年を重ねるごとに、筋肉痛が遅れて来るって本当？

引き締まった美しいボディーを保つために、筋トレを行う女性が増えています。年を重ねると若い時よりも筋肉痛が遅れてやって来る、というように感じる方も多いですが、それは迷信だということがわかってきました。

「年を重ねると筋肉痛が遅れて来る」はウソだった！

運動をしたことによって起こる筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。ある研究では、青年・壮年・高年者群に最大等尺性筋力40％の負荷でダンベルカールを行ってもらったところ、筋肉痛の発生は全ての群で同じ翌日に確認され、2日後にピークを示しました。

つまり、年齢によって筋肉痛の現れる時間に差はなかったのです。

筋肉痛が出るのは個人差？

筋肉痛の発生やその程度には、年齢よりも個人差が大きく関係しますので、運動の経験やもともとの体力（筋力）、筋肉の線維のタイプや伸びやすさなどによって変わってきます。

また、青年よりも壮年の方が筋肉痛が遅れて現れると感じるのは、運動後の筋肉の回復スピードが老化によって遅くなるためだと考えられます。この遅れが筋肉痛を長引かせ、筋肉痛が後から起こったような錯覚を生んでいるかもしれません。

ひどい筋肉痛、どうすれば避けられる？

筋肉痛は「コンセントリック運動」より「エクセントリック運動」の時に起こりやすいことがわかっています。「コンセントリック運動」というのは、簡単にいうと「力を入れる時の動作」で、「エクセントリック運動」は「力を入れながら戻る動作」のことです。

筋トレを例にすると、腕立て伏せなら肘を曲げたところから伸ばす動作が前者、肘を伸ばしたところから体重を支えながら肘を曲げる動作が後者です。スクワットなら、膝を曲げたところから伸ばす動作が前者、脚を伸ばしたところから体重を支えながら膝を曲げる動作が後者です。他にも、山登りでは力を入れて登る登りより、体重を支えながら降りてくる下りのほうが筋肉痛になりやすいのも、このエクセントリック運動によるものです。

この点を知っておけば、安全に効果的に筋トレを行うヒントになるでしょう。

筋肉痛があるときに、運動しても大丈夫？

筋肉痛があっても、毎日の運動習慣を崩したくない人もいるでしょう。筋肉痛があっても、運動して良いのでしょうか。

過度な運動は控えよう

筋肉痛がある場合、筋肉がまだ回復している途中なので、負担をかけすぎることは控えましょう。特に、筋トレを始めたばかりでは、筋肉痛が長い期間（1週間以上）続くこともあります。また、痛みをかばうために不適切なフォームで運動して、他の部位に負担をかけてしまうかもしれませんので、注意が必要です。

別の部位や全身運動がおすすめ

無理をせず、筋肉痛のない部位のトレーニングを行うか、水泳などの全身運動で筋肉のコンディションを整えましょう。慣れてくれば、少しばかり筋肉痛があっても、筋肉痛になった運動を再開しても構いません。

さらに、最初は筋肉痛になった運動でもやがて筋肉痛にならなくなってきます。これは、筋肉が同じ負荷に耐えられるように強くなったと言えるでしょう。

筋肉痛を和らげるためにできることは？

では、起こってしまった筋肉痛を和らげるためには、どんなことをすれば良いのでしょうか。

氷で冷やす「アイシング」をしよう

筋肉痛を和らげる方法については、氷で冷やすなどのアイシングが有効です。入浴やマッサージは痛みを和らげるには良いのですが、炎症からの回復を促すものではありません。むしろ運動直後の入浴による血流上昇や、マッサージやストレッチングによって使った筋肉にさらに負荷をかけて筋肉痛が悪化することがありますので注意しましょう。

痛い部位は休ませよう

筋肉痛のときはその部位の筋肉を休ませたり、または軽い運動を行ったり、筋肉痛がある筋肉とは違う筋肉を使った運動をしましょう。

その場合に行う運動は、上記のように筋肉痛を引き起こしやすい動作パターンである「エクセントリック運動」を伴うことが少ない、水泳や自転車などがよいでしょう。ジョギングも「エクセントリック運動」を伴うため、避けておいた方がよいと考えられます。

>まとめ

筋肉痛が時間差で来るのは、個人差が大きいです。加齢で遅くなるように感じるのは、筋肉の回復スピードの差による錯覚かもしれません。筋肉痛があるときは負荷をかけすぎず、他の部位の運動や軽い運動をしましょう。

自宅でできる筋トレ、女性におすすめ3選！

筋トレはジムで行う方法もありますが、ここでは自宅で簡単にできる筋トレをご紹介します。

料理やスマホを見ながらでもOK！「スタンディングカーフレイズ」

立ったままでふくらはぎを細くできる筋トレです。手を使わないので、通勤電車の中や立ち仕事中でもOKです。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・壁などに寄りかからない、手をつかない
・なるべく限界までかかとを上げきる
・かかとを下げるときはできるだけゆっくり下げることを意識し、反動を使わない
・ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを意識しながら行う

寝る前のエクササイズとしてもおすすめ「ヒップアブダクション」

お尻や太ももの筋肉をキュッと引き締めるのがこの筋トレです。寝ながらできるので、ベッドの上で寝る前に行うと習慣づきやすいでしょう。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・脚を伸ばすときは、上下左右にブレないようにする
・頭からお尻までは一直線の状態をキープし、反らさない
・呼吸を安定させる
・慣れてきたら、上げきったところで停止する時間を徐々に伸ばしていく

お腹を凹ませるだけでどこでもできる「ドローイング」

腹式呼吸で正しく呼吸するだけのお手軽筋トレです。もともと筋力がない人でも簡単に取り組めるので、最初に行う筋トレとしてもおすすめ。自宅でも電車内でも仕事中でも、いつでもどこでも行えます。

▽この筋トレを行う際は、以下の点に注意しましょう。
・2で大きく息を吸うとき、肩を上げない
・5セットは、できれば時間を置かず一気に行う
・食後に行うときは、時間をあける
・疲れている状態で行わず、体がリラックスしてから行う
・慣れてきたら、回数を少しずつ増やしていく

引き締めボディーに効果があるのは筋トレ？有酸素運動？

ダイエットや引き締めボディーを作るには、筋トレと有酸素運動を両方やるべきなのでしょうか。結論としては「やるべき」です。もちろん、運動を始めたばかりで両方すると疲れ切ってしまって続かない、という人はどちらか一方だけから始めても構いませんが、身体が慣れてきて運動を追加したいな、となってきたらぜひ両方の運動を行いましょう。

組み合わせることで効果が高まる

その理由は、有酸素運動と筋力トレーニング（レジスタンス運動）を組み合わせると、呼吸循環器系、代謝系、骨格筋系などの機能をアップさせ、有酸素性作業能（より強いトレーニングを行える身体能力）や筋力・筋持久力、柔軟性などを同時に高められるからです。

これまでの調査によれば、有酸素運動だけを行ったグループと筋トレを組み合わせたグループは、いずれも最大酸素摂取量が増加しました。しかし、体脂肪と体重は両方組み合わせた方がよく減ったことから、ダイエットや引き締めボディーを目指すなら両方組み合わせるのがより良いと言えます。

筋トレと有酸素運動を両方組み合わせて行うと、単なる体重減少ではなく筋肉増強で痩せやすい身体を目指せるなど、メリットがたくさんあるのです。

体が硬いと運動に不利？ストレッチは必要？

運動の前にはケガ予防のためにストレッチをすべき、とよく言われます。しかし、ストレッチによるケガ予防については疑問も呈されていて、運動前のストレッチは運動に不利なのではないかとする研究結果も見られます。

体が柔らかい＝エネルギーの消費量が多い

例えば、国際レベルのランナーを対象にした研究では、前かがみになったときの柔軟性が高いほど走るときの酸素消費量が多くなる（燃費が悪くなる）ということがわかりました。いわゆる「体が硬い」ランナーの方が、酸素消費量が少なくランニング効率はよい、ということで、体が硬いと運動に不利というより、体が柔らかいと運動に余分なエネルギーを使ってしまうのです。

では、運動前のストレッチは本当に必要ないのでしょうか。これについても、興味深い研究結果があります。運動をまったくしない、またはまれにしかしない方がストレッチを行ったところ、10週間のストレッチで柔軟性・ジャンプ力・瞬発力・最大筋力・筋持久力が有意に増加しました。

まずはストレッチから始めるのがおすすめ！

つまり、運動を始めたばかりの人や、日頃の運動習慣がない人にとっては、ストレッチが十分に有効だと言えるでしょう。そのため、筋トレを始めたばかりの人であれば、ストレッチでケガを防いだり、運動効果をアップしたりする効果が期待できそうです。特にこれまで運動習慣がなかった人は、ぜひストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

筋トレはジムで行うだけでなく、自宅や通勤電車、仕事中でも簡単に行えます。また、筋トレと有酸素運動を組み合わせれば運動効果をさらに高められることも。運動を始めたばかりの方なら、ストレッチだけでも十分に効果的です。

朝ベッドから中々起きられない、仕事中も集中力が発揮できない、充分に寝たはずなのに何だかダルい……それは、疲労が溜まっているサインかもしれません。放っておくとどんどん蓄積していく毎日の疲れ。その日の疲れはその日のうちに取り去りたいですよね。

今回は、寝る前の3ステップで簡単に取り入れられる「疲労回復」におすすめのストレッチをご紹介します。教えていただくのは、トライアスロン選手兼コーチの平野司さん。スイム、バイク、ランと身体を極限まで酷使するトライアスロンでは、いかに疲労を溜めないかが結果を左右する重要なポイントなのだそうです。

寝る前のほんの少しの時間を使ってストレッチを行うだけで、翌朝のスッキリ感に違いが現れるかもしれません。是非参考にしてみてください。

平野式「疲労回復」ストレッチ

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長く続けている方は、筋肉も硬く強張りがちに。筋肉が硬いままだと、血液やリンパの流れが悪くなり、疲労も溜まりやすくなってしまいます。平野式「疲労回復」ストレッチは、普段意識をしない大きな筋肉を中心にほぐすことで、効果的に疲労を取り去ることを目的としています。肩こりや腰痛のある方にもおすすめ※のストレッチです。それでは、STEP1〜３をみていきましょう。

※痛みのある方は、無理をしないでください。

STEP１：肩をほぐすストレッチ

【やり方】
①あおむけに寝ころび、左脚が右脚をまたぐようにクロスさせる
②左腕を上に伸ばし、腕で円を描くようにゆっくりと肩（肩甲骨）を回す（内回り・外回りそれぞれ１０周程度）
③右肩も同様に行う

【平野先生のポイント】
■肩甲骨（けんこうこつ）がしっかりと動いているかを意識しましょう
背中にある羽のような肩甲骨。その周辺の筋肉が固まると肩こりの原因になります。意識的に動かすことで可動域（動かせる範囲）を保ちましょう。
■腰も同時に伸ばしましょう
脚をしっかりとクロスさせることで、腰回りの筋肉も同時にストレッチすることができます。
■自然な呼吸を意識して
呼吸を止めると筋肉は固まってしまいます。普段通りの呼吸を意識しましょう
■ランニングの前にもおすすめ
肩甲骨をほぐすことで、腕振りの可動域を保ちやすくなります。

STEP２：腰をほぐすストレッチ

【やり方】
①左半身を壁側にして立ち、壁に両手の手のひらをつける
②右脚を浮かせ、小さな円を描くように回す（内回り・外回りそれぞれ１０周程度）
③反対側も同様に行う

【平野先生のポイント】
■浮かせている脚の骨盤周辺がしっかりと伸びていることを意識しましょう
脚を回転させることで、さまざまな筋肉をストレッチすることができます。
■腰痛持ちの方にもおすすめ
腰のコリや腰痛にも効果的です。

STEP３：お尻まわりをほぐすストレッチ

【やり方】
①背筋を伸ばし、両脚を前に伸ばして座る
②右脚を体の内側に入れながら両手で胸の方に抱え込む（30秒程度）
③左脚も同様に行う

【平野先生のポイント】
■お尻から太ももの裏がしっかりと伸びていることを意識しましょう
お尻は脂肪が多く、マッサージでも疲れが取れにくい場所。体全体を使ったストレッチで深部まで伸ばしていきます。
■背筋を伸ばすことで効率UP
背筋を伸ばすことで、よりしっかりと伸ばすことができます。

おまけ：デスクワークの合間に座ったままできるストレッチ

首まわりのストレッチ

【やり方】
①右手を後ろに回し、左手で頭部をゆっくりと左側に傾ける
②そのまま首をゆっくりと前後に振る（５往復程度）
③反対側も同様に行う

【平野先生のポイント】
■一定時間作業をしたらストレッチの時間を
重たい頭を支える首は負担がかかりやすい部位。コリがひどくなると頭痛の原因にもなります。デスクワークで同じ姿勢を続けている方は、一定時間ごとにストレッチを取り入れることをおすすめします。

背中を広げるストレッチ

【やり方】
①両腕を前に突き出し、指を組む
②肩甲骨を広げ、腕を体から離すように伸ばす（30秒程度）

【平野先生のポイント】
■腕だけでなく、しっかりと肩甲骨を広げて肩甲骨から前に突き出しましょう
肩甲骨を意識することは日常ではなかなかありません。意識的に動かすことでコリも解消しやすくなります。はじめは、動きにくく感じてもコツコツ続けるうちに動くようになってくるので時間があるときにサクッと行ってみましょう。
■腕を突き出しながら腕を上下運動させるとさらに肩甲骨回りのいろいろなところが伸ばせて効果UP！
肩回りがほぐれると片頭痛の予防にも繋がります。

水分不足は疲れが抜けない原因のひとつ

しっかりと疲労を抜くために、もう一つ大切なポイントになるのが「水分補給」です。水分やミネラル（特にマグネシウム）が不足していると、老廃物の排泄が滞り、疲れやすくなったり、集中力の低下、脚の攣り（こむら返り）などの不調を引き起こす原因となるのです。人間が睡眠中に失う水分は、ペットボトル１本（500ml）にものぼると言われています。ストレッチの前後や就寝前にはこまめに水分を補給するように心がけましょう。

平野先生のオススメは海洋深層水★

平野先生は、競技に打ち込んでいた大学時代から12年以上にわたって海洋深層水★を愛飲しているそうです。

「大学時代は、トライアスロンの試合の終盤に脚が攣り本来の力が発揮できないことが悩みでした。そんな時に出会ったのが、海洋深層水★です。

普段の飲み水や競技中の補給水を海洋深層水★にしてからは、試合中に脚が攣ることも無くなり良い結果を残すことができました。水選びは大切だと思います。」（平野さん）
★一般的な海洋深層水飲料のことを示しています。

まとめ

いかがでしたか？
定期的なストレッチで筋肉を柔らかく保つこと、そして十分な水分補給を行うことが疲れを溜めない体をつくる近道なのですね。皆さんも是非今回のストレッチを実践してみてくださいね。