、トレーニング中にマグネシウムが使われたり、発汗でマグネシウムが失われたりしやすいため、よりいっそうの注意が必要です。

トレーニングのために欠かせない、マグネシウムの働き

マグネシウムは、トレーニングに欠かせないミネラルです。そこで、まずはマグネシウムがトレーニングとどのように関係しているのかお話しましょう。

マグネシウムは筋肉が活動するために必須

マグネシウムは私たちの体の機能維持に必要な、体内で7番目に多いミネラルです。解糖系、クエン酸回路、脂質代謝、クレアチンリン酸産生などの「エネルギー代謝」と呼ばれる回路に不可欠で、筋肉が活動するときは、これらの回路を使って高エネルギー化合物「ATP」を分解し、エネルギーを産み出します。

そのための補助因子として、マグネシウムが血中から筋細胞に取り込まれて利用されます。つまり、筋肉がさかんに活動し、多量のエネルギーが要求される運動時には、より多くのマグネシウムが必要となるのです。

マグネシウムは筋肉づくり、免疫アップにも効果アリ！

また、トレーニングによる筋量や筋力、パワーの向上のほか、激しい筋活動による筋のダメージや炎症からの回復、運動ストレスによって低下した免疫機能の維持回復のためにも、マグネシウムの存在は重要です。

必要なのに十分摂取できていないマグネシウムを補うには？

これまでお話してきたように、マグネシウムは引き締めボディのためのトレーニングに必要なのに、現代の日本人の食生活の中では十分摂取できていないのが現状です。それでは、不足分のマグネシウムをどのように補っていけばよいのでしょうか。

トレーニングをする人は、積極的にマグネシウムを摂取しよう

トレーニングに取り組む人では、運動量が多くなるほど必要なマグネシウムの量も多くなりますが、日本人はそもそもの摂取不足が指摘されている状態です。つまり、日々の食事からマグネシウムを豊富に含む食品を積極的に摂取しなくてはなりません。

ダイエット中はとくに食事制限やトレーニングによる発汗・排泄により、マグネシウム不足になりがちなため、マグネシウムを十分に摂取することで、ダイエット中の体調管理につながります。マグネシウムを補えば運動からの回復も早くなり、疲労が後に響きにくく、継続してトレーニングしやくなります。

海洋深層水飲料なら、自然にマグネシウムを摂取できる！

不足分のマグネシウムをサプリメントで補うといった考え方もありますが、マグネシウム単体を摂取すると他の微量元素とのバランスが悪くなり、過剰摂取のリスクや、身体への影響が懸念されます。そこで、食生活の中で自然にマグネシウムを摂取すれば、それぞれのミネラルが吸収されるときに相互作用が働き、過剰に体内に取り込まれることはありません。しかも、他の微量元素と合わせて効率よくマグネシウムを利用できるのです。

そこで、にがりや海洋深層水飲料などを料理や食事に加えれば、自然にマグネシウムの摂取量を増やすことができます。また、海洋深層水飲料は運動時の水分補給にもおすすめです。さらに、加齢によって筋量や筋力、運動機能は低下する傾向にあるものの、筋活動に関連性の高いマグネシウムが不足しないよう意識的に摂取すれば、その影響を抑えられるかもしれません。

海洋深層水飲料で、脂肪吸収を抑えられる！？

ノザキクリニック・農林水産省食品総合研究所・赤穂化成株式会社の共同研究によって、食事中に海洋深層水飲料を飲むと食後血中脂質濃度の上昇が穏やかになり、肥満の予防につながる可能性があることがわかりました。

すなわち、脂っこい食事のときに一緒に海洋深層水飲料を摂取すれば、水道水を飲むより脂肪吸収が抑えられるかもしれません。つまり、脂っこい食事のときには海洋深層水飲料を一緒に摂取するようにすれば、よりダイエットに役立つ可能性があります。

まとめ

引き締めボディをつくるための運動には、マグネシウムが必要不可欠です。不足しがちなマグネシウムは、サプリメントよりも自然な食生活から摂取するのがよいでしょう。海洋深層水飲料やにがりなら自然にマグネシウムを摂取でき、脂肪吸収抑制効果も示唆されているので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。