梅雨の常備菜に！「夏野菜のピクルス」

梅雨の時期は、毎日の買い物も大変ですよね。そこで、日持ちする常備菜としてピクルスを作っておきましょう。

夏野菜の定番であるきゅうりとトマトは、一緒に食べるとトマトのビタミンCを減らしてしまうとされていますが、これはきゅうりに含まれる「アスコルビナーゼ」という酵素が、ビタミンCのタイプを「体内で働ける還元型」から「体内で働けない還元型」に変えてしまう働きを持っているためです。

しかし、アスコルビナーゼの働きは加熱したりお酢を加えたりすることで抑えられますので、お酢を使うピクルスなら心配はいりません。

パプリカやきゅうりにも含まれる「カリウム」には利尿作用があり、むくみ解消効果も期待できます。さらに、血液サラサラ効果で知られるたまねぎの辛み成分「硫化アリル」は交感神経を刺激して体温を上昇さえたり、ビタミンB¹の吸収を高めて疲労を回復させるので、梅雨のだるさを吹き飛ばすのにぴったりです。

晩御飯の彩りに「サーモンのマリネ」

さっぱりとした酸味が美味しいマリネを、ぜひ晩御飯の一品に加えてはいかがでしょうか。

サーモンには良質なタンパク質や不飽和脂肪酸（DHA・EPAなど）が豊富に含まれ、疲労回復が期待できる「アスタキサンチン」、「タウリン」、「アンセリン」も含まれています。ピクルスでもご紹介したたまねぎと一緒に摂取すれば、ダブルで疲労回復効果が期待できるでしょう。

雨の休日には「りんご酢ソーダ」で

りんごを絞ったジュースを発酵させて作ったりんご酢は、飲みやすくジュースにするのもおすすめです。

お酢に含まれるクエン酸には抗酸化作用があり、活性酸素の酸化ストレスで弱った身体の細胞を元気にしてくれます。老廃物を排出する働きが活発になり、代謝も良くなるので血流改善にも効果が期待できるでしょう。りんご酢にはその他にもビタミンB¹²、カリウムなどが豊富で、美肌やむくみ解消、便秘解消にも効果が期待できます。

時短レシピが嬉しい「キャロットラペ」

β-カロテンとカリウムが豊富なにんじんは、梅雨の時期にもぴったりです。

スライサーでスライスしてあえるだけなので、忙しいときにも嬉しいキャロットラペ。にんじんに豊富に含まれるβ-カロテンは、油を使った料理にすることで吸収率がよくなるといわれています。

心身を活性化するメイン料理「バルサミコのポークソテー」

ビタミンB¹が豊富な豚肉で、しっかりエネルギーを補充しましょう。

ビタミンB1は、体内で炭水化物（糖質）の代謝を促し、エネルギーをつくる手助けをしてくれます。特に脳はブドウ糖を分解してエネルギーを作ることから、ビタミンB¹が不足すると集中力が低下したり、情緒不安定になったりしやすいです。心身の活性化に、ぜひビタミン豊富な豚肉を食べましょう。

また、原料にぶどうを使ったバルサミコ酢で炒めれば、芳醇で濃厚な香りが楽しめます。この香りには食欲増進効果があるので、なんとなく食欲がわかないという梅雨の時期でも食べやすい一品です。

まとめ

梅雨のジメジメ気分や疲労は、お酢に含まれるクエン酸でスッキリ吹き飛ばせます。抗酸化作用のあるビタミンC、むくみ解消効果が期待できるカリウム、心身を活性化するビタミンB1などを含む食材と合わせ、梅雨のだるさを乗り切りましょう。

マグネシウムってどんなミネラル？

そもそも、マグネシウムとはどんなミネラルなのでしょうか。

マグネシウムは身体の中でどんな働きをするの？

マグネシウム（magnesium: Mg）は、人間が生きていく上で欠かせない「必須ミネラル」の一つで、糖質や脂質を分解してエネルギーに変える「エネルギー代謝」や、身体を作るためのタンパク質や脂質を合成したり、遺伝子を作ったりと、身体の中で300種類以上もの反応を助ける「補助因子」です。

さらに、細胞ではマグネシウムイオン（Mg2+）の形で神経や筋肉の動きに関わり、心臓の拍動やホルモンの分泌など、生命維持のための重要な働きにも関わっています。

マグネシウムが減るとどうなるの？

マグネシウムが足りない状態が続くと、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病や血液ドロドロ、骨粗鬆症のリスクが高まります。細胞内にカルシウムが溜まり、筋肉が酸素を消費しすぎたり興奮しすぎたりして、筋肉疲労の原因にもなってしまいます。これが筋肉や神経の働きに悪影響を及ぼし、筋けいれん（手足のつり・こむら返り）などを引き起こすこともあります。

日本人は慢性的なマグネシウム不足！

30～49歳の日本人では、1日当たり女性約80mg、男性約130mgのマグネシウムが不足していることがわかっています（「日本人の食事摂取基準」（2015）、「国民健康・栄養調査栄養素等摂取量」（2017）から算出（30～49歳））。これは、穀類や海藻類などマグネシウムの豊富な食物の摂取不足が主な原因と考えられています。

さらに、ファストフードなどに含まれる「リン酸塩」の取り過ぎがマグネシウムの吸収を阻害し、よりマグネシウムが体内に取り込まれにくくなっていると考えられるため、注意が必要です。マグネシウムは汗からも失われますので、発汗量が多い人は特に気をつけなくてはなりません。

マグネシウムは疲労回復に効く！？

上記のようにたくさんの働きがあるマグネシウムですが、疲労回復にも効くとされています。

運動に欠かせないマグネシウムの働き

マグネシウムは筋肉の収縮、酸素の取り込み、エネルギー産生、電解質のバランスなど、運動に関係する身体の機能において、非常に重要な役割を果たしています。特に、筋肉が運動するために必要なエネルギー「ATP」を作るため、マグネシウムが血中から筋肉細胞に取り込まれて使われることがわかっています。

また、運動を長時間行う人は汗からマグネシウムが失われますが、高温で湿度の高い環境では発汗量が増えるため、よりマグネシウムが失われやすくなるのです。運動がハードになると、筋肉がダメージを受けるため筋細胞からマグネシウムが流れ出てしまい、尿中に排出されてしまうこともあります。

マグネシウム不足は疲労につながる？

加齢や偏ったダイエットによって筋肉量が少なくなると、マグネシウムの「貯蔵庫」が小さくなり、マグネシウム不足につながってしまいます。マグネシウムの少ない食事（肉類・卵・精製炭水化物など）を摂り続けた場合、マグネシウムの多い食事（たとえば豆類、精製されていない穀類、緑色葉野菜など）を摂った場合と比べて血中や筋肉中のマグネシウム量が少なくなり、運動中の心拍数や酸素消費量が増え、疲れやすくなってしまう可能性があるのです。

マグネシウムが足りないと、赤血球が酸素を運ぶ能力も低くなってしまい、筋肉に効率よく酸素を運べなくなってしまいます。すると、運動中に呼吸が辛くなり、疲労が早く起こりやすくなってしまうかもしれません。

運動によるダメージ・ストレスからの疲労回復にマグネシウムが関係

運動による酸化ダメージや酸化ストレスからの疲労回復に必要な「免疫機能」にも、マグネシウムが重要な役割を果たしているとわかっています。つまり、マグネシウムが足りないと運動からの疲労回復が遅れ、酸化ストレスが増えて免疫機能をさらに低下させる可能性があるということです。酸化ストレスが増えると、筋肉細胞が余計に炎症してしまい、細胞内のDNAにもダメージがあるかもしれません。

だるさや精神の疲労回復にもマグネシウムがイイ！

マグネシウムサプリメントを習慣的に摂取することで、疲労の自覚症状が軽減されたという報告があり、マグネシウムの摂取不足や体内の貯蔵量の減少とうつ症状には関連性があるらしいという指摘もあります。マグネシウムサプリメントを摂取することで、軽い不安症やストレスを改善したとの報告もあることから、心身の疲労回復にマグネシウムが効果を発揮する可能性が示されています。

マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水飲料を摂ろう！

マグネシウムの豊富な食材は「そばのひ孫と孫わ（は）やさしい子かい？納得!!」と覚えましょう。

また、手軽に摂取するなら、マグネシウムを多く含む海洋深層水飲料やにがりを「ちょい足し」するのもおすすめです。

まとめ

マグネシウムは運動に必要な筋肉の収縮や、心臓の拍動、酸素の運搬などに重要な役割を果たしています。マグネシウム不足は、疲れやすさや筋けいれんを引き起こすことも。マグネシウムの豊富な食材や海洋深層水飲料で、上手にマグネシウムを摂取しましょう。

《お肌》肌の美しさのカギは「腸活」にあり！「にがり」で腸ケア！

目鼻立ちの美しさは当然ですが、「キレイ！」と言われる人は《肌》が美しいと思いませんか？キメが細かく透明感があって、頬にはほんのりピンク色がさすお肌。
そんなキレイな肌をつくるためには、腸の正常な働きが大切。美肌のために取り入れたせっかくの栄養素も、腸が元気でないと肌にまで届けることができないからです。そこでおすすめなのが「にがり」なのです。

「にがり」とは、海水を煮詰めて塩をつくった後に残る透明の液体のこと。お豆腐づくりの材料として一度は聞いたことがあると思います。
このにがりにたっぷり含まれる「マグネシウム」が腸活のカギになるのです。マグネシウムは、人間にとっての必須ミネラル。骨や歯の形成に必要な栄養素であるほか、食物などに含まれる水分を引き込む作用があり、この作用で食物繊維など腸の内容物を軟化、増量させます。これが便秘に有効に作用してくれます。

つまり、マグネシウムを主成分とした「にがり」を摂ることで、
○便通が良くなり、不要なものを排出するデトックス能力アップ。
○腸がキレイになり、美肌のための栄養素が身体に吸収されやすくなる。
スキンケアも大切ですが、根本的な美肌を目指すなら「にがりで腸ケア」を試してみませんか。

《ボディメイク》自分に合った自然なダイエット。「にがり」で代謝をアップさせ、リバウンド知らずに！

経験したことのある人も少なくないと思いますが、スリムになろうとダイエットをしても、どうしてもリバウンドしてしまう…。理想はできるだけラクで、無理のないダイエットをして、理想の体重やボディバランスをいつまでもキープできること。そこでまたおすすめなのが「にがり」です。

肥満というのは脂肪細胞の中に余分なエネルギーが脂肪の形で過剰に蓄えられた状態のこと。これが食事制限や運動などをすると余ったエネルギーを使うことになり、脂肪は減ります。それがいわゆるダイエットです。しかし、急激な食事制限や運動は苦しく、身体にもさまざまな無理を強いてしまい、我慢の反動で過食になったりします。

「にがり」に多く含まれるマグネシウムは脂肪分と鹸化反応を起こし、鹸化した脂肪分は吸収されにくくなり、余分な脂肪を溜め込まないようになります。また、マグネシウムはいわゆる「痩せホルモン（アディポネクチン）」の分泌を高める作用があります。エネルギーの産生がスムーズになることで全身の代謝が高まり、「痩せやすい」身体につながります。

知っておきたいのは、マグネシウムのダイエット作用はじわじわ、ゆっくりと効いてくるということ。短期間でスリムになるのは難しいですが、その分、無理の少ない、リバウンドに苦しむことのないダイエットができます。

下のグラフは、マグネシウムを主成分とする飲料*を1日に1リットル、長期飲用することで体重とBMIを測定し、ダイエットに繋がったという結果です。*500ml中にマグネシウムを100mg含む飲料。

《顔・表情》キレイな人は、表情が美しい。「にがり」で疲れ・イライラ解消で笑顔をキープ！

肌やボディが美しくても、疲れた顔やイライラした言動はせっかくの美しさを台無しにしてしまいます。そこで、キレイの仕上げはメンタルや表情。「にがり」は心にも効果があります。
「にがり」に多く含まれるマグネシウム。国立栄養・健康研究所の実験では、肉体的・精神的なストレスがマグネシウムを失わせることがわかっています。つまりマグネシウムは、補給すると神経の過興奮状態を鎮めてくれ、イライラの解消につながります。
また、疲れがなかなか抜けないというときにもマグネシウムが有効です。

マグネシウムには350種類以上の酵素の活性を高める重要な働きがあり、エネルギー代謝に大きく関わっています。
糖の代謝をアップさせ、エネルギーの産生を活発にし、慢性疲労の症状が改善されるのです。

ストレスや疲れのない、ゆとりのある仕草や言動。そんな人は、とても美しく見えます。「にがり」で簡単にマグネシウムを補給して、身体も心もキレイな人になりませんか。

引用：横田邦信/著（東京慈恵会医科大学　客員教授 医学博士）現代書林/発行 「“メタボリックシンドローム”対策の必須ミネラル マグネシウム健康読本」

朝ベッドから中々起きられない、仕事中も集中力が発揮できない、充分に寝たはずなのに何だかダルい……それは、疲労が溜まっているサインかもしれません。放っておくとどんどん蓄積していく毎日の疲れ。その日の疲れはその日のうちに取り去りたいですよね。

今回は、寝る前の3ステップで簡単に取り入れられる「疲労回復」におすすめのストレッチをご紹介します。教えていただくのは、トライアスロン選手兼コーチの平野司さん。スイム、バイク、ランと身体を極限まで酷使するトライアスロンでは、いかに疲労を溜めないかが結果を左右する重要なポイントなのだそうです。

寝る前のほんの少しの時間を使ってストレッチを行うだけで、翌朝のスッキリ感に違いが現れるかもしれません。是非参考にしてみてください。

平野式「疲労回復」ストレッチ

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長く続けている方は、筋肉も硬く強張りがちに。筋肉が硬いままだと、血液やリンパの流れが悪くなり、疲労も溜まりやすくなってしまいます。平野式「疲労回復」ストレッチは、普段意識をしない大きな筋肉を中心にほぐすことで、効果的に疲労を取り去ることを目的としています。肩こりや腰痛のある方にもおすすめ※のストレッチです。それでは、STEP1〜３をみていきましょう。

※痛みのある方は、無理をしないでください。

STEP１：肩をほぐすストレッチ

【やり方】
①あおむけに寝ころび、左脚が右脚をまたぐようにクロスさせる
②左腕を上に伸ばし、腕で円を描くようにゆっくりと肩（肩甲骨）を回す（内回り・外回りそれぞれ１０周程度）
③右肩も同様に行う

【平野先生のポイント】
■肩甲骨（けんこうこつ）がしっかりと動いているかを意識しましょう
背中にある羽のような肩甲骨。その周辺の筋肉が固まると肩こりの原因になります。意識的に動かすことで可動域（動かせる範囲）を保ちましょう。
■腰も同時に伸ばしましょう
脚をしっかりとクロスさせることで、腰回りの筋肉も同時にストレッチすることができます。
■自然な呼吸を意識して
呼吸を止めると筋肉は固まってしまいます。普段通りの呼吸を意識しましょう
■ランニングの前にもおすすめ
肩甲骨をほぐすことで、腕振りの可動域を保ちやすくなります。

STEP２：腰をほぐすストレッチ

【やり方】
①左半身を壁側にして立ち、壁に両手の手のひらをつける
②右脚を浮かせ、小さな円を描くように回す（内回り・外回りそれぞれ１０周程度）
③反対側も同様に行う

【平野先生のポイント】
■浮かせている脚の骨盤周辺がしっかりと伸びていることを意識しましょう
脚を回転させることで、さまざまな筋肉をストレッチすることができます。
■腰痛持ちの方にもおすすめ
腰のコリや腰痛にも効果的です。

STEP３：お尻まわりをほぐすストレッチ

【やり方】
①背筋を伸ばし、両脚を前に伸ばして座る
②右脚を体の内側に入れながら両手で胸の方に抱え込む（30秒程度）
③左脚も同様に行う

【平野先生のポイント】
■お尻から太ももの裏がしっかりと伸びていることを意識しましょう
お尻は脂肪が多く、マッサージでも疲れが取れにくい場所。体全体を使ったストレッチで深部まで伸ばしていきます。
■背筋を伸ばすことで効率UP
背筋を伸ばすことで、よりしっかりと伸ばすことができます。

おまけ：デスクワークの合間に座ったままできるストレッチ

首まわりのストレッチ

【やり方】
①右手を後ろに回し、左手で頭部をゆっくりと左側に傾ける
②そのまま首をゆっくりと前後に振る（５往復程度）
③反対側も同様に行う

【平野先生のポイント】
■一定時間作業をしたらストレッチの時間を
重たい頭を支える首は負担がかかりやすい部位。コリがひどくなると頭痛の原因にもなります。デスクワークで同じ姿勢を続けている方は、一定時間ごとにストレッチを取り入れることをおすすめします。

背中を広げるストレッチ

【やり方】
①両腕を前に突き出し、指を組む
②肩甲骨を広げ、腕を体から離すように伸ばす（30秒程度）

【平野先生のポイント】
■腕だけでなく、しっかりと肩甲骨を広げて肩甲骨から前に突き出しましょう
肩甲骨を意識することは日常ではなかなかありません。意識的に動かすことでコリも解消しやすくなります。はじめは、動きにくく感じてもコツコツ続けるうちに動くようになってくるので時間があるときにサクッと行ってみましょう。
■腕を突き出しながら腕を上下運動させるとさらに肩甲骨回りのいろいろなところが伸ばせて効果UP！
肩回りがほぐれると片頭痛の予防にも繋がります。

水分不足は疲れが抜けない原因のひとつ

しっかりと疲労を抜くために、もう一つ大切なポイントになるのが「水分補給」です。水分やミネラル（特にマグネシウム）が不足していると、老廃物の排泄が滞り、疲れやすくなったり、集中力の低下、脚の攣り（こむら返り）などの不調を引き起こす原因となるのです。人間が睡眠中に失う水分は、ペットボトル１本（500ml）にものぼると言われています。ストレッチの前後や就寝前にはこまめに水分を補給するように心がけましょう。

平野先生のオススメは海洋深層水★

平野先生は、競技に打ち込んでいた大学時代から12年以上にわたって海洋深層水★を愛飲しているそうです。

「大学時代は、トライアスロンの試合の終盤に脚が攣り本来の力が発揮できないことが悩みでした。そんな時に出会ったのが、海洋深層水★です。

普段の飲み水や競技中の補給水を海洋深層水★にしてからは、試合中に脚が攣ることも無くなり良い結果を残すことができました。水選びは大切だと思います。」（平野さん）
★一般的な海洋深層水飲料のことを示しています。

まとめ

いかがでしたか？
定期的なストレッチで筋肉を柔らかく保つこと、そして十分な水分補給を行うことが疲れを溜めない体をつくる近道なのですね。皆さんも是非今回のストレッチを実践してみてくださいね。