熱中症は屋内が約5割

熱中症とは、高温環境下で体内の水分や塩分（ナトリウムなど）のバランスが崩れ、体温調整機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態のことです。救急に搬送される人は例年約5万人ですが、近年はさらに増加傾向にあります。

この救急搬送人数を発生場所別に分けると、住居などの屋内で熱中症にかかった「おうち熱中症」の人は47％と約半数近くにものぼり、「おうち熱中症」は決して軽視できない数だとわかります。

「おうち熱中症」はなぜ起こる？

人間は発汗以外にも皮膚呼吸や呼気から水分を失っていて、これを「不感蒸泄（ふかんじょうせつ）」と言います。つまり、意識しなくても水分は身体から失われているため、定期的な水分補給が必要なのです。

「おうち熱中症」になりやすいのは「浴室・トイレ・2階以上の日当たりが良いところ」など、熱や湿気がたまりやすい水回りで、周囲の湿気からつい水分補給を忘れてしまいがちです。入浴や睡眠中は特に意識しなくても大量の水分が汗として失われるため、脱水に注意しなくてはなりません。

今年は「巣ごもり明け熱中症」に注意！

例年、熱中症は梅雨入り前の5月頃から発生し、梅雨明けの7月中旬から8月上旬に多発する傾向にあります。「暑くなりはじめ」「急に暑くなる日」「熱帯夜の翌日」などがキーワードのため、これらのワードがニュースで流れたら注意しましょう。

今年はさらに外出自粛やテレワーク、休校などでずっと屋内で快適に過ごしていて、身体が暑さに慣れていない状態ですから、夏ごろに巣ごもり明けで社会活動が再開されると、一気に「巣ごもり明け熱中症」が多発すると予想されます。

熱中症は高温環境下で体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体内の調整機能が破綻したりすることで起こるため、上手に汗をかくために「暑さへの慣れ」が必要です。

高齢者は熱中症にかかりやすい？

2019年、熱中症の発生年齢区分を見ると高齢者が約5割、子どもが約1割と報告されています。高齢者が熱中症にかかりやすいのは、以下のような理由が考えられます。

「おうち熱中症」「巣ごもり明け熱中症」に負けない身体をつくろう

今年は特に「おうち熱中症」「巣ごもり明け熱中症」に注意が必要だとわかりました。そこで、熱中症に負けない身体づくりと水分補給の2つの対策をご紹介します。

身体を暑さに慣れさせよう

通常、暑い日が続くと体がしだいに暑さに慣れて（暑熱順化）暑さに強くなっていき、やがて本格的な夏にも身体が耐えられるようになります。この慣れは発汗量や皮膚血流量の増加、汗に含まれる塩分濃度の低下、血液量の増加、心拍数の減少などとして現れますので、まずは巣ごもりで暑さに慣れていない身体を暑さに慣らし、本格的な夏に備えましょう。

暑熱順化を起こすには、以下のような対処が効果的です。

実験的には、これらの数日後から「暑熱順化」が起こり、2週間程度で完成できるとされています。そのため、日頃からウォーキングなどで汗をかく習慣を身につけている人は暑熱順化が起こりやすいため、夏の暑さにも対抗しやすくなり、熱中症にもかかりにくくなると言えるでしょう。

水分と塩分だけじゃない！医師が薦める水分補給方法とは？

熱中症を予防するには、こまめな水分・塩分補給はもちろん、ミネラルを摂取することが重要です。厚生労働省・環境省は熱中症予防として塩分濃度0.1～0.2%程度の水分摂取を推奨していますが、暑さが本格化する前、汗の量が少ない時期には特に「マグネシウム・カルシウム・カリウム」などのミネラルが多く排出されてしまいます。塩分だけでなくミネラルを意識して摂取しましょう。

例えば、ミネラルを含む飲料やお茶を飲むことで、水分と塩分・ミネラルをバランスよく摂取できます。とはいえ、糖分を多く含むスポーツドリンクは糖尿病や肥満リスクがあるため、カロリーの心配がない飲料がおすすめです。

運動量の多い子どもなどはスポーツドリンクなどでも構いませんが、運動量の少ない人は、スポーツドリンクよりもカロリーゼロの熱中症対策飲料やお茶などを摂取しましょう。また、ミネラルを含む飲料を一度に多量に摂取しても尿で排出されてしまうので、継続的に少しずつ飲む「点滴飲み」がより効果的です。

まとめ

今年はコロナウイルス対策による巣ごもりなどの影響による「おうち熱中症」や「巣ごもり明け熱中症」が多いと予想されます。本格的な夏に向けて身体を暑さに慣らす「暑熱順化」を行うとともに、ミネラルを含む飲料の「点滴飲み」を心がけましょう。

照りつけるような日差しが続き、体調を崩す人が増加する夏。特に炎天下で運動をする場合、十分な水分補給ができていなければ熱中症や脱水症状になり、命を落とす可能性も……。

では、汗をかきやすい夏に運動をしたとき、熱中症を防ぐためのポイントはどこにあるのでしょうか。今回は、東京大学陸上運動部コーチで運動生理学がご専門の竹井尚也さんに、夏に運動をした際の水分補給のポイントについて教えてもらいました。

運動を始める前に。熱中症を防ぐためのポイント

気温が高く、体力が減少しやすい夏だからこそ、適度な運動によって体力をつけたいもの。しかし、水分補給ができていなければ、熱中症や脱水症状でさらに体力が奪われます。そのため、運動の開始前から熱中症対策を行うことが重要です。

一般的に、肥満傾向の人や運動習慣のない人は、熱中症になりやすいといわれています。

それは皮下脂肪が多い肥満傾向の人は体の熱を逃がしにくく、体を動かした際に多くの熱が発生するため。その他にも、普段から運動をしていない人は汗がうまくかけず、体温が下がりにくい傾向にあります。いずれの場合も、決して無理をしないように気をつけましょう。

◆暑さ指数

1954年、熱中症の予防を目的として暑さ指数（WBGT/Wet Bulb Globe Temperature ：湿球黒球温度）がアメリカで提案されました。この暑さ指数は労働環境や運動環境の指針として有効であると認められ、国際的に規格化されています。

環境省の「熱中症予防情報サイト」では、自分の住んでいる地域の暑さ指数が調べられます。運動を始める前に暑さ指数を確認し、もしもの場合は中止を検討すると良いでしょう。

◆服装

運動時、体温が上がることでスポーツウェア内には蒸れが発生します。もしも通気性が低いウェアを着ていた場合、熱が逃げず、熱中症の原因になります。薄着を心がけることはもちろん、通気性、速乾性の高いスポーツウェアを選ぶようにしましょう。速乾性のあるウェアを身につけていると、汗が早く乾き、体温が下がりやすくなります。また、ゆったりとした余裕のあるサイズのウェアを身につけると、風が通りやすく涼しく感じるでしょう。

直射日光を防ぐためには帽子を着用するのも有効です。こちらもメッシュ素材の帽子を選ぶことで、熱を逃がしやすくなります。

◆体調

「疲労が回復できていない」、「寝不足を感じている」といった人は、体温調節機能が著しく低下しています。普段は問題なく過ごせる暑さでも熱中症を発生する可能性が高いため、体調によっては運動を延期しましょう。

万全のコンディションで運動をするためには、前日から体調管理をしっかりしておくことが望ましいとされています。睡眠を十分に取っておくことで体力が回復、利尿効果のあるアルコールを控えることで脱水症状のリスクが減ります。

正しい水分補給とは？

運動で汗をかいたとき、体内からは水分と塩分が失われます。このとき、十分な水分補給をしないと、脱水症状を起こして汗が上手くかけず、体温調節ができません。結果として体温が急上昇し、大量の発汗や立ちくらみが発生します。

特に運動で体を動かすと体温が上昇しやすく、熱中症を予防するためには水分補給が必須です。しかし、水分補給の方法を誤ると、パフォーマンスが低下するだけでなく、喉がますます乾くことも考えられます。

1.タイミング

運動をして「喉が渇いた」と感じたとき、すでに体内からは水分が失われている可能性があります。もともと、水分は飲んですぐに吸収されるのではなく、30分程度の時間が必要とされています。つまり、喉の渇きに気づいてから水分補給をしたとしても、タイムラグが発生してしまうのです。

そのため、まずは運動を始める30分前に、250〜500ml程度の水分補給をしておきましょう。

そして運動中は、喉が渇く前に水分を定期的に補給することが必要です。適切な水分量は、体調や気温、運動量によって異なりますが、飲みすぎると水分がお腹にたまり、パフォーマンスが低下します。

2.温度

運動により体温が上がると、冷たいものを飲みたくなるかもしれません。しかし、冷たいものを急に飲むと、胃腸に負担をかけてしまいます。腹痛の原因になることもあるため、常温にするか、11〜15℃程度に冷やしたものが望ましいでしょう。

また、ペットボトルで持参した場合、気温によってぬるくなり、飲みづらくなります。保冷効果のあるステンレスボトルを使うと、適切な温度を保ったまま水分補給ができます。

3.飲み方

水分補給を行う際は、一気に飲むよりも何回かにわけてゆっくり飲むことを意識しましょう。

水分補給のポイントのひとつは、体重の2%以上の水分を補給できていることにあります。運動の前後で体重を計測し、運動前より減っていれば積極的に水分を補給しましょう。

運動後の水分補給にNGな飲み物・OKな飲み物
激しい運動で汗をたくさんかくと、水分とともに体内の塩分などのミネラルが排出されます。そのため、水分・塩分だけでなく、塩分やマグネシウム・カリウム・カルシウムなどのミネラルも補給できる飲み物を選ぶようにしましょう。

スポーツドリンクは、失った塩分などのミネラルの補給に適しています。汗に含まれる主要なミネラルが含まれていると同時に、体液に近い浸透圧になっていることから効率よく水分補給を行えます。

また、一部では糖分が含まれているスポーツドリンクを飲みやすくしようと、水で薄める人がいます。ただし、ミネラルバランスが変わってしまうため、そのまま飲むようにしましょう。糖分が気になる場合は、カロリーオフやカロリーゼロのスポーツドリンクがおすすめです。

運動後の水分補給時に気をつけたいのが、糖分の過剰摂取です。糖分を多く含んだジュースを飲むと、肥満の原因につながります。そして緑茶やコーヒーなどカフェインを含んだ飲み物は利尿作用があり、せっかく補給した水分が体外に排出されやすくなります。これらは運動後の水分補給では避けるようにしましょう。

まとめ

「今は喉が渇いていないから大丈夫」と思っていても、知らず知らずのうちに水分は失われています。さらに激しい運動を行っていれば、水分だけでなく塩分などのミネラルも補給しなければいけません。

スポーツドリンクで素早く、しっかりと水分補給を行い、楽しく運動を行えるように意識しましょう。

ランニングのパフォーマンスを維持したり、熱中症を予防するためにも欠かせない“水分補給”ですが、何を、いつ、どのくらい飲めばよいのかなど分からないことも多いですよね。
今回は、東京大学陸上運動部コーチで運動生理学がご専門の竹井尚也さんに、水分補給の目的と上手な水分補給方法について教えてもらいました。

深層1：水分補給を甘くみると命の危険も！

出典：2018年10月25日 消防庁報道資料より作成

人間は “汗”をかくことで体温の上がりすぎを防いでいます。汗は蒸発するときに体の熱を奪うので、自然と体温が下がるのです（気化熱の原理）。

しかし、日本の夏のような高温多湿の環境では大量の汗をかくにも関わらず、なかなか汗が蒸発しません。この状態が続くと、水分を大量に失い運動パフォーマンスが低下したり、脱水や熱中症などの命に関わる症状に見舞われることもあるのです。

では、人間は運動によってどのくらいの水分を失うのでしょう。
個人差はありますが、その量は暑い時期に2時間程度の激しい運動した場合で2L以上になると考えられています。これは、体重60kgの人だったら体重の3%以上にもあたる量。

一般的に、体重の3%以上の水分を失うと運動パフォーマンスが低下するほか、汗が出にくくなるため、上がった体温を下げられない危険な状態に陥るといわれています。体を脱水状態におかないために、暑い季節はもちろん心地よく感じる季節も油断せずに水分補給を行うことが大切なのです。

運動によってどのくらいの水分を失っているのかは、運動前後に体重を測定し下の計算式に当てはめることでおおよその数値を知ることができます。暑い環境で安全に運動するためには、運動後の脱水率が2%未満となるように給水をすることが推奨されています。

【計算式】
脱水率（%）＝体重の減少量（kg）/運動直前の体重（kg）×100

深層2：カラダは汗と一緒にミネラルも失う

それなら、脱水を防ぐためにこまめに水を飲もう！と思われるかもしれません。しかし、残念ながらそれだけでは足りません。私たちは汗と一緒にナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも失っているからです。下の図は、大量の汗をかいた際に水だけを補給した場合の体の状態を表しています。

運動前に適切な量と濃さだった体液（①）は、運動後には水分が多く失われることで濃縮された状態（水分とミネラルのバランスが崩れた状態）になります（②）。

このとき、水のみを補給すると③のように、適切な体液の濃さになった時点でのどの渇きはおさまります。しかし、体液の全体の量が元に戻ったわけではないので、体はまだ脱水状態にあるといえます（自発的脱水）。この状態で運動を再開すると、通常よりも少ない発汗量でより深刻な脱水状態に陥ることがあります。

③の状態から、さらに水だけを大量に飲んだ場合はどうなるでしょう。この場合、④のように体液が過剰に薄められてしまいます。この状態は、低ナトリウム血症（別名：水中毒）とも言われ、ひどい場合は頭痛やめまい、意識障害などを引き起こすこともあります。汗をかいたときは、水分と一緒にミネラルも摂り、体の中のミネラルと水分のバランスを保つことがとても大切なのです。

出典：厚生労働省　e-ヘルスネットより作成

深層3:上手な水分補給方法を知ろう

水分補給の大切さが分かってきたところで、続いては実際にどのように水分補給をすればよいのか、“上手な水分補給方法”について解説します。ぜひ普段のランニングに取り入れてみてくださいね。

ミネラルの多い飲料を選ぶ

先ほどもお話ししましたが、運動時はミネラルも補給することが大切です。その点、スポーツドリンクや熱中症対策飲料は汗で失うミネラルを効率的に補給できるように調整されており、運動時の水分補給に適しているといえます。

しかし、これらはエネルギーも同時に補うことを目的としているため糖質が多くカロリーが高いという落とし穴も。体型の維持やダイエットを目的にランニングをされている方にとっては大きな問題ですよね。ミネラルは摂りたいけれど、糖質は摂りすぎたくない！という方には、次のような手作りのオリジナルウォーターをおすすめしています。

ランニング1時間あたり400ml〜800ml飲む

体格や環境、運動の激しさなどによっても異なりますが、継続して運動を行う場合1時間あたりに400ml〜800mlの水分を補給することが望ましい※と考えられています。

1時間に3〜4回、一度の給水で2～4口程度（100ml〜200ml）と覚えておくとよいでしょう。脱水率を2%以下に抑えることで、パフォーマンスの維持や熱中症予防に効果的です。
一度に大量に飲みすぎてしまうと、水分が胃に溜まり腹痛を起こすことがあるので注意してくださいね。
※1時間あたり、1L〜2L（発汗相当量）が推奨される場合もありますが、動きの激しいスポーツ中にはこれだけの量を補給することは難しいです。

まとめ

水分補給の大切さと上手な水分補給の方法がお分かりになったでしょうか。とくにこれからの暑い季節は、知らず知らずのうちに水分を失ってしまうことが多いもの。しっかりと水分補給してランニングライフを楽しんでくださいね。