ヨガを行う前に、コツと注意したいポイント

体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる気持ちで、自然に呼吸しましょう！

ヨガは陰陽のバランスをとるためのメソッドであり、医学ではありません。自分の責任の範囲で行いましょう。その際「体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる」という意識でポーズを取ります。全身の筋肉・骨格・呼吸・体温・血液循環など、全体のバランスが整えば自然と免疫力が高まり、プロポーションも整います。

肩・手首・膝・腰などが痛い時は無理をせず曲げ、弱いところに合わせてチカラを調整しましょう。息が止まっていたり、歯を食いしばっていたりすることに気づいたときは、ポーズを緩めてください。特に、呼吸は自律神経と直接つながっていますので、カラダに委ねて自然な呼吸を心がけましょう。鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。

ヨガでどんな効果が期待できるの？

褐色脂肪細胞を活性化させ、脂肪を燃焼！

体温と免疫力を上げるうえで、大事な役割を果たすのが「褐色脂肪細胞」「全身のリンパ節」の2つですが、ヨガで体を動かすとこれらの細胞や組織を活性化することができます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

褐色脂肪細胞ってどんな働きをするの？

褐色脂肪細胞は脇と背中にあり、食事で体温が上がっただけでも脂肪を燃焼させる特別な脂肪細胞です。肩甲骨や腕をよく動かすと、この褐色細胞が活性化します。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっているのですが、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態です。

浮いた状態の肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34もの筋肉で、背骨・肋骨・上腕・首のほか、骨盤などにも繋がっています。「肩甲骨は浮いていて、かなり自由に動く」という意識はとても大切なので、覚えておいてください。

リンパ節ってどんな働きをするの？

リンパ節は脇と背中（これは褐色脂肪細胞の場所と同じ）、さらに鎖骨、首、お腹、鼠蹊部と膝裏にあります。リンパ液は体の中を巡り、パトロール（免疫機能）とデトックス（余分な脂肪やたんぱく質、不要になった細胞などの老廃物を運搬、排出）を行いながら、心臓近くの鎖骨下静脈へ戻ってくるのです。

ですから、リンパ液が滞るのは大きな問題で、「浮腫（むくみ）」にもつながってしまいます。リンパ液をスムーズに循環させるためには、リンパ液を送り出すポンプである「筋肉」が重要。カラダを動かさずじっとしていたり、筋力が衰えていたりすると、リンパは重力に従ってどんどん下の方に滞ってしまいます。心地よく筋肉を動かし、どんどんリンパを循環させましょう！

【実践編】動画を見ながらヨガにチャレンジ！

＜中級編＞では、全身の巡りを活性化させるように組み立てました。＜初級編＞から進んできた方は、ぜひ無理をしないようチャレンジしてくださいね。

それでは、始めましょう。

各ポーズにはどんな意味があるの？

最後に、各ポーズのねらいや効果を詳しくご紹介します。

①カパラバティ

足を腰幅に開いて立ち、両手のひらを開いて斜め下方向に伸ばします。
胸が落ちないよう後ろに手を引き、同時に息を勢いよく吐き、素早くお腹を締めます。
吸う息は自然に任せます。鼻からでも口からでも構いません。
10〜20回やったら、リラックスしましょう。

カパラバティとは、サンスクリット語で「光り輝く頭蓋骨」という意味を持っています。脳内に酸素をたくさん送り込む、伝統的な浄化の呼吸です。血中の酸素濃度を上げ、心拍数と呼吸数を上げることで内臓周辺の血行を促進し、体温も上昇させます。素早く息を吐くことで横隔膜に付随する「脾臓」のマッサージ効果もあり、免疫力アップにつながります。

②ハーフムーンのバリエーション

今度は両手を前で合わせます。親指が下になるように内側にひっくり返し、指と指を結んでロックしてください。
肘を曲げて下を向き、手を頭の上に置きます。
その手を上に引き上げ、手首どうしを引き寄せます。体は正面に、目線は天井に向けましょう。
肩を楽にして、腰をわずかに右へプッシュします。息が止まらない範囲で行いましょう。

反対側も繰り返し、最後にもう一度手を上に引き上げ、骨盤を前にプッシュします。
目線は天井に向けたまま、左右に体を振り、終了です。

このポーズでは、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の周辺をよく動かすことで体温と免疫力をUPします。

③鎖骨、わきリンパ、肩甲骨の動きの促進

肩を下げ、楽にします。
両手を肩に置き、手を離さないように肘を上にあげ、両耳の近くを通るように回します。
前から上へ3回、後ろから前に3回、肘同士を近づけるように動かします。

④鎖骨、わきリンパ、こめかみのリンパ、リラクセーション、肩甲骨褐色脂肪細胞活性化の促進

組んだ手を後頭部に当て、脇でしっかりとこめかみを圧迫します。
呼吸をしながら、手で頭を押します。頭は押し返す気持ちで。
目線は前方に向け、肩・顎は力まないようにしましょう。
緩めて、ほどきます。

⑤サンサルテーション

立ったまま、息を吸いながら両手を胸から開くように両手を天井へ向けます。
肩を緩めて、骨盤を前にプッシュし、一度戻しましょう。

遠くの椅子に座るように、腿のつけねから脚を曲げ、息を吐きながら膝を緩め、両手をまっすぐ床に下ろします。
両手は肩幅に広げ、足を後ろに2、3歩歩きます。
横から見ると、体全体がキレイな三角形（ダウンドッグ）になるようにしましょう。
足は腰幅に開きますが、かかとは上がっていて構いません。

目線は両手の間に向けたまま、遠くにつっぱるようにして坐骨を天井に向けます。
一度、膝を緩めて床につき、骨盤を動かします。

サンサルテーションは全身の活性化にもなり、中枢神経系等のバランスを整え、自律神経のバランスをとるヨガです。

⑥骨盤周辺の筋肉のストレッチ、お腹のリンパマッサージ、肩甲骨の動きの促進

サンサルテーションに続けて、背中を緩めておへそを見ます。
肩を下げて背中を丸くし、息を吐き、恥骨とおでこを近づけるように緩めます。
これを2回繰り返しましょう。
続いてつま先を立てて膝を上げ、先ほどの三角形になります。かかとは上がっていて構いません。

⑦鼠蹊部、膝裏など下半身のリンパマッサージ、肩甲骨周辺の動きを高める

続いて、足のストレッチです。
右ひざを曲げて戻し、左ひざも同じように曲げて戻します。これを数回繰り返しましょう。
息を止めないよう気をつけます。
坐骨を遠く天井の方へ持ち上げるようにしながら、ふくらはぎ・もも・お尻・腰が伸び縮みするのを意識します。
動きを止め、ダウンドッグになりましょう。

もう一度坐骨を遠く天井へ持ち上げたら、歩いて膝を緩め、気をつけの体勢に戻ります。
呼吸が落ち着くのを待って、鎖骨を両側に開きます。
吸う息で、胸から両腕を天井へ上げましょう。吐く息で体に戻します。
リラックスしましょう。

⑧ダヌラーサナ、弓のポーズ

うつ伏せになって、体を緩めましょう。お尻を左右に揺らします。
腰を楽にして、両ひざを曲げます。
両手を外側から回し、足首を持ちます。難しい方は、つま先を持ちましょう。
膝を開いて肩を下げ、あごを楽にします。きつい方は、手を離して行っても構いません。

弓のポーズは、鎖骨・わきリンパ・肩甲骨の動きを促進し、お腹・鼠径のリンパ・腎臓・副腎を刺激して免疫力をUPします。

⑨魚のポーズ

吸う息で上体を起こし、胸とのどを正面に向けます。
息を吐きながら足で手を引っ張り、恥骨からおへそでバランスをとります。
5秒そのままキープし、リラックスしましょう。
数回繰り返したら、お尻を左右に揺らします。

⑩マツヤアーサナ、魚のポーズのバリエーション

仰向けに寝て、両手は床に向けて伸ばし、お尻の下に敷き込みます。
肩を下げ、あごを天井に向けます。
天井から見ると、胴体だけが見えている形になるようにしましょう。
息を吸って胸を開き、吐く息で楽にしましょう。

魚のポーズは、胸を開いてリンパ球を放出します。鎖骨周辺のリンパを刺激し、抗うつの効果も期待できます。

⑪シャバアサナ

仰向けのまま、体がまっすぐになるようにもぞもぞと動かして、体を置きなおします。
手のひらは天井に向け、大の字になりましょう。
目を閉じて、このまま1分間ほど休みます。

シャバアサナでは、短時間で一気に全身の筋肉が緩みますので、心拍数・呼吸数・脳波を整えるほか、緊張がほぐれ、睡眠をつかさどるメラトニン、快感をつかさどるエンドルフィン、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、など大量の化学物質が分泌されます。さらに、ヨガのポーズなどのセルフマッサージにより、ストレスを和らげるオキシトシンも分泌されます。

まとめ

ヨガでは、普段使っていない場所を動かし、普段使っている場所は休ませることを意識しながら血行を良くしていきます。呼吸は止めず、自然に息を吸って吐きましょう。このように体を動かすことで、褐色脂肪細胞が活性化し、全身のリンパ節を流す効果が期待できます。

今回は前回の初級編からボリュームアップし、全身を動かして体中の巡りを活性化する中級編のヨガをご紹介しました。初級編に慣れてきた方は、ぜひチャレンジしてみてください。

ヨガを行う前に、コツと注意したいポイント

ヨガは陰陽のバランスをとるためのメソッドであり、医学ではありません。自分の責任の範囲で行いましょう。その際「体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる」という意識でポーズを取ります。全身の筋肉・骨格・呼吸・体温・血液循環など、全体のバランスが整えば自然と免疫力が高まり、プロポーションも整います。

肩・手首・膝・腰などが痛い時は無理をせず曲げ、弱いところに合わせてチカラを調整しましょう。息が止まっていたり、歯を食いしばっていたりすることに気づいたときは、ポーズを緩めてください。特に、呼吸は自律神経と直接つながっていますので、カラダに委ねて自然な呼吸を心がけましょう。鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。

ヨガでどんな効果が期待できるの？

体温と免疫力を上げるうえで、大事な役割を果たすのが「褐色脂肪細胞」「全身のリンパ節」の2つですが、ヨガで身体を動かすとこれらの細胞や組織に良い効果が期待できます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

褐色脂肪細胞ってどんな働きをするの？

褐色脂肪細胞は脇と背中にあり、食事で体温が上がっただけでも脂肪を燃焼させる特別な脂肪細胞です。肩甲骨や腕をよく動かすと、この褐色細胞が活性化します。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっているのですが、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態です。

浮いた状態の肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34もの筋肉で、背骨・肋骨・上腕・首のほか、骨盤などにも繋がっています。「肩甲骨は浮いていて、かなり自由に動く」という意識はとても大切なので、覚えておいてください。

リンパ節ってどんな働きをするの？

リンパ節は脇と背中（これは褐色脂肪細胞の場所と同じ）、さらに鎖骨、首、お腹、そけい部と膝裏にあります。リンパ液は体の中を巡り、パトロール（免疫機能）とデトックス（余分な脂肪やたんぱく質、不要になった細胞などの老廃物を運搬、排出）を行いながら、心臓近くの鎖骨下静脈へ戻ってくるのです。

ですから、リンパ液が滞るのは大きな問題で、「浮腫（むくみ）」にもつながってしまいます。リンパ液をスムーズに循環させるためには、リンパ液を送り出すポンプである「筋肉」が重要。カラダを動かさずじっとしていたり、筋力が衰えていたりすると、リンパは重力に従ってどんどん下の方に滞ってしまいます。心地よく筋肉を動かし、どんどんリンパを循環させましょう！

【実践編】動画を見ながらヨガにチャレンジ！

＜初級編＞では、上半身を効果的に動かせるよう、椅子などに座ってでもできるヨガとして組み立てました。
下半身を巡らせたい方は、以前紹介した血液サラサラヨガも一緒にやってみてくださいね。

それでは、始めましょう。

各ポーズにはどんな意味があるの？

最後に、各ポーズのねらいや効果を詳しくご紹介します。

①カパラバティ

呼吸数をアップさせるヨガです。
胸を開き、両手をクロスさせて肩に置き、肘は肩の高さに合わせます。
素早く息を1回ずつ吐き切り、吸う息は自然に任せます。鼻からでも口からでも構いません。
きつくなったら呼吸は自然に任せましょう。　

カパラバティとは、サンスクリット語で「光り輝く頭蓋骨」という意味を持っています。脳内に酸素をたくさん送り込む、伝統的な浄化の呼吸です。血中の酸素濃度を上げ、心拍数と呼吸数を上げることで内臓周辺の血行を促進し、体温も上昇させます。素早く息を吐くことで横隔膜に付随する「脾臓」のマッサージ効果もあり、免疫力アップにつながります。

②ハーフムーンのバリエーション

今度は両手を前で合わせます。親指が下になるように内側にひっくり返し、指と指を結んでロックし、肘を曲げます。
そのまま斜め上へ腕を伸ばし、息を吐いて背中は後ろに引きます。
肩を楽にし、手の甲同士を近づけ、そのまま手を上に伸ばします。
一度緩め、手を組んで肘を曲げたら、手を真上に引き上げます。
目線は天井に向けたまま、左右に体を倒しては戻し、終了です。

このポーズでは、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の周辺をよく動かすことで体温と免疫力をUPします。

③鎖骨、わきリンパ、肩甲骨の動きの促進

ハーフムーンのバリエーションから連続して、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の動きを促進します。
両手を肩に置き、手を離さないまま肘を上にあげ、両耳の近くを通るように回します。
前から上へ、上から下へ、耳の近くを通り、肘同士を近づけるように動かします。

④そけいリンパ、肩甲骨周辺の動き、鎖骨リンパ、喉元甲状腺を刺激

仰向けに寝て両膝を立て、足を腰幅ぐらいに開き、両手のひらを床につけます（橋のポーズ）。
頭を床で転がすイメージで、左右にゆっくりと首の骨の一つ一つを解くように動かします。
次に、足で床を押して床からお尻をあげましょう。
両手は床に伸ばし、呼吸をキープしたらお尻を下ろします。

そけいリンパでは、肩甲骨周辺の動きと鎖骨のリンパ、喉元甲状腺を刺激します。

⑤そけいリンパ、骨盤周辺の筋肉のマッサージ、腰のアフターケア、骨盤も整えるポーズ

両膝を胸に抱えたら少し左右に揺らし、自分の体重を使って腰のマッサージをします。
次に、肩甲骨や腰周辺を体重でマッサージします。
膝を立て膝に戻し、もう一度繰り返します。

息を吸ってキープしながら両腕を伸ばして両手のひらを床につけ、お尻を床から上げて膝の間を引き寄せます（④と同様のポーズ）。
肩を下げて呼吸をキープし、息を吸った後、吐きながら背中を床に下ろします。
最後に、⑤全体をもう一度繰り返します。

このポーズでは、骨盤周辺の筋肉のマッサージや腰のアフターケアを行います。

⑥全身の血流アップ

両手両足を天井に上げて揺らし、古い血液をふるい落としていきます。
動きを止め、立て膝にして一息ついたら左向きになり、手をついて起き上がりましょう。

⑦ねじりのポーズ

全身をねじることでめぐりが良くなり、代謝も上がります。
あぐらになったらお尻のお肉を片方ずつ外に引き、ゴリっとした骨を安定させます。
左右どちらから始めても構いませんが、ねじりにくい方から始めましょう。
（ここでは右側からねじります）

右手を左の膝に置き、お尻は下に引っ張られた状態で、おへそを左へ向けます。
左手は床を歩かせて好きなところで止め、心臓を左へ向けます。
喉元、後頭部を左に、最後、黒目で目をしっかりと見開き、左後ろを見ます。
正面に戻ったら、反対側も同じように行います。

ねじりのポーズでは、背中の褐色脂肪細胞を活性化し、全身の調整を行います。ねじりにくい方から始めるのを忘れないようにしてください。

⑧お腹のリンパ、リラクセーション／ヴォイスヒーリング

再び、床の上に仰向けに寝て、全身で気になるところがあったら緩めます。
お腹に両手を置き、肘や肩の力は抜いて、腹腔内（お腹）に声を響かせましょう。
息を吸って「あーーーーーーーー」と声を出します。

このポーズでは、お腹のリンパとリラクセーションを行います。

⑨シャバアサナ
最後は「シャバアサナ」と呼ばれるポーズで、上記の流れで声を出し終わったら、１分ほどそのまま大の字になって休みます。

シャバアサナでは、短時間で一気に全身の筋肉が緩みますので、心拍数・呼吸数・脳波を整えるほか、緊張がほぐれ、睡眠をつかさどるメラトニン、快感をつかさどるエンドルフィン、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、など大量の化学物質が分泌されます。さらに、ヨガのポーズなどのセルフマッサージにより、ストレスを和らげるオキシトシンも分泌されます。

まとめ

このヨガでは、普段使っていない場所を動かし、普段使っている場所は休ませることを意識しながら血行を良くしていきます。呼吸は止めず、自然に息を吸って吐きましょう。このように体を動かすことで、褐色脂肪細胞が活性化し、全身のリンパ節を流す効果が期待できます。

動画の時間は7分半と短いですが、ご紹介したようにたくさんのカラダの部位を動かします。ぜひ、朝や夜のスキマ時間に、動画を見ながらヨガを行ってみてください。

写真・動画撮影：山口大輝

オレンジのフルーツティー

作るときのワンポイント！

透明のティーポットで作れば、オレンジたっぷりで見た目にもすっきりできる、まさにフォトジェニックティーに！ミントがお好きな方はミントの葉を多めに入れたり、濃い目に作ってアイスティーにしたり、炭酸水で割ってスパークリングティーにしたり……。いろんな楽しみ方ができるドリンクです。午後のひとときや、もうひと頑張りしたいときにおすすめ。

ホットでもアイスでも楽しめるので、あたたかい昼間はアイス、夜はホットで飲むなど、寒暖差の激しい季節にぴったりのドリンクレシピです。

チェリーとオレンジの自家製ノンアルサングリア

作るときのワンポイント！

サングリアといえば、ワインにフルーツを漬け込んだデザートカクテルですが、ワインの代わりに果汁100％のぶどうジュースを使えば、ノンアルコールのサングリアとして楽しむことができます。

ハチミツは耐熱皿に入れてレンジで少し加熱するとやわらかくなり混ぜやすいです。漬け込み時間は果物の味が出るまでに2時間程度必要ですが、冷蔵庫で半日～1日おくとさらにおいしくなります。お好みでシナモンや炭酸水を加えるのもおすすめです。
※オレンジの代わりにキウイ、りんご、イチゴなどを入れても楽しめます。

ハチミツでコクをプラスしたぶどうジュースは、熟成したワインに負けない芳醇な香りが楽しめます。アルコールが苦手な方やお子様にもデザート感覚で楽しんでいただけます。

モヒート［アルコール］

作るときのワンポイント！

ミントをつぶしすぎると苦味が出るので注意が必要です。ミントは爽快感の強いスペアミントがおすすめ。ガムシロップの代わりにすりつぶした三温糖や黒糖を使えばより本格的な味わいになります。

アルコール飲料なので、大人限定になりますが、ラムの甘い香りとライムとミントの爽やかさが口いっぱいに広がり、一日の疲れを癒やしてくれること間違いなしです。

まとめ

いかがでしたか？フルーツやハーブを使った、すっきりと飲めるドリンクのレシピのご紹介でした。どのドリンクも、難しい手順など必要なく、材料をそろえて混ぜ合わせたり、切って凍らせるだけで作ることが出来ます。材料もどこでも手に入るものばかりですので、ぜひ、お好みのドリンク作りにチャレンジしてみて下さいね。

《お肌》肌の美しさのカギは「腸活」にあり！「にがり」で腸ケア！

目鼻立ちの美しさは当然ですが、「キレイ！」と言われる人は《肌》が美しいと思いませんか？キメが細かく透明感があって、頬にはほんのりピンク色がさすお肌。
そんなキレイな肌をつくるためには、腸の正常な働きが大切。美肌のために取り入れたせっかくの栄養素も、腸が元気でないと肌にまで届けることができないからです。そこでおすすめなのが「にがり」なのです。

「にがり」とは、海水を煮詰めて塩をつくった後に残る透明の液体のこと。お豆腐づくりの材料として一度は聞いたことがあると思います。
このにがりにたっぷり含まれる「マグネシウム」が腸活のカギになるのです。マグネシウムは、人間にとっての必須ミネラル。骨や歯の形成に必要な栄養素であるほか、食物などに含まれる水分を引き込む作用があり、この作用で食物繊維など腸の内容物を軟化、増量させます。これが便秘に有効に作用してくれます。

つまり、マグネシウムを主成分とした「にがり」を摂ることで、
○便通が良くなり、不要なものを排出するデトックス能力アップ。
○腸がキレイになり、美肌のための栄養素が身体に吸収されやすくなる。
スキンケアも大切ですが、根本的な美肌を目指すなら「にがりで腸ケア」を試してみませんか。

《ボディメイク》自分に合った自然なダイエット。「にがり」で代謝をアップさせ、リバウンド知らずに！

経験したことのある人も少なくないと思いますが、スリムになろうとダイエットをしても、どうしてもリバウンドしてしまう…。理想はできるだけラクで、無理のないダイエットをして、理想の体重やボディバランスをいつまでもキープできること。そこでまたおすすめなのが「にがり」です。

肥満というのは脂肪細胞の中に余分なエネルギーが脂肪の形で過剰に蓄えられた状態のこと。これが食事制限や運動などをすると余ったエネルギーを使うことになり、脂肪は減ります。それがいわゆるダイエットです。しかし、急激な食事制限や運動は苦しく、身体にもさまざまな無理を強いてしまい、我慢の反動で過食になったりします。

「にがり」に多く含まれるマグネシウムは脂肪分と鹸化反応を起こし、鹸化した脂肪分は吸収されにくくなり、余分な脂肪を溜め込まないようになります。また、マグネシウムはいわゆる「痩せホルモン（アディポネクチン）」の分泌を高める作用があります。エネルギーの産生がスムーズになることで全身の代謝が高まり、「痩せやすい」身体につながります。

知っておきたいのは、マグネシウムのダイエット作用はじわじわ、ゆっくりと効いてくるということ。短期間でスリムになるのは難しいですが、その分、無理の少ない、リバウンドに苦しむことのないダイエットができます。

下のグラフは、マグネシウムを主成分とする飲料*を1日に1リットル、長期飲用することで体重とBMIを測定し、ダイエットに繋がったという結果です。*500ml中にマグネシウムを100mg含む飲料。

《顔・表情》キレイな人は、表情が美しい。「にがり」で疲れ・イライラ解消で笑顔をキープ！

肌やボディが美しくても、疲れた顔やイライラした言動はせっかくの美しさを台無しにしてしまいます。そこで、キレイの仕上げはメンタルや表情。「にがり」は心にも効果があります。
「にがり」に多く含まれるマグネシウム。国立栄養・健康研究所の実験では、肉体的・精神的なストレスがマグネシウムを失わせることがわかっています。つまりマグネシウムは、補給すると神経の過興奮状態を鎮めてくれ、イライラの解消につながります。
また、疲れがなかなか抜けないというときにもマグネシウムが有効です。

マグネシウムには350種類以上の酵素の活性を高める重要な働きがあり、エネルギー代謝に大きく関わっています。
糖の代謝をアップさせ、エネルギーの産生を活発にし、慢性疲労の症状が改善されるのです。

ストレスや疲れのない、ゆとりのある仕草や言動。そんな人は、とても美しく見えます。「にがり」で簡単にマグネシウムを補給して、身体も心もキレイな人になりませんか。

引用：横田邦信/著（東京慈恵会医科大学　客員教授 医学博士）現代書林/発行 「“メタボリックシンドローム”対策の必須ミネラル マグネシウム健康読本」

カルシウムと対で「ブラザーミネラル」といわれるマグネシウム。骨を作るほか、動脈硬化の予防や心の安定などさまざまな役割を担う大切な栄養素ですが、日本ではその摂取不足が憂えられています。たとえば以下の症状を感じたことはありませんか？

これらの自覚症状がある方は、マグネシウム不足が原因かもしれません。

ここでは、マグネシウムの効能効果や働き、食材、摂取方法まで、心と体の健康のために知っておきたいマグネシウムについて解説します。

深層１：生命維持に欠かせないマグネシウムの働き

マグネシウムはミネラルの一種

マグネシウムは、ミネラル（無機質）の一種。ミネラルは5大栄養素の1つで、体の機能を正常に維持するうえで不可欠な役割を果たしています。また、体内で合成できないため食事から摂る必要があります。

マグネシウムの働き

マグネシウムのもっとも重要な働きは、カルシウムやリンと共に骨や歯を作ること。成人の場合、体内に約25g存在し、そのおよそ2/3が骨や歯に、残り1/3のほとんどが筋肉・脳・神経に存在します。

特徴的なのは、マグネシウム、カルシウム、リンは三角関係的に機能しており、いずれか1つが過剰（不足）状態になると全体のバランスが崩れやすいこと。そのためバランスよく３つの栄養素を摂ることが大切です。

また、マグネシウムは骨を作るだけではなく、以下の働きを担い、人の体を支えています。

深層２：現代人はマグネシウム不足？

このようにさまざまな効能効果を持つマグネシウムですが、現在の日本人は摂取量が大きく不足しているといわれています。厚生労働省の調査（※1）によると、マグネシウムの1日平均摂取量は1973年頃から減少傾向に転じ、2016年には238㎎（男性251㎎・女性226㎎）となっています。

厚生労働省はマグネシウムの1日の推奨量（※2）を30～49歳男性で370mg（50～69歳は350㎎）、30歳～69歳女性は290mgとしていることからも、現代の日本人はマグネシウムが不足気味だということがわかります。

※1）平成28年厚生労働省「国民健康・栄養調査」
※2）日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要

マグネシウム不足の要因は

マグネシウム不足の要因として、食生活が挙げられます。加工食品では煮汁に流出してそのまま捨てられてしまったり、加工食品やスナック菓子、清涼飲料水に多く含まれるリンの摂りすぎにより、マグネシウムの吸収が妨げられることなどが懸念されています。

さらに現代人のストレスも、マグネシウムの欠乏を進ませる要因の1つといわれています。ストレスがかかると分泌されるノルアドレナリンがマグネシウムを消費するため、必要なマグネシウムの量がどんどん減っていってしまうのです。

そのほかにも大量のアルコール摂取も要注意。血中アルコール濃度が高まると、マグネシウムが尿中に排出されてしまうためです。

マグネシウムが不足した場合の症状は

マグネシウムが不足すると、食欲不振、疲労感などの症状があらわれます。欠乏が進むと骨がもろくなり、筋肉のけいれん、こむら返り、不整脈、動脈硬化などの症状が生じる可能性があります。筋肉のけいれんが血管壁で起こると、狭心症や心筋梗塞につながるおそれもあるので注意が必要です。

そのほかにもイライラや、気分がめいる、不安感など、健康面だけでなく精神面にも悪影響をおよぼすのが、マグネシウム不足による症状の特徴です。

深層３：マグネシウムが多く含まれる食品って？

では、マグネシウムはどんな食品に多く含まれるのでしょうか。

マグネシウムは、大豆、未精製の種実（アーモンドやカシューナッツ）、海産物（干しひじき、乾燥わかめ）など、和食によく使われる食材に多く含まれます。

マグネシウムを多く含む食材（食品）

【木の実】
・アーモンド（30g）：93mg
・カシューナッツ（30g）：72㎎
・いり落花生（30g）：60㎎

【海藻】
・干しひじき（10g）：62g
・乾燥ワカメ（5g）：55g

【大豆製品】
・木綿豆腐（100g）：130㎎
・納豆1パック（50g）：50mg
・油あげ一枚（40g）：52㎎

しかしマグネシウムは毎日大量に摂りにくい食材に多く含まれており、近年は食生活の変化からこうした穀物や豆類・海藻の摂取量が減少したことも、日本人のマグネシウム不足を招いたとする指摘もあります。

さらに食物から摂取するマグネシウムのうち、体内に吸収されるのはわずか約30%～40%。胚芽や糠を取り除く精製によって栄養分が大幅に失われてしまうことも、マグネシウム不足に拍車をかける原因になっているようです。

深層４：マグネシウムを上手に摂るには

このように健康のためには欠かせない重要な栄養素ですが、食生活を意識するだけでは、なかなか効果的に摂取できないのもマグネシウムの難しいところ。

ではどうすればマグネシウムを上手に体に取り入れることができるのでしょうか？マグネシウムをより効果的に体に吸収するためのポイントをご紹介しましょう。

ビタミンCと一緒に摂る

ストレスや精神的疲労を感じると、マグネシウムと同時にビタミンCも消費されます。マグネシウムの消費を最小限に抑え、ストレスを和らげるためにも、マグネシウムとビタミンCは一緒に補給することが大切です。

カルシウムやリンとの摂りあわせに注意！

マグネシウムは、カルシウムやリンを摂りすぎると体外に排出されてしまう性質があります。リンは加工食品や清涼飲料水に多く、カルシウムは牛乳やヨーグルト類に多く含まれるため、これらを日常的に摂る人は意識的にマグネシウムの摂取を心がけましょう。

マグネシウムとカルシウムは1:2のバランスで

効率よく吸収するには、マグネシウム:カルシウムの理想的な摂取比率は、1:2が理想的とされています。

不健康な生活に注意

慢性的な睡眠不足や過度の緊張の連続、飲酒は、体内から尿中へのマグネシウムの流出を招きます。生活の乱れを感じている方は、可能な限り、健康的な生活習慣を意識しましょう。

深層５：ミネラル豊富なお水で補う

「飲料水1リットルあたり5mgマグネシウムが増加すると、循環器系の病気リスクが7%下がる」。これはフィンランドのルオーマが1973年に発表した論文の一文です。人が健康を保つには不可欠な栄養素として、マグネシウムは昔から注目を集めているんですね。

しかし、現代病のひとつとされるストレスにより体内消費が進み、さらに食生活や生活習慣の乱れからマグネシウムの摂取不足は加速しています。毎日の食事を見直し、足りない部分はミネラル豊富な水で補うなど工夫して、心も体も健康を維持しましょう。

※通常の食事では摂り過ぎることはありませんが、それ以外にサプリメントや薬でマグネシウムを摂り過ぎると下痢を起こすことがあるので注意が必要です。
※人工透析を受けている方は、医師の指導に従ってください。