マグネシウムってどんなミネラル？

そもそも、マグネシウムとはどんなミネラルなのでしょうか。

マグネシウムは身体の中でどんな働きをするの？

マグネシウム（magnesium: Mg）は、人間が生きていく上で欠かせない「必須ミネラル」の一つで、糖質や脂質を分解してエネルギーに変える「エネルギー代謝」や、身体を作るためのタンパク質や脂質を合成したり、遺伝子を作ったりと、身体の中で300種類以上もの反応を助ける「補助因子」です。

さらに、細胞ではマグネシウムイオン（Mg2+）の形で神経や筋肉の動きに関わり、心臓の拍動やホルモンの分泌など、生命維持のための重要な働きにも関わっています。

マグネシウムが減るとどうなるの？

マグネシウムが足りない状態が続くと、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病や血液ドロドロ、骨粗鬆症のリスクが高まります。細胞内にカルシウムが溜まり、筋肉が酸素を消費しすぎたり興奮しすぎたりして、筋肉疲労の原因にもなってしまいます。これが筋肉や神経の働きに悪影響を及ぼし、筋けいれん（手足のつり・こむら返り）などを引き起こすこともあります。

日本人は慢性的なマグネシウム不足！

30～49歳の日本人では、1日当たり女性約80mg、男性約130mgのマグネシウムが不足していることがわかっています（「日本人の食事摂取基準」（2015）、「国民健康・栄養調査栄養素等摂取量」（2017）から算出（30～49歳））。これは、穀類や海藻類などマグネシウムの豊富な食物の摂取不足が主な原因と考えられています。

さらに、ファストフードなどに含まれる「リン酸塩」の取り過ぎがマグネシウムの吸収を阻害し、よりマグネシウムが体内に取り込まれにくくなっていると考えられるため、注意が必要です。マグネシウムは汗からも失われますので、発汗量が多い人は特に気をつけなくてはなりません。

マグネシウムは疲労回復に効く！？

上記のようにたくさんの働きがあるマグネシウムですが、疲労回復にも効くとされています。

運動に欠かせないマグネシウムの働き

マグネシウムは筋肉の収縮、酸素の取り込み、エネルギー産生、電解質のバランスなど、運動に関係する身体の機能において、非常に重要な役割を果たしています。特に、筋肉が運動するために必要なエネルギー「ATP」を作るため、マグネシウムが血中から筋肉細胞に取り込まれて使われることがわかっています。

また、運動を長時間行う人は汗からマグネシウムが失われますが、高温で湿度の高い環境では発汗量が増えるため、よりマグネシウムが失われやすくなるのです。運動がハードになると、筋肉がダメージを受けるため筋細胞からマグネシウムが流れ出てしまい、尿中に排出されてしまうこともあります。

マグネシウム不足は疲労につながる？

加齢や偏ったダイエットによって筋肉量が少なくなると、マグネシウムの「貯蔵庫」が小さくなり、マグネシウム不足につながってしまいます。マグネシウムの少ない食事（肉類・卵・精製炭水化物など）を摂り続けた場合、マグネシウムの多い食事（たとえば豆類、精製されていない穀類、緑色葉野菜など）を摂った場合と比べて血中や筋肉中のマグネシウム量が少なくなり、運動中の心拍数や酸素消費量が増え、疲れやすくなってしまう可能性があるのです。

マグネシウムが足りないと、赤血球が酸素を運ぶ能力も低くなってしまい、筋肉に効率よく酸素を運べなくなってしまいます。すると、運動中に呼吸が辛くなり、疲労が早く起こりやすくなってしまうかもしれません。

運動によるダメージ・ストレスからの疲労回復にマグネシウムが関係

運動による酸化ダメージや酸化ストレスからの疲労回復に必要な「免疫機能」にも、マグネシウムが重要な役割を果たしているとわかっています。つまり、マグネシウムが足りないと運動からの疲労回復が遅れ、酸化ストレスが増えて免疫機能をさらに低下させる可能性があるということです。酸化ストレスが増えると、筋肉細胞が余計に炎症してしまい、細胞内のDNAにもダメージがあるかもしれません。

だるさや精神の疲労回復にもマグネシウムがイイ！

マグネシウムサプリメントを習慣的に摂取することで、疲労の自覚症状が軽減されたという報告があり、マグネシウムの摂取不足や体内の貯蔵量の減少とうつ症状には関連性があるらしいという指摘もあります。マグネシウムサプリメントを摂取することで、軽い不安症やストレスを改善したとの報告もあることから、心身の疲労回復にマグネシウムが効果を発揮する可能性が示されています。

マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水飲料を摂ろう！

マグネシウムの豊富な食材は「そばのひ孫と孫わ（は）やさしい子かい？納得!!」と覚えましょう。

また、手軽に摂取するなら、マグネシウムを多く含む海洋深層水飲料やにがりを「ちょい足し」するのもおすすめです。

まとめ

マグネシウムは運動に必要な筋肉の収縮や、心臓の拍動、酸素の運搬などに重要な役割を果たしています。マグネシウム不足は、疲れやすさや筋けいれんを引き起こすことも。マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水飲料で、上手にマグネシウムを摂取しましょう。

梅仕事とは？季節を感じて生活を楽しもう

梅仕事とは、梅を収穫して塩や氷砂糖・お酒などに漬け込み、梅干しや梅酒・梅シロップなどを作る一連の作業のことです。西日本と東日本では梅酒・梅干しに向いた梅が店頭に並ぶシーズンが若干異なりますが、おおまかに下の日程を参考にしてください。

○梅酒用・カリカリ梅用：5月末〜6月上旬
○梅干し用：6月中旬

梅の実は気候に左右される果実で、そのシーズンにしか出回りません。梅仕事にチャレンジしたい方は、スーパーで梅の実を見つけたら、迷わず買いましょう。梅の選び方のコツは、できるだけ新鮮かつ黄色く熟しているものを選ぶことです。熟成した梅で作ると、味も香りも格段に良くなるでしょう。

もし、熟成していない青い梅しかなかったら、帰宅後に新聞紙やザルの上に広げて熟するのを待ちましょう。数日置いておけば、だんだん黄色く熟してきます。

初心者におすすめ「天日干しナシ！梅の袋漬け」

まずは、初心者でも簡単にできる梅の袋漬けからご紹介します。

また、市販の梅干しのように柔らかく赤い実が好みな方は、最後に天日干しを行いましょう。下記サイトを参考に、梅雨が開けたら日当たりと風通しのよいところで干しましょう。

「自宅で漬けるおいしい梅干し」

ベーシックな「梅酒作り」をブランデーやラム酒でトライ

次に、梅仕事としてももっともベーシックなものの一つ、梅酒作りについてご紹介します。

最後は保存瓶にしっかりフタをして、冷暗所に保存しましょう。1か月後から飲めますが、6ヶ月以上置くと、さらに美味しくなります。保存瓶は購入したらすぐ使うのではなく、食中毒予防のため使う前に熱湯消毒とアルコール消毒を行い、完全に乾燥させてから使いましょう。

SNS映え抜群！梅酒を使った大人系スイーツ

基本の梅酒作りができたら、最後は梅酒を使った大人系スイーツにチャレンジしてみましょう。涼し気なゼリーやしっとりしたコンポートは、SNS映えもばっちりですよ。

ひんやりスイーツ！アガーの梅酒ゼリー

今回は、ラム酒で漬けた梅酒を使っています。このように自家製梅酒を使って、初夏にぴったりの涼しげスイーツが簡単に作れます。ゼラチンや寒天と比べて透明度の高いアガーは、ぷるぷるの食感が特徴で注目の食材。梅酒の実は捨ててしまうという人も多いのですが、ブランデーやラム酒で漬けた梅酒の実は意外と美味しいです。ただし、梅の実はアルコールを飛ばすことができないので、アルコールに弱い方はご注意ください。

りんごの梅酒コンポート

こちらは、ブランデーで漬けた梅酒を使っています。自家製梅酒がたっぷり染み込んだコンポートは砂糖でも作れますが、きび糖や黒糖で作るとカラメル色でより深い味わいに。バニラアイスやヨーグルトとの相性もバツグンです。さらにお好みの紅茶と一緒に楽しめば、自宅でカフェ気分が味わえますよ。作り方はとっても簡単なので、梅酒が余っているという方はぜひ作ってみてください。

まとめ

5月末〜6月中旬に行う梅仕事は、巣ごもりしながらも季節の移り変わりを感じられます。できた梅干しや梅酒をそのまま食べたり飲んだりするのもよし、大人なスイーツの材料にするもよし。ぜひ、お家時間を楽しんでくださいね。

パワーサラダとは？

一般的なサラダは葉物野菜を中心に、上にトマトやオニオン、きゅうり、コーンなどを乗せてドレッシングをかけたものが多いですが、パワーサラダでは、葉物野菜やトマトなどのほか、肉や魚、フルーツなどたくさんの具材が入っていてタンパク質やビタミンも摂取できます。

ボリューミーかつ栄養満点で、しかも手軽に作れて手間がかからないトレンド料理の1つ、パワーサラダ。今回は、フルーツが主役のパワーサラダ、タンパク質が主役のパワーサラダ、ダイエットにおすすめのパワーサラダと3種類5つのレシピをご紹介します。

フルーツを入れてビタミンたっぷりパワーサラダ

サラダと言えば不足しがちなビタミン・ミネラルの補給ですね。パワーサラダにも、フルーツを入れてもっとビタミンたっぷりにしちゃいましょう。

オレンジとレタスのくるみ入りサラダ

くるみ・アボカドはマグネシウムを多く含む食品。シャキシャキのサニーレタスとオレンジの酸味が爽やかなパワーサラダです。スナップえんどうやくるみはコリコリと食感の楽しみになってくれることでしょう。オレンジのビタミンC、くるみのビタミンEは抗酸化作用が期待でき、サラダチキンで良質な動物性タンパク質も摂取できますので、お腹も満足のボリュームです。

いちごと生ハムとブロッコリーのサラダ

緑の野菜とミックスナッツは、マグネシウムを多く含みます。また、ごろごろとしたブロッコリーといちごは、ビタミンCの宝庫です。ビタミンCは水溶性で毎日身体から出ていってしまう上、体内で合成できないため、食事からしっかり摂取しておくに越したことはありません。また、パプリカに含まれるビタミンAやEは脂溶性ビタミンですから、ドレッシングにオリーブオイルを使うことで吸収しやすくなります。

ボリュームひと皿！タンパク質が主役のパワーサラダ

メインディッシュとしての食べごたえがほしいなら、やっぱりタンパク質は欠かせません。魚のタンパク質と、肉のタンパク質それぞれが主役のパワーサラダをご紹介します。

焼きサバのコブ風サラダ

近年、コンビニのおにぎりなどにも使われるようになってきたサバは、不飽和脂肪酸であるEPAやDHAを多く含み、血液をサラサラにしたり、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたりと、生活習慣病の予防に役立つとされています。トマトやゆで卵、ミックスビーンズなどと彩り鮮やかに合わせれば、見た目にも栄養素の面からもバランスの良いひと皿が楽しめます。

水菜とグレープフルーツのレモン風味サラダ

水菜やグレープフルーツには、β-カロテンが多く含まれています。免疫を活性化する作用のほか、小腸で吸収された後ビタミンAに変わり、髪や瞳、粘膜や皮膚の健康維持に役立つとされています。また、ベーコンは脂質とタンパク質でできていますので、ボリューム感もばっちり。

ダイエットにおすすめ、ギルティフリーな豆腐のパワーサラダ

ダイエット中であまり糖質や脂質を摂りたくないという人におすすめなのが、この豆腐のパワーサラダです。食べごたえのある木綿豆腐の植物性タンパク質をメインに、さつまいもやグリーンアスパラガスの食物繊維、水菜やサニーレタスのビタミンC、ミニトマトのリコピンなど、身体に必要な栄養素がしっかり摂取できます。豆腐・さつまいも・ゴマはマグネシウムが豊富な食材です。

まとめ

パワーサラダとは、野菜だけでなくタンパク質豊富な肉や魚、ビタミン豊富なフルーツなどを入れて栄養バランスを良くしたボリューム系サラダのこと。マグネシウムを多く含む食材を足すだけで、代謝アップ・便秘改善に役立つ優れたメニューです。時短レシピとしても優秀なので、ぜひさまざまなパワーサラダを作ってみましょう。

マグネシウムってどんなミネラル？

そもそも、マグネシウムとはどんなミネラルなのでしょうか。体内での働きや、マグネシウムの多い食品について見ていきましょう。

マグネシウムはどんな働きをするの？

マグネシウムの代表的な機能としては、以下のようなものがあります。

エネルギー代謝をアップし、リバウンドしにくいダイエットができれば、キレイな引き締めボディにつながります。さらに、歯や骨の柔軟性や弾力性を高めることで、歯や骨を強くする作用も期待できます。 他にも、血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、便秘を解消したりと、身体にとって良い働きをたくさんしてくれます。

日本人はマグネシウム不足！

上記のように良い効果が多いマグネシウムですが、30～49歳の日本人では、1日当たり女性約80mg、男性約130mgのマグネシウムが不足しています*。マグネシウムを補うためには、雑穀・海藻などの食材を多く摂らなければなりませんが、食生活の欧米化や穀類の摂取量の減少などにより、意識的に摂取しない限り難しいのが現状です。

*「日本人の食事摂取基準」（2015）、「国民健康・栄養調査栄養素等摂取量」（2017）から算出（30～49歳）。

マグネシウムが多い食品って？

マグネシウムが多い食品は「そばのひ孫わ（は）やさしい子かい？納得!!」と覚えると簡単です。

これはマグネシウムを多く含む食品20品目の頭文字をつなげた標語で、これらの食材を毎日の献立に上手に取り入れ、マグネシウムの摂取量を増やすことが大切です。

マグネシウムたっぷり！美容のためのスイーツレシピ

今回は、上記でご紹介したようなマグネシウムを多く含む食材を使った、美容のためのマグネシウムスイーツレシピをご紹介します。

ココアとバナナのケーキ

抹茶とごまの豆乳シフォンケーキ

木の実のプラリネ

塩きなこ棒

まとめ

マグネシウムは私たちの身体の中で、さまざまな良い働きをしています。特に美容や便秘を気にする人には重要なミネラルの一つです。ぜひ、今回ご紹介したレシピなどを使って、マグネシウム不足を解消しましょう。

ヨガを行う前に、コツと注意したいポイント

体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる気持ちで、自然に呼吸しましょう！

ヨガは陰陽のバランスをとるためのメソッドであり、医学ではありません。自分の責任の範囲で行いましょう。その際「体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる」という意識でポーズを取ります。全身の筋肉・骨格・呼吸・体温・血液循環など、全体のバランスが整えば自然と免疫力が高まり、プロポーションも整います。

肩・手首・膝・腰などが痛い時は無理をせず曲げ、弱いところに合わせてチカラを調整しましょう。息が止まっていたり、歯を食いしばっていたりすることに気づいたときは、ポーズを緩めてください。特に、呼吸は自律神経と直接つながっていますので、カラダに委ねて自然な呼吸を心がけましょう。鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。

ヨガでどんな効果が期待できるの？

褐色脂肪細胞を活性化させ、脂肪を燃焼！

体温と免疫力を上げるうえで、大事な役割を果たすのが「褐色脂肪細胞」「全身のリンパ節」の2つですが、ヨガで体を動かすとこれらの細胞や組織を活性化することができます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

褐色脂肪細胞ってどんな働きをするの？

褐色脂肪細胞は脇と背中にあり、食事で体温が上がっただけでも脂肪を燃焼させる特別な脂肪細胞です。肩甲骨や腕をよく動かすと、この褐色細胞が活性化します。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっているのですが、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態です。

浮いた状態の肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34もの筋肉で、背骨・肋骨・上腕・首のほか、骨盤などにも繋がっています。「肩甲骨は浮いていて、かなり自由に動く」という意識はとても大切なので、覚えておいてください。

リンパ節ってどんな働きをするの？

リンパ節は脇と背中（これは褐色脂肪細胞の場所と同じ）、さらに鎖骨、首、お腹、鼠蹊部と膝裏にあります。リンパ液は体の中を巡り、パトロール（免疫機能）とデトックス（余分な脂肪やたんぱく質、不要になった細胞などの老廃物を運搬、排出）を行いながら、心臓近くの鎖骨下静脈へ戻ってくるのです。

ですから、リンパ液が滞るのは大きな問題で、「浮腫（むくみ）」にもつながってしまいます。リンパ液をスムーズに循環させるためには、リンパ液を送り出すポンプである「筋肉」が重要。カラダを動かさずじっとしていたり、筋力が衰えていたりすると、リンパは重力に従ってどんどん下の方に滞ってしまいます。心地よく筋肉を動かし、どんどんリンパを循環させましょう！

【実践編】動画を見ながらヨガにチャレンジ！

＜中級編＞では、全身の巡りを活性化させるように組み立てました。＜初級編＞から進んできた方は、ぜひ無理をしないようチャレンジしてくださいね。

それでは、始めましょう。

各ポーズにはどんな意味があるの？

最後に、各ポーズのねらいや効果を詳しくご紹介します。

①カパラバティ

足を腰幅に開いて立ち、両手のひらを開いて斜め下方向に伸ばします。
胸が落ちないよう後ろに手を引き、同時に息を勢いよく吐き、素早くお腹を締めます。
吸う息は自然に任せます。鼻からでも口からでも構いません。
10〜20回やったら、リラックスしましょう。

カパラバティとは、サンスクリット語で「光り輝く頭蓋骨」という意味を持っています。脳内に酸素をたくさん送り込む、伝統的な浄化の呼吸です。血中の酸素濃度を上げ、心拍数と呼吸数を上げることで内臓周辺の血行を促進し、体温も上昇させます。素早く息を吐くことで横隔膜に付随する「脾臓」のマッサージ効果もあり、免疫力アップにつながります。

②ハーフムーンのバリエーション

今度は両手を前で合わせます。親指が下になるように内側にひっくり返し、指と指を結んでロックしてください。
肘を曲げて下を向き、手を頭の上に置きます。
その手を上に引き上げ、手首どうしを引き寄せます。体は正面に、目線は天井に向けましょう。
肩を楽にして、腰をわずかに右へプッシュします。息が止まらない範囲で行いましょう。

反対側も繰り返し、最後にもう一度手を上に引き上げ、骨盤を前にプッシュします。
目線は天井に向けたまま、左右に体を振り、終了です。

このポーズでは、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の周辺をよく動かすことで体温と免疫力をUPします。

③鎖骨、わきリンパ、肩甲骨の動きの促進

肩を下げ、楽にします。
両手を肩に置き、手を離さないように肘を上にあげ、両耳の近くを通るように回します。
前から上へ3回、後ろから前に3回、肘同士を近づけるように動かします。

④鎖骨、わきリンパ、こめかみのリンパ、リラクセーション、肩甲骨褐色脂肪細胞活性化の促進

組んだ手を後頭部に当て、脇でしっかりとこめかみを圧迫します。
呼吸をしながら、手で頭を押します。頭は押し返す気持ちで。
目線は前方に向け、肩・顎は力まないようにしましょう。
緩めて、ほどきます。

⑤サンサルテーション

立ったまま、息を吸いながら両手を胸から開くように両手を天井へ向けます。
肩を緩めて、骨盤を前にプッシュし、一度戻しましょう。

遠くの椅子に座るように、腿のつけねから脚を曲げ、息を吐きながら膝を緩め、両手をまっすぐ床に下ろします。
両手は肩幅に広げ、足を後ろに2、3歩歩きます。
横から見ると、体全体がキレイな三角形（ダウンドッグ）になるようにしましょう。
足は腰幅に開きますが、かかとは上がっていて構いません。

目線は両手の間に向けたまま、遠くにつっぱるようにして坐骨を天井に向けます。
一度、膝を緩めて床につき、骨盤を動かします。

サンサルテーションは全身の活性化にもなり、中枢神経系等のバランスを整え、自律神経のバランスをとるヨガです。

⑥骨盤周辺の筋肉のストレッチ、お腹のリンパマッサージ、肩甲骨の動きの促進

サンサルテーションに続けて、背中を緩めておへそを見ます。
肩を下げて背中を丸くし、息を吐き、恥骨とおでこを近づけるように緩めます。
これを2回繰り返しましょう。
続いてつま先を立てて膝を上げ、先ほどの三角形になります。かかとは上がっていて構いません。

⑦鼠蹊部、膝裏など下半身のリンパマッサージ、肩甲骨周辺の動きを高める

続いて、足のストレッチです。
右ひざを曲げて戻し、左ひざも同じように曲げて戻します。これを数回繰り返しましょう。
息を止めないよう気をつけます。
坐骨を遠く天井の方へ持ち上げるようにしながら、ふくらはぎ・もも・お尻・腰が伸び縮みするのを意識します。
動きを止め、ダウンドッグになりましょう。

もう一度坐骨を遠く天井へ持ち上げたら、歩いて膝を緩め、気をつけの体勢に戻ります。
呼吸が落ち着くのを待って、鎖骨を両側に開きます。
吸う息で、胸から両腕を天井へ上げましょう。吐く息で体に戻します。
リラックスしましょう。

⑧ダヌラーサナ、弓のポーズ

うつ伏せになって、体を緩めましょう。お尻を左右に揺らします。
腰を楽にして、両ひざを曲げます。
両手を外側から回し、足首を持ちます。難しい方は、つま先を持ちましょう。
膝を開いて肩を下げ、あごを楽にします。きつい方は、手を離して行っても構いません。

弓のポーズは、鎖骨・わきリンパ・肩甲骨の動きを促進し、お腹・鼠径のリンパ・腎臓・副腎を刺激して免疫力をUPします。

⑨魚のポーズ

吸う息で上体を起こし、胸とのどを正面に向けます。
息を吐きながら足で手を引っ張り、恥骨からおへそでバランスをとります。
5秒そのままキープし、リラックスしましょう。
数回繰り返したら、お尻を左右に揺らします。

⑩マツヤアーサナ、魚のポーズのバリエーション

仰向けに寝て、両手は床に向けて伸ばし、お尻の下に敷き込みます。
肩を下げ、あごを天井に向けます。
天井から見ると、胴体だけが見えている形になるようにしましょう。
息を吸って胸を開き、吐く息で楽にしましょう。

魚のポーズは、胸を開いてリンパ球を放出します。鎖骨周辺のリンパを刺激し、抗うつの効果も期待できます。

⑪シャバアサナ

仰向けのまま、体がまっすぐになるようにもぞもぞと動かして、体を置きなおします。
手のひらは天井に向け、大の字になりましょう。
目を閉じて、このまま1分間ほど休みます。

シャバアサナでは、短時間で一気に全身の筋肉が緩みますので、心拍数・呼吸数・脳波を整えるほか、緊張がほぐれ、睡眠をつかさどるメラトニン、快感をつかさどるエンドルフィン、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、など大量の化学物質が分泌されます。さらに、ヨガのポーズなどのセルフマッサージにより、ストレスを和らげるオキシトシンも分泌されます。

まとめ

ヨガでは、普段使っていない場所を動かし、普段使っている場所は休ませることを意識しながら血行を良くしていきます。呼吸は止めず、自然に息を吸って吐きましょう。このように体を動かすことで、褐色脂肪細胞が活性化し、全身のリンパ節を流す効果が期待できます。

今回は前回の初級編からボリュームアップし、全身を動かして体中の巡りを活性化する中級編のヨガをご紹介しました。初級編に慣れてきた方は、ぜひチャレンジしてみてください。

乾燥肌が問題なのはなぜ？放置してはいけないの？

乾燥肌はよく問題視されますが、なぜ問題視されるのでしょうか。そして、乾燥肌を放置しているとどんな問題が起こるのでしょうか。

乾燥肌の人は「皮膚のバリア機能」が低下しやすい

乾燥肌の人は、かゆみを強く感じやすくなっています。汗をかく、温度や湿度の変化、石けんやシャンプーに含まれる界面活性剤などのわずかな刺激のほか、精神的なストレスでもかゆみを感じてしまいます。

こうしたつらいかゆみが続くと、ついつい皮膚を引っ掻いてしまうことも少なくありません。すると皮膚にダメージが加わり、皮膚のバリア機能が低下します。そこからさまざまな刺激物質が皮膚から侵入しやすくなり、皮膚の炎症も起こりやすくなるのです。

バリア機能が下がった皮膚は非常にデリケートな状態であり、外部の刺激だけでなく雑菌も入り込みやすくなるため、細菌感染などにつながることもあります。

乾燥肌にはスキンケアが重要！

前述のような皮膚のバリア機能を復活させるため、スキンケアの中でも特に保湿が重要です。その際、「角質層を柔らかくし」「水分を保持し」「皮膚のバリア機能を強化する」という3つのポイントを意識した保湿を行えるのが理想的ですが、現在、この3点をすべて備えた保湿薬はありません。

角質細胞同士を結合し、皮膚を丈夫にするのは「セラミド」という物質の役割です。ですから、セラミド量（特にアシルセラミド）の減少が乾燥肌の原因の一つと考えられます。この点で言えば、セラミド配合の保湿薬はあるものの、アシルセラミドではないため皮膚のバリア機能改善に関してはあまり期待できません。

セラミド量は加齢でも低下する

年齢を重ねるごとに肌が乾燥しやすくなり、高齢になるとお肌が乾燥している人が多くなります。これは、若い人に比べて高齢者では表皮が分厚くなる傾向にあるものの、その細胞の間には隙間ができたり、並び方がばらばらだったりすることが関係していると考えられます。

お肌の細胞に隙間ができたり並び方がばらばらだったりすると、お肌の保湿機能が低下し、その結果お肌の水分量も減って乾燥しやすくなります。すると、乾燥肌と同様なかゆみのほか、灼熱感、ヒリヒリする痛みやツッパリ感などが生じることもあります。ですから、高齢者の肌にも保湿が重要なのです。

マグネシウムは乾燥肌を改善する！？

前述のように、乾燥肌にはさまざまな問題があることがわかりました。そこで、お肌に潤いを与え、乾燥肌を改善する物質としてマグネシウムが注目されています。

マグネシウムで保湿とアシルセラミド合成のダブル効果

乾燥肌は、皮膚を保護（バリア）するセラミドが加齢とともに減少することが原因の一つと考えられています。また、食生活の大幅な変化によるマグネシウム不足もまた、乾燥肌の原因の一つとされています。食生活の変化によって穀物を食べなくなった結果、マグネシウムの経口摂取量が減ってしまったというわけです。

マグネシウムは保湿作用が強く、さらにマグネシウムの作用でアシルセラミドの合成が高まるというダブルの効果が期待できます。つまり、日常からマグネシウムを多く含む食品を積極的に摂ることで、セラミドの合成・産生が高まると言えるのです。

例えば、フランス発祥の「タラソテラピー（海洋療法）」はまさに海水中に含まれるマグネシウムの保湿作用を利用したものです。マグネシウムを含む入浴で肌の各層が整い、潤いを保つといわれています。

潤い美肌になるためのマグネシウム活用法

マグネシウムをしっかり摂取し、体の内側からセラミドの合成・産生を高める事が大切です。マグネシウムは海藻や雑穀に多く含まれていますが、毎日補給するのが難しい場合は、にがりや海洋深層水飲料で補給するのがおすすめです。

マグネシウムを多く含む食品は、「そばの　ひまごと　まごわ（は）やさしい子かい　納得！」と覚えましょう。下の写真を参考に、毎日の食事にバランスよく取り入れてください。

他にも、マグネシウム入りの入浴剤を使い、お風呂に溶かして入浴することでも乾燥肌改善の効果が得られると期待できます。*
マグネシウムは熱で変化しないので、入浴にも適しています。

参照：*2019.4.6放送　BSプレミアム「美と若さの新常識」

まとめ

乾燥肌を放置しているとひどいかゆみが生じ、ひっかいて炎症がひどくなる悪循環に陥ってしまいます。加齢でもお肌は乾燥しやすくなるので、保湿が重要です。お肌を保湿しセラミドを増やすマグネシウムをカラダの内外から摂取し、乾燥肌を改善しましょう。

年を重ねるごとに、筋肉痛が遅れて来るって本当？

引き締まった美しいボディーを保つために、筋トレを行う女性が増えています。年を重ねると若い時よりも筋肉痛が遅れてやって来る、というように感じる方も多いですが、それは迷信だということがわかってきました。

「年を重ねると筋肉痛が遅れて来る」はウソだった！

運動をしたことによって起こる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。ある研究では、青年・壮年・高年者群に最大等尺性筋力40％の負荷でダンベルカールを行ってもらったところ、筋肉痛の発生は全ての群で同じ翌日に確認され、2日後にピークを示しました。

つまり、年齢によって筋肉痛の現れる時間に差はなかったのです。

筋肉痛が出るのは個人差？

筋肉痛の発生やその程度には、年齢よりも個人差が大きく関係しますので、運動の経験やもともとの体力（筋力）、筋肉の線維のタイプや伸びやすさなどによって変わってきます。

また、青年よりも壮年の方が筋肉痛が遅れて現れると感じるのは、運動後の筋肉の回復スピードが老化によって遅くなるためだと考えられます。この遅れが筋肉痛を長引かせ、筋肉痛が後から起こったような錯覚を生んでいるかもしれません。

ひどい筋肉痛、どうすれば避けられる？

筋肉痛は「コンセントリック運動」より「エクセントリック運動」の時に起こりやすいことがわかっています。「コンセントリック運動」というのは、簡単にいうと「力を入れる時の動作」で、「エクセントリック運動」は「力を入れながら戻る動作」のことです。

筋トレを例にすると、腕立て伏せなら肘を曲げたところから伸ばす動作が前者、肘を伸ばしたところから体重を支えながら肘を曲げる動作が後者です。スクワットなら、膝を曲げたところから伸ばす動作が前者、脚を伸ばしたところから体重を支えながら膝を曲げる動作が後者です。他にも、山登りでは力を入れて登る登りより、体重を支えながら降りてくる下りのほうが筋肉痛になりやすいのも、このエクセントリック運動によるものです。

この点を知っておけば、安全に効果的に筋トレを行うヒントになるでしょう。

筋肉痛があるときに、運動しても大丈夫？

筋肉痛があっても、毎日の運動習慣を崩したくない人もいるでしょう。筋肉痛があっても、運動して良いのでしょうか。

過度な運動は控えよう

筋肉痛がある場合、筋肉がまだ回復している途中なので、負担をかけすぎることは控えましょう。特に、筋トレを始めたばかりでは、筋肉痛が長い期間（1週間以上）続くこともあります。また、痛みをかばうために不適切なフォームで運動して、他の部位に負担をかけてしまうかもしれませんので、注意が必要です。

別の部位や全身運動がおすすめ

無理をせず、筋肉痛のない部位のトレーニングを行うか、水泳などの全身運動で筋肉のコンディションを整えましょう。慣れてくれば、少しばかり筋肉痛があっても、筋肉痛になった運動を再開しても構いません。

さらに、最初は筋肉痛になった運動でもやがて筋肉痛にならなくなってきます。これは、筋肉が同じ負荷に耐えられるように強くなったと言えるでしょう。

筋肉痛を和らげるためにできることは？

では、起こってしまった筋肉痛を和らげるためには、どんなことをすれば良いのでしょうか。

氷で冷やす「アイシング」をしよう

筋肉痛を和らげる方法については、氷で冷やすなどのアイシングが有効です。入浴やマッサージは痛みを和らげるには良いのですが、炎症からの回復を促すものではありません。むしろ運動直後の入浴による血流上昇や、マッサージやストレッチングによって使った筋肉にさらに負荷をかけて筋肉痛が悪化することがありますので注意しましょう。

痛い部位は休ませよう

筋肉痛のときはその部位の筋肉を休ませたり、または軽い運動を行ったり、筋肉痛がある筋肉とは違う筋肉を使った運動をしましょう。

その場合に行う運動は、上記のように筋肉痛を引き起こしやすい動作パターンである「エクセントリック運動」を伴うことが少ない、水泳や自転車などがよいでしょう。ジョギングも「エクセントリック運動」を伴うため、避けておいた方がよいと考えられます。

>まとめ

筋肉痛が時間差で来るのは、個人差が大きいです。加齢で遅くなるように感じるのは、筋肉の回復スピードの差による錯覚かもしれません。筋肉痛があるときは負荷をかけすぎず、他の部位の運動や軽い運動をしましょう。

ヨガを行う前に、コツと注意したいポイント

ヨガは陰陽のバランスをとるためのメソッドであり、医学ではありません。自分の責任の範囲で行いましょう。その際「体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる」という意識でポーズを取ります。全身の筋肉・骨格・呼吸・体温・血液循環など、全体のバランスが整えば自然と免疫力が高まり、プロポーションも整います。

肩・手首・膝・腰などが痛い時は無理をせず曲げ、弱いところに合わせてチカラを調整しましょう。息が止まっていたり、歯を食いしばっていたりすることに気づいたときは、ポーズを緩めてください。特に、呼吸は自律神経と直接つながっていますので、カラダに委ねて自然な呼吸を心がけましょう。鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。

ヨガでどんな効果が期待できるの？

体温と免疫力を上げるうえで、大事な役割を果たすのが「褐色脂肪細胞」「全身のリンパ節」の2つですが、ヨガで身体を動かすとこれらの細胞や組織に良い効果が期待できます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

褐色脂肪細胞ってどんな働きをするの？

褐色脂肪細胞は脇と背中にあり、食事で体温が上がっただけでも脂肪を燃焼させる特別な脂肪細胞です。肩甲骨や腕をよく動かすと、この褐色細胞が活性化します。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっているのですが、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態です。

浮いた状態の肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34もの筋肉で、背骨・肋骨・上腕・首のほか、骨盤などにも繋がっています。「肩甲骨は浮いていて、かなり自由に動く」という意識はとても大切なので、覚えておいてください。

リンパ節ってどんな働きをするの？

リンパ節は脇と背中（これは褐色脂肪細胞の場所と同じ）、さらに鎖骨、首、お腹、そけい部と膝裏にあります。リンパ液は体の中を巡り、パトロール（免疫機能）とデトックス（余分な脂肪やたんぱく質、不要になった細胞などの老廃物を運搬、排出）を行いながら、心臓近くの鎖骨下静脈へ戻ってくるのです。

ですから、リンパ液が滞るのは大きな問題で、「浮腫（むくみ）」にもつながってしまいます。リンパ液をスムーズに循環させるためには、リンパ液を送り出すポンプである「筋肉」が重要。カラダを動かさずじっとしていたり、筋力が衰えていたりすると、リンパは重力に従ってどんどん下の方に滞ってしまいます。心地よく筋肉を動かし、どんどんリンパを循環させましょう！

【実践編】動画を見ながらヨガにチャレンジ！

＜初級編＞では、上半身を効果的に動かせるよう、椅子などに座ってでもできるヨガとして組み立てました。
下半身を巡らせたい方は、以前紹介した血液サラサラヨガも一緒にやってみてくださいね。

それでは、始めましょう。

各ポーズにはどんな意味があるの？

最後に、各ポーズのねらいや効果を詳しくご紹介します。

①カパラバティ

呼吸数をアップさせるヨガです。
胸を開き、両手をクロスさせて肩に置き、肘は肩の高さに合わせます。
素早く息を1回ずつ吐き切り、吸う息は自然に任せます。鼻からでも口からでも構いません。
きつくなったら呼吸は自然に任せましょう。　

カパラバティとは、サンスクリット語で「光り輝く頭蓋骨」という意味を持っています。脳内に酸素をたくさん送り込む、伝統的な浄化の呼吸です。血中の酸素濃度を上げ、心拍数と呼吸数を上げることで内臓周辺の血行を促進し、体温も上昇させます。素早く息を吐くことで横隔膜に付随する「脾臓」のマッサージ効果もあり、免疫力アップにつながります。

②ハーフムーンのバリエーション

今度は両手を前で合わせます。親指が下になるように内側にひっくり返し、指と指を結んでロックし、肘を曲げます。
そのまま斜め上へ腕を伸ばし、息を吐いて背中は後ろに引きます。
肩を楽にし、手の甲同士を近づけ、そのまま手を上に伸ばします。
一度緩め、手を組んで肘を曲げたら、手を真上に引き上げます。
目線は天井に向けたまま、左右に体を倒しては戻し、終了です。

このポーズでは、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の周辺をよく動かすことで体温と免疫力をUPします。

③鎖骨、わきリンパ、肩甲骨の動きの促進

ハーフムーンのバリエーションから連続して、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の動きを促進します。
両手を肩に置き、手を離さないまま肘を上にあげ、両耳の近くを通るように回します。
前から上へ、上から下へ、耳の近くを通り、肘同士を近づけるように動かします。

④そけいリンパ、肩甲骨周辺の動き、鎖骨リンパ、喉元甲状腺を刺激

仰向けに寝て両膝を立て、足を腰幅ぐらいに開き、両手のひらを床につけます（橋のポーズ）。
頭を床で転がすイメージで、左右にゆっくりと首の骨の一つ一つを解くように動かします。
次に、足で床を押して床からお尻をあげましょう。
両手は床に伸ばし、呼吸をキープしたらお尻を下ろします。

そけいリンパでは、肩甲骨周辺の動きと鎖骨のリンパ、喉元甲状腺を刺激します。

⑤そけいリンパ、骨盤周辺の筋肉のマッサージ、腰のアフターケア、骨盤も整えるポーズ

両膝を胸に抱えたら少し左右に揺らし、自分の体重を使って腰のマッサージをします。
次に、肩甲骨や腰周辺を体重でマッサージします。
膝を立て膝に戻し、もう一度繰り返します。

息を吸ってキープしながら両腕を伸ばして両手のひらを床につけ、お尻を床から上げて膝の間を引き寄せます（④と同様のポーズ）。
肩を下げて呼吸をキープし、息を吸った後、吐きながら背中を床に下ろします。
最後に、⑤全体をもう一度繰り返します。

このポーズでは、骨盤周辺の筋肉のマッサージや腰のアフターケアを行います。

⑥全身の血流アップ

両手両足を天井に上げて揺らし、古い血液をふるい落としていきます。
動きを止め、立て膝にして一息ついたら左向きになり、手をついて起き上がりましょう。

⑦ねじりのポーズ

全身をねじることでめぐりが良くなり、代謝も上がります。
あぐらになったらお尻のお肉を片方ずつ外に引き、ゴリっとした骨を安定させます。
左右どちらから始めても構いませんが、ねじりにくい方から始めましょう。
（ここでは右側からねじります）

右手を左の膝に置き、お尻は下に引っ張られた状態で、おへそを左へ向けます。
左手は床を歩かせて好きなところで止め、心臓を左へ向けます。
喉元、後頭部を左に、最後、黒目で目をしっかりと見開き、左後ろを見ます。
正面に戻ったら、反対側も同じように行います。

ねじりのポーズでは、背中の褐色脂肪細胞を活性化し、全身の調整を行います。ねじりにくい方から始めるのを忘れないようにしてください。

⑧お腹のリンパ、リラクセーション／ヴォイスヒーリング

再び、床の上に仰向けに寝て、全身で気になるところがあったら緩めます。
お腹に両手を置き、肘や肩の力は抜いて、腹腔内（お腹）に声を響かせましょう。
息を吸って「あーーーーーーーー」と声を出します。

このポーズでは、お腹のリンパとリラクセーションを行います。

⑨シャバアサナ
最後は「シャバアサナ」と呼ばれるポーズで、上記の流れで声を出し終わったら、１分ほどそのまま大の字になって休みます。

シャバアサナでは、短時間で一気に全身の筋肉が緩みますので、心拍数・呼吸数・脳波を整えるほか、緊張がほぐれ、睡眠をつかさどるメラトニン、快感をつかさどるエンドルフィン、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、など大量の化学物質が分泌されます。さらに、ヨガのポーズなどのセルフマッサージにより、ストレスを和らげるオキシトシンも分泌されます。

まとめ

このヨガでは、普段使っていない場所を動かし、普段使っている場所は休ませることを意識しながら血行を良くしていきます。呼吸は止めず、自然に息を吸って吐きましょう。このように体を動かすことで、褐色脂肪細胞が活性化し、全身のリンパ節を流す効果が期待できます。

動画の時間は7分半と短いですが、ご紹介したようにたくさんのカラダの部位を動かします。ぜひ、朝や夜のスキマ時間に、動画を見ながらヨガを行ってみてください。

写真・動画撮影：山口大輝

免疫力アップに「マグネシウム」がおすすめ！

まずは、免疫力アップにマグネシウムが良い理由をご紹介します。

免疫力のメインを担うのは「白血球」

外から入ってきた病原体は、まず白血球に見つかって食べられ、分解されたり、くっついて破壊されたりします。これは、白血球が「活性酸素」を利用しているためで、活性酸素はよく「身体に良くない」とされますが、白血球はそれを逆手にとって病原体を退治しているのです。

もう少し詳しく言うと、活性酸素によって「次亜塩素酸」という強力な成分を生み出し、殺菌しています。つまり、白血球が活性酸素を生み出しやすくすることが、病原体を殺菌して免疫力アップにつながるというわけです。

マグネシウムを含む飲料は白血球の活性酸素産生力をアップ

独立行政法人食品総合研究所と赤穂化成株式会社の共同研究によって、マグネシウムを多く含む飲料が白血球の活性酸素産生力をアップすることがわかりました。

①活性酸素の産生量

②活性酸素の産生速度

「マグネシウム」を効率よく摂取するには？

マグネシウムを効率よく摂取するには、マグネシウムを多く含むにがりや海洋深層水飲料がおすすめです。摂取するときには、商品のパッケージに書いてある容量を参考にしてください。

他にも、にがりを使った簡単レシピをご紹介します。にがりは漢字で「苦汁」と書くように、そのまま舐めると苦いのですが、以下にご紹介するようなレシピや海洋深層水飲料など、薄めるとほとんど無味で味を邪魔することはありません。安心して作ってください。

手軽においしい、にがり入りスムージー

家事に育児に忙しい毎日を送っていると、なかなか野菜や果物なども摂取しにくいものです。そこで、好きな材料をにがりと一緒にミキサーにかけるだけのお手軽スムージーがおすすめ。フルーツミックスや野菜ミックスなど、お好みでアレンジしてみましょう。

デトックスウォーターににがりをちょい足し

体内に溜まった老廃物をすっきり流してくれるデトックスウォーターは、むくみや美肌など、目的に合わせてフルーツ・野菜・ハーブなどを水につけて作ります。つけるときににがりを入れておくだけで簡単ににがりも摂取できるので、ぜひ「ちょい足し」してはいかがでしょうか。

台湾スイーツ「豆花（トウファ）」

タピオカと並んで台湾の代表的なスイーツである「豆花」は、まるで豆腐プリンのようななめらかな触感が特徴。豆乳・はちみつ・にがりをボウルに入れてかき混ぜ、軽く湯煎して冷ますだけ！低糖質・低脂質で糖質制限中の人にもおすすめです。

海洋深層水飲料で

硬水の海洋深層水飲料には、海水中に含まれるマグネシウムがたっぷり含まれています。毎日飲むことで手軽にマグネシウムを摂取できるほか、食事の脂肪吸収抑制効果も期待できますので、ダイエットの際の水分補給として利用するのもおすすめです。
こちらの記事で、詳しく解説しています。

まとめ

免疫力のメイン「白血球」は活性酸素で病原体を退治するので、白血球の活性酸素産生を助けるマグネシウムを摂取すると免疫力アップにつながります。にがり水や海洋深層水飲料を使った手軽なレシピをぜひ参考にしてください。

自宅でできる筋トレ、女性におすすめ3選！

筋トレはジムで行う方法もありますが、ここでは自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。

料理やスマホを見ながらでもOK！「スタンディングカーフレイズ」

立ったままでふくらはぎを細くできる筋トレです。手を使わないので、通勤電車の中や立ち仕事中でもOKです。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・壁などに寄りかからない、手をつかない
・なるべく限界までかかとを上げきる
・かかとを下げるときはできるだけゆっくり下げることを意識し、反動を使わない
・ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを意識しながら行う

寝る前のエクササイズとしてもおすすめ「ヒップアブダクション」

お尻や太ももの筋肉をキュッと引き締めるのがこの筋トレです。寝ながらできるので、ベッドの上で寝る前に行うと習慣づきやすいでしょう。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・脚を伸ばすときは、上下左右にブレないようにする
・頭からお尻までは一直線の状態をキープし、反らさない
・呼吸を安定させる
・慣れてきたら、上げきったところで停止する時間を徐々に伸ばしていく

お腹を凹ませるだけでどこでもできる「ドローイング」

腹式呼吸で正しく呼吸するだけのお手軽筋トレです。もともと筋力がない人でも簡単に取り組めるので、最初に行う筋トレとしてもおすすめ。自宅でも電車内でも仕事中でも、いつでもどこでも行えます。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・2で大きく息を吸うとき、肩を上げない
・5セットは、できれば時間を置かず一気に行う
・食後に行うときは、時間をあける
・疲れている状態で行わず、体がリラックスしてから行う
・慣れてきたら、回数を少しずつ増やしていく

引き締めボディーに効果があるのは筋トレ？有酸素運動？

ダイエットや引き締めボディーを作るには、筋トレと有酸素運動を両方やるべきなのでしょうか。結論としては「やるべき」です。もちろん、運動を始めたばかりで両方すると疲れ切ってしまって続かない、という人はどちらか一方だけから始めても構いませんが、身体が慣れてきて運動を追加したいな、となってきたらぜひ両方の運動を行いましょう。

組み合わせることで効果が高まる

その理由は、有酸素運動と筋力トレーニング（レジスタンス運動）を組み合わせると、呼吸循環器系、代謝系、骨格筋系などの機能をアップさせ、有酸素性作業能（より強いトレーニングを行える身体能力）や筋力・筋持久力、柔軟性などを同時に高められるからです。

これまでの調査によれば、有酸素運動だけを行ったグループと筋トレを組み合わせたグループは、いずれも最大酸素摂取量が増加しました。しかし、体脂肪と体重は両方組み合わせた方がよく減ったことから、ダイエットや引き締めボディーを目指すなら両方組み合わせるのがより良いと言えます。

筋トレと有酸素運動を両方組み合わせて行うと、単なる体重減少ではなく筋肉増強で痩せやすい身体を目指せるなど、メリットがたくさんあるのです。

体が硬いと運動に不利？ストレッチは必要？

運動の前にはケガ予防のためにストレッチをすべき、とよく言われます。しかし、ストレッチによるケガ予防については疑問も呈されていて、運動前のストレッチは運動に不利なのではないかとする研究結果も見られます。

体が柔らかい＝エネルギーの消費量が多い

例えば、国際レベルのランナーを対象にした研究では、前かがみになったときの柔軟性が高いほど走るときの酸素消費量が多くなる（燃費が悪くなる）ということがわかりました。いわゆる「体が硬い」ランナーの方が、酸素消費量が少なくランニング効率はよい、ということで、体が硬いと運動に不利というより、体が柔らかいと運動に余分なエネルギーを使ってしまうのです。

では、運動前のストレッチは本当に必要ないのでしょうか。これについても、興味深い研究結果があります。運動をまったくしない、またはまれにしかしない方がストレッチを行ったところ、10週間のストレッチで柔軟性・ジャンプ力・瞬発力・最大筋力・筋持久力が有意に増加しました。

まずはストレッチから始めるのがおすすめ！

つまり、運動を始めたばかりの人や、日頃の運動習慣がない人にとっては、ストレッチが十分に有効だと言えるでしょう。そのため、筋トレを始めたばかりの人であれば、ストレッチでケガを防いだり、運動効果をアップしたりする効果が期待できそうです。特にこれまで運動習慣がなかった人は、ぜひストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

筋トレはジムで行うだけでなく、自宅や通勤電車、仕事中でも簡単に行えます。また、筋トレと有酸素運動を組み合わせれば運動効果をさらに高められることも。運動を始めたばかりの方なら、ストレッチだけでも十分に効果的です。