真夏の暑さが終わり、徐々に過ごしやすい気候となる秋はスポーツに最適な季節です。これまで日常的に運動をしていなかった人も、「スポーツの秋」と聞いて「なんとなく体を動かしてみたい」と思うかもしれません。

今回は、そんなスポーツの秋にこそ始めたい、ダイエットやリフレッシュに使える種目を紹介します。

秋は運動をするのに最適な季節

秋に体を動かすのが最適な理由は、気温だけではありません。それぞれの理由に注目してみましょう。

1.旬の食材「さんま」「きのこ」と運動で、ダイエット効果が高まる
「食欲の秋」というイメージが強い秋。美味しいものに目移りするあまり、「食べ過ぎてしまうのではないか」と不安になる人もいるかもしれません。

たしかに食べ過ぎると肥満の原因にはなりますが、旬の食材には栄養が豊富で運動と上手く組み合わせればダイエット効果も期待できます。

たとえば「さんま」に豊富に含まれているビタミンB2は、脂肪を燃焼させる効果が認められています。同じく含まれているDHAやEPAと呼ばれるオメガ３脂肪酸には、血中の中性脂肪の低下や血行を促進させる効果があるといわれています。

また、秋の味覚である「きのこ」には、食物繊維やビタミンDが含まれています。低カロリーでくせも少なく、炊き込みご飯やスープ、鍋料理などさまざまな料理にアレンジできるのもきのこの強みです。

旬の食材を楽しみながら、身体を動かしてダイエットに挑みましょう。

2.気温の低下によって基礎代謝が上がりやすく、運動に最適
うだるような暑さが続いていた夏に比べ、秋は少しずつ気温が落ち着いてきます。人間の身体は、気温が下がったときに身体を冷やさないよう、自ら気温を上げるような仕組みになっています。つまり、身体を動かす際に使われる基本的なエネルギー＝「基礎代謝が上がる」ため、エネルギーが消費されやすくなるのです。

当然ながら、摂取するエネルギーを消費するエネルギーが上回れば、体脂肪は自然に減少していきます。しかし、ある程度の年齢を境に基礎代謝は減っていくため、代謝を上げる食べ物を意識的に摂取し、身体を動かすことが重要です。秋〜冬の基礎代謝が上がりやすい季節に代謝を高め、ダイエット効果をアップさせましょう。

秋に始めたい、おすすめのスポーツ

秋がスポーツにぴったりな季節だとわかったところで、初心者でも無理なくできるスポーツを紹介します。自分に合った、無理のないものを選んでみてください。

◆ランニング/ジョギング
気候が落ち着くため、秋のランニングやジョギングはさわやかな風を感じながら進めることができます。また、ウェアやランニングシューズを揃えれば準備できるため、明日にでも始められるところも魅力のひとつです。

さまざまな場所ではマラソンイベントも開かれており、「◯kmコースを完走する」、「◯位入賞を目指す」という目標を定めて参加するなど、モチベーションを維持しやすい種目でもあります。

走る前は少し肌寒くても、走ると体温が上がり、暑くなります。長さを調節できるよう、長袖のウェアを着ることを心がけましょう。そして、走る前と走った後は柔軟運動を忘れずに。

◆ハイキング
紅葉が見頃になる秋のハイキングは、リフレッシュ効果が期待できます。高尾山など、都心からも電車で行ける距離にも人気スポットがあり、週末に行って日頃の疲れを癒すことも可能です。

さらに運動量を増やしたい人は、山道を歩くトレッキングにも発展させられます。その際は自分の足に合ったトレッキングシューズを選ぶと、怪我の防止にもつながります。

◆ヨガ
ハイキングと同じく、秋に野外で行うヨガにもリフレッシュ効果があります。澄んだ空気を胸いっぱいに吸えば、心身ともに清々しい気持ちになるはず。「体力に自信がない」という人も、まずはヨガ教室に参加してみるのがおすすめです。

◆テニス
テニスに激しく動き回るイメージを持っている方も多くいるかもしれませんが、秋は夏に比べ汗をかきにくく、爽やかに楽しめる可能性が高くなります。友人や恋人、家族と楽しめば、続けるためのモチベーションを維持することもできるでしょう。ファッションに興味がある人は、仲間たちとお揃いのウェアを作ってみてはいかがでしょうか。

◆ボルダリング
オリンピック種目としても注目を浴びているボルダリングは、近年ジムが続々とオープンしています。自宅や職場の近くにジムがあれば、通いやすくなるでしょう。また、屋内で行う種目であるため、天候に左右されずに楽しめます。

◆キックボクシング
キックボクシングは、女性の間で密かな人気を集めています。その理由のひとつは、体幹が鍛えられることから姿勢が良くなり、女性らしいしなやかな体つきが目指せるところにあります。日頃のストレスを発散するのにも最適です。

秋も水分補給を徹底しよう！

秋は暑さを感じない季節であるため、運動後に喉が渇いていることに気づきにくくなります。また、空気が乾燥しやすく、汗をかいてもすぐに乾いてしまうため、無意識のうちに脱水症状に陥ることも珍しくありません。そんな「隠れ脱水」を防ぐためにも、積極的に水分補給をしていきましょう。

また、身体は水をたくさん飲むことで体温が低くなります。この時に下がった体温を補おうとした結果、基礎代謝がアップする「水飲みダイエット」があるように、水分補給は健康にも良い効果をもたらします。

運動後に飲むものとしては、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウム等、ミネラルを多種類含んでいる海洋深層水（※）がおすすめ。汗で失う成分を、効率よく水分とともに補給することができます。
※一般的な海洋深層水飲料を示しています。

スポーツの後は、身体を温める豆腐料理を。

運動をした後は、植物性たんぱく質が豊富で、筋肉を作るためにも最適な豆腐を使用した料理を食べましょう。

今回は豆腐に加え、高タンパクで低脂肪な鶏むね肉、食物繊維が豊富なシメジ、ビタミンCやカリウムを含むモヤシ、疲労回復が期待できるネギを使った「鶏むね肉と豆腐の中華蒸し」の作り方を紹介します。

身体を動かし、寒い季節でも元気に過ごそう

美味しいものが多く、体重が増加しがちなイメージもある秋。その反面、基礎代謝を上げることでダイエット効果も充分に得られます。そのためにも、スポーツを始めてみてはいかがでしょうか。

照りつけるような日差しが続き、体調を崩す人が増加する夏。特に炎天下で運動をする場合、十分な水分補給ができていなければ熱中症や脱水症状になり、命を落とす可能性も……。

では、汗をかきやすい夏に運動をしたとき、熱中症を防ぐためのポイントはどこにあるのでしょうか。今回は、東京大学陸上運動部コーチで運動生理学がご専門の竹井尚也さんに、夏に運動をした際の水分補給のポイントについて教えてもらいました。

運動を始める前に。熱中症を防ぐためのポイント

気温が高く、体力が減少しやすい夏だからこそ、適度な運動によって体力をつけたいもの。しかし、水分補給ができていなければ、熱中症や脱水症状でさらに体力が奪われます。そのため、運動の開始前から熱中症対策を行うことが重要です。

一般的に、肥満傾向の人や運動習慣のない人は、熱中症になりやすいといわれています。

それは皮下脂肪が多い肥満傾向の人は体の熱を逃がしにくく、体を動かした際に多くの熱が発生するため。その他にも、普段から運動をしていない人は汗がうまくかけず、体温が下がりにくい傾向にあります。いずれの場合も、決して無理をしないように気をつけましょう。

◆暑さ指数

1954年、熱中症の予防を目的として暑さ指数（WBGT/Wet Bulb Globe Temperature ：湿球黒球温度）がアメリカで提案されました。この暑さ指数は労働環境や運動環境の指針として有効であると認められ、国際的に規格化されています。

環境省の「熱中症予防情報サイト」では、自分の住んでいる地域の暑さ指数が調べられます。運動を始める前に暑さ指数を確認し、もしもの場合は中止を検討すると良いでしょう。

◆服装

運動時、体温が上がることでスポーツウェア内には蒸れが発生します。もしも通気性が低いウェアを着ていた場合、熱が逃げず、熱中症の原因になります。薄着を心がけることはもちろん、通気性、速乾性の高いスポーツウェアを選ぶようにしましょう。速乾性のあるウェアを身につけていると、汗が早く乾き、体温が下がりやすくなります。また、ゆったりとした余裕のあるサイズのウェアを身につけると、風が通りやすく涼しく感じるでしょう。

直射日光を防ぐためには帽子を着用するのも有効です。こちらもメッシュ素材の帽子を選ぶことで、熱を逃がしやすくなります。

◆体調

「疲労が回復できていない」、「寝不足を感じている」といった人は、体温調節機能が著しく低下しています。普段は問題なく過ごせる暑さでも熱中症を発生する可能性が高いため、体調によっては運動を延期しましょう。

万全のコンディションで運動をするためには、前日から体調管理をしっかりしておくことが望ましいとされています。睡眠を十分に取っておくことで体力が回復、利尿効果のあるアルコールを控えることで脱水症状のリスクが減ります。

正しい水分補給とは？

運動で汗をかいたとき、体内からは水分と塩分が失われます。このとき、十分な水分補給をしないと、脱水症状を起こして汗が上手くかけず、体温調節ができません。結果として体温が急上昇し、大量の発汗や立ちくらみが発生します。

特に運動で体を動かすと体温が上昇しやすく、熱中症を予防するためには水分補給が必須です。しかし、水分補給の方法を誤ると、パフォーマンスが低下するだけでなく、喉がますます乾くことも考えられます。

1.タイミング

運動をして「喉が渇いた」と感じたとき、すでに体内からは水分が失われている可能性があります。もともと、水分は飲んですぐに吸収されるのではなく、30分程度の時間が必要とされています。つまり、喉の渇きに気づいてから水分補給をしたとしても、タイムラグが発生してしまうのです。

そのため、まずは運動を始める30分前に、250〜500ml程度の水分補給をしておきましょう。

そして運動中は、喉が渇く前に水分を定期的に補給することが必要です。適切な水分量は、体調や気温、運動量によって異なりますが、飲みすぎると水分がお腹にたまり、パフォーマンスが低下します。

2.温度

運動により体温が上がると、冷たいものを飲みたくなるかもしれません。しかし、冷たいものを急に飲むと、胃腸に負担をかけてしまいます。腹痛の原因になることもあるため、常温にするか、11〜15℃程度に冷やしたものが望ましいでしょう。

また、ペットボトルで持参した場合、気温によってぬるくなり、飲みづらくなります。保冷効果のあるステンレスボトルを使うと、適切な温度を保ったまま水分補給ができます。

3.飲み方

水分補給を行う際は、一気に飲むよりも何回かにわけてゆっくり飲むことを意識しましょう。

水分補給のポイントのひとつは、体重の2%以上の水分を補給できていることにあります。運動の前後で体重を計測し、運動前より減っていれば積極的に水分を補給しましょう。

運動後の水分補給にNGな飲み物・OKな飲み物
激しい運動で汗をたくさんかくと、水分とともに体内の塩分などのミネラルが排出されます。そのため、水分・塩分だけでなく、塩分やマグネシウム・カリウム・カルシウムなどのミネラルも補給できる飲み物を選ぶようにしましょう。

スポーツドリンクは、失った塩分などのミネラルの補給に適しています。汗に含まれる主要なミネラルが含まれていると同時に、体液に近い浸透圧になっていることから効率よく水分補給を行えます。

また、一部では糖分が含まれているスポーツドリンクを飲みやすくしようと、水で薄める人がいます。ただし、ミネラルバランスが変わってしまうため、そのまま飲むようにしましょう。糖分が気になる場合は、カロリーオフやカロリーゼロのスポーツドリンクがおすすめです。

運動後の水分補給時に気をつけたいのが、糖分の過剰摂取です。糖分を多く含んだジュースを飲むと、肥満の原因につながります。そして緑茶やコーヒーなどカフェインを含んだ飲み物は利尿作用があり、せっかく補給した水分が体外に排出されやすくなります。これらは運動後の水分補給では避けるようにしましょう。

まとめ

「今は喉が渇いていないから大丈夫」と思っていても、知らず知らずのうちに水分は失われています。さらに激しい運動を行っていれば、水分だけでなく塩分などのミネラルも補給しなければいけません。

スポーツドリンクで素早く、しっかりと水分補給を行い、楽しく運動を行えるように意識しましょう。

ランニングのパフォーマンスを維持したり、熱中症を予防するためにも欠かせない“水分補給”ですが、何を、いつ、どのくらい飲めばよいのかなど分からないことも多いですよね。
今回は、東京大学陸上運動部コーチで運動生理学がご専門の竹井尚也さんに、水分補給の目的と上手な水分補給方法について教えてもらいました。

深層1：水分補給を甘くみると命の危険も！

出典：2018年10月25日 消防庁報道資料より作成

人間は “汗”をかくことで体温の上がりすぎを防いでいます。汗は蒸発するときに体の熱を奪うので、自然と体温が下がるのです（気化熱の原理）。

しかし、日本の夏のような高温多湿の環境では大量の汗をかくにも関わらず、なかなか汗が蒸発しません。この状態が続くと、水分を大量に失い運動パフォーマンスが低下したり、脱水や熱中症などの命に関わる症状に見舞われることもあるのです。

では、人間は運動によってどのくらいの水分を失うのでしょう。
個人差はありますが、その量は暑い時期に2時間程度の激しい運動した場合で2L以上になると考えられています。これは、体重60kgの人だったら体重の3%以上にもあたる量。

一般的に、体重の3%以上の水分を失うと運動パフォーマンスが低下するほか、汗が出にくくなるため、上がった体温を下げられない危険な状態に陥るといわれています。体を脱水状態におかないために、暑い季節はもちろん心地よく感じる季節も油断せずに水分補給を行うことが大切なのです。

運動によってどのくらいの水分を失っているのかは、運動前後に体重を測定し下の計算式に当てはめることでおおよその数値を知ることができます。暑い環境で安全に運動するためには、運動後の脱水率が2%未満となるように給水をすることが推奨されています。

【計算式】
脱水率（%）＝体重の減少量（kg）/運動直前の体重（kg）×100

深層2：カラダは汗と一緒にミネラルも失う

それなら、脱水を防ぐためにこまめに水を飲もう！と思われるかもしれません。しかし、残念ながらそれだけでは足りません。私たちは汗と一緒にナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルも失っているからです。下の図は、大量の汗をかいた際に水だけを補給した場合の体の状態を表しています。

運動前に適切な量と濃さだった体液（①）は、運動後には水分が多く失われることで濃縮された状態（水分とミネラルのバランスが崩れた状態）になります（②）。

このとき、水のみを補給すると③のように、適切な体液の濃さになった時点でのどの渇きはおさまります。しかし、体液の全体の量が元に戻ったわけではないので、体はまだ脱水状態にあるといえます（自発的脱水）。この状態で運動を再開すると、通常よりも少ない発汗量でより深刻な脱水状態に陥ることがあります。

③の状態から、さらに水だけを大量に飲んだ場合はどうなるでしょう。この場合、④のように体液が過剰に薄められてしまいます。この状態は、低ナトリウム血症（別名：水中毒）とも言われ、ひどい場合は頭痛やめまい、意識障害などを引き起こすこともあります。汗をかいたときは、水分と一緒にミネラルも摂り、体の中のミネラルと水分のバランスを保つことがとても大切なのです。

出典：厚生労働省　e-ヘルスネットより作成

深層3:上手な水分補給方法を知ろう

水分補給の大切さが分かってきたところで、続いては実際にどのように水分補給をすればよいのか、“上手な水分補給方法”について解説します。ぜひ普段のランニングに取り入れてみてくださいね。

ミネラルの多い飲料を選ぶ

先ほどもお話ししましたが、運動時はミネラルも補給することが大切です。その点、スポーツドリンクや熱中症対策飲料は汗で失うミネラルを効率的に補給できるように調整されており、運動時の水分補給に適しているといえます。

しかし、これらはエネルギーも同時に補うことを目的としているため糖質が多くカロリーが高いという落とし穴も。体型の維持やダイエットを目的にランニングをされている方にとっては大きな問題ですよね。ミネラルは摂りたいけれど、糖質は摂りすぎたくない！という方には、次のような手作りのオリジナルウォーターをおすすめしています。

ランニング1時間あたり400ml〜800ml飲む

体格や環境、運動の激しさなどによっても異なりますが、継続して運動を行う場合1時間あたりに400ml〜800mlの水分を補給することが望ましい※と考えられています。

1時間に3〜4回、一度の給水で2～4口程度（100ml〜200ml）と覚えておくとよいでしょう。脱水率を2%以下に抑えることで、パフォーマンスの維持や熱中症予防に効果的です。
一度に大量に飲みすぎてしまうと、水分が胃に溜まり腹痛を起こすことがあるので注意してくださいね。
※1時間あたり、1L〜2L（発汗相当量）が推奨される場合もありますが、動きの激しいスポーツ中にはこれだけの量を補給することは難しいです。

まとめ

水分補給の大切さと上手な水分補給の方法がお分かりになったでしょうか。とくにこれからの暑い季節は、知らず知らずのうちに水分を失ってしまうことが多いもの。しっかりと水分補給してランニングライフを楽しんでくださいね。