梅雨の常備菜に！「夏野菜のピクルス」

梅雨の時期は、毎日の買い物も大変ですよね。そこで、日持ちする常備菜としてピクルスを作っておきましょう。

夏野菜の定番であるきゅうりとトマトは、一緒に食べるとトマトのビタミンCを減らしてしまうとされていますが、これはきゅうりに含まれる「アスコルビナーゼ」という酵素が、ビタミンCのタイプを「体内で働ける還元型」から「体内で働けない還元型」に変えてしまう働きを持っているためです。

しかし、アスコルビナーゼの働きは加熱したりお酢を加えたりすることで抑えられますので、お酢を使うピクルスなら心配はいりません。

パプリカやきゅうりにも含まれる「カリウム」には利尿作用があり、むくみ解消効果も期待できます。さらに、血液サラサラ効果で知られるたまねぎの辛み成分「硫化アリル」は交感神経を刺激して体温を上昇さえたり、ビタミンB¹の吸収を高めて疲労を回復させるので、梅雨のだるさを吹き飛ばすのにぴったりです。

晩御飯の彩りに「サーモンのマリネ」

さっぱりとした酸味が美味しいマリネを、ぜひ晩御飯の一品に加えてはいかがでしょうか。

サーモンには良質なタンパク質や不飽和脂肪酸（DHA・EPAなど）が豊富に含まれ、疲労回復が期待できる「アスタキサンチン」、「タウリン」、「アンセリン」も含まれています。ピクルスでもご紹介したたまねぎと一緒に摂取すれば、ダブルで疲労回復効果が期待できるでしょう。

雨の休日には「りんご酢ソーダ」で

りんごを絞ったジュースを発酵させて作ったりんご酢は、飲みやすくジュースにするのもおすすめです。

お酢に含まれるクエン酸には抗酸化作用があり、活性酸素の酸化ストレスで弱った身体の細胞を元気にしてくれます。老廃物を排出する働きが活発になり、代謝も良くなるので血流改善にも効果が期待できるでしょう。りんご酢にはその他にもビタミンB¹²、カリウムなどが豊富で、美肌やむくみ解消、便秘解消にも効果が期待できます。

時短レシピが嬉しい「キャロットラペ」

β-カロテンとカリウムが豊富なにんじんは、梅雨の時期にもぴったりです。

スライサーでスライスしてあえるだけなので、忙しいときにも嬉しいキャロットラペ。にんじんに豊富に含まれるβ-カロテンは、油を使った料理にすることで吸収率がよくなるといわれています。

心身を活性化するメイン料理「バルサミコのポークソテー」

ビタミンB¹が豊富な豚肉で、しっかりエネルギーを補充しましょう。

ビタミンB1は、体内で炭水化物（糖質）の代謝を促し、エネルギーをつくる手助けをしてくれます。特に脳はブドウ糖を分解してエネルギーを作ることから、ビタミンB¹が不足すると集中力が低下したり、情緒不安定になったりしやすいです。心身の活性化に、ぜひビタミン豊富な豚肉を食べましょう。

また、原料にぶどうを使ったバルサミコ酢で炒めれば、芳醇で濃厚な香りが楽しめます。この香りには食欲増進効果があるので、なんとなく食欲がわかないという梅雨の時期でも食べやすい一品です。

まとめ

梅雨のジメジメ気分や疲労は、お酢に含まれるクエン酸でスッキリ吹き飛ばせます。抗酸化作用のあるビタミンC、むくみ解消効果が期待できるカリウム、心身を活性化するビタミンB1などを含む食材と合わせ、梅雨のだるさを乗り切りましょう。

《お肌》肌の美しさのカギは「腸活」にあり！「にがり」で腸ケア！

目鼻立ちの美しさは当然ですが、「キレイ！」と言われる人は《肌》が美しいと思いませんか？キメが細かく透明感があって、頬にはほんのりピンク色がさすお肌。
そんなキレイな肌をつくるためには、腸の正常な働きが大切。美肌のために取り入れたせっかくの栄養素も、腸が元気でないと肌にまで届けることができないからです。そこでおすすめなのが「にがり」なのです。

「にがり」とは、海水を煮詰めて塩をつくった後に残る透明の液体のこと。お豆腐づくりの材料として一度は聞いたことがあると思います。
このにがりにたっぷり含まれる「マグネシウム」が腸活のカギになるのです。マグネシウムは、人間にとっての必須ミネラル。骨や歯の形成に必要な栄養素であるほか、食物などに含まれる水分を引き込む作用があり、この作用で食物繊維など腸の内容物を軟化、増量させます。これが便秘に有効に作用してくれます。

つまり、マグネシウムを主成分とした「にがり」を摂ることで、
○便通が良くなり、不要なものを排出するデトックス能力アップ。
○腸がキレイになり、美肌のための栄養素が身体に吸収されやすくなる。
スキンケアも大切ですが、根本的な美肌を目指すなら「にがりで腸ケア」を試してみませんか。

《ボディメイク》自分に合った自然なダイエット。「にがり」で代謝をアップさせ、リバウンド知らずに！

経験したことのある人も少なくないと思いますが、スリムになろうとダイエットをしても、どうしてもリバウンドしてしまう…。理想はできるだけラクで、無理のないダイエットをして、理想の体重やボディバランスをいつまでもキープできること。そこでまたおすすめなのが「にがり」です。

肥満というのは脂肪細胞の中に余分なエネルギーが脂肪の形で過剰に蓄えられた状態のこと。これが食事制限や運動などをすると余ったエネルギーを使うことになり、脂肪は減ります。それがいわゆるダイエットです。しかし、急激な食事制限や運動は苦しく、身体にもさまざまな無理を強いてしまい、我慢の反動で過食になったりします。

「にがり」に多く含まれるマグネシウムは脂肪分と鹸化反応を起こし、鹸化した脂肪分は吸収されにくくなり、余分な脂肪を溜め込まないようになります。また、マグネシウムはいわゆる「痩せホルモン（アディポネクチン）」の分泌を高める作用があります。エネルギーの産生がスムーズになることで全身の代謝が高まり、「痩せやすい」身体につながります。

知っておきたいのは、マグネシウムのダイエット作用はじわじわ、ゆっくりと効いてくるということ。短期間でスリムになるのは難しいですが、その分、無理の少ない、リバウンドに苦しむことのないダイエットができます。

下のグラフは、マグネシウムを主成分とする飲料*を1日に1リットル、長期飲用することで体重とBMIを測定し、ダイエットに繋がったという結果です。*500ml中にマグネシウムを100mg含む飲料。

《顔・表情》キレイな人は、表情が美しい。「にがり」で疲れ・イライラ解消で笑顔をキープ！

肌やボディが美しくても、疲れた顔やイライラした言動はせっかくの美しさを台無しにしてしまいます。そこで、キレイの仕上げはメンタルや表情。「にがり」は心にも効果があります。
「にがり」に多く含まれるマグネシウム。国立栄養・健康研究所の実験では、肉体的・精神的なストレスがマグネシウムを失わせることがわかっています。つまりマグネシウムは、補給すると神経の過興奮状態を鎮めてくれ、イライラの解消につながります。
また、疲れがなかなか抜けないというときにもマグネシウムが有効です。

マグネシウムには350種類以上の酵素の活性を高める重要な働きがあり、エネルギー代謝に大きく関わっています。
糖の代謝をアップさせ、エネルギーの産生を活発にし、慢性疲労の症状が改善されるのです。

ストレスや疲れのない、ゆとりのある仕草や言動。そんな人は、とても美しく見えます。「にがり」で簡単にマグネシウムを補給して、身体も心もキレイな人になりませんか。

引用：横田邦信/著（東京慈恵会医科大学　客員教授 医学博士）現代書林/発行 「“メタボリックシンドローム”対策の必須ミネラル マグネシウム健康読本」

これまで、さまざまなダイエットにチャレンジしてきたけれど失敗続きという方は、“腸内”に原因があるかもしれません。最近の研究から、痩せやすさと腸内環境には密接な関係があり、そのカギとなるのが腸内で生み出される”ある成分”であることがわかったのです。
今回はその注目の成分「短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）」についてわかりやすくご説明します。

深層１：短鎖脂肪酸って？

人間の腸内には、さまざまな腸内細菌が棲みつき、食物の消化に関わっています。短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が大腸で食物繊維やオリゴ糖を発酵することによってつくられる有機酸のことで、おもに、酢酸、プロピオン酸、酪酸を指しています。

短鎖脂肪酸は、全身の代謝を活発にしたり、腸のバリア機能（免疫力）を高めてさまざまな病気を予防するほか、「幸せホルモン」と呼ばれる“セロトニン”の分泌を促すなど健康への効果が期待されています。

深層２：短鎖脂肪酸はなぜダイエットに効果的なの？

そもそも、なぜ人は肥満になるのでしょう。それは、脂肪を構成する「脂肪細胞」の一つひとつが、血液中に流れる中性脂肪をとり込んで肥大化することが原因です。短鎖脂肪酸がダイエットに効果的と言われる理由には、次のようなことが挙げられます。

脂肪の蓄積を抑える

脂肪細胞には、短鎖脂肪酸を認識するセンサー（受容体）がついています。センサーが短鎖脂肪酸を感知すると、脂肪細胞は中性脂肪などを内部にとり込むのをやめ、脂肪の過剰な蓄積にストップをかけます。

エネルギー消費を高める

交感神経にも同様のセンサーが備わっています。交感神経が短鎖脂肪酸を感知すると、全身の代謝が活発化し、心拍数の増加や体温の上昇が起こります。それによってエネルギー消費量が増え、脂肪の消費を高めます。

食欲を抑制するホルモンを増やす

短鎖脂肪酸は、食欲を抑制するホルモン“セロトニン”を増やします。セロトニンは腸から分泌されるホルモンで、脳に作用して満腹感を与え、過食を防ぐ役割を果たします。
短鎖脂肪酸にダイエット効果が期待される理由がおわかりになりましたか？しかし、問題なのは、その産生量。どうすれば短鎖脂肪酸を増やし、痩せやすい体質になることができるのでしょうか。

深層３：短鎖脂肪酸を増やすにはどうしたらいいの？

近年の研究から、短鎖脂肪酸を増やすには、次のような食習慣が効果的と言われています。

発酵食品をとる

短鎖脂肪酸を増やすには、腸内環境を整えることが大切です。発酵食品には、善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌）を増やし、腸内環境を整える働きがあります。伝統的な和食には発酵食品が多く使われているため、普段の食生活を和食中心にするだけでも短鎖脂肪酸を増やすことにつながると考えられます。

発酵食品の一例：
納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、浅漬け、甘酒など

水溶性食物繊維をとる

食物繊維は不溶性と水溶性にわかれますが、水溶性食物繊維は、より腸内細菌のエサになりやすく、短鎖脂肪酸を増やす働きがあると言われています。

水溶性食物繊維を多く含む食品の一例：
わかめやコンブなどの海藻類、キノコ類、山芋、玉ねぎなど

深層４：水を変えるだけで短鎖脂肪酸が増える？

わかってはいても、食生活をいきなり変えるのは難しいもの。そんな方は、毎日飲むお水を代えてみるのもひとつの方法かもしれません。
海洋深層水★には、マグネシウムのほかにカルシウム、ナトリウム、カリウム、鉄、亜鉛などの微量ミネラルなど、現代人に不足しがちなミネラルが多く含まれています。
ある研究※によれば、飲み水を海洋深層水★にすることで、ミネラルウォーターと比較して総有機酸（短鎖脂肪酸）量が23％の差を示し、研究開始前よりも8％増加しました。
★一般的な海洋深層水飲料のことを示しています。
※高知県工業振興課 海洋深層水推進室「室戸海洋深層水の機能性評価事業」の試験報告書

まとめ

ダイエットに挫折するたびに、「生まれつき太りやすい体質だから……」と諦める癖がついていないでしょうか。しかし最近では、遺伝子が肥満に与える影響は30％にすぎず、残りの70％は生活習慣で決まるという研究結果も発表されています。
まずは、身近な食生活を見直し、「短鎖脂肪酸」を味方につけることで痩せ体質を目指してみてはいかがでしょうか。

約478万人もの日本人が悩んでいるとされる便秘。とくに女性は男性よりも便秘を招きやすく、肌荒れや肩こりなど不快な症状に苦しむこともしばしばです。しかしデリケートな問題だけに人に相談しづらいのも事実。効果的な便秘解消法を求め、試行錯誤している方も多いのではないでしょうか。

ここでは、そんな便秘を解消するメリットについて説明したうえで、きっと納得して取り組んでいただける5つのスッキリ習慣をご紹介します。

深層１：あなたは大丈夫？便通チェック

排便のリズムには個人差がありますが、次の症状の１つでもあてはまれば便秘が考えられます。たかが便秘と放置していると、不眠や肌荒れ、痔、大腸がんなどを招くおそれがあり、注意が必要です。

便秘解消の嬉しいメリット

便秘は腸のSOS。腸は、食べ物を消化・吸収し、栄養素や水分を体のなかに取り入れて、血液の質を決定する大切な臓器です。したがって腸内環境を整え腸のぜん動運動を活発化することで排便のメカニズムが軌道に乗ると、便がスムーズに送り出されるようになり、膨満感・お腹の不快感の解消につながります。

また、腸内がきれいだとサラサラの良質な血液が全身をめぐるため、肌トラブルや冷え症の改善が期待できるうえ、細胞が活性化しエネルギー代謝がアップして太りにくい体質がつくられます。さらに、睡眠を促すメラトニンや、リラックスに繋がるセロトニンなどのホルモンが活発化し、不眠対策効果やストレスの解消や精神的な安定にもつながりやすくなります。

深層２：便秘を解消する方法って？

上記したとおり、便秘解消のためには、腸内環境を整えることが基本です。そのためには健康的な食事で体の内側から腸を磨くことが不可欠。必要な栄養素（とくに食物繊維、動物性と植物性の乳酸菌、オリゴ糖、ビタミンE）はもちろんのこと、カリウム、マグネシウムなど、なるべく多彩な栄養素を摂るようにしましょう。

また腸を内側からも外側からも刺激して動きを活発化することも大切です。冷水などで腸に刺激を与え、食物繊維と水分を積極的にとって便の量を増やすこと、規則正しい食事で排便リズムの調整を意識することが効果的です。外部からの刺激としては、毎日の継続的な運動が必要です。

これらを具体化したものが、次に記す「便秘解消のための5つのスッキリ習慣」です。

①朝1杯の水を飲む

便通をよくするためには、腸のぜん動運動を活発にする必要がありますが、そのために行いたいのが、起床後すぐにコップ1杯の水を飲むことです。

起きぬけの「冷たい水」により五感と冷温感を刺激することで、空の胃が消化の準備に向けて動き出します。するとそれを感知した腸もリズミカルなぜん動運動を始め、便が直腸に向けて送られるようになります。水分が腸に届けば便を柔らかくする効果もあり、便秘の原因である水分不足に対応するという目的もあります。

②こまめな水分補給を

快適な便通のためには、便が適度な硬さ（水分が70～85％程度）であることが大事です。これより硬い便は体内の水分が不足している場合です。水分補給が重要ですが、一度に大量の水分をとると胃腸に負担がかかるので、こまめな補給を心がけましょう。

また、せっかくなら摂取する水の栄養素にも気を配りたいものです。たとえばミネラルの一種のマグネシウムには、腸内で水分を集めて便を柔らかくする効果があります。

▼海洋深層水★を飲むことで便秘を解消するデータ／第22回日本臨床内科医学会（2008）

対象者：便秘傾向、または腹部膨満感・腹痛・残便感・その他腹部の不快感がある男女
飲用期間：4週間（飲用量：1日500ml）

大阪府内科医会の行った有用性の評価（主治医の評価）では、「硬度1000の海洋深層水」の飲用は約6割の方に有効と報告されました。これは海洋深層水★に含まれるマグネシウムの働きによるものと考えられています。
★一般的な海洋深層水飲料のことを示しています。

③食物繊維は「水溶性」と「不溶性」を意識して（※1）

便のかさを増やして形をつくったり、柔らかくして排泄しやすくするはたらきがある食物繊維は、便秘改善のためには欠かせない栄養素です。食物繊維は、水に溶けず消化吸収されない「不溶性」と、水に溶けて腸内で分解、発酵される「水溶性」の2種類があります。

不溶性食物繊維は、玄米、大豆、ごぼう、キノコ類などに多く含まれ、腸の中で水分を吸収してふくらむことで腸を刺激し、ぜん動運動を活発にします。

また、海藻類、こんにゃく、オクラなどに豊富に含まれる、水溶性食物繊維は、水を含むとぬるぬるしたゲル状になり、腸内の有害物質を吸着して排出するとともに、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

食物繊維の摂取の目安量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上（※2）とされていますが、意識しないと不足しがちです。また健康な排便のためには、適度な水分摂取も必要です。1日1.5～2ℓをこまめに飲むことをこころがけましょう。

※1）過敏性腸症候群の場合、不溶性食物繊維の摂りすぎは下痢につながるおそれがあるため、注意が必要です。
※2）厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年版）

④便意を我慢しない

便意を我慢することが習慣になってしまうと、だんだんと便意自体を感じなくなってしまいます。朝起きたら、まずトイレに向かうことを習慣にしましょう。毎日定刻にトイレに行くことで、しだいにその習慣に脳や体が順応し、便意が起こるようになります。ただし、長時間トイレに座っていると血行が悪くなり痔の原因になることがあるので注意が必要です。

⑤ベッドでできる！毎朝の便秘解消ストレッチ

スムーズな排便のためには、運動で「外から」腸に刺激を与えることも有効です。とくに排泄の時間帯である朝のストレッチは、眠っていた腸を目覚めさせ、ぜん動運動を活発化するほか、血流を促し、冷えを取り去る効果も期待できます。起きてそのまま、ベッドの上でできる簡単な便秘解消ストレッチご紹介します。

【足上げ】

＜方法＞
仰向けになり、骨盤を起点に足を30㎝ほど浮かした状態を10秒間キープします。これを5回繰り返します

【逆さ自転車こぎ】

＜方法＞
腰を両手でしっかりと支え、両足を空中に持ち上げます。この状態から、自転車をこぐように片足ずつゆっくりと回転させます。30秒を目安に行いましょう。

深層３：健康的な生活で、腸本来の働きを取り戻す

腸に負担のかかる便秘解消法や強い作用の薬剤に頼っても、根本的な解決にはつながりません。ご紹介した5つの習慣は、言い換えれば「食物繊維と水分補給を意識した健康的な食生活」、「運動と排便の習慣」というシンプルなもの。それだけに、体本来の働きを取り戻すことで、自然と便秘を解消する方法といえます。便秘にお悩みの方は、まずは一つからでも始めてみてはいかがでしょうか。

※繰り返す便秘、長く続く便秘の症状が改善しない場合は、病気の可能性があります。自己判断をせず、医師の診断を受けることをおすすめします。