1.海洋深層水とはどんな水？

海洋深層水とは太陽光が届かない深いところにある海水のことで、水深200ｍ以深に達します。海洋深層水は飲料水をはじめ、加工食品や化粧品などさまざまな分野で利用されており、海洋深層水飲料の効能にも注目されています。日本で最初に海洋深層水取水施設ができたのは高知県室戸沖で、2018年には国内の取水場所は16カ所になりました。ちなみに、国内初となった室戸沖に海洋深層水取水施設ができたのは1989年です。こちらは、海洋深層水が表層に湧昇する貴重な地点としても知られています。このような場所で取水される海洋深層水が注目されるのには、海洋深層水ならではの「3つの特徴」があるからです。

1つ目の特徴は、海洋深層水は「山の水」（雪解け水、雨水など）よりもミネラルが豊富なことです。しかも、海水には地球上のほとんどのミネラルが含まれており、その種類は100種類近くともいわれています。海水の成分のうち96.6％が水でできています。また、残りの3.4％は塩分で、そのうちの約4分の3は塩化ナトリウムです。そのほかのミネラル成分には、塩化マグネシウム、硫酸マグネシウム、塩化カリウムなどがあります。

2つ目の特徴は、海洋深層水の水質の良さです。海洋深層水は水深200ｍ以深の場所を循環しているので、大気や排水とは無縁で病原菌や汚染物質の影響を受けることもありません。また、表層水のように日光が届かないため、光合成が行われずプランクトンも発生しないので、クリアできれいな水を保つことができるのです。3つ目の特徴は、海洋深層水にある安定した水質です。海洋深層水の場所までは日光が届かないので、一年を通して低温で水質が安定しています。また、低温で重いため表層水と混じり合わないなど、環境の影響を受けにくい海水でもあります。

このように、理想的な環境に守られた海洋深層水は、人間の体液に近い水としても注目されています。人間の血漿は海水の成分と類似しており、ナトリウムやカリウム、カルシウムなどの構成比率はほとんど同じです。しかも、ミネラルは体内では作られないため、飲食物で摂取しなければなりません。このような理由もあり、「山の水」よりもミネラル成分の多い海洋深層水は理想的な存在です。また、人体を構成するためになくてはならない存在といえるでしょう。

ミネラルには、骨や歯のもとになる、血液のもとになる、体液のpHを調整するなどの働きがあります。もし、ミネラルの摂取に過不足があると、過剰症や欠乏症などを引き起こすリスクが避けられません。ちなみに、栄養素として欠かせない16種類を「必須ミネラル」と呼んでいます。こちらは、マグネシウムやカルシウムなどの「主要ミネラル」と鉄や亜鉛などの「微量ミネラル」から構成されています。また、必須ミネラルのうち13種類には摂取基準が設定されています。

2.海洋深層水飲料に期待できる効能とは？

海洋深層水を摂取することで、どのような効能が期待できるのでしょうか。ここでは海洋深層水飲料を使った調査や研究結果をもとにして、海洋深層水飲料の具体的な効能について紹介します。いずれも参考元は「赤穂化成株式会社」のデータです。

2-1.1.便秘の解消

偏った食事内容や生活習慣の乱れ、ストレスなどによって便秘に悩む人は少なくありません。便秘は内科でも比較的多い症状で、器質的原因以外のケースでは、運動や食生活の改善も重要視されています。便秘を解消するためには、食物繊維を多く含む食材を意識して摂るのも一案です。また、海洋深層水飲料（500ml）を1日1本ずつ継続摂取することで、便秘体質の改善に役立つことがわかりました。調査対象は、便秘傾向者（1週間の排便回数が2～5回程度）、膨満感・腹痛・残便感などがある成人男女です。調査は「モニター調査」（成人男女179名、摂取期間：4週間）と「アンケート調査」（成人男女789名（有効回答者527名）、摂取期間：6日間）の2種類で行いました。

調査の結果、排便回数や量が増加したことや、腹部膨満感などが軽減できることがわかりました。また、海洋深層水飲料と一般的な医薬品との併用でも副作用がなく、安全性が高いことも証明されています。調査は赤穂化成株式会社が「中間法人 大阪府内科医会」の協力を得て行い、結果は「第22回日本臨床内科医学会」（2008年9月）で発表されました。
※参考元データ「海洋深層水飲料　飲用による便秘体質の改善」

2-2.2.骨密度減少の予防

丈夫な骨や歯をつくるために、カルシウムの存在が注目されています。成長期に必要なのはいうまでもなく、加齢とともに進む骨密度の減少を予防するためにも意識して摂取したいものです。特に、女性はカルシウムを積極的に摂取しましょう。もちろん、摂りすぎはよくありません。泌尿器系結石などの原因にもなるからです。なお、カルシウムは牛乳や小魚などから摂取できます。また、海洋深層水飲料（500ml）と「マグネシウム補充量」（100mg）を継続摂取することで、骨粗鬆症の原因になる骨密度の減少を抑制できることがわかりました。

調査対象は骨量減少症や骨粗鬆症女性（49～62歳）18例で、「飲用群：12例」と「非飲用群（コントロール群）：6例」の2グループに分けられました。調査期間は12週間。調査項目は、飲用前後の血中や尿中の電解質、骨代謝マーカーとカルシウム代謝調節ホルモンの濃度、および腰椎骨密度です。その結果、血清総Mgが4週目で増加するなど、室戸沖海洋深層水の摂取が骨密度に影響することがわかりました。こちらについては、赤穂化成株式会社の資料提供により「第23回日本マグネシウム学会総会」（2003年11月）にて発表されています。
※参考元データ　海洋深層水飲料飲用による骨密度減少の予防」

2-3.3.ダイエットやメタボの予防

脂っこいものを好むなど、食生活の欧米化にともない体重が増加する人が少なくありません。そのまま放置しておくと生活習慣病を引き起こすリスクもあるため、日ごろの食事内容を見直すことが大切です。また、食事をしながら海洋深層水ミネラルを摂取することで、食後の血中脂肪濃度が低く抑えられることがわかりました。その結果、ダイエットやメタボリックシンドロームの予防につながる可能性も期待されます。被験者は男性21名（平均年齢：29歳）。被験飲料は「海洋深層水飲料」「にがり希釈水」「水道水」の3種類で、それぞれ別々の日に500mlずつ摂取を行い、1・2・5時間後に採血を行う形です。

それに先立ち、空腹状態で採血を実施します。また、被験飲料は高脂質の食事と同時に摂取されました。食後の血中脂肪粒子の上昇を被験飲料で比較したところ、「海洋深層水飲料」「にがり希釈水」は「水道水」よりも抑制される傾向にあることがわかりました。赤穂化成株式会社は海洋深層水飲料がメタボの予防につながる可能性を確認し「第7回海洋深層水利用研究会」（2003年12月）で発表しています。

海洋深層水からできた「にがり希釈水」を飲用する前後の肥満指数・脂質代謝指数を測定したところ、短期では脂肪吸収抑制の効果、長期では体脂肪率やBMIなどに改善が認められました。（いずれも「水道水」との比較）その結果は「第7回日本補完代替医療学会学術集会」（2004年10月）にて報告されています。さらに海洋深層水飲料の長期飲用による体重減少傾向なども見逃せません。なかでも注目されるのは、30代女性の総コレステロール、LDL、40代男性のカイロミクロンの有意な減少です。これらについては「第46回日本人間ドック学会学術大会」（2005年8月）で報告されました。
※参考元データ　海洋深層水飲料飲用による脂肪吸収の抑制（脂っこい食後の後）

2-4.4.血圧を低下させる

高血圧による生活習慣病が懸念されています。それを防ぐためには血圧を調整する必要があり、日々の食事内容の見直しも欠かせません。さらに、海洋深層水飲料の継続摂取により、高血圧の予防や血圧の降下に役立つこともわかりました。健康維持のために運動をすることも大切ですが、その場合は、運動前に海洋深層水飲料を飲用することがポイントになります。被験者は成人171名で海洋深層水飲料を1日500ml、5カ月にわたり摂取しました。その間、採血、尿検査、血流測定を月1回実施しています。その結果、1カ月程度から血圧が下がることが確認できました。

また、血圧が高めの人に血圧降下が顕著なこともわかっています。ほかには、血流（全血通過時間）、肝機能指標、脂質代謝指標の改善もあり、いずれも試験開始時に数値がよくなかったという共通点がみられます。赤穂化成株式会社とユニチカ中央病院は、海洋深層水飲料の長期飲用による影響の検討を行い「第23回日本健康増進学会」（2001年11月）で発表しました。その内容は、総合的に生活習慣病予防に有用であること、特に、循環器疾患予防の可能性を示唆するデータが得られたことです。また、海洋深層水飲料による血圧に関する効果については、多くの場所で発表の機会を得ています。
※参考元データ　「海洋深層水飲料飲用による高血圧の予防、血圧の降下」

3.海洋深層水ならどれでも同じ？

海洋深層水には、人体に役立ついろいろな効能があることがわかりました。健康な日々を送るためには、海洋深層水飲料を積極的に取り入れるとよいでしょう。ただし、海洋深層水ならどれでもよいのかといえば話は別です。海洋深層水飲料は製品によってミネラルバランスが異なるため、目的に応じて摂取する必要があります。そのためにも、水の硬度について理解しておきましょう。水の硬度は、カルシウムとマグネシウムの含有量をもとに算出され、硬度によって「軟水」「中硬水」「硬水」に分けることができます。

また、硬度が高くなるほど、カルシウムやマグネシウムの含有量が多くなります。それぞれの水が持つ特徴や日本国内で一般的に用いられる分類でご紹介します。

・純水（硬度0）
ミネラルをほとんど含まない純度の高い水です。毎日の飲料水をはじめ、お茶やコーヒー、料理、薬を飲むときに利用できます。また、赤ちゃんのミルク用にも向いています。

・軟水（硬度100まで）
国内で製造される水の大部分が軟水です。まろやかな口当たりなので毎日の飲料水、お茶やコーヒー、薬を飲むときに利用できるほか、和風だしの旨味や甘味成分の抽出にも向いています。
・中硬水（硬度100～299）
体内の水分補給に適した水であり、シーンに合わせて選べます。失った水分やミネラル補給におすすめです。暑い日の水分・ミネラル補給や、運動や仕事のときなど、いろいろな場面で重宝します。
・硬水（300以上）
ミネラルが多く含まれているのでミネラルの苦味が感じられます。健康・美容を意識した方におすすめです。運動や仕事などで失った水分とミネラル補給にはもちろん、常に忙しい人は積極的に摂取するとよいでしょう。

現代人はマグネシウムの摂取が不足しています。そのため、マグネシウムの摂取にともなう効能を期待するなら、マグネシウム濃度の高い硬水を選ぶことが大事なポイントです。そのためにも、海洋深層水飲料の摂取をおすすめします。もちろん、カルシウムやカリウム、微量ミネラルなども手軽に取り入れることができます。人間の体内成分の約60％は水分でできており、体重の約20％の水分を失うと生命にも関わってきます。1日に約1.5Lの水分が失われるため、汗や尿の分を考えると1日に約2.5Lは補充が必要とされています。

水分を補給する際は、ミネラルの体内吸収を促すためにも数回に分けることが大事なポイントです。また、硬度が高くなるほど「飲みごたえ」がでてくる反面、味のクセが気になる場合もあります。そのような人はレモン果汁を加えて飲むほか、スープなどにして飲むなど工夫しましょう。

まとめ

海洋深層水は水深200m以深ところにある海水であり、太陽光の影響を受けない理想的な環境にあることがわかりました。また、海水の含有成分は人体の構成と類似しています。ミネラルが豊富な海洋深層水飲料を摂取することで、健康の維持増進に役立つことが期待されます。それらの効能を理解したうえで、海洋深層水飲料を積極的に摂取してはいかがでしょうか。

1.はじめに

通常、海水は水深200ｍを基準に2つの層に分けられます。200ｍより上にある海水を表層水と呼びます。表層水はゴミや汚染物質などの外部の影響を受けやすく、プランクトンなどもいるため水質も安定していません。一方、200ｍより下に位置する海水である海洋深層水は、環境に左右されにくく、水質を保ったまま安定して海流を流れていきます。また、プランクトンも少ないので、水中の栄養素も消費されにくいです。豊富な栄養素を含んだまま深層から運び込まれます。

手元に届く海洋深層水飲料は、塩分を取り除いてミネラルを調整し、「純水」「軟水」「中硬水」「硬水」と分けられています。それぞれにはより効果が期待できるシーンがありますが、硬水は一般的に軟水よりもミネラルが豊富で、軟水は硬水より喉の通りがよく、飲みやすいというのが特徴です。

2.海洋深層水に含まれるミネラル

海洋深層水には、およそ80種類以上の地球上すべてのミネラルが含まれています。ミネラルとは5大栄養素の一つとして数えられる、体を動かすために必要不可欠な物質です。ミネラルなしでは人は神経や筋肉を正常に働かせることができませんが、人の体内では生成できないので、食品を食べたり飲み物を飲んだりするなどして、外部から摂取しなければなりません。ミネラルの内、特になくてはならない16種類のミネラルを必須ミネラルと呼びますが、その内のナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅の働きについてこの段落で紹介していきます。

2-1.ナトリウム

ナトリウムは、カリウムと作用し合うことで力を発揮するミネラルです。ナトリウム・カリウムポンプと呼ばれる調節機能によって、カリウムを適量体内に摂取しつつ、余分なナトリウムを排出しています。そのような働きの中で作用し合いながら、体内の浸透圧を維持し、水分や成分濃度を調節してくれます。また、体液のpH値、つまり体内の酸性とアルカリ性のバランスも整えてくれつつも、さらにほかのミネラルの吸収をサポートしてくれる働きもあるので、適量を摂取すれば効率よくミネラルを摂取可能です。

ナトリウムを摂取したい場合、梅干しやカレール―などを食べると効果的です。ただし、水分調節をしてくれるというその性質上、摂取し過ぎるとむくみの原因になってしまいます。また、高血圧や、最悪の場合、胃がん発生のリスクなども高めてしまうので、注意が必要です。ナトリウムを過剰摂取しないためには、加工食品ばかり食べずに、薄味の味付けで食事を楽しむとよいでしょう。

2-2.カルシウム

体重の1～2％を占め、もっとも多く体内にあるのがカルシウムです。99％が骨や歯を形成する要素になり、残りの1％は筋肉収縮に使用されたり脳や神経の伝達物質になったりするので、人の生命維持に欠かせません。伝達物質になるということは、免疫活動にも関わります。ウイルスが体内に侵入した場合、それらを捕食するリンパ球などの免疫細胞が働きますが、免疫細胞にウイルスの存在を伝えるのもカルシウムの役目です。

ただし摂取し過ぎると、し尿器系の結石を引き起こしたり、マグネシウムなど、ほかのミネラルの吸収を妨げたりします。一方で、不足してしまうのもよくありません。骨折や骨粗しょう症などの重大な疾病引き起こしてしまう可能性があるほか、何もないのにいらいらしてしまうなど、精神的に不衛生な状態になってしまう場合もあります。効率よくカルシウムを摂取できる代表的なものとしては、やはり牛乳が挙げられるでしょう。牛乳は、単にカルシウムを豊富に含んでいるために推奨されているわけではありません。リンもほどよく含んでおり、腸管からの吸収率が非常にバランスよく保たれているので、カルシウム不足にうってつけとされています。

2-3.カリウム

カリウムはナトリウムと作用し合って効果を発揮します。特に、ナトリウムの働きをときに抑制しつつも、バランスよく保ってくれるのがカリウムです。カリウムが働くことによって、腎臓がナトリウムを再吸収するのを抑制し、また、老廃物の排せつも手伝ってくれるので、お通じや血圧を安定させてくれます。さらに、ナトリウムを過剰摂取した場合にむくみを抑えてくれるのも、このミネラルの魅力です。エネルギー代謝もサポートしてくれるので、ダイエットにも効果的と、女性に嬉しい効力がつまっています。

さらに、過剰摂取しても尿中に排せつされるのでとり過ぎる心配もありません。バナナやサトイモなどに多く含まれるので、お通じをよくしたいときなどには気軽に食事に取り入れていきましょう。ただし、腎臓機能が低下している場合は、できるだけ摂取を控えましょう。高カリウム血症を引き起こしてしまう心配があるので注意が必要です。

2-4.マグネシウム

カルシウムと一緒に摂取したいのが、マグネシウムです。マグネシウムは、カルシウムとともに伝達物質になり得ます。さらに、骨を構築し、骨の代謝や強度をよくする働きもあります。体内に20～25ｇあるといわれ、その内60～65％が骨に含まれるので、骨の生成には欠かせません。マグネシウムとカルシウムとの推奨摂取比率は、1：2なので、適切なバランスを心掛けましょう。また、循環器官の機能を正常に保つ役割を持ちます。体の中では300種類以上もの酵素反応に関与しているため、生体維持には欠かせない栄養分です。過剰摂取に関しては、いわゆるバランスのとれた一般的な食生活であれば、問題視するほどではありません。

ただし、不足分に関しては注意しておきましょう。特にアルコールをよく摂取する人や、ストレス過多な人はマグネシウムが不足がちです。マグネシウムが不足すると、不整脈などのほか、心疾患など、さまざまな疾患を発症する危険性があります。命の危険に関わるものも多いので、飲酒を好む人や精神的疲労が大きい場合には、より意識して取り入れていくとよいでしょう。

2-5.亜鉛

亜鉛は、体内でも2％ほどしかない希少なミネラルです。不足しがちなうえに、200種類超の酵素を生成するために欠かせないので、しばしば摂取が推奨されます。亜鉛はほかにもさまざまな働きをもちます。たとえば、味覚サポートにも非常に重要です。新陳代謝を促してくれるので、新陳代謝が活発な、味を感じるための器官である味蕾の機能にも役立ちます。ほかにも、有害物質から身を守ってくれたり、糖質の代謝をサポートしてくれたりする万能なミネラルです。

一般的な食事を心掛けていれば、不足の心配はありません。ただし、不足してしまうと生理不順や味覚障害、皮膚炎などの原因になってしまいます。アルコールは亜鉛摂取の障害になってしまうので、お酒をよく飲むのであれば、亜鉛をより摂取することを意識しましょう。また、極端なダイエットなどによる偏った食生活なども、亜鉛不足の原因になるので危険です。

2-6.鉄

鉄はヘモグロビン構成に欠かせないミネラルです。鉄分が足りなくて貧血になってしまった経験を持つ人も多いのではないでしょうか。エネルギー代謝や筋収縮にも役立つ大事な要素です。鉄分不足を侮ってはいけません。特に女性の場合、月経時や妊娠中には十分な注意が必要です。不足してしまうと生命の危機に直結します。鉄は動物性のほうが吸収率は高いので、よくいわれるのが豚レバーですが、枝豆やひじきなどにも多く含まれているので、意識して取り入れるのもよいでしょう。

また、体内に余分に吸収されない仕組みになっているので、過剰摂取を心配する必要もありません。ただし、サプリメントなどで補っている場合には注意が必要です。鉄が臓器に沈着してしまい、機能不全を起こす危険もあります。バランスよく摂取できるよう、適切な分量を守りましょう。

2-7.銅

銅も貧血予防には必要不可欠なミネラルです。むしろ、鉄が十分にあっても銅が不足している場合、ヘモグロビンは生成されません。鉄をサポートする効果があるので、鉄と一緒に摂取することが望ましいです。血液を作るほか、骨や血管を強化してくれたり、金属物質の毒性を弱めてくれたりします。また、メラニン色素を生成してくれるので、紫外線から身を守り、シミ予防などにも役立ってくれます。しかし、さまざまな食材に豊富に含まれているので、不足はまずないといえるでしょう。ただし、不足すると貧血のほか、心臓の機能が低下するリスクもあります。

また、白髪など色素が薄くなる症状も起きるので注意が必要です。鉄と同じように、サプリメントでの過剰摂取は避けつつも、牛レバーや納豆などで摂取するのも忘れないようにしましょう。

3.海洋深層水飲料を飲むことで期待できること

必須ミネラルを含む食品を口にすることでさまざまな効果が期待できるように、ミネラルを豊富に含む海洋深層水飲料を飲むことでも多くの効力を感じられます。たとえば、便秘の悩みも解消されたり、ダイエットやメタボの予防に役立ったりする場合も多いです。また、骨密度減少の予防にもなるので、骨折や骨粗しょう症のリスクも軽減されるでしょう。

特に硬水の海洋深層水飲料にはより多くのミネラルが含まれているので、継続すれば女性が抱く悩みに寄り添う形で、数多くの効果が期待できます。

4.海洋深層水の基本的な飲み方は？

海洋深層水飲料を飲むうえでは、体に負担をかけないためにも飲み方を意識する必要があります。この段落では、海洋深層水飲料の基本的な飲み方について解説していきます。

4-1.1.基本的に常温で飲む

海洋深層水に限りませんが、基本的には水は常温で飲むのを心掛けましょう。もちろん、海洋深層水飲料の場合、冷やしても温めても品質に変化はありません。しかし、過度な冷温は体に負担がかかってしまいがちです。体にストレスをかけないためにも常温がよいでしょう。また、午前4～8時の間は血液濃度がもっとも高くなってしまうといわれています。血管が詰まりやすくなることによる脳梗塞などを防ぐために、寝る前に1杯の海洋深層水飲料を飲むと効果的です。

一方で、便秘解消を目的に飲む場合には、冷やして飲むのを意識するのがよいです。腸が刺激されて活発になり便秘解消へとつながっていきます。特に、起きぬけに冷たい海洋深層水飲料を1杯飲むとさらに有効です。

4-2.2.少しずつ飲む

海洋深層水は500mlを数回に分けて飲みましょう。一度にたくさん飲んでも、吸収される量は限られているのであまり意味がなく、体に負担をかけるだけです。また、余分に摂取しても排泄されてしまうので、無駄になってしまいます。少しずつ飲むことで、水分もミネラルも吸収されやすく、効果的に必要な栄養素を摂取可能です。少しずつ飲むのを毎日続けるだけで、さまざまな効果が得られます。たとえば、糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病はもちろんですが、胃酸の分泌を抑えてくれたり、胃かいようを防いでくれたりするなど、体の調子を整えてくれます。

特に、お風呂上がりなどは水分が失われがちです。お風呂上がりの水分補給をルーティン化して、心身ともに負担なく続けていきましょう。

4-3.3.飲みすぎない

海洋深層水飲料はミネラルを多く含む水なので、当然体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。ただし、ミネラルは体に必要な成分ではありますが、食品と同じように、過剰摂取は健康を害してしまう危険性もあります。もちろん濃度は調整してありますが、飲み過ぎないように注意しましょう。海洋深層水飲料はもともと海水です。つまり、ナトリウムが多く含まれているので、塩分濃度も通常の水道水などと比較して高いといえます。成人の1日の塩分摂取量は目安が決まっていますが、ほかの食品からも塩分を摂取することもあり得ます。

ですから、海洋深層水飲料の摂取量が多くなれば、その分、塩分の摂り過ぎにつながってしまうでしょう。食品とのバランスを考えながらも、適切な量を意識して飲むことが大切です。

目的に応じた硬度と飲み方を選ぼう

海洋深層水飲料は、製品によってミネラルバランスや硬度に違いがあります。ただ闇雲に選んでもあまり効果は期待できず、目的によってミネラルバランスや硬度を選択していくと、より効果が期待できます。ダイエットなのか、健康のためか、さまざまな自身の目的に合う海洋深層水を選んで、より有効な飲み方をしていきましょう。

1.水の分類

ここではまず水の基礎知識として「水の分類」についてお話ししていきます。

1-1.pHでの分類

水質や水の種類の基準となる「pH」値。その数値が違うと何が変わってくるのでしょうか。それではまずpH値別に水の違いを見てみましょう。pH値の数字が小さい1が最も高酸性値です。「酸性」はpH1から6までで、たとえば食酢、スポーツドリンク、炭酸飲料などがあります。「中性」は中間のpH7で、純水は中性です。pH8から14のものが「アルカリ性」となります。石鹸はアルカリ性、水道水はアルカリ性寄りです。酸性値の高い飲料ほど、刺激が強い傾向にあります。ではpH値は何で決めているのでしょうか？それは水素イオンの含有量です。水素イオンの量が少なくなるのに比例して、pH値の数字が高くなっていきます。

1-2.硬度（こうど）別の分類

では水の硬度とは何で測るのでしょうか？「軟水」「硬水」という言葉はよく耳にしますよね。その違いは何の差でしょうか？実は水1リットル中のカルシウムとマグネシウムの含有量から求められる数値なのです。日本では一般的に硬度100未満を軟水。硬度100～299までを中硬水。300以上を硬水と分類しています。では硬水と軟水では味が違うのでしょうか？答えは「YES」です。カルシウムとマグネシウムの含有量が多くなるほど苦味が強まります。対して含有量が少ない軟水は、苦味がなくあっさりとした軽い口当たりです。好みにもよりますが、特に日本人の大半は軟水のほうが飲みやすく感じます。ちなみに日本の水道水や国産ミネラルウォーターは、ほぼ軟水です。

硬水と軟水では適した用途も違います。ミネラルを多く含む硬水は健康や美容効果が期待してサプリメント飲料のように利用するのが良いでしょう。料理用途としては洋食の煮込み料理などに利用するのがおすすめです。水の中にミネラルが溶け込んでいるため、和風の出汁や日本茶のように素材の旨みを抽出する料理には向きません。一方、軟水は水の中にミネラルを含まないので、お茶や薬の飲用、素材の風味を活かす和食料理、調乳用の水など幅広い用途に利用できます。災害などの非常時は、使用用途が広い軟水がおすすめです。

ミネラルウォーターを購入する際には用途・目的を考え、硬水か軟水かを確かめて選びましょう。

2.水の種類

ここでは原水による水の種類や特徴をご紹介します。

2-1.山の水

山の水には、浅井戸水、深井戸水、湧水、鉱泉水、温泉水、伏流水、鉱水などがあります。
環境省では特に水環境が優良だと認定した山水名所を「名水百選」「平成の名水百選」として紹介しています。

2-2.海の水

海水由来の飲用水で真っ先に思いつくものは「海洋深層水」ではないでしょうか。海の水はミネラルが豊富ですが、同時に塩分も高濃度なのでそのままでは飲用水になりません。飲用として市販されている海洋深層水は脱塩処理を施して真水に近い状態にした上で、海洋ミネラルを調整して販売しています。そのような手間をかけているので、安全かつおいしく飲めるのです。

3.ミネラルウォーター類の分類

販売されている水は一般的に「ミネラルウォーター」と総称して呼ばれていますが、実は細かい分類と基準があるのは知っていますか？商品の品名欄を見てください。よく見ると「ナチュラルウォーター」「ナチュラルミネラルウォーター」「飲用水」「ボトルドウォーター」と、異なる表記が確認できます。これは農林水産省が定める「ミネラルウォーター類（容器入り飲用水）の品質表示ガイドライン」の基準による表記なのです。

上記の品質表示ガイドライン内の「３、表示の方法」によりますと、下記のように分類されます。「ナチュラルウォーター」とは、「特定の水源から採水された地下水を原水とし、沈澱、濾過、加熱殺菌以外の物理的・化学的処理を行わないもの」。加工しなくても安全に飲用できる水です。「ナチュラルミネラルウォーター」とは、「ナチュラルウォーターのうち鉱化された地下水（地表から浸透し、地下を移動中又は地下に滞留中に地層中の無機塩類が溶解した地下水（天然の二酸化炭素が溶解し、発泡性を有する地下水を含む）をいう。）を原水としたもの」です。専門的で解りづらい印象を受けますが、ナチュラルウォーターの一種ではあります。

違いは、ミネラル成分が溶け込んでいて、ナチュラルウォーターよりもミネラル分が豊富ということです。「ミネラルウォーター」とは、「ナチュラルミネラルウォーターを原水とし、品質を安定させる目的等のためにミネラルの調整、ばっ気、複数の水源から採水したナチュラルミネラルウォーターの混合等が行われているもの」。ナチュラルミネラルウォーターを使い、必要に応じたミネラル成分の安定や調整の加工を施しているものです。

「飲用水」または「ボトルドウォーター」とは、「ナチュラルウォーター、ナチュラルミネラルウォーター及びミネラルウォーター以外のもの」。上記には類さないけれど飲用水として販売できるという水ですね。

4.市販されている水の主なカテゴリー

4-1.ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは、地下水を原水とする水です。その取水場所によって主に下記のように種別されます。

4-1-1.浅井戸水

「浅井戸水」と「深井戸水」。一見深さの違いのように感じる言葉ですが、実は単純な深さの差ではありません。水の状態が違います。浅井戸水は別名不透水層と呼ばれる岩盤の圧力がかかっていない地下水のことです。岩盤より上の水を吸い上げる浅井戸からポンプなどで取水した地下水を指します。

4-1-2.深井戸水

対して深井戸は、岩盤より下にある水を吸い上げるためのものです。深井戸水は岩盤の圧力がかかっているもので、「被圧水」と呼ばれます。岩盤のある場所の深さは各々異なりますので、例え別の場所の浅井戸水より浅い場所から取水したものであっても、岩盤より下であれば深井戸水です。深井戸水は地表の汚染などのコンディションによる影響を受けにくく水質が一定しているというメリットがあります。

4-1-3.湧水

明確な定義はありませんが、地下水が地表へ湧きだしたものと考えられています。湧水の場合地下水の取水位置は関係ありませんので、不圧地下水か被圧地下水かの区分はありません。

4-1-4.鉱泉水

自噴するまたはポンプで汲み上げられる地下水の一種です。その中でも「鉱泉水」は水温が25℃未満で、水に溶けこんでいる溶存鉱物質と呼ばれるミネラル成分に特徴づけられます。

4-1-5.温泉水

鉱泉水と同じく溶存鉱物質等を有する地下水ですが、反対に水温は25℃以上で飲用可能な水が「温泉水」です。

4-1-6.伏流水

伏流水も地下水の一種ですが、伏流水として生じるための条件が少々複雑です。岩盤の上下を流れる地下水が、河川に流れこむ時に交わって生じた流水を「伏流水」と呼びます。伏流水は流れている最中に砂礫で自然濾過されているということもあり、水質が安定して良いというのも特徴です。

4-1-7.鉱水

前述の農林水産省が定める「ミネラルウォーター類の品質表示ガイドライン」では「ポンプ等により取水した地下水のうち溶存鉱物質等により特徴付けられる地下水」とあります。ミネラルが溶け込んだ地下水全般ですね。よく硬水と混同されがちですが、カルシウムイオン・マグネシウムイオンの値によるものではありません。鉱水の中でも軟水のものは多くあります。

4-2.炭酸水

炭酸ガスが含まれた発泡性のある水のことです。市販品には砂糖が加えられ甘みが付けられたものと、無加糖のものがあります。炭酸水はシュワシュワ感のある独特な喉ごしが特徴です。無加糖・カロリーゼロの炭酸水は喉越しを楽しむ目的以外に、ダイエット・美容・料理など幅広い目的で活用されています。

4-3.アルカリイオン水

飲用水に適する水で、カルシウムイオンを含む水を直流で電気分解し、陰極側で生成された「pH9～10の弱アルカリ性電解水」です。ちなみに陽極側で生成された水の方はpH4～6の酸性イオン水で、洗顔や洗浄用には使えますが飲用はできません。アルカリイオン水は胃酸過多・下痢・その他の消化器の不調改善にも利用される水です。アルカリイオン水を作る整水器の使用目的に関しては2005年に厚生労働省が「告示第112号」で「胃腸症状改善のための飲用アルカリ性電解水の生成」と定めています。

4-4.水道水

スーパーなどで市販されるものとは意味合いが異なりますが、家庭の蛇口をひねると出てくる水です。水道水は厚生労働省と各自治体の水道局によって厳しく管理されています。水道水は使った分を毎月水道料金として支払って使用しているので、「買っている水」と言えますね。国土交通省のTwitterによると、2018年8月17日に「日本を含めて9カ国しか、水道の水をそのまま飲める国はありません！」と発表しています。

4-5.海洋深層水

海洋深層水は希少資源ではありませんが、表層水よりも清浄で安全性が高く、身体に良い栄養素を豊富に含んでいるというのがメリットです。海洋深層水飲料は、血流改善（血液サラサラ）や高血圧予防・腸内環境の改善・ダイエットなどの健康維持や、食事に含まれる脂質吸収の抑制・便秘改善など美容面でも役立てられています。

5.海洋深層水が優れている点

海洋深層水が優れているポイントをまとめると、「富栄養性」「清浄性」「低温安定性」です。ではそれがどのような理由でもたらされるものなのか、どのように役立つのかなど詳しくご紹介します。

5-1.「海洋深層水」とは

高知県庁ホームページによると、海洋深層水の定義は「陸棚外縁部以深（水深およそ200m以上深い深海）の海水」とされています。それより浅い海水は「表層水」です。200m以深では太陽光や水上からの排水などの影響を受けないのでさまざまな利点があるのですが、詳しくは後の項でお話しいたします。日本は海に囲まれた国なので、海洋資源や水が豊富です。2018年現在、日本国産の海洋深層水は国内16カ所から取水されています。その中で、日本で初めて作られた陸上型取水地は高知県の室戸沖です。

太平洋側には「片道2000年の旅」と呼ばれる海洋深層水の大循環があります。これはこの循環海流の道筋が大規模なもので、北大西洋グリーンランド沖合→南極経由で北上→太平洋表層→インド洋、大西洋→再び北大西洋の深海へ潜り込む、その流れが約2000年かかるというところからです。日本海側には北太平洋中層水が海流した「日本海固有水」と呼ばれる水塊があります。

5-2.環境の影響を受けにくい

海洋深層水は水深200m以深の海水であるため、あまり水上の環境による影響を受けません。表層水に多く含まれる細菌・化学物質・排水などもほとんど届かない場所の海水なのでクリーンです。そして太陽光や熱も届かないので光合成が行われず、水温は年間通じて低温で安定しています。

5-3.海洋ミネラルが豊富に含まれている

水深200m以深では、太陽光は海水に吸収されてほぼ届かなくなります。その作用によって植物プランクトンの光合成で横取りされてしまう無機栄養塩類が少なくて済みますので、栄養分はほぼそのまま海水中に残るのです。それで海洋深層水はミネラルを豊富に含んでいるのですね。同時に、海水なので多量の塩分も含んでいますが、塩分を濾過で除去し、ミネラル調整することで飲用できる「海洋深層水飲料」となります。

5-4.ミネラルバランスや濃度に注目

海は「母」と例えられます。それは海が地球上のあらゆる生命の根源であり起源であるからです。もちろん人間も例外ではありません。実は海の水は人間の体液組成にも近いという深いつながりがあるのです。「ミネラル」と言っていますが、海洋深層水に含まれるミネラルは多種あります。たとえば主要ミネラルでは、マグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムなど、微量に含まれるものは銅・鉄・亜鉛のほか、たくさんの種類のミネラルをバランスよく含んでいるのです。

それらのミネラルの配合を調整することにより、海洋深層水から「軟水（純水）」「中硬水」「硬水」が作られています。硬水が飲みづらいという人は軟水から始めてみてはいかがでしょうか。また、こんな加工もされています。海洋深層水から塩分や海洋ミネラルを全て除去して「純水」に。炭酸を加えて「炭酸水」に。電気分解して「アルカリイオン水」など、海洋深層水は幅広く利用できる水資源です。

5-5.用途に応じた水選び

純水はミネラルを含まず、軟水はほとんどミネラルを含まないため、ミネラル摂取には向きません。しかし、次のような用途には適しています。たとえば赤ちゃんのミルク調乳用の水、薬服用のための飲用水、和食などの素材の味を抽出する料理、緑茶・紅茶・コーヒーのための水、柔らかめの炊飯など。ミネラルが少ない代わりに、独特の苦味や風味がないので他の味や栄養バランスを壊しません。対して、中硬水・硬水はミネラルを多く含むので、主に美容・健康目的の飲用。料理に使う場合は肉料理・洋風煮込み料理などアクや臭みを消したいものの調理、モチモチさせたい炊飯などに使用できます。

中硬水・硬水が豊富に含むミネラルの中には、便秘解消・血流改善（血液サラサラ）・腸内環境改善・血圧上昇の防止などの美容・健康効果が期待できる成分がたくさんあります。ただし中硬水・硬水は独特な苦味や風味があるので、苦手意識を持つ人も少なくありません。その場合、レモン果汁を加えたり、中硬水・硬水をミネラルウォーターやお茶に混ぜて飲むことがおすすめです。表記を確認し、ミネラル含有量がなるべく多くて清潔な工場でボトリングしているメーカーの海洋深層水を選びましょう。

まとめ

普段何げなく利用や飲用をしている「水」。ほとんどの人が日常生活で当たり前に使っているので、あまり深く考えたことがなかったのではありませんか？しかし水と一口に言ってもその種類はかなり多く、特徴・メリット・デメリットもそれぞれ違うということがよく解りました。その中でも海洋深層水は自然がもたらした、人間を支える偉大な資源です。詳しく知ることで上手に取り入れ、日々の美容・健康向上に活かしましょう。

真夏の暑さが終わり、徐々に過ごしやすい気候となる秋はスポーツに最適な季節です。これまで日常的に運動をしていなかった人も、「スポーツの秋」と聞いて「なんとなく体を動かしてみたい」と思うかもしれません。

今回は、そんなスポーツの秋にこそ始めたい、ダイエットやリフレッシュに使える種目を紹介します。

秋は運動をするのに最適な季節

秋に体を動かすのが最適な理由は、気温だけではありません。それぞれの理由に注目してみましょう。

1.旬の食材「さんま」「きのこ」と運動で、ダイエット効果が高まる
「食欲の秋」というイメージが強い秋。美味しいものに目移りするあまり、「食べ過ぎてしまうのではないか」と不安になる人もいるかもしれません。

たしかに食べ過ぎると肥満の原因にはなりますが、旬の食材には栄養が豊富で運動と上手く組み合わせればダイエット効果も期待できます。

たとえば「さんま」に豊富に含まれているビタミンB2は、脂肪を燃焼させる効果が認められています。同じく含まれているDHAやEPAと呼ばれるオメガ３脂肪酸には、血中の中性脂肪の低下や血行を促進させる効果があるといわれています。

また、秋の味覚である「きのこ」には、食物繊維やビタミンDが含まれています。低カロリーでくせも少なく、炊き込みご飯やスープ、鍋料理などさまざまな料理にアレンジできるのもきのこの強みです。

旬の食材を楽しみながら、身体を動かしてダイエットに挑みましょう。

2.気温の低下によって基礎代謝が上がりやすく、運動に最適
うだるような暑さが続いていた夏に比べ、秋は少しずつ気温が落ち着いてきます。人間の身体は、気温が下がったときに身体を冷やさないよう、自ら気温を上げるような仕組みになっています。つまり、身体を動かす際に使われる基本的なエネルギー＝「基礎代謝が上がる」ため、エネルギーが消費されやすくなるのです。

当然ながら、摂取するエネルギーを消費するエネルギーが上回れば、体脂肪は自然に減少していきます。しかし、ある程度の年齢を境に基礎代謝は減っていくため、代謝を上げる食べ物を意識的に摂取し、身体を動かすことが重要です。秋〜冬の基礎代謝が上がりやすい季節に代謝を高め、ダイエット効果をアップさせましょう。

秋に始めたい、おすすめのスポーツ

秋がスポーツにぴったりな季節だとわかったところで、初心者でも無理なくできるスポーツを紹介します。自分に合った、無理のないものを選んでみてください。

◆ランニング/ジョギング
気候が落ち着くため、秋のランニングやジョギングはさわやかな風を感じながら進めることができます。また、ウェアやランニングシューズを揃えれば準備できるため、明日にでも始められるところも魅力のひとつです。

さまざまな場所ではマラソンイベントも開かれており、「◯kmコースを完走する」、「◯位入賞を目指す」という目標を定めて参加するなど、モチベーションを維持しやすい種目でもあります。

走る前は少し肌寒くても、走ると体温が上がり、暑くなります。長さを調節できるよう、長袖のウェアを着ることを心がけましょう。そして、走る前と走った後は柔軟運動を忘れずに。

◆ハイキング
紅葉が見頃になる秋のハイキングは、リフレッシュ効果が期待できます。高尾山など、都心からも電車で行ける距離にも人気スポットがあり、週末に行って日頃の疲れを癒すことも可能です。

さらに運動量を増やしたい人は、山道を歩くトレッキングにも発展させられます。その際は自分の足に合ったトレッキングシューズを選ぶと、怪我の防止にもつながります。

◆ヨガ
ハイキングと同じく、秋に野外で行うヨガにもリフレッシュ効果があります。澄んだ空気を胸いっぱいに吸えば、心身ともに清々しい気持ちになるはず。「体力に自信がない」という人も、まずはヨガ教室に参加してみるのがおすすめです。

◆テニス
テニスに激しく動き回るイメージを持っている方も多くいるかもしれませんが、秋は夏に比べ汗をかきにくく、爽やかに楽しめる可能性が高くなります。友人や恋人、家族と楽しめば、続けるためのモチベーションを維持することもできるでしょう。ファッションに興味がある人は、仲間たちとお揃いのウェアを作ってみてはいかがでしょうか。

◆ボルダリング
オリンピック種目としても注目を浴びているボルダリングは、近年ジムが続々とオープンしています。自宅や職場の近くにジムがあれば、通いやすくなるでしょう。また、屋内で行う種目であるため、天候に左右されずに楽しめます。

◆キックボクシング
キックボクシングは、女性の間で密かな人気を集めています。その理由のひとつは、体幹が鍛えられることから姿勢が良くなり、女性らしいしなやかな体つきが目指せるところにあります。日頃のストレスを発散するのにも最適です。

秋も水分補給を徹底しよう！

秋は暑さを感じない季節であるため、運動後に喉が渇いていることに気づきにくくなります。また、空気が乾燥しやすく、汗をかいてもすぐに乾いてしまうため、無意識のうちに脱水症状に陥ることも珍しくありません。そんな「隠れ脱水」を防ぐためにも、積極的に水分補給をしていきましょう。

また、身体は水をたくさん飲むことで体温が低くなります。この時に下がった体温を補おうとした結果、基礎代謝がアップする「水飲みダイエット」があるように、水分補給は健康にも良い効果をもたらします。

運動後に飲むものとしては、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウム等、ミネラルを多種類含んでいる海洋深層水（※）がおすすめ。汗で失う成分を、効率よく水分とともに補給することができます。
※一般的な海洋深層水飲料を示しています。

スポーツの後は、身体を温める豆腐料理を。

運動をした後は、植物性たんぱく質が豊富で、筋肉を作るためにも最適な豆腐を使用した料理を食べましょう。

今回は豆腐に加え、高タンパクで低脂肪な鶏むね肉、食物繊維が豊富なシメジ、ビタミンCやカリウムを含むモヤシ、疲労回復が期待できるネギを使った「鶏むね肉と豆腐の中華蒸し」の作り方を紹介します。

身体を動かし、寒い季節でも元気に過ごそう

美味しいものが多く、体重が増加しがちなイメージもある秋。その反面、基礎代謝を上げることでダイエット効果も充分に得られます。そのためにも、スポーツを始めてみてはいかがでしょうか。

照りつけるような日差しが続き、体調を崩す人が増加する夏。特に炎天下で運動をする場合、十分な水分補給ができていなければ熱中症や脱水症状になり、命を落とす可能性も……。

では、汗をかきやすい夏に運動をしたとき、熱中症を防ぐためのポイントはどこにあるのでしょうか。今回は、東京大学陸上運動部コーチで運動生理学がご専門の竹井尚也さんに、夏に運動をした際の水分補給のポイントについて教えてもらいました。

運動を始める前に。熱中症を防ぐためのポイント

気温が高く、体力が減少しやすい夏だからこそ、適度な運動によって体力をつけたいもの。しかし、水分補給ができていなければ、熱中症や脱水症状でさらに体力が奪われます。そのため、運動の開始前から熱中症対策を行うことが重要です。

一般的に、肥満傾向の人や運動習慣のない人は、熱中症になりやすいといわれています。

それは皮下脂肪が多い肥満傾向の人は体の熱を逃がしにくく、体を動かした際に多くの熱が発生するため。その他にも、普段から運動をしていない人は汗がうまくかけず、体温が下がりにくい傾向にあります。いずれの場合も、決して無理をしないように気をつけましょう。

◆暑さ指数

1954年、熱中症の予防を目的として暑さ指数（WBGT/Wet Bulb Globe Temperature ：湿球黒球温度）がアメリカで提案されました。この暑さ指数は労働環境や運動環境の指針として有効であると認められ、国際的に規格化されています。

環境省の「熱中症予防情報サイト」では、自分の住んでいる地域の暑さ指数が調べられます。運動を始める前に暑さ指数を確認し、もしもの場合は中止を検討すると良いでしょう。

◆服装

運動時、体温が上がることでスポーツウェア内には蒸れが発生します。もしも通気性が低いウェアを着ていた場合、熱が逃げず、熱中症の原因になります。薄着を心がけることはもちろん、通気性、速乾性の高いスポーツウェアを選ぶようにしましょう。速乾性のあるウェアを身につけていると、汗が早く乾き、体温が下がりやすくなります。また、ゆったりとした余裕のあるサイズのウェアを身につけると、風が通りやすく涼しく感じるでしょう。

直射日光を防ぐためには帽子を着用するのも有効です。こちらもメッシュ素材の帽子を選ぶことで、熱を逃がしやすくなります。

◆体調

「疲労が回復できていない」、「寝不足を感じている」といった人は、体温調節機能が著しく低下しています。普段は問題なく過ごせる暑さでも熱中症を発生する可能性が高いため、体調によっては運動を延期しましょう。

万全のコンディションで運動をするためには、前日から体調管理をしっかりしておくことが望ましいとされています。睡眠を十分に取っておくことで体力が回復、利尿効果のあるアルコールを控えることで脱水症状のリスクが減ります。

正しい水分補給とは？

運動で汗をかいたとき、体内からは水分と塩分が失われます。このとき、十分な水分補給をしないと、脱水症状を起こして汗が上手くかけず、体温調節ができません。結果として体温が急上昇し、大量の発汗や立ちくらみが発生します。

特に運動で体を動かすと体温が上昇しやすく、熱中症を予防するためには水分補給が必須です。しかし、水分補給の方法を誤ると、パフォーマンスが低下するだけでなく、喉がますます乾くことも考えられます。

1.タイミング

運動をして「喉が渇いた」と感じたとき、すでに体内からは水分が失われている可能性があります。もともと、水分は飲んですぐに吸収されるのではなく、30分程度の時間が必要とされています。つまり、喉の渇きに気づいてから水分補給をしたとしても、タイムラグが発生してしまうのです。

そのため、まずは運動を始める30分前に、250〜500ml程度の水分補給をしておきましょう。

そして運動中は、喉が渇く前に水分を定期的に補給することが必要です。適切な水分量は、体調や気温、運動量によって異なりますが、飲みすぎると水分がお腹にたまり、パフォーマンスが低下します。

2.温度

運動により体温が上がると、冷たいものを飲みたくなるかもしれません。しかし、冷たいものを急に飲むと、胃腸に負担をかけてしまいます。腹痛の原因になることもあるため、常温にするか、11〜15℃程度に冷やしたものが望ましいでしょう。

また、ペットボトルで持参した場合、気温によってぬるくなり、飲みづらくなります。保冷効果のあるステンレスボトルを使うと、適切な温度を保ったまま水分補給ができます。

3.飲み方

水分補給を行う際は、一気に飲むよりも何回かにわけてゆっくり飲むことを意識しましょう。

水分補給のポイントのひとつは、体重の2%以上の水分を補給できていることにあります。運動の前後で体重を計測し、運動前より減っていれば積極的に水分を補給しましょう。

運動後の水分補給にNGな飲み物・OKな飲み物
激しい運動で汗をたくさんかくと、水分とともに体内の塩分などのミネラルが排出されます。そのため、水分・塩分だけでなく、塩分やマグネシウム・カリウム・カルシウムなどのミネラルも補給できる飲み物を選ぶようにしましょう。

スポーツドリンクは、失った塩分などのミネラルの補給に適しています。汗に含まれる主要なミネラルが含まれていると同時に、体液に近い浸透圧になっていることから効率よく水分補給を行えます。

また、一部では糖分が含まれているスポーツドリンクを飲みやすくしようと、水で薄める人がいます。ただし、ミネラルバランスが変わってしまうため、そのまま飲むようにしましょう。糖分が気になる場合は、カロリーオフやカロリーゼロのスポーツドリンクがおすすめです。

運動後の水分補給時に気をつけたいのが、糖分の過剰摂取です。糖分を多く含んだジュースを飲むと、肥満の原因につながります。そして緑茶やコーヒーなどカフェインを含んだ飲み物は利尿作用があり、せっかく補給した水分が体外に排出されやすくなります。これらは運動後の水分補給では避けるようにしましょう。

まとめ

「今は喉が渇いていないから大丈夫」と思っていても、知らず知らずのうちに水分は失われています。さらに激しい運動を行っていれば、水分だけでなく塩分などのミネラルも補給しなければいけません。

スポーツドリンクで素早く、しっかりと水分補給を行い、楽しく運動を行えるように意識しましょう。

ランニングのパフォーマンスを維持したり、熱中症を予防するためにも欠かせない“水分補給”ですが、何を、いつ、どのくらい飲めばよいのかなど分からないことも多いですよね。
今回は、東京大学陸上運動部コーチで運動生理学がご専門の竹井尚也さんに、水分補給の目的と上手な水分補給方法について教えてもらいました。

深層1：水分補給を甘くみると命の危険も！

出典：2018年10月25日 消防庁報道資料より作成

人間は “汗”をかくことで体温の上がりすぎを防いでいます。汗は蒸発するときに体の熱を奪うので、自然と体温が下がるのです（気化熱の原理）。

しかし、日本の夏のような高温多湿の環境では大量の汗をかくにも関わらず、なかなか汗が蒸発しません。この状態が続くと、水分を大量に失い運動パフォーマンスが低下したり、脱水や熱中症などの命に関わる症状に見舞われることもあるのです。

では、人間は運動によってどのくらいの水分を失うのでしょう。
個人差はありますが、その量は暑い時期に2時間程度の激しい運動した場合で2L以上になると考えられています。これは、体重60kgの人だったら体重の3%以上にもあたる量。

一般的に、体重の3%以上の水分を失うと運動パフォーマンスが低下するほか、汗が出にくくなるため、上がった体温を下げられない危険な状態に陥るといわれています。体を脱水状態におかないために、暑い季節はもちろん心地よく感じる季節も油断せずに水分補給を行うことが大切なのです。

運動によってどのくらいの水分を失っているのかは、運動前後に体重を測定し下の計算式に当てはめることでおおよその数値を知ることができます。暑い環境で安全に運動するためには、運動後の脱水率が2%未満となるように給水をすることが推奨されています。

【計算式】
脱水率（%）＝体重の減少量（kg）/運動直前の体重（kg）×100

深層2：カラダは汗と一緒にミネラルも失う

それなら、脱水を防ぐためにこまめに水を飲もう！と思われるかもしれません。しかし、残念ながらそれだけでは足りません。私たちは汗と一緒にナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも失っているからです。下の図は、大量の汗をかいた際に水だけを補給した場合の体の状態を表しています。

運動前に適切な量と濃さだった体液（①）は、運動後には水分が多く失われることで濃縮された状態（水分とミネラルのバランスが崩れた状態）になります（②）。

このとき、水のみを補給すると③のように、適切な体液の濃さになった時点でのどの渇きはおさまります。しかし、体液の全体の量が元に戻ったわけではないので、体はまだ脱水状態にあるといえます（自発的脱水）。この状態で運動を再開すると、通常よりも少ない発汗量でより深刻な脱水状態に陥ることがあります。

③の状態から、さらに水だけを大量に飲んだ場合はどうなるでしょう。この場合、④のように体液が過剰に薄められてしまいます。この状態は、低ナトリウム血症（別名：水中毒）とも言われ、ひどい場合は頭痛やめまい、意識障害などを引き起こすこともあります。汗をかいたときは、水分と一緒にミネラルも摂り、体の中のミネラルと水分のバランスを保つことがとても大切なのです。

出典：厚生労働省　e-ヘルスネットより作成

深層3:上手な水分補給方法を知ろう

水分補給の大切さが分かってきたところで、続いては実際にどのように水分補給をすればよいのか、“上手な水分補給方法”について解説します。ぜひ普段のランニングに取り入れてみてくださいね。

ミネラルの多い飲料を選ぶ

先ほどもお話ししましたが、運動時はミネラルも補給することが大切です。その点、スポーツドリンクや熱中症対策飲料は汗で失うミネラルを効率的に補給できるように調整されており、運動時の水分補給に適しているといえます。

しかし、これらはエネルギーも同時に補うことを目的としているため糖質が多くカロリーが高いという落とし穴も。体型の維持やダイエットを目的にランニングをされている方にとっては大きな問題ですよね。ミネラルは摂りたいけれど、糖質は摂りすぎたくない！という方には、次のような手作りのオリジナルウォーターをおすすめしています。

ランニング1時間あたり400ml〜800ml飲む

体格や環境、運動の激しさなどによっても異なりますが、継続して運動を行う場合1時間あたりに400ml〜800mlの水分を補給することが望ましい※と考えられています。

1時間に3〜4回、一度の給水で2～4口程度（100ml〜200ml）と覚えておくとよいでしょう。脱水率を2%以下に抑えることで、パフォーマンスの維持や熱中症予防に効果的です。
一度に大量に飲みすぎてしまうと、水分が胃に溜まり腹痛を起こすことがあるので注意してくださいね。
※1時間あたり、1L〜2L（発汗相当量）が推奨される場合もありますが、動きの激しいスポーツ中にはこれだけの量を補給することは難しいです。

まとめ

水分補給の大切さと上手な水分補給の方法がお分かりになったでしょうか。とくにこれからの暑い季節は、知らず知らずのうちに水分を失ってしまうことが多いもの。しっかりと水分補給してランニングライフを楽しんでくださいね。