1.海洋深層水とはどんな水？

海洋深層水とは太陽光が届かない深いところにある海水のことで、水深200ｍ以深に達します。海洋深層水は飲料水をはじめ、加工食品や化粧品などさまざまな分野で利用されており、海洋深層水飲料の効能にも注目されています。日本で最初に海洋深層水取水施設ができたのは高知県室戸沖で、2018年には国内の取水場所は16カ所になりました。ちなみに、国内初となった室戸沖に海洋深層水取水施設ができたのは1989年です。こちらは、海洋深層水が表層に湧昇する貴重な地点としても知られています。このような場所で取水される海洋深層水が注目されるのには、海洋深層水ならではの「3つの特徴」があるからです。

1つ目の特徴は、海洋深層水は「山の水」（雪解け水、雨水など）よりもミネラルが豊富なことです。しかも、海水には地球上のほとんどのミネラルが含まれており、その種類は100種類近くともいわれています。海水の成分のうち96.6％が水でできています。また、残りの3.4％は塩分で、そのうちの約4分の3は塩化ナトリウムです。そのほかのミネラル成分には、塩化マグネシウム、硫酸マグネシウム、塩化カリウムなどがあります。

2つ目の特徴は、海洋深層水の水質の良さです。海洋深層水は水深200ｍ以深の場所を循環しているので、大気や排水とは無縁で病原菌や汚染物質の影響を受けることもありません。また、表層水のように日光が届かないため、光合成が行われずプランクトンも発生しないので、クリアできれいな水を保つことができるのです。3つ目の特徴は、海洋深層水にある安定した水質です。海洋深層水の場所までは日光が届かないので、一年を通して低温で水質が安定しています。また、低温で重いため表層水と混じり合わないなど、環境の影響を受けにくい海水でもあります。

このように、理想的な環境に守られた海洋深層水は、人間の体液に近い水としても注目されています。人間の血漿は海水の成分と類似しており、ナトリウムやカリウム、カルシウムなどの構成比率はほとんど同じです。しかも、ミネラルは体内では作られないため、飲食物で摂取しなければなりません。このような理由もあり、「山の水」よりもミネラル成分の多い海洋深層水は理想的な存在です。また、人体を構成するためになくてはならない存在といえるでしょう。

ミネラルには、骨や歯のもとになる、血液のもとになる、体液のpHを調整するなどの働きがあります。もし、ミネラルの摂取に過不足があると、過剰症や欠乏症などを引き起こすリスクが避けられません。ちなみに、栄養素として欠かせない16種類を「必須ミネラル」と呼んでいます。こちらは、マグネシウムやカルシウムなどの「主要ミネラル」と鉄や亜鉛などの「微量ミネラル」から構成されています。また、必須ミネラルのうち13種類には摂取基準が設定されています。

2.海洋深層水飲料に期待できる効能とは？

海洋深層水を摂取することで、どのような効能が期待できるのでしょうか。ここでは海洋深層水飲料を使った調査や研究結果をもとにして、海洋深層水飲料の具体的な効能について紹介します。いずれも参考元は「赤穂化成株式会社」のデータです。

2-1.1.便秘の解消

偏った食事内容や生活習慣の乱れ、ストレスなどによって便秘に悩む人は少なくありません。便秘は内科でも比較的多い症状で、器質的原因以外のケースでは、運動や食生活の改善も重要視されています。便秘を解消するためには、食物繊維を多く含む食材を意識して摂るのも一案です。また、海洋深層水飲料（500ml）を1日1本ずつ継続摂取することで、便秘体質の改善に役立つことがわかりました。調査対象は、便秘傾向者（1週間の排便回数が2～5回程度）、膨満感・腹痛・残便感などがある成人男女です。調査は「モニター調査」（成人男女179名、摂取期間：4週間）と「アンケート調査」（成人男女789名（有効回答者527名）、摂取期間：6日間）の2種類で行いました。

調査の結果、排便回数や量が増加したことや、腹部膨満感などが軽減できることがわかりました。また、海洋深層水飲料と一般的な医薬品との併用でも副作用がなく、安全性が高いことも証明されています。調査は赤穂化成株式会社が「中間法人 大阪府内科医会」の協力を得て行い、結果は「第22回日本臨床内科医学会」（2008年9月）で発表されました。
※参考元データ「海洋深層水飲料　飲用による便秘体質の改善」

2-2.2.骨密度減少の予防

丈夫な骨や歯をつくるために、カルシウムの存在が注目されています。成長期に必要なのはいうまでもなく、加齢とともに進む骨密度の減少を予防するためにも意識して摂取したいものです。特に、女性はカルシウムを積極的に摂取しましょう。もちろん、摂りすぎはよくありません。泌尿器系結石などの原因にもなるからです。なお、カルシウムは牛乳や小魚などから摂取できます。また、海洋深層水飲料（500ml）と「マグネシウム補充量」（100mg）を継続摂取することで、骨粗鬆症の原因になる骨密度の減少を抑制できることがわかりました。

調査対象は骨量減少症や骨粗鬆症女性（49～62歳）18例で、「飲用群：12例」と「非飲用群（コントロール群）：6例」の2グループに分けられました。調査期間は12週間。調査項目は、飲用前後の血中や尿中の電解質、骨代謝マーカーとカルシウム代謝調節ホルモンの濃度、および腰椎骨密度です。その結果、血清総Mgが4週目で増加するなど、室戸沖海洋深層水の摂取が骨密度に影響することがわかりました。こちらについては、赤穂化成株式会社の資料提供により「第23回日本マグネシウム学会総会」（2003年11月）にて発表されています。
※参考元データ　海洋深層水飲料飲用による骨密度減少の予防」

2-3.3.ダイエットやメタボの予防

脂っこいものを好むなど、食生活の欧米化にともない体重が増加する人が少なくありません。そのまま放置しておくと生活習慣病を引き起こすリスクもあるため、日ごろの食事内容を見直すことが大切です。また、食事をしながら海洋深層水ミネラルを摂取することで、食後の血中脂肪濃度が低く抑えられることがわかりました。その結果、ダイエットやメタボリックシンドロームの予防につながる可能性も期待されます。被験者は男性21名（平均年齢：29歳）。被験飲料は「海洋深層水飲料」「にがり希釈水」「水道水」の3種類で、それぞれ別々の日に500mlずつ摂取を行い、1・2・5時間後に採血を行う形です。

それに先立ち、空腹状態で採血を実施します。また、被験飲料は高脂質の食事と同時に摂取されました。食後の血中脂肪粒子の上昇を被験飲料で比較したところ、「海洋深層水飲料」「にがり希釈水」は「水道水」よりも抑制される傾向にあることがわかりました。赤穂化成株式会社は海洋深層水飲料がメタボの予防につながる可能性を確認し「第7回海洋深層水利用研究会」（2003年12月）で発表しています。

海洋深層水からできた「にがり希釈水」を飲用する前後の肥満指数・脂質代謝指数を測定したところ、短期では脂肪吸収抑制の効果、長期では体脂肪率やBMIなどに改善が認められました。（いずれも「水道水」との比較）その結果は「第7回日本補完代替医療学会学術集会」（2004年10月）にて報告されています。さらに海洋深層水飲料の長期飲用による体重減少傾向なども見逃せません。なかでも注目されるのは、30代女性の総コレステロール、LDL、40代男性のカイロミクロンの有意な減少です。これらについては「第46回日本人間ドック学会学術大会」（2005年8月）で報告されました。
※参考元データ　海洋深層水飲料飲用による脂肪吸収の抑制（脂っこい食後の後）

2-4.4.血圧を低下させる

高血圧による生活習慣病が懸念されています。それを防ぐためには血圧を調整する必要があり、日々の食事内容の見直しも欠かせません。さらに、海洋深層水飲料の継続摂取により、高血圧の予防や血圧の降下に役立つこともわかりました。健康維持のために運動をすることも大切ですが、その場合は、運動前に海洋深層水飲料を飲用することがポイントになります。被験者は成人171名で海洋深層水飲料を1日500ml、5カ月にわたり摂取しました。その間、採血、尿検査、血流測定を月1回実施しています。その結果、1カ月程度から血圧が下がることが確認できました。

また、血圧が高めの人に血圧降下が顕著なこともわかっています。ほかには、血流（全血通過時間）、肝機能指標、脂質代謝指標の改善もあり、いずれも試験開始時に数値がよくなかったという共通点がみられます。赤穂化成株式会社とユニチカ中央病院は、海洋深層水飲料の長期飲用による影響の検討を行い「第23回日本健康増進学会」（2001年11月）で発表しました。その内容は、総合的に生活習慣病予防に有用であること、特に、循環器疾患予防の可能性を示唆するデータが得られたことです。また、海洋深層水飲料による血圧に関する効果については、多くの場所で発表の機会を得ています。
※参考元データ　「海洋深層水飲料飲用による高血圧の予防、血圧の降下」

3.海洋深層水ならどれでも同じ？

海洋深層水には、人体に役立ついろいろな効能があることがわかりました。健康な日々を送るためには、海洋深層水飲料を積極的に取り入れるとよいでしょう。ただし、海洋深層水ならどれでもよいのかといえば話は別です。海洋深層水飲料は製品によってミネラルバランスが異なるため、目的に応じて摂取する必要があります。そのためにも、水の硬度について理解しておきましょう。水の硬度は、カルシウムとマグネシウムの含有量をもとに算出され、硬度によって「軟水」「中硬水」「硬水」に分けることができます。

また、硬度が高くなるほど、カルシウムやマグネシウムの含有量が多くなります。それぞれの水が持つ特徴や日本国内で一般的に用いられる分類でご紹介します。

・純水（硬度0）
ミネラルをほとんど含まない純度の高い水です。毎日の飲料水をはじめ、お茶やコーヒー、料理、薬を飲むときに利用できます。また、赤ちゃんのミルク用にも向いています。

・軟水（硬度100まで）
国内で製造される水の大部分が軟水です。まろやかな口当たりなので毎日の飲料水、お茶やコーヒー、薬を飲むときに利用できるほか、和風だしの旨味や甘味成分の抽出にも向いています。
・中硬水（硬度100～299）
体内の水分補給に適した水であり、シーンに合わせて選べます。失った水分やミネラル補給におすすめです。暑い日の水分・ミネラル補給や、運動や仕事のときなど、いろいろな場面で重宝します。
・硬水（300以上）
ミネラルが多く含まれているのでミネラルの苦味が感じられます。健康・美容を意識した方におすすめです。運動や仕事などで失った水分とミネラル補給にはもちろん、常に忙しい人は積極的に摂取するとよいでしょう。

現代人はマグネシウムの摂取が不足しています。そのため、マグネシウムの摂取にともなう効能を期待するなら、マグネシウム濃度の高い硬水を選ぶことが大事なポイントです。そのためにも、海洋深層水飲料の摂取をおすすめします。もちろん、カルシウムやカリウム、微量ミネラルなども手軽に取り入れることができます。人間の体内成分の約60％は水分でできており、体重の約20％の水分を失うと生命にも関わってきます。1日に約1.5Lの水分が失われるため、汗や尿の分を考えると1日に約2.5Lは補充が必要とされています。

水分を補給する際は、ミネラルの体内吸収を促すためにも数回に分けることが大事なポイントです。また、硬度が高くなるほど「飲みごたえ」がでてくる反面、味のクセが気になる場合もあります。そのような人はレモン果汁を加えて飲むほか、スープなどにして飲むなど工夫しましょう。

まとめ

海洋深層水は水深200m以深ところにある海水であり、太陽光の影響を受けない理想的な環境にあることがわかりました。また、海水の含有成分は人体の構成と類似しています。ミネラルが豊富な海洋深層水飲料を摂取することで、健康の維持増進に役立つことが期待されます。それらの効能を理解したうえで、海洋深層水飲料を積極的に摂取してはいかがでしょうか。

無理な食事制限やきつい運動など、短期間で効果を出すダイエットは、ストレスが溜まりがちです。体調を崩したり、挫折してリバウンドしたりなど、そんなダイエットは決して健康的とは言えません。

薬膳では、まず自分の体質（太る原因・痩せない原因）を知ることから始めます。自分の体質や、その日の体調に合った食材を選ぶ力をつけ、体質改善をしながら健康な身体へと導いていきます。

サイズや体重を減らすことだけでなく、自分に合った方法で自分らしい健康的な美しさを目指しましょう。

1．自分の体質を知る＜体質チェック＞

下記のA、B、Cそれぞれの質問に答え、合計点を出してください。A〜Cのどの合計点がいちばん高いかで、あなたの体質がわかります。

ある……2点
時々ある……1点
ない……0点

ある……2点
時々ある……1点
ない……0点

【結果】
Aの合計点が高い方は……湿熱（しつねつ）タイプ
Bの合計点が高い方は……脾虚痰湿（ひきょたんしつ）タイプ
Cの合計点が高い方は……気滞血瘀（きたいけつお）タイプ

2．体質の説明と食養生

A．湿熱（しつねつ）タイプ

＜体質＞

湿（余分な水）と熱が過剰な方です。肌のキメが粗く、吹き出物ができやすくなります。口の中が粘る、便がすっきり出ない、などの症状が現れます。蒸し暑い夏が苦手で冷房を好みます。

＜おすすめの食べ物＞

ソバ、はと麦、小豆、緑豆、苦瓜、胡瓜、冬瓜、海藻類、レタス、セロリ、ナス、ごぼう、こんにゃくなど

＜避けたほうがよいもの＞

辛いもの、脂っこいもの、味の濃いもの、アルコールの飲み過ぎ、水分の摂り過ぎ

湿熱タイプの方へのおすすめ薬膳ダイエットメニュー

このタイプの方は、身体の中に余分な湿（水）と熱があります。原因としては、辛いもの、脂っこいもの、味の濃いものを好んだり、アルコールの飲み過ぎなどによって脾（ひ）（中医学では消化器系全般をいう）の働きが少しずつ低下し、加齢とともに余分な水が溜まりやすく、また熱がこもりやすい体質になっています。余分な湿や熱を取る働きの食物（上記「湿熱タイプ」のおすすめの食べ物）を摂るようにしましょう。

B．脾虚痰湿（ひきょたんしつ）タイプ

＜体質＞

消化器系のパワーが足りないため、いらない水が溜まりやすくなっています。食欲がない、もしくは食べ過ぎるともたれやすい、元気がない、疲れやすく疲れが取れにくい、倦怠感、なかなかやる気が起きない、むくみやすく脂肪がつきやすい、セルライトがある、などがみられます。

＜おすすめの食べ物＞

うるち米、もち米、ひえ、はと麦、甘酒、山芋、豆類（よく噛んで）、とうもろこし、しいたけ、まいたけ、鶏肉、いわし、じゃが芋、キャベツ、にんじん、はちみつ、なつめ、生姜、葱、にんにく、紫蘇、香味野菜など

＜避けた方がよいもの＞

甘いもの、脂っこいもの、味の濃いもの、冷たいもの、消化の悪いもの、水分の摂り過ぎ

脾虚痰湿タイプの方へのおすすめ薬膳ダイエットメニュー

このタイプの方は、もともと消化器系（脾）の働きが弱く、いらない水が溜まりやすくなっています。いらない水はむくみとなり、むくみを放っておくと後に脂肪として身体についていきます。脾の働きを健やかにする食材（上記「脾虚痰湿タイプ」のおすすめの食べ物）を摂り、身体を温め、いらない水の代謝を良くするようにしましょう。

C．気滞血瘀（きたいけつお）タイプ

＜体質＞

気と血の流れが悪い方です。精神的ストレスが多く、自律神経が乱れがちになります。怒りっぽい、イライラする、憂鬱な気分になる、落ち込みやすいなど情緒不安定になります。お腹がはる、ゲップやため息が出る、クマやシミ、ソバカスが多く、肩コリや頭痛、月経痛などがみられます。婦人科系の疾患や動脈硬化、下肢静脈溜などにも注意が必要です。

＜おすすめの食べ物＞

青魚、生姜、葱、玉葱、にんにく、らっきょう、ニラ、キクラゲ、黒砂糖、黒豆、適量の酢、紫蘇、セロリ、春菊、ニラ、ピーマン、大根、ミント、小松菜、青梗菜、柑橘系の果物など

＜避けた方がよいもの＞

魚卵、バター、生クリームなど高脂肪、高コレステロールのものの食べ過ぎ、喫煙

気滞血瘀タイプの方へのおすすめ薬膳ダイエットメニュー

このタイプの方は気や血の流れが悪くなり、血がドロドロしている状態です。ストレスを受けやすい性質、ストレスの多い環境などで、気の巡りは悪くなります。気の巡りが悪くなると、気と一緒に体内を巡っている血の流れも悪くなり、ドロドロ血（瘀血）になってしまいます。もしくは、高脂肪、高コレステロールを好む食習慣によりドロドロ血になってしまう場合もあります。気や血の巡りを良くし、ドロドロ血を解消する食物（上記「気滞血瘀タイプ」のおすすめの食べ物）を摂るようにしましょう。

©️健康ごはん塾

カルシウムと対で「ブラザーミネラル」といわれるマグネシウム。骨を作るほか、動脈硬化の予防や心の安定などさまざまな役割を担う大切な栄養素ですが、日本ではその摂取不足が憂えられています。たとえば以下の症状を感じたことはありませんか？

これらの自覚症状がある方は、マグネシウム不足が原因かもしれません。

ここでは、マグネシウムの効能効果や働き、食材、摂取方法まで、心と体の健康のために知っておきたいマグネシウムについて解説します。

深層１：生命維持に欠かせないマグネシウムの働き

マグネシウムはミネラルの一種

マグネシウムは、ミネラル（無機質）の一種。ミネラルは5大栄養素の1つで、体の機能を正常に維持するうえで不可欠な役割を果たしています。また、体内で合成できないため食事から摂る必要があります。

マグネシウムの働き

マグネシウムのもっとも重要な働きは、カルシウムやリンと共に骨や歯を作ること。成人の場合、体内に約25g存在し、そのおよそ2/3が骨や歯に、残り1/3のほとんどが筋肉・脳・神経に存在します。

特徴的なのは、マグネシウム、カルシウム、リンは三角関係的に機能しており、いずれか1つが過剰（不足）状態になると全体のバランスが崩れやすいこと。そのためバランスよく３つの栄養素を摂ることが大切です。

また、マグネシウムは骨を作るだけではなく、以下の働きを担い、人の体を支えています。

深層２：現代人はマグネシウム不足？

このようにさまざまな効能効果を持つマグネシウムですが、現在の日本人は摂取量が大きく不足しているといわれています。厚生労働省の調査（※1）によると、マグネシウムの1日平均摂取量は1973年頃から減少傾向に転じ、2016年には238㎎（男性251㎎・女性226㎎）となっています。

厚生労働省はマグネシウムの1日の推奨量（※2）を30～49歳男性で370mg（50～69歳は350㎎）、30歳～69歳女性は290mgとしていることからも、現代の日本人はマグネシウムが不足気味だということがわかります。

※1）平成28年厚生労働省「国民健康・栄養調査」
※2）日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要

マグネシウム不足の要因は

マグネシウム不足の要因として、食生活が挙げられます。加工食品では煮汁に流出してそのまま捨てられてしまったり、加工食品やスナック菓子、清涼飲料水に多く含まれるリンの摂りすぎにより、マグネシウムの吸収が妨げられることなどが懸念されています。

さらに現代人のストレスも、マグネシウムの欠乏を進ませる要因の1つといわれています。ストレスがかかると分泌されるノルアドレナリンがマグネシウムを消費するため、必要なマグネシウムの量がどんどん減っていってしまうのです。

そのほかにも大量のアルコール摂取も要注意。血中アルコール濃度が高まると、マグネシウムが尿中に排出されてしまうためです。

マグネシウムが不足した場合の症状は

マグネシウムが不足すると、食欲不振、疲労感などの症状があらわれます。欠乏が進むと骨がもろくなり、筋肉のけいれん、こむら返り、不整脈、動脈硬化などの症状が生じる可能性があります。筋肉のけいれんが血管壁で起こると、狭心症や心筋梗塞につながるおそれもあるので注意が必要です。

そのほかにもイライラや、気分がめいる、不安感など、健康面だけでなく精神面にも悪影響をおよぼすのが、マグネシウム不足による症状の特徴です。

深層３：マグネシウムが多く含まれる食品って？

では、マグネシウムはどんな食品に多く含まれるのでしょうか。

マグネシウムは、大豆、未精製の種実（アーモンドやカシューナッツ）、海産物（干しひじき、乾燥わかめ）など、和食によく使われる食材に多く含まれます。

マグネシウムを多く含む食材（食品）

【木の実】
・アーモンド（30g）：93mg
・カシューナッツ（30g）：72㎎
・いり落花生（30g）：60㎎

【海藻】
・干しひじき（10g）：62g
・乾燥ワカメ（5g）：55g

【大豆製品】
・木綿豆腐（100g）：130㎎
・納豆1パック（50g）：50mg
・油あげ一枚（40g）：52㎎

しかしマグネシウムは毎日大量に摂りにくい食材に多く含まれており、近年は食生活の変化からこうした穀物や豆類・海藻の摂取量が減少したことも、日本人のマグネシウム不足を招いたとする指摘もあります。

さらに食物から摂取するマグネシウムのうち、体内に吸収されるのはわずか約30%～40%。胚芽や糠を取り除く精製によって栄養分が大幅に失われてしまうことも、マグネシウム不足に拍車をかける原因になっているようです。

深層４：マグネシウムを上手に摂るには

このように健康のためには欠かせない重要な栄養素ですが、食生活を意識するだけでは、なかなか効果的に摂取できないのもマグネシウムの難しいところ。

ではどうすればマグネシウムを上手に体に取り入れることができるのでしょうか？マグネシウムをより効果的に体に吸収するためのポイントをご紹介しましょう。

ビタミンCと一緒に摂る

ストレスや精神的疲労を感じると、マグネシウムと同時にビタミンCも消費されます。マグネシウムの消費を最小限に抑え、ストレスを和らげるためにも、マグネシウムとビタミンCは一緒に補給することが大切です。

カルシウムやリンとの摂りあわせに注意！

マグネシウムは、カルシウムやリンを摂りすぎると体外に排出されてしまう性質があります。リンは加工食品や清涼飲料水に多く、カルシウムは牛乳やヨーグルト類に多く含まれるため、これらを日常的に摂る人は意識的にマグネシウムの摂取を心がけましょう。

マグネシウムとカルシウムは1:2のバランスで

効率よく吸収するには、マグネシウム:カルシウムの理想的な摂取比率は、1:2が理想的とされています。

不健康な生活に注意

慢性的な睡眠不足や過度の緊張の連続、飲酒は、体内から尿中へのマグネシウムの流出を招きます。生活の乱れを感じている方は、可能な限り、健康的な生活習慣を意識しましょう。

深層５：ミネラル豊富なお水で補う

「飲料水1リットルあたり5mgマグネシウムが増加すると、循環器系の病気リスクが7%下がる」。これはフィンランドのルオーマが1973年に発表した論文の一文です。人が健康を保つには不可欠な栄養素として、マグネシウムは昔から注目を集めているんですね。

しかし、現代病のひとつとされるストレスにより体内消費が進み、さらに食生活や生活習慣の乱れからマグネシウムの摂取不足は加速しています。毎日の食事を見直し、足りない部分はミネラル豊富な水で補うなど工夫して、心も体も健康を維持しましょう。

※通常の食事では摂り過ぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂り過ぎると下痢を起こすことがあるので注意が必要です。
※人工透析を受けている方は、医師の指導に従ってください。

約478万人もの日本人が悩んでいるとされる便秘。とくに女性は男性よりも便秘を招きやすく、肌荒れや肩こりなど不快な症状に苦しむこともしばしばです。しかしデリケートな問題だけに人に相談しづらいのも事実。効果的な便秘解消法を求め、試行錯誤している方も多いのではないでしょうか。

ここでは、そんな便秘を解消するメリットについて説明したうえで、きっと納得して取り組んでいただける5つのスッキリ習慣をご紹介します。

深層１：あなたは大丈夫？便通チェック

排便のリズムには個人差がありますが、次の症状の１つでもあてはまれば便秘が考えられます。たかが便秘と放置していると、不眠や肌荒れ、痔、大腸がんなどを招くおそれがあり、注意が必要です。

便秘解消の嬉しいメリット

便秘は腸のSOS。腸は、食べ物を消化・吸収し、栄養素や水分を体のなかに取り入れて、血液の質を決定する大切な臓器です。したがって腸内環境を整え腸のぜん動運動を活発化することで排便のメカニズムが軌道に乗ると、便がスムーズに送り出されるようになり、膨満感・お腹の不快感の解消につながります。

また、腸内がきれいだとサラサラの良質な血液が全身をめぐるため、肌トラブルや冷え症の改善が期待できるうえ、細胞が活性化しエネルギー代謝がアップして太りにくい体質がつくられます。さらに、睡眠を促すメラトニンや、リラックスに繋がるセロトニンなどのホルモンが活発化し、不眠対策効果やストレスの解消や精神的な安定にもつながりやすくなります。

深層２：便秘を解消する方法って？

上記したとおり、便秘解消のためには、腸内環境を整えることが基本です。そのためには健康的な食事で体の内側から腸を磨くことが不可欠。必要な栄養素（とくに食物繊維、動物性と植物性の乳酸菌、オリゴ糖、ビタミンE）はもちろんのこと、カリウム、マグネシウムなど、なるべく多彩な栄養素を摂るようにしましょう。

また腸を内側からも外側からも刺激して動きを活発化することも大切です。冷水などで腸に刺激を与え、食物繊維と水分を積極的にとって便の量を増やすこと、規則正しい食事で排便リズムの調整を意識することが効果的です。外部からの刺激としては、毎日の継続的な運動が必要です。

これらを具体化したものが、次に記す「便秘解消のための5つのスッキリ習慣」です。

①朝1杯の水を飲む

便通をよくするためには、腸のぜん動運動を活発にする必要がありますが、そのために行いたいのが、起床後すぐにコップ1杯の水を飲むことです。

起きぬけの「冷たい水」により五感と冷温感を刺激することで、空の胃が消化の準備に向けて動き出します。するとそれを感知した腸もリズミカルなぜん動運動を始め、便が直腸に向けて送られるようになります。水分が腸に届けば便を柔らかくする効果もあり、便秘の原因である水分不足に対応するという目的もあります。

②こまめな水分補給を

快適な便通のためには、便が適度な硬さ（水分が70～85％程度）であることが大事です。これより硬い便は体内の水分が不足している場合です。水分補給が重要ですが、一度に大量の水分をとると胃腸に負担がかかるので、こまめな補給を心がけましょう。

また、せっかくなら摂取する水の栄養素にも気を配りたいものです。たとえばミネラルの一種のマグネシウムには、腸内で水分を集めて便を柔らかくする効果があります。

▼海洋深層水★を飲むことで便秘を解消するデータ／第22回日本臨床内科医学会（2008）

対象者：便秘傾向、または腹部膨満感・腹痛・残便感・その他腹部の不快感がある男女
飲用期間：4週間（飲用量：1日500ml）

大阪府内科医会の行った有用性の評価（主治医の評価）では、「硬度1000の海洋深層水」の飲用は約6割の方に有効と報告されました。これは海洋深層水★に含まれるマグネシウムの働きによるものと考えられています。
★一般的な海洋深層水飲料のことを示しています。

③食物繊維は「水溶性」と「不溶性」を意識して（※1）

便のかさを増やして形をつくったり、柔らかくして排泄しやすくするはたらきがある食物繊維は、便秘改善のためには欠かせない栄養素です。食物繊維は、水に溶けず消化吸収されない「不溶性」と、水に溶けて腸内で分解、発酵される「水溶性」の2種類があります。

不溶性食物繊維は、玄米、大豆、ごぼう、キノコ類などに多く含まれ、腸の中で水分を吸収してふくらむことで腸を刺激し、ぜん動運動を活発にします。

また、海藻類、こんにゃく、オクラなどに豊富に含まれる、水溶性食物繊維は、水を含むとぬるぬるしたゲル状になり、腸内の有害物質を吸着して排出するとともに、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

食物繊維の摂取の目安量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上（※2）とされていますが、意識しないと不足しがちです。また健康な排便のためには、適度な水分摂取も必要です。1日1.5～2ℓをこまめに飲むことをこころがけましょう。

※1）過敏性腸症候群の場合、不溶性食物繊維の摂りすぎは下痢につながるおそれがあるため、注意が必要です。
※2）厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年版）

④便意を我慢しない

便意を我慢することが習慣になってしまうと、だんだんと便意自体を感じなくなってしまいます。朝起きたら、まずトイレに向かうことを習慣にしましょう。毎日定刻にトイレに行くことで、しだいにその習慣に脳や体が順応し、便意が起こるようになります。ただし、長時間トイレに座っていると血行が悪くなり痔の原因になることがあるので注意が必要です。

⑤ベッドでできる！毎朝の便秘解消ストレッチ

スムーズな排便のためには、運動で「外から」腸に刺激を与えることも有効です。とくに排泄の時間帯である朝のストレッチは、眠っていた腸を目覚めさせ、ぜん動運動を活発化するほか、血流を促し、冷えを取り去る効果も期待できます。起きてそのまま、ベッドの上でできる簡単な便秘解消ストレッチご紹介します。

【足上げ】

＜方法＞
仰向けになり、骨盤を起点に足を30㎝ほど浮かした状態を10秒間キープします。これを5回繰り返します

【逆さ自転車こぎ】

＜方法＞
腰を両手でしっかりと支え、両足を空中に持ち上げます。この状態から、自転車をこぐように片足ずつゆっくりと回転させます。30秒を目安に行いましょう。

深層３：健康的な生活で、腸本来の働きを取り戻す

腸に負担のかかる便秘解消法や強い作用の薬剤に頼っても、根本的な解決にはつながりません。ご紹介した5つの習慣は、言い換えれば「食物繊維と水分補給を意識した健康的な食生活」、「運動と排便の習慣」というシンプルなもの。それだけに、体本来の働きを取り戻すことで、自然と便秘を解消する方法といえます。便秘にお悩みの方は、まずは一つからでも始めてみてはいかがでしょうか。

※繰り返す便秘、長く続く便秘の症状が改善しない場合は、病気の可能性があります。自己判断をせず、医師の診断を受けることをおすすめします。

シソとりんごのヨーグルトスムージー

今回使用する食材は、「シソ」「りんご」「バナナ」「ヨーグルト」の４つ。りんごやシソに多く含まれる食物繊維とバナナのカリウムが、体にたまった老廃物や余分な水分の排泄を促して、すっきりとした毎日に導きます。りんごの自然な甘みとヨーグルトの酸味、シソの爽やかさがマッチして暑い夏の朝にもぴったりな一杯です。

材料（1人分／193kcal）

作り方

1. 1食材をカットする

   

   りんごはしっかり洗い、芯を取り除き、皮のまま小さめに切る。バナナ（皮をむいたもの）とシソは適当な大きさに切る。

2. 2りんご・バナナ・ヨーグルト（3/4）をミキサーで撹拌する

   りんご・バナナ・ヨーグルト（3/4）をミキサーに入れてなめらかになるまで撹拌し、グラスに注ぐ。

3. 3シソと残りのヨーグルト（1/4）をミキサーで撹拌する

   ミキサーをざっと水洗いし、シソと残りのヨーグルト（1/4）を同様にミキサーに入れて撹拌し、②の上にやさしく注ぐ。

お好みに応じて混ぜながらお飲みください。
※本レシピは予防効果や医学的根拠を示すものではありません。

美と健康のポイント

腸内環境を整えることは、美肌への第一歩

腸内には、善玉菌と日和見菌、悪玉菌が一定の割合で存在しています。しかし、ときにこのバランスが崩れ、悪玉菌が増加すると、腸の働きの低下や便秘、肌荒れが引き起こされるのです。腸内環境ともっとも関係が深いのは、やはり毎日の食生活。中でも、お肉などの動物性たんぱく質や脂肪の多い食べ物は、悪玉菌のエサとなるので摂りすぎには注意しましょう。

一方で、乳酸菌などの善玉菌が多く含まれるヨーグルトなどの発酵食品には、腸内環境を整えることが期待できます。また、野菜や海藻、果物に多く含まれる食物繊維は、腸内の水分を吸収して便のかさを増したり、柔らかくすることで、排せつを促してくれます。高い化粧品を買ったり、エステに通う前に、まずはバランスの良い食生活で腸内環境を整えることから、美肌を目指してみてはどうでしょうか。