熱中症は屋内が約5割

熱中症とは、高温環境下で体内の水分や塩分（ナトリウムなど）のバランスが崩れ、体温調整機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態のことです。救急に搬送される人は例年約5万人ですが、近年はさらに増加傾向にあります。

この救急搬送人数を発生場所別に分けると、住居などの屋内で熱中症にかかった「おうち熱中症」の人は47％と約半数近くにものぼり、「おうち熱中症」は決して軽視できない数だとわかります。

「おうち熱中症」はなぜ起こる？

人間は発汗以外にも皮膚呼吸や呼気から水分を失っていて、これを「不感蒸泄（ふかんじょうせつ）」と言います。つまり、意識しなくても水分は身体から失われているため、定期的な水分補給が必要なのです。

「おうち熱中症」になりやすいのは「浴室・トイレ・2階以上の日当たりが良いところ」など、熱や湿気がたまりやすい水回りで、周囲の湿気からつい水分補給を忘れてしまいがちです。入浴や睡眠中は特に意識しなくても大量の水分が汗として失われるため、脱水に注意しなくてはなりません。

今年は「巣ごもり明け熱中症」に注意！

例年、熱中症は梅雨入り前の5月頃から発生し、梅雨明けの7月中旬から8月上旬に多発する傾向にあります。「暑くなりはじめ」「急に暑くなる日」「熱帯夜の翌日」などがキーワードのため、これらのワードがニュースで流れたら注意しましょう。

今年はさらに外出自粛やテレワーク、休校などでずっと屋内で快適に過ごしていて、身体が暑さに慣れていない状態ですから、夏ごろに巣ごもり明けで社会活動が再開されると、一気に「巣ごもり明け熱中症」が多発すると予想されます。

熱中症は高温環境下で体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体内の調整機能が破綻したりすることで起こるため、上手に汗をかくために「暑さへの慣れ」が必要です。

高齢者は熱中症にかかりやすい？

2019年、熱中症の発生年齢区分を見ると高齢者が約5割、子どもが約1割と報告されています。高齢者が熱中症にかかりやすいのは、以下のような理由が考えられます。

「おうち熱中症」「巣ごもり明け熱中症」に負けない身体をつくろう

今年は特に「おうち熱中症」「巣ごもり明け熱中症」に注意が必要だとわかりました。そこで、熱中症に負けない身体づくりと水分補給の2つの対策をご紹介します。

身体を暑さに慣れさせよう

通常、暑い日が続くと体がしだいに暑さに慣れて（暑熱順化）暑さに強くなっていき、やがて本格的な夏にも身体が耐えられるようになります。この慣れは発汗量や皮膚血流量の増加、汗に含まれる塩分濃度の低下、血液量の増加、心拍数の減少などとして現れますので、まずは巣ごもりで暑さに慣れていない身体を暑さに慣らし、本格的な夏に備えましょう。

暑熱順化を起こすには、以下のような対処が効果的です。

実験的には、これらの数日後から「暑熱順化」が起こり、2週間程度で完成できるとされています。そのため、日頃からウォーキングなどで汗をかく習慣を身につけている人は暑熱順化が起こりやすいため、夏の暑さにも対抗しやすくなり、熱中症にもかかりにくくなると言えるでしょう。

水分と塩分だけじゃない！医師が薦める水分補給方法とは？

熱中症を予防するには、こまめな水分・塩分補給はもちろん、ミネラルを摂取することが重要です。厚生労働省・環境省は熱中症予防として塩分濃度0.1～0.2%程度の水分摂取を推奨していますが、暑さが本格化する前、汗の量が少ない時期には特に「マグネシウム・カルシウム・カリウム」などのミネラルが多く排出されてしまいます。塩分だけでなくミネラルを意識して摂取しましょう。

例えば、ミネラルを含む飲料やお茶を飲むことで、水分と塩分・ミネラルをバランスよく摂取できます。とはいえ、糖分を多く含むスポーツドリンクは糖尿病や肥満リスクがあるため、カロリーの心配がない飲料がおすすめです。

運動量の多い子どもなどはスポーツドリンクなどでも構いませんが、運動量の少ない人は、スポーツドリンクよりもカロリーゼロの熱中症対策飲料やお茶などを摂取しましょう。また、ミネラルを含む飲料を一度に多量に摂取しても尿で排出されてしまうので、継続的に少しずつ飲む「点滴飲み」がより効果的です。

まとめ

今年はコロナウイルス対策による巣ごもりなどの影響による「おうち熱中症」や「巣ごもり明け熱中症」が多いと予想されます。本格的な夏に向けて身体を暑さに慣らす「暑熱順化」を行うとともに、ミネラルを含む飲料の「点滴飲み」を心がけましょう。

ダイエットにも睡眠が重要

睡眠不足になると、食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌が促され、食欲を抑える「レプチン」の分泌が抑えられてしまいます。そこで、ダイエットを成功させ、引き締めボディを作りたいなら、夜ふかしせずきちんと睡眠をとることが重要です。

質の良い睡眠をとるためには？

では、質の良い睡眠をとるためには、具体的にどんなことが重要なのでしょうか。

朝日を浴びて「セロトニン」を生成しよう

人間の体内時計は脳で管理されていて、脳で睡眠サイクルを調節しています。そのため、質の良い睡眠をとるには脳に注目するのが良いでしょう。もっと言えば、太陽光を浴びるとホルモン分泌が促され、体内時計を調節する神経伝達物質の生成も促されます。これは、皮膚から太陽光（紫外線）を吸収すると、ビタミンDとセロトニン（ホルモンの一種）の生成が同時に始まるからです。

逆に、自然光をあまり浴びないとセロトニンの生成量が減ってしまいます。朝、太陽光（紫外線）を適度に浴びることが重要です。

セロトニンには2種類ある

セロトニンには「脳内セロトニン」と「末梢セロトニン」の2種類があり、脳内セロトニンは満腹感を感じさせて食欲を抑える作用がありますが、末梢セロトニンは脂肪細胞の燃焼を邪魔してしまうという性質があります。

ですから、引き締めボディを目指す人は脳内セロトニンだけを効率的に増やしたいものです。そのためには、脳内セロトニンの材料となるトリプトファンの割合が多いお米などを食べると良いでしょう。

熟睡するにはセロトニンから生成される「メラトニン」が重要

メラトニンは外が暗くなるにつれて自然に分泌が始まり、寝る準備が整ったという信号を細胞に送る働きをしています。セロトニンは、脳の松果体でこのメラトニンを合成するのです。

メラトニンは直接眠りを誘発するわけではなく、熟睡を促すホルモンです。つまり、睡眠に最適な状態に身体を整える、いわば睡眠後の「質」を高めるホルモンと考えて良いでしょう。

メラトニンが夜間に生成される量は幼少時がもっとも多く、加齢とともに減少するのですが、その生成と分泌は光を浴びた量に大きく左右されます。ですから、年齢が高くても太陽光をしっかり浴びることが重要なのです。

セロトニンの生成にマグネシウムが必要！

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸が脳に運ばれて、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムとともに作り出されるホルモンです。さらに、マグネシウムは神経に働いて落ち着かせたり、筋肉の緊張をほぐしたりする重要な働きもあります。

近年注目されている体内の「GABA（ギャバ）」を維持するのにもマグネシウムが役立っています。GABAとは「γ-アミノ酪酸」の略称で、活動状態からリラックス状態に切り替える「抑制性」の神経伝達物質で、緊張状態やストレスを和らげてくれるとされています。

日本人にはマグネシウムが足りない！積極的に摂取しよう

前述のように、質の良い睡眠のためにはメラトニンが重要であり、そのメラトニンを分泌するためにはセロトニンというホルモンが、さらにセロトニンを生成するためにマグネシウムが必要なことがわかりました。しかし、日本人の多くはマグネシウム不足だとされています。

マグネシウムが日本人に足りてないって本当？

マグネシウムは日本人の30～49歳女性で、約80mg不足している*とされています。
*：「日本人の食事摂取基準」（2015）、「国民健康・栄養調査栄養素等摂取量」（2017）から算出（30～49歳）

マグネシウムを補うには、大豆、ひじき、アーモンド、ほうれん草、さつま芋、アボカド、バナナ、ココア、抹茶などを積極的に摂取するのが良いでしょう。また、海洋深層水（硬水）やにがりを使うと、手軽に補給できます。

ぐっすり眠るために必要なマグネシウム量

アメリカの国立衛生試験所・栄養補助食品室では、マグネシウムの栄養所要量は、睡眠改善のためでも、総体的な健康改善のためでも、1日あたり310mgまでと定められています。睡眠の専門家ウィンター医学博士によれば、マグネシウムの適切な服用量（1日あたり100〜350mg）を超えなければ、副作用もないとのことです。

参考：Women’s Health「良質な睡眠のためにはマグネシウムを摂るべき？」

サプリメントなどで大量に摂取すると下痢を起こしやすくなるので、摂り過ぎに注意が必要です。マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水（硬水）、にがりなどから適度に摂取しましょう。

まとめ

引き締めボディや、仕事・学習のパフォーマンスを高めるためには良質な睡眠も重要です。質の良い睡眠にはセロトニンという幸せホルモンが必要で、セロトニンの生成にはマグネシウムが必要ですが、日本人にはマグネシウムが足りていません。食材や海洋深層水（硬水）、にがりなどから適度に摂取しましょう。

マグネシウムってどんなミネラル？

そもそも、マグネシウムとはどんなミネラルなのでしょうか。

マグネシウムは身体の中でどんな働きをするの？

マグネシウム（magnesium: Mg）は、人間が生きていく上で欠かせない「必須ミネラル」の一つで、糖質や脂質を分解してエネルギーに変える「エネルギー代謝」や、身体を作るためのタンパク質や脂質を合成したり、遺伝子を作ったりと、身体の中で300種類以上もの反応を助ける「補助因子」です。

さらに、細胞ではマグネシウムイオン（Mg2+）の形で神経や筋肉の動きに関わり、心臓の拍動やホルモンの分泌など、生命維持のための重要な働きにも関わっています。

マグネシウムが減るとどうなるの？

マグネシウムが足りない状態が続くと、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病や血液ドロドロ、骨粗鬆症のリスクが高まります。細胞内にカルシウムが溜まり、筋肉が酸素を消費しすぎたり興奮しすぎたりして、筋肉疲労の原因にもなってしまいます。これが筋肉や神経の働きに悪影響を及ぼし、筋けいれん（手足のつり・こむら返り）などを引き起こすこともあります。

日本人は慢性的なマグネシウム不足！

30～49歳の日本人では、1日当たり女性約80mg、男性約130mgのマグネシウムが不足していることがわかっています（「日本人の食事摂取基準」（2015）、「国民健康・栄養調査栄養素等摂取量」（2017）から算出（30～49歳））。これは、穀類や海藻類などマグネシウムの豊富な食物の摂取不足が主な原因と考えられています。

さらに、ファストフードなどに含まれる「リン酸塩」の取り過ぎがマグネシウムの吸収を阻害し、よりマグネシウムが体内に取り込まれにくくなっていると考えられるため、注意が必要です。マグネシウムは汗からも失われますので、発汗量が多い人は特に気をつけなくてはなりません。

マグネシウムは疲労回復に効く！？

上記のようにたくさんの働きがあるマグネシウムですが、疲労回復にも効くとされています。

運動に欠かせないマグネシウムの働き

マグネシウムは筋肉の収縮、酸素の取り込み、エネルギー産生、電解質のバランスなど、運動に関係する身体の機能において、非常に重要な役割を果たしています。特に、筋肉が運動するために必要なエネルギー「ATP」を作るため、マグネシウムが血中から筋肉細胞に取り込まれて使われることがわかっています。

また、運動を長時間行う人は汗からマグネシウムが失われますが、高温で湿度の高い環境では発汗量が増えるため、よりマグネシウムが失われやすくなるのです。運動がハードになると、筋肉がダメージを受けるため筋細胞からマグネシウムが流れ出てしまい、尿中に排出されてしまうこともあります。

マグネシウム不足は疲労につながる？

加齢や偏ったダイエットによって筋肉量が少なくなると、マグネシウムの「貯蔵庫」が小さくなり、マグネシウム不足につながってしまいます。マグネシウムの少ない食事（肉類・卵・精製炭水化物など）を摂り続けた場合、マグネシウムの多い食事（たとえば豆類、精製されていない穀類、緑色葉野菜など）を摂った場合と比べて血中や筋肉中のマグネシウム量が少なくなり、運動中の心拍数や酸素消費量が増え、疲れやすくなってしまう可能性があるのです。

マグネシウムが足りないと、赤血球が酸素を運ぶ能力も低くなってしまい、筋肉に効率よく酸素を運べなくなってしまいます。すると、運動中に呼吸が辛くなり、疲労が早く起こりやすくなってしまうかもしれません。

運動によるダメージ・ストレスからの疲労回復にマグネシウムが関係

運動による酸化ダメージや酸化ストレスからの疲労回復に必要な「免疫機能」にも、マグネシウムが重要な役割を果たしているとわかっています。つまり、マグネシウムが足りないと運動からの疲労回復が遅れ、酸化ストレスが増えて免疫機能をさらに低下させる可能性があるということです。酸化ストレスが増えると、筋肉細胞が余計に炎症してしまい、細胞内のDNAにもダメージがあるかもしれません。

だるさや精神の疲労回復にもマグネシウムがイイ！

マグネシウムサプリメントを習慣的に摂取することで、疲労の自覚症状が軽減されたという報告があり、マグネシウムの摂取不足や体内の貯蔵量の減少とうつ症状には関連性があるらしいという指摘もあります。マグネシウムサプリメントを摂取することで、軽い不安症やストレスを改善したとの報告もあることから、心身の疲労回復にマグネシウムが効果を発揮する可能性が示されています。

マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水飲料を摂ろう！

マグネシウムの豊富な食材は「そばのひ孫と孫わ（は）やさしい子かい？納得!!」と覚えましょう。

また、手軽に摂取するなら、マグネシウムを多く含む海洋深層水飲料やにがりを「ちょい足し」するのもおすすめです。

まとめ

マグネシウムは運動に必要な筋肉の収縮や、心臓の拍動、酸素の運搬などに重要な役割を果たしています。マグネシウム不足は、疲れやすさや筋けいれんを引き起こすことも。マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水飲料で、上手にマグネシウムを摂取しましょう。

マグネシウムってどんなミネラル？

そもそも、マグネシウムとはどんなミネラルなのでしょうか。体内での働きや、マグネシウムの多い食品について見ていきましょう。

マグネシウムはどんな働きをするの？

マグネシウムの代表的な機能としては、以下のようなものがあります。

エネルギー代謝をアップし、リバウンドしにくいダイエットができれば、キレイな引き締めボディにつながります。さらに、歯や骨の柔軟性や弾力性を高めることで、歯や骨を強くする作用も期待できます。 他にも、血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、便秘を解消したりと、身体にとって良い働きをたくさんしてくれます。

日本人はマグネシウム不足！

上記のように良い効果が多いマグネシウムですが、30～49歳の日本人では、1日当たり女性約80mg、男性約130mgのマグネシウムが不足しています*。マグネシウムを補うためには、雑穀・海藻などの食材を多く摂らなければなりませんが、食生活の欧米化や穀類の摂取量の減少などにより、意識的に摂取しない限り難しいのが現状です。

*「日本人の食事摂取基準」（2015）、「国民健康・栄養調査栄養素等摂取量」（2017）から算出（30～49歳）。

マグネシウムが多い食品って？

マグネシウムが多い食品は「そばのひ孫わ（は）やさしい子かい？納得!!」と覚えると簡単です。

これはマグネシウムを多く含む食品20品目の頭文字をつなげた標語で、これらの食材を毎日の献立に上手に取り入れ、マグネシウムの摂取量を増やすことが大切です。

マグネシウムたっぷり！美容のためのスイーツレシピ

今回は、上記でご紹介したようなマグネシウムを多く含む食材を使った、美容のためのマグネシウムスイーツレシピをご紹介します。

ココアとバナナのケーキ

抹茶とごまの豆乳シフォンケーキ

木の実のプラリネ

塩きなこ棒

まとめ

マグネシウムは私たちの身体の中で、さまざまな良い働きをしています。特に美容や便秘を気にする人には重要なミネラルの一つです。ぜひ、今回ご紹介したレシピなどを使って、マグネシウム不足を解消しましょう。

年を重ねるごとに、筋肉痛が遅れて来るって本当？

引き締まった美しいボディーを保つために、筋トレを行う女性が増えています。年を重ねると若い時よりも筋肉痛が遅れてやって来る、というように感じる方も多いですが、それは迷信だということがわかってきました。

「年を重ねると筋肉痛が遅れて来る」はウソだった！

運動をしたことによって起こる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。ある研究では、青年・壮年・高年者群に最大等尺性筋力40％の負荷でダンベルカールを行ってもらったところ、筋肉痛の発生は全ての群で同じ翌日に確認され、2日後にピークを示しました。

つまり、年齢によって筋肉痛の現れる時間に差はなかったのです。

筋肉痛が出るのは個人差？

筋肉痛の発生やその程度には、年齢よりも個人差が大きく関係しますので、運動の経験やもともとの体力（筋力）、筋肉の線維のタイプや伸びやすさなどによって変わってきます。

また、青年よりも壮年の方が筋肉痛が遅れて現れると感じるのは、運動後の筋肉の回復スピードが老化によって遅くなるためだと考えられます。この遅れが筋肉痛を長引かせ、筋肉痛が後から起こったような錯覚を生んでいるかもしれません。

ひどい筋肉痛、どうすれば避けられる？

筋肉痛は「コンセントリック運動」より「エクセントリック運動」の時に起こりやすいことがわかっています。「コンセントリック運動」というのは、簡単にいうと「力を入れる時の動作」で、「エクセントリック運動」は「力を入れながら戻る動作」のことです。

筋トレを例にすると、腕立て伏せなら肘を曲げたところから伸ばす動作が前者、肘を伸ばしたところから体重を支えながら肘を曲げる動作が後者です。スクワットなら、膝を曲げたところから伸ばす動作が前者、脚を伸ばしたところから体重を支えながら膝を曲げる動作が後者です。他にも、山登りでは力を入れて登る登りより、体重を支えながら降りてくる下りのほうが筋肉痛になりやすいのも、このエクセントリック運動によるものです。

この点を知っておけば、安全に効果的に筋トレを行うヒントになるでしょう。

筋肉痛があるときに、運動しても大丈夫？

筋肉痛があっても、毎日の運動習慣を崩したくない人もいるでしょう。筋肉痛があっても、運動して良いのでしょうか。

過度な運動は控えよう

筋肉痛がある場合、筋肉がまだ回復している途中なので、負担をかけすぎることは控えましょう。特に、筋トレを始めたばかりでは、筋肉痛が長い期間（1週間以上）続くこともあります。また、痛みをかばうために不適切なフォームで運動して、他の部位に負担をかけてしまうかもしれませんので、注意が必要です。

別の部位や全身運動がおすすめ

無理をせず、筋肉痛のない部位のトレーニングを行うか、水泳などの全身運動で筋肉のコンディションを整えましょう。慣れてくれば、少しばかり筋肉痛があっても、筋肉痛になった運動を再開しても構いません。

さらに、最初は筋肉痛になった運動でもやがて筋肉痛にならなくなってきます。これは、筋肉が同じ負荷に耐えられるように強くなったと言えるでしょう。

筋肉痛を和らげるためにできることは？

では、起こってしまった筋肉痛を和らげるためには、どんなことをすれば良いのでしょうか。

氷で冷やす「アイシング」をしよう

筋肉痛を和らげる方法については、氷で冷やすなどのアイシングが有効です。入浴やマッサージは痛みを和らげるには良いのですが、炎症からの回復を促すものではありません。むしろ運動直後の入浴による血流上昇や、マッサージやストレッチングによって使った筋肉にさらに負荷をかけて筋肉痛が悪化することがありますので注意しましょう。

痛い部位は休ませよう

筋肉痛のときはその部位の筋肉を休ませたり、または軽い運動を行ったり、筋肉痛がある筋肉とは違う筋肉を使った運動をしましょう。

その場合に行う運動は、上記のように筋肉痛を引き起こしやすい動作パターンである「エクセントリック運動」を伴うことが少ない、水泳や自転車などがよいでしょう。ジョギングも「エクセントリック運動」を伴うため、避けておいた方がよいと考えられます。

>まとめ

筋肉痛が時間差で来るのは、個人差が大きいです。加齢で遅くなるように感じるのは、筋肉の回復スピードの差による錯覚かもしれません。筋肉痛があるときは負荷をかけすぎず、他の部位の運動や軽い運動をしましょう。

免疫力アップに「マグネシウム」がおすすめ！

まずは、免疫力アップにマグネシウムが良い理由をご紹介します。

免疫力のメインを担うのは「白血球」

外から入ってきた病原体は、まず白血球に見つかって食べられ、分解されたり、くっついて破壊されたりします。これは、白血球が「活性酸素」を利用しているためで、活性酸素はよく「身体に良くない」とされますが、白血球はそれを逆手にとって病原体を退治しているのです。

もう少し詳しく言うと、活性酸素によって「次亜塩素酸」という強力な成分を生み出し、殺菌しています。つまり、白血球が活性酸素を生み出しやすくすることが、病原体を殺菌して免疫力アップにつながるというわけです。

マグネシウムを含む飲料は白血球の活性酸素産生力をアップ

独立行政法人食品総合研究所と赤穂化成株式会社の共同研究によって、マグネシウムを多く含む飲料が白血球の活性酸素産生力をアップすることがわかりました。

①活性酸素の産生量

②活性酸素の産生速度

「マグネシウム」を効率よく摂取するには？

マグネシウムを効率よく摂取するには、マグネシウムを多く含むにがりや海洋深層水飲料がおすすめです。摂取するときには、商品のパッケージに書いてある容量を参考にしてください。

他にも、にがりを使った簡単レシピをご紹介します。にがりは漢字で「苦汁」と書くように、そのまま舐めると苦いのですが、以下にご紹介するようなレシピや海洋深層水飲料など、薄めるとほとんど無味で味を邪魔することはありません。安心して作ってください。

手軽においしい、にがり入りスムージー

家事に育児に忙しい毎日を送っていると、なかなか野菜や果物なども摂取しにくいものです。そこで、好きな材料をにがりと一緒にミキサーにかけるだけのお手軽スムージーがおすすめ。フルーツミックスや野菜ミックスなど、お好みでアレンジしてみましょう。

デトックスウォーターににがりをちょい足し

体内に溜まった老廃物をすっきり流してくれるデトックスウォーターは、むくみや美肌など、目的に合わせてフルーツ・野菜・ハーブなどを水につけて作ります。つけるときににがりを入れておくだけで簡単ににがりも摂取できるので、ぜひ「ちょい足し」してはいかがでしょうか。

台湾スイーツ「豆花（トウファ）」

タピオカと並んで台湾の代表的なスイーツである「豆花」は、まるで豆腐プリンのようななめらかな触感が特徴。豆乳・はちみつ・にがりをボウルに入れてかき混ぜ、軽く湯煎して冷ますだけ！低糖質・低脂質で糖質制限中の人にもおすすめです。

海洋深層水飲料で

硬水の海洋深層水飲料には、海水中に含まれるマグネシウムがたっぷり含まれています。毎日飲むことで手軽にマグネシウムを摂取できるほか、食事の脂肪吸収抑制効果も期待できますので、ダイエットの際の水分補給として利用するのもおすすめです。
こちらの記事で、詳しく解説しています。

まとめ

免疫力のメイン「白血球」は活性酸素で病原体を退治するので、白血球の活性酸素産生を助けるマグネシウムを摂取すると免疫力アップにつながります。にがり水や海洋深層水飲料を使った手軽なレシピをぜひ参考にしてください。

自宅でできる筋トレ、女性におすすめ3選！

筋トレはジムで行う方法もありますが、ここでは自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。

料理やスマホを見ながらでもOK！「スタンディングカーフレイズ」

立ったままでふくらはぎを細くできる筋トレです。手を使わないので、通勤電車の中や立ち仕事中でもOKです。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・壁などに寄りかからない、手をつかない
・なるべく限界までかかとを上げきる
・かかとを下げるときはできるだけゆっくり下げることを意識し、反動を使わない
・ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを意識しながら行う

寝る前のエクササイズとしてもおすすめ「ヒップアブダクション」

お尻や太ももの筋肉をキュッと引き締めるのがこの筋トレです。寝ながらできるので、ベッドの上で寝る前に行うと習慣づきやすいでしょう。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・脚を伸ばすときは、上下左右にブレないようにする
・頭からお尻までは一直線の状態をキープし、反らさない
・呼吸を安定させる
・慣れてきたら、上げきったところで停止する時間を徐々に伸ばしていく

お腹を凹ませるだけでどこでもできる「ドローイング」

腹式呼吸で正しく呼吸するだけのお手軽筋トレです。もともと筋力がない人でも簡単に取り組めるので、最初に行う筋トレとしてもおすすめ。自宅でも電車内でも仕事中でも、いつでもどこでも行えます。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・2で大きく息を吸うとき、肩を上げない
・5セットは、できれば時間を置かず一気に行う
・食後に行うときは、時間をあける
・疲れている状態で行わず、体がリラックスしてから行う
・慣れてきたら、回数を少しずつ増やしていく

引き締めボディーに効果があるのは筋トレ？有酸素運動？

ダイエットや引き締めボディーを作るには、筋トレと有酸素運動を両方やるべきなのでしょうか。結論としては「やるべき」です。もちろん、運動を始めたばかりで両方すると疲れ切ってしまって続かない、という人はどちらか一方だけから始めても構いませんが、身体が慣れてきて運動を追加したいな、となってきたらぜひ両方の運動を行いましょう。

組み合わせることで効果が高まる

その理由は、有酸素運動と筋力トレーニング（レジスタンス運動）を組み合わせると、呼吸循環器系、代謝系、骨格筋系などの機能をアップさせ、有酸素性作業能（より強いトレーニングを行える身体能力）や筋力・筋持久力、柔軟性などを同時に高められるからです。

これまでの調査によれば、有酸素運動だけを行ったグループと筋トレを組み合わせたグループは、いずれも最大酸素摂取量が増加しました。しかし、体脂肪と体重は両方組み合わせた方がよく減ったことから、ダイエットや引き締めボディーを目指すなら両方組み合わせるのがより良いと言えます。

筋トレと有酸素運動を両方組み合わせて行うと、単なる体重減少ではなく筋肉増強で痩せやすい身体を目指せるなど、メリットがたくさんあるのです。

体が硬いと運動に不利？ストレッチは必要？

運動の前にはケガ予防のためにストレッチをすべき、とよく言われます。しかし、ストレッチによるケガ予防については疑問も呈されていて、運動前のストレッチは運動に不利なのではないかとする研究結果も見られます。

体が柔らかい＝エネルギーの消費量が多い

例えば、国際レベルのランナーを対象にした研究では、前かがみになったときの柔軟性が高いほど走るときの酸素消費量が多くなる（燃費が悪くなる）ということがわかりました。いわゆる「体が硬い」ランナーの方が、酸素消費量が少なくランニング効率はよい、ということで、体が硬いと運動に不利というより、体が柔らかいと運動に余分なエネルギーを使ってしまうのです。

では、運動前のストレッチは本当に必要ないのでしょうか。これについても、興味深い研究結果があります。運動をまったくしない、またはまれにしかしない方がストレッチを行ったところ、10週間のストレッチで柔軟性・ジャンプ力・瞬発力・最大筋力・筋持久力が有意に増加しました。

まずはストレッチから始めるのがおすすめ！

つまり、運動を始めたばかりの人や、日頃の運動習慣がない人にとっては、ストレッチが十分に有効だと言えるでしょう。そのため、筋トレを始めたばかりの人であれば、ストレッチでケガを防いだり、運動効果をアップしたりする効果が期待できそうです。特にこれまで運動習慣がなかった人は、ぜひストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

筋トレはジムで行うだけでなく、自宅や通勤電車、仕事中でも簡単に行えます。また、筋トレと有酸素運動を組み合わせれば運動効果をさらに高められることも。運動を始めたばかりの方なら、ストレッチだけでも十分に効果的です。

基本の「もやしレモン」の作り方

まずは、基本中の基本、シンプルなもやしレモンの作り方から見ていきましょう。

大豆もやしに含まれる「食物繊維」によって食後の血糖値の急上昇を防ぐとともに、にがりに含まれる「マグネシウム」が代謝をアップし、食事の脂肪吸収を抑制します。さらに、大豆もやしに含まれる「アスパラギン酸」と、レモンに含まれる「クエン酸」で疲労回復効果も期待できるので、ダイエット中の人や、疲れやすいという人にもぜひおすすめしたい一品です。

大豆もやしは、そもそももやしの中でも栄養豊富な食材として知られていますが、足が早いため、気づいたら冷蔵庫の中で腐ってしまっている、ということも少なくありません。しかし、もやしレモンにすることで2〜3日賞味期限が伸びるので、一気に作ってお弁当やご飯につける常備菜にもできますし、後でご紹介するアレンジレシピにもできます。

基本のもやしレモンにひと手間加えて、飽きないメニューに！

基本のもやしレモンの味に飽きてきたら、ぜひひと手間加えてアレンジメニューにしてみましょう。飽きずに食べられるだけでなく、一緒にさまざまな栄養分も摂れます。

アレンジレシピ1：「もやしレモン雑炊」

1品目は、食欲がないときにもおすすめな優しい酸味の雑炊です。

シャキシャキとしたもやしの食感を楽しみながら食べられる、ちょっと変わった食感の雑炊です。レモンの優しい酸味が食欲をほんのり刺激してくれるほか、サラダチキンを入れることでたんぱく質も補えます。きざみねぎやもみのりのほか、お好みで薬味を加えて味のアレンジを楽しんでください。

アレンジレシピ2：「もやしレモンのささみロール」

2品目は、ダイエット中の方にもおすすめのヘルシーな鶏ささみを使ったおかずです。

鶏のささみ肉は、ヘルシーなのにたんぱく質が豊富でダイエット中の人、とくに筋トレを行いながらダイエットをしている人におすすめの一品です。噛みごたえがあるので、しっかり噛めば満腹感も得られます。そのまま食べてレモンの風味を味わうのも、ポン酢などでさっぱりといただくのもおすすめです。ささみのパサつきが気になるという人は、あらかじめにがりや塩麹を揉み込んでから焼きましょう。

まとめ

もやしレモンは、食物繊維やにがりの主成分マグネシウムでダイエットのサポートにも、アスパラギン酸やクエン酸のチカラで疲労回復にも効果が期待できます。味に飽きてきたら、アレンジレシピで工夫するのもおすすめです。

ストレスで失われるミネラル「マグネシウム」

マグネシウムは、ストレスによって失われやすいという特徴があります。

ストレスとは？

病気・睡眠不足・環境の変化・人間関係・多忙などによって、人間の心身にはストレスが発生します。このストレスを解消しないまま放置していると、心身の調子が乱れて頭痛・胃潰瘍・高血圧・心疾患など、さまざまな病気を引き起こしてしまいかねません。そこで、日頃からストレスに負けない体を作るとともに、ストレスを感じたら早めに何らかの対処が必要です。

ストレスがかかるとマグネシウムが失われる！

一定時間、肉体的あるいは精神的なストレスがかかった状態では、リラックスしている状態と比べて、尿から排出されるマグネシウムの量が増えることがわかっています。つまり、ストレスによってマグネシウムが失われてしまった、と考えられるのです。

現代人は慢性的なマグネシウム不足

参考：MAG21研究会

上記のように、現代の日本人は慢性的なマグネシウム不足に陥っていることがわかります。これは、日本人の主食としてお米が食べられていることと、食生活が欧米化して動物性タンパク質の摂取が増えたことが理由として挙げられます。

マグネシウムはイライラを鎮めてくれる「アンチストレスミネラル」

ストレスでマグネシウムが失われる反面、十分なマグネシウムはストレスから来るイライラを鎮め、気持ちを穏やかにしてくれます。

マグネシウムがストレスを和らげてくれる

一般的に、イライラはカルシウム不足と考えがちですが、ストレスから来るイライラはカルシウム不足ではないため、カルシウムを摂取してもあまり意味はありません。反対に、マグネシウムは神経の興奮を鎮め、ストレスからのイライラを解消してくれる「抗ストレスミネラル（アンチストレスミネラル）」と言えるでしょう。

他にもたくさん！マグネシウムの健康効果

ストレスを和らげる他にも、マグネシウムには以下のような健康効果が期待されています。

マグネシウムが不足するとどうなる？

一方で、マグネシウムが不足するとどうなるのでしょうか。まず、陶酔感や満足感を伝える「ドーパミン」という脳内物質が減ります。次に、不安感をなくしたり、リラクゼーションや喜びに関係したりしているとされる「セロトニン」という脳内物質も減ります。ということは、ストレスを感じていなくても、常に不安感や不満感を抱えた状態になってしまうのです。

つまり、マグネシウム不足によって不満感や不安感が生じてイライラし、そのイライラによって余計にマグネシウムが消費される、という悪循環に陥ってしまいます。そのため、ストレスのかかる環境下でマグネシウムを十分に摂らない生活を続けることは、重篤な体の病気を引き起こす可能性もあるのです。

ストレスが引き起こす症状や病気はカルシウムのせい！？

骨中のマグネシウムはカルシウムの10分の１程度ですが、マグネシウム不足になると、骨からの溶出によって不足分のマグネシウムを補おうとします。ところがこのとき、不足していないカルシウムも同時に溶け出して、血中のカルシウム濃度が過剰になってしまいます。

血中のカルシウムが増えすぎると、肩こりや高血圧を引き起こしたり、高血圧から血管が石灰化して固くなり、動脈硬化を引き起こしたりします。極端な状態になると、筋肉が収縮しがちになったり、心臓のポンプ機能が低下したりする可能性も考えられます。

にがりで手軽にマグネシウム補給！

そんな不足しがちなマグネシウムを手っ取り早く補うには、マグネシウムをたっぷり含んだにがりや海洋深層水飲料がおすすめです。

にがりは最もマグネシウムが多い食品

上記の図の通り、にがりはマグネシウムを多く含むと言われる大豆・ごま・ひじきなどと比べても、圧倒的にマグネシウム含有量が多いです（可食部100gあたり）。

また飲料水では、海洋深層水飲料にマグネシウムが豊富に含まれています（100mLあたり）。つまり、にがりや海洋深層水飲料を積極的に食事に取り入れれば、効率的にマグネシウムを摂取できるのです。

クセのある硬水やにがりも、工夫次第で飲みやすく

ミネラルを多く含む海洋深層水飲料は「硬水」なので、普段は水道水などの「軟水」に慣れている人には、少しクセが強く感じられるかもしれません。そこで、果実や野菜と組み合わせて美容スムージーにしたり、乳酸菌飲料を薄めるときの水にしたりするのがおすすめです。

とくに、寒い冬はにがりを温かいスープに入れて飲めば、リラックス＆ストレス解消の一石二鳥です。マグネシウムは加熱しても成分が変わらないので、安心して入れましょう。他にも、ご飯を炊く水や味噌汁の水に海洋深層水飲料を利用し、こつこつと日々摂取する方法もおすすめです。

にがりは濃度をうまく選択すると、旨味調味料のように味に奥行きをあたえてくれる働きもあります。

まとめ

マグネシウムはストレスで失われやすいうえ、日本人のマグネシウム摂取量は年々減ってきています。マグネシウム不足を放置すると深刻な病気にもつながりますので、にがりや海洋深層水飲料で効率的に摂取しましょう。

リバウンドしにくいダイエットの基本は「代謝アップ」

代謝が高まると、摂取した脂肪分もお腹周りなどに溜まることなく消費されます。食事の工夫で痩せやすい体づくりをすれば、運動による脂肪燃焼効果もさらに高まるでしょう。特に冬場は基礎代謝が上がっているので、運動と栄養を上手く組み合わせれば効率的なダイエットを始められます。

さらに、春には気温も上がって運動しやすい季節になるので、たんぱく質とマグネシウムを積極的に摂り、筋肉の量を増やして基礎代謝をアップさせましょう。

マグネシウムは取り入れた栄養分を体内で最大限に活かす「サポート成分」

たんぱく質は、筋肉の材料となって基礎代謝を上げてくれます。マグネシウムは、ミネラルの1つで栄養素を体内で活用するためのいわば「サポート成分」です。大豆・わかめ・ひじき・緑の野菜・バナナなどに多く含まれています。

マグネシウムは、体内酵素の働きを活性化して代謝アップ！

マグネシウムは、体内の酵素の働きを活性化して代謝をアップさせてくれる働きもあります。

エネルギー代謝に必要不可欠なマグネシウム

糖・脂質などの物質代謝、特にエネルギー代謝での酵素反応には、マグネシウムが必要不可欠です。特に日本人は、日常生活でマグネシウムが慢性的に不足しているので、十分に摂り充足状態にすると、エネルギー代謝がスムーズになります。

マグネシウムは補酵素として350種類以上の酵素の働きを助けています。エネルギー産生機構に深く関わっていて、神経伝達、骨・歯の形成などにも関与しています。カルシウムが筋肉を収縮させるのに対し、マグネシウムは筋肉を緩める働きもあります。そのため、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあるのです。

マグネシウムが不足すると、生活習慣病になる！？

反対にマグネシウムが不足すると、中性脂肪の増加やHDLコレステロールの減少などにもつながります。不足の初期段階としては、足がつったりまぶたがピクピクしたりすることもあります。さらに長期的なマグネシウム不足は、骨粗鬆症・心疾患・糖尿病・高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性もあるので、注意が必要です。

マグネシウム、摂りすぎても身体に悪影響はない？

マグネシウムは、通常の食事から摂取している場合、余剰分は尿中に排出されるので害はありません。ただし、サプリメントなどで一気に摂りすぎたりすると下痢をすることがあるので注意しましょう。また、腎機能がもともと低下している人は医師と相談の上摂取すると良いでしょう。

穏やかなダイエット効果で、リバウンドしにくいマグネシウム

マグネシウムがもたらすダイエット効果は穏やかなので、リバウンドしにくいという特徴もあります。

エネルギーを摂りすぎても、中性脂肪になりにくくなる

食事から摂取したエネルギーが脂肪細胞の中に「中性脂肪」として過剰に蓄えられると、肥満に繋がってしまいます。マグネシウムは食事中の脂肪分を固める反応を起こし、固まった脂肪を細胞に吸収されにくくする働きがあるので、中性脂肪の蓄積が減り、ダイエットにつながるのです。

つまり、同じカロリーの食事でも、特に油分が多いものと同時にマグネシウムをしっかり摂った場合、その分吸収されにくいので摂取エネルギーが減り、ダイエット効果が期待できるというわけです。

「痩せホルモン」アディポネクチンの分泌を高める

マグネシウムは脂肪細胞から「アディポネクチン」という脂肪燃焼作用があるホルモンの分泌を高めます。マグネシウムのダイエット効果は穏やかで、短期間で一気に体重を落とすタイプのダイエットには不向きです。しかし、その分時間をかけてじっくり脂肪を落としていくため、リバウンドも起こりにくいのです。

ダイエットにはビタミンB1やクエン酸と一緒に摂取するのがおすすめ

特にダイエットの面でマグネシウムと相性がよいものは、ビタミンB1とクエン酸です。ビタミンB１のもっとも大切な働きは、糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変える際の補酵素の役割で、豚肉などに多く含まれます。クエン酸はマグネシウムの吸収を助ける働きをし、レモンなどの柑橘類に多く含まれます。

つまり、いずれの成分もエネルギーをどんどん燃やして脂肪として蓄積しにくくする、マグネシウムの働きを助けてくれるのです。

マグネシウムを効率よく摂取して、リバウンドなしの美ボディーを

マグネシウムを効率よく摂取するためには、ルールを設定したり、海洋深層水飲料などのマグネシウムが豊富に含まれている食品を利用したりするのがおすすめです。

量や摂り方にルールがあるとやりやすい

日本女性ではマグネシウムが約80mg／日以上（30～49歳）と慢性的に不足しているため、1日に100mgを今の食生活に加えると良いでしょう。1回で1日分を摂取するのではなく、何回にも分けて摂取するとより効果的です。

基本は和食、海洋深層水飲料もおすすめ

日本人が昔から食べている和食には、マグネシウムが豊富に含まれているものが多い（そば、バナナ、海苔、ひじき、豆類、ごこく（五穀）、豆腐、抹茶、ごま、わかめ、やさい（緑濃）、魚類、しいたけ、昆布、牡蠣、いも、納豆、とうもろこし、クルミなど）です。そのため、基本はこれらの食材を使った和食がおすすめです。

これらの食材を毎日必ず摂取するのが難しいときは、マグネシウムが主成分の飲料水（海洋深層水飲料）などで効率よく摂取するのも良いでしょう。そのまま飲むのはもちろん、味噌汁や炊飯時に使用する水としてもおすすめです。野菜やフルーツとミックスしてミネラルスムージーにすれば、忙しい朝でも手軽に摂取できます。

マグネシウムのチカラで、リバウンドしない美ボディーを手に入れよう

マグネシウムは、代謝アップや痩せホルモンの分泌に関わっています。長期でじっくり脂肪を落とし、リバウンドなしの美ボディーをつくるには、海洋深層水飲料などを使って効率よくマグネシウムを摂取しましょう。