梅雨の常備菜に！「夏野菜のピクルス」

梅雨の時期は、毎日の買い物も大変ですよね。そこで、日持ちする常備菜としてピクルスを作っておきましょう。

夏野菜の定番であるきゅうりとトマトは、一緒に食べるとトマトのビタミンCを減らしてしまうとされていますが、これはきゅうりに含まれる「アスコルビナーゼ」という酵素が、ビタミンCのタイプを「体内で働ける還元型」から「体内で働けない還元型」に変えてしまう働きを持っているためです。

しかし、アスコルビナーゼの働きは加熱したりお酢を加えたりすることで抑えられますので、お酢を使うピクルスなら心配はいりません。

パプリカやきゅうりにも含まれる「カリウム」には利尿作用があり、むくみ解消効果も期待できます。さらに、血液サラサラ効果で知られるたまねぎの辛み成分「硫化アリル」は交感神経を刺激して体温を上昇さえたり、ビタミンB¹の吸収を高めて疲労を回復させるので、梅雨のだるさを吹き飛ばすのにぴったりです。

晩御飯の彩りに「サーモンのマリネ」

さっぱりとした酸味が美味しいマリネを、ぜひ晩御飯の一品に加えてはいかがでしょうか。

サーモンには良質なタンパク質や不飽和脂肪酸（DHA・EPAなど）が豊富に含まれ、疲労回復が期待できる「アスタキサンチン」、「タウリン」、「アンセリン」も含まれています。ピクルスでもご紹介したたまねぎと一緒に摂取すれば、ダブルで疲労回復効果が期待できるでしょう。

雨の休日には「りんご酢ソーダ」で

りんごを絞ったジュースを発酵させて作ったりんご酢は、飲みやすくジュースにするのもおすすめです。

お酢に含まれるクエン酸には抗酸化作用があり、活性酸素の酸化ストレスで弱った身体の細胞を元気にしてくれます。老廃物を排出する働きが活発になり、代謝も良くなるので血流改善にも効果が期待できるでしょう。りんご酢にはその他にもビタミンB¹²、カリウムなどが豊富で、美肌やむくみ解消、便秘解消にも効果が期待できます。

時短レシピが嬉しい「キャロットラペ」

β-カロテンとカリウムが豊富なにんじんは、梅雨の時期にもぴったりです。

スライサーでスライスしてあえるだけなので、忙しいときにも嬉しいキャロットラペ。にんじんに豊富に含まれるβ-カロテンは、油を使った料理にすることで吸収率がよくなるといわれています。

心身を活性化するメイン料理「バルサミコのポークソテー」

ビタミンB¹が豊富な豚肉で、しっかりエネルギーを補充しましょう。

ビタミンB1は、体内で炭水化物（糖質）の代謝を促し、エネルギーをつくる手助けをしてくれます。特に脳はブドウ糖を分解してエネルギーを作ることから、ビタミンB¹が不足すると集中力が低下したり、情緒不安定になったりしやすいです。心身の活性化に、ぜひビタミン豊富な豚肉を食べましょう。

また、原料にぶどうを使ったバルサミコ酢で炒めれば、芳醇で濃厚な香りが楽しめます。この香りには食欲増進効果があるので、なんとなく食欲がわかないという梅雨の時期でも食べやすい一品です。

まとめ

梅雨のジメジメ気分や疲労は、お酢に含まれるクエン酸でスッキリ吹き飛ばせます。抗酸化作用のあるビタミンC、むくみ解消効果が期待できるカリウム、心身を活性化するビタミンB1などを含む食材と合わせ、梅雨のだるさを乗り切りましょう。

梅仕事とは？季節を感じて生活を楽しもう

梅仕事とは、梅を収穫して塩や氷砂糖・お酒などに漬け込み、梅干しや梅酒・梅シロップなどを作る一連の作業のことです。西日本と東日本では梅酒・梅干しに向いた梅が店頭に並ぶシーズンが若干異なりますが、おおまかに下の日程を参考にしてください。

○梅酒用・カリカリ梅用：5月末〜6月上旬
○梅干し用：6月中旬

梅の実は気候に左右される果実で、そのシーズンにしか出回りません。梅仕事にチャレンジしたい方は、スーパーで梅の実を見つけたら、迷わず買いましょう。梅の選び方のコツは、できるだけ新鮮かつ黄色く熟しているものを選ぶことです。熟成した梅で作ると、味も香りも格段に良くなるでしょう。

もし、熟成していない青い梅しかなかったら、帰宅後に新聞紙やザルの上に広げて熟するのを待ちましょう。数日置いておけば、だんだん黄色く熟してきます。

初心者におすすめ「天日干しナシ！梅の袋漬け」

まずは、初心者でも簡単にできる梅の袋漬けからご紹介します。

また、市販の梅干しのように柔らかく赤い実が好みな方は、最後に天日干しを行いましょう。下記サイトを参考に、梅雨が開けたら日当たりと風通しのよいところで干しましょう。

「自宅で漬けるおいしい梅干し」

ベーシックな「梅酒作り」をブランデーやラム酒でトライ

次に、梅仕事としてももっともベーシックなものの一つ、梅酒作りについてご紹介します。

最後は保存瓶にしっかりフタをして、冷暗所に保存しましょう。1か月後から飲めますが、6ヶ月以上置くと、さらに美味しくなります。保存瓶は購入したらすぐ使うのではなく、食中毒予防のため使う前に熱湯消毒とアルコール消毒を行い、完全に乾燥させてから使いましょう。

SNS映え抜群！梅酒を使った大人系スイーツ

基本の梅酒作りができたら、最後は梅酒を使った大人系スイーツにチャレンジしてみましょう。涼し気なゼリーやしっとりしたコンポートは、SNS映えもばっちりですよ。

ひんやりスイーツ！アガーの梅酒ゼリー

今回は、ラム酒で漬けた梅酒を使っています。このように自家製梅酒を使って、初夏にぴったりの涼しげスイーツが簡単に作れます。ゼラチンや寒天と比べて透明度の高いアガーは、ぷるぷるの食感が特徴で注目の食材。梅酒の実は捨ててしまうという人も多いのですが、ブランデーやラム酒で漬けた梅酒の実は意外と美味しいです。ただし、梅の実はアルコールを飛ばすことができないので、アルコールに弱い方はご注意ください。

りんごの梅酒コンポート

こちらは、ブランデーで漬けた梅酒を使っています。自家製梅酒がたっぷり染み込んだコンポートは砂糖でも作れますが、きび糖や黒糖で作るとカラメル色でより深い味わいに。バニラアイスやヨーグルトとの相性もバツグンです。さらにお好みの紅茶と一緒に楽しめば、自宅でカフェ気分が味わえますよ。作り方はとっても簡単なので、梅酒が余っているという方はぜひ作ってみてください。

まとめ

5月末〜6月中旬に行う梅仕事は、巣ごもりしながらも季節の移り変わりを感じられます。できた梅干しや梅酒をそのまま食べたり飲んだりするのもよし、大人なスイーツの材料にするもよし。ぜひ、お家時間を楽しんでくださいね。

パワーサラダとは？

一般的なサラダは葉物野菜を中心に、上にトマトやオニオン、きゅうり、コーンなどを乗せてドレッシングをかけたものが多いですが、パワーサラダでは、葉物野菜やトマトなどのほか、肉や魚、フルーツなどたくさんの具材が入っていてタンパク質やビタミンも摂取できます。

ボリューミーかつ栄養満点で、しかも手軽に作れて手間がかからないトレンド料理の1つ、パワーサラダ。今回は、フルーツが主役のパワーサラダ、タンパク質が主役のパワーサラダ、ダイエットにおすすめのパワーサラダと3種類5つのレシピをご紹介します。

フルーツを入れてビタミンたっぷりパワーサラダ

サラダと言えば不足しがちなビタミン・ミネラルの補給ですね。パワーサラダにも、フルーツを入れてもっとビタミンたっぷりにしちゃいましょう。

オレンジとレタスのくるみ入りサラダ

くるみ・アボカドはマグネシウムを多く含む食品。シャキシャキのサニーレタスとオレンジの酸味が爽やかなパワーサラダです。スナップえんどうやくるみはコリコリと食感の楽しみになってくれることでしょう。オレンジのビタミンC、くるみのビタミンEは抗酸化作用が期待でき、サラダチキンで良質な動物性タンパク質も摂取できますので、お腹も満足のボリュームです。

いちごと生ハムとブロッコリーのサラダ

緑の野菜とミックスナッツは、マグネシウムを多く含みます。また、ごろごろとしたブロッコリーといちごは、ビタミンCの宝庫です。ビタミンCは水溶性で毎日身体から出ていってしまう上、体内で合成できないため、食事からしっかり摂取しておくに越したことはありません。また、パプリカに含まれるビタミンAやEは脂溶性ビタミンですから、ドレッシングにオリーブオイルを使うことで吸収しやすくなります。

ボリュームひと皿！タンパク質が主役のパワーサラダ

メインディッシュとしての食べごたえがほしいなら、やっぱりタンパク質は欠かせません。魚のタンパク質と、肉のタンパク質それぞれが主役のパワーサラダをご紹介します。

焼きサバのコブ風サラダ

近年、コンビニのおにぎりなどにも使われるようになってきたサバは、不飽和脂肪酸であるEPAやDHAを多く含み、血液をサラサラにしたり、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたりと、生活習慣病の予防に役立つとされています。トマトやゆで卵、ミックスビーンズなどと彩り鮮やかに合わせれば、見た目にも栄養素の面からもバランスの良いひと皿が楽しめます。

水菜とグレープフルーツのレモン風味サラダ

水菜やグレープフルーツには、β-カロテンが多く含まれています。免疫を活性化する作用のほか、小腸で吸収された後ビタミンAに変わり、髪や瞳、粘膜や皮膚の健康維持に役立つとされています。また、ベーコンは脂質とタンパク質でできていますので、ボリューム感もばっちり。

ダイエットにおすすめ、ギルティフリーな豆腐のパワーサラダ

ダイエット中であまり糖質や脂質を摂りたくないという人におすすめなのが、この豆腐のパワーサラダです。食べごたえのある木綿豆腐の植物性タンパク質をメインに、さつまいもやグリーンアスパラガスの食物繊維、水菜やサニーレタスのビタミンC、ミニトマトのリコピンなど、身体に必要な栄養素がしっかり摂取できます。豆腐・さつまいも・ゴマはマグネシウムが豊富な食材です。

まとめ

パワーサラダとは、野菜だけでなくタンパク質豊富な肉や魚、ビタミン豊富なフルーツなどを入れて栄養バランスを良くしたボリューム系サラダのこと。マグネシウムを多く含む食材を足すだけで、代謝アップ・便秘改善に役立つ優れたメニューです。時短レシピとしても優秀なので、ぜひさまざまなパワーサラダを作ってみましょう。

オレンジのフルーツティー

作るときのワンポイント！

透明のティーポットで作れば、オレンジたっぷりで見た目にもすっきりできる、まさにフォトジェニックティーに！ミントがお好きな方はミントの葉を多めに入れたり、濃い目に作ってアイスティーにしたり、炭酸水で割ってスパークリングティーにしたり……。いろんな楽しみ方ができるドリンクです。午後のひとときや、もうひと頑張りしたいときにおすすめ。

ホットでもアイスでも楽しめるので、あたたかい昼間はアイス、夜はホットで飲むなど、寒暖差の激しい季節にぴったりのドリンクレシピです。

チェリーとオレンジの自家製ノンアルサングリア

作るときのワンポイント！

サングリアといえば、ワインにフルーツを漬け込んだデザートカクテルですが、ワインの代わりに果汁100％のぶどうジュースを使えば、ノンアルコールのサングリアとして楽しむことができます。

ハチミツは耐熱皿に入れてレンジで少し加熱するとやわらかくなり混ぜやすいです。漬け込み時間は果物の味が出るまでに2時間程度必要ですが、冷蔵庫で半日～1日おくとさらにおいしくなります。お好みでシナモンや炭酸水を加えるのもおすすめです。
※オレンジの代わりにキウイ、りんご、イチゴなどを入れても楽しめます。

ハチミツでコクをプラスしたぶどうジュースは、熟成したワインに負けない芳醇な香りが楽しめます。アルコールが苦手な方やお子様にもデザート感覚で楽しんでいただけます。

モヒート［アルコール］

作るときのワンポイント！

ミントをつぶしすぎると苦味が出るので注意が必要です。ミントは爽快感の強いスペアミントがおすすめ。ガムシロップの代わりにすりつぶした三温糖や黒糖を使えばより本格的な味わいになります。

アルコール飲料なので、大人限定になりますが、ラムの甘い香りとライムとミントの爽やかさが口いっぱいに広がり、一日の疲れを癒やしてくれること間違いなしです。

まとめ

いかがでしたか？フルーツやハーブを使った、すっきりと飲めるドリンクのレシピのご紹介でした。どのドリンクも、難しい手順など必要なく、材料をそろえて混ぜ合わせたり、切って凍らせるだけで作ることが出来ます。材料もどこでも手に入るものばかりですので、ぜひ、お好みのドリンク作りにチャレンジしてみて下さいね。

美味しい豆腐がレンジとスチーマーでできる！？

スプーンですくって食べる、ふわふわとろとろのおぼろ豆腐が電子レンジとシリコンスチーマーで作れます。まずは、以下の材料を用意しましょう。

【ポイント】
成分無調整の豆乳でも、大豆固形分が10％以上の豆乳でないと豆腐は作れません。市販の豆乳を購入する際には、パッケージに「豆腐ができる」と記載されているものを選びましょう。

できたてのまだ温かい豆腐は、大豆の香りがふわっと漂い、旨みを含んだ柔らかい豆腐ならではの味わいが楽しめます。豆腐は大豆の栄養が豊富に含まれた、消化の良い健康食品です。大豆の栄養は主にたんぱく質・脂質・炭水化物で、「畑の肉」と言われるほど多くのたんぱく質を含んでいるほか、含まれる脂質もコレステロールを運び出すといわれるリノレン酸やリノール酸です。

にがりで豆腐が作れるのはなぜ？

豆乳にはたんぱく質が豊富に含まれていて、そのたんぱく質の分子は水中でマイナスの電気を帯びています。そこへ、にがりに含まれるマグネシウムが加わると、結合してたんぱく質が固まり、豆腐になるのです。

手作りでしかできない、温か豆腐アレンジレシピ

上記の豆腐はそれだけでも美味しいですが、ひと手間加えてさらに美味しいアレンジレシピもご紹介します。今回は、「エビときのこのあんかけ」を作ってみましょう。

豆腐は良質な植物性たんぱく質を摂取できるので、ダイエットやトレーニング中のメニューとしてもおすすめです。

豆腐にはどんな種類や歴史があるの？

市販されている豆腐には、木綿豆腐、ソフト木綿豆腐、絹ごし豆腐、充填豆腐、寄席（おぼろ）豆腐、油揚げなどの種類があります。それぞれ、大まかに以下のような特徴を持っています。

■木綿豆腐

かつては純木綿または普通豆腐と呼ばれていた、日本古来の豆腐。原料に対し10倍の水を加えて作った濃度6〜8％の豆乳に、にがりやすまし粉などの凝固剤を加えて固め、成型・脱水して作ります。

■ソフト木綿豆腐

木綿豆腐のうち、凝固後の湯取りをせずに成型・脱水してカットしたもの。現在販売されている木綿豆腐は、ほとんどこのタイプです。

■絹ごし豆腐

豆乳濃度10％以上の豆乳と凝固剤を同時に成型箱に入れ、全体を一気に凝固させて熟成させた豆腐。ソフトさが消費者に好まれ、一般的に普及しました。

■充填豆腐

冷却した豆乳に凝固剤を添加し、包装容器に注入・密閉後に湯槽で加熱、全体をプリン状に凝固させたものです。

■寄席（おぼろ）豆腐

豆乳を凝固させたそのままの状態で容器に盛りつけた豆腐。発売当初は温かいまま販売されていましたが、現在は冷却して他の豆腐と同じように売られています。

■油揚げ

濃度の薄い3〜4％の豆乳を塩化マグネシウムや塩化カルシウムなどで凝固させ、成型・水切りした薄い生地を油で揚げたものが油揚げです。

豆腐の歴史

豆腐の発祥に正式な記録はありませんが、紀元前2世紀の中国（漢）で作られたのが始まりとされ、現在では漢の初代皇帝「劉邦」の孫である「劉安」の発明だとする説が最も有力とされています。そんな豆腐が日本に渡ってきたのは奈良時代で、遣唐使によって伝えられたそうです。

豆腐が日本の文献に初めて登場するのは寿永2年（1183年）のことで、奈良春日大社の神主の日記にお供物として「春近唐符（豆腐）一種」と書かれました。当時は、貴族や僧侶など一部の人たちだけが口にできる貴重な食べ物で、一般に普及したのは鎌倉時代です。精進料理が人々に知られるところとなり、殺生禁止の仏教の思想とも合っていたことから普及しました。

江戸時代には京都や江戸の一般庶民にも普及したものの、農民にとってはまだまだ贅沢で特別な食べ物でした。江戸中期に石臼が一般に用いられるようになったことで、豆腐が一気に広まり、天明2年には豆腐料理本がベストセラーになっています。

明治〜昭和で大豆の供給量が増えて石臼が動力化し、誰でも口にできるようになりました。「日本の豆腐」として独自の発展を遂げた豆腐は、今日では健康食品やダイエット食品としても注目されています。

ふわとろおぼろ豆腐を作って、「日本の豆腐」のやさしい味わいを楽しもう

豆乳とにがりを使えば、家庭でも簡単にできたて豆腐が食べられます。植物性たんぱく質が豊富で、消化もよい豆腐はダイエットやトレーニング中のメニューにもおすすめです。日本独自の豆腐の味を楽しんでください。

豆花（トウファ）を作ってみよう！

普段料理をしない方でも、一度覚えてしまえば人気のスイーツもあっという間に作ることができる基本の豆花のレシピをご紹介します。

にがり*使用目安：豆乳250mlに対し、大さじ1杯。マグネシウム補給量：142.5mg

豆花をムラなく固めるポイント

にがりを豆乳に入れると凝固が始まるので、豆乳はなるべく冷えたものを使いましょう。豆乳全体ににがりを混ぜることがポイントです。

豆花を何倍も楽しむアレンジレシピ

豆花はそのまま食べるとお豆腐のような素朴な味わいですが、人気の秘密は、シロップやトッピングの種類が豊富で、味に変化をつけることで飽きずに楽しめること。

基本の豆花の作り方をご紹介したところで、続いてはオススメのアレンジレシピをご紹介します。

抹茶・黒蜜・マンゴー

豆花自体には甘みが少ないので、スイーツとしては少し物足りなさを感じることもあります。そこで、黒蜜と抹茶をかけ、マンゴーをトッピングするとあっという間に和風の甘味に。あっさりとした豆花とこってりとした黒蜜は、思わず手が止まらなくなるでしょう。

タピオカ・マンゴー・パイン

台湾スイーツのいいとこ取り。豆花にタピオカを乗せるのもおすすめです。マグネシウムの吸収を高める、「クエン酸」が取れる柑橘系のフルーツにしてもいいですね。

夏は冷やして、冬は温かく！

夏は冷たくした豆花×かき氷。ほどよい甘さにのどごしがよく、新感覚スイーツに。かき氷は低カロリーで、気になるカロリーをおさえることができます。冬は暖かいままでも豆花の味わいが引き立ち、美味しくいただけますよ！

にがりに秘められた効果とは？

豆花は豆乳をゼラチン、寒天などを使用して固めることもありますが、今回、凝固剤としてにがりを使用したのには理由があります。

ミネラルの宝庫にがり

にがりとは、海水から塩を作った時に残る液体です。最も代表的な使用法としては、豆腐の凝固剤。にがりの主成分はマグネシウムです。

マグネシウムは、炭水化物や脂質、たんぱく質の三大栄養素の潤滑油として機能しているミネラルの一つです。骨や歯を形成したり、代謝機能をスムーズにしたりする働きがあり、体内の機能を正常にサポートするために欠かせません。

しかし、平成29年の国民健康・栄養調査によると、男女共に20代、30代を始めとし、ほとんどの年代でマグネシウムの必要量を摂取できておらず、その背景には日本人の食生活の変化、環境の変化が大きく影響しています。

参考：国民健康・栄養調査 厚生労働省

マグネシウム不足にはにがりを

ワカメやのり、ひじきなどの藻類、納豆や大豆などの豆類、いわしやキンメダイなどの魚類にはマグネシウムが多く含まれています。また、精製されていないものにもマグネシウムは豊富に含まれているので、食パンであれば全粒粉のもの、ご飯であれば白米より玄米を食べることでより多くのマグネシウムを補給できるでしょう。

では、実際にマグネシウム摂取を意識した生活をどのように取り入れていけば良いのでしょうか。そこで活躍するのが“にがり”です。にがりはご飯を炊く時に加えたり、みそ汁に加えたり、日々の食事に容易に取り入れることができます。一つ一つの食材の栄養素を把握するのはハードルが高いものですが、まずは手軽にできるにがりを加えてみましょう。

まとめ：健康管理の第一歩に“にがり”を

台湾ではおやつはもちろん、朝食としても食べられている豆花。にがりを加えることでマグネシウムも補給できます。健康診断で気になる数値があったり、疲れを感じ始めたらにがりを取り入れてみてください。

1.はじめに

通常、海水は水深200ｍを基準に2つの層に分けられます。200ｍより上にある海水を表層水と呼びます。表層水はゴミや汚染物質などの外部の影響を受けやすく、プランクトンなどもいるため水質も安定していません。一方、200ｍより下に位置する海水である海洋深層水は、環境に左右されにくく、水質を保ったまま安定して海流を流れていきます。また、プランクトンも少ないので、水中の栄養素も消費されにくいです。豊富な栄養素を含んだまま深層から運び込まれます。

手元に届く海洋深層水飲料は、塩分を取り除いてミネラルを調整し、「純水」「軟水」「中硬水」「硬水」と分けられています。それぞれにはより効果が期待できるシーンがありますが、硬水は一般的に軟水よりもミネラルが豊富で、軟水は硬水より喉の通りがよく、飲みやすいというのが特徴です。

2.海洋深層水に含まれるミネラル

海洋深層水には、およそ80種類以上の地球上すべてのミネラルが含まれています。ミネラルとは5大栄養素の一つとして数えられる、体を動かすために必要不可欠な物質です。ミネラルなしでは人は神経や筋肉を正常に働かせることができませんが、人の体内では生成できないので、食品を食べたり飲み物を飲んだりするなどして、外部から摂取しなければなりません。ミネラルの内、特になくてはならない16種類のミネラルを必須ミネラルと呼びますが、その内のナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅の働きについてこの段落で紹介していきます。

2-1.ナトリウム

ナトリウムは、カリウムと作用し合うことで力を発揮するミネラルです。ナトリウム・カリウムポンプと呼ばれる調節機能によって、カリウムを適量体内に摂取しつつ、余分なナトリウムを排出しています。そのような働きの中で作用し合いながら、体内の浸透圧を維持し、水分や成分濃度を調節してくれます。また、体液のpH値、つまり体内の酸性とアルカリ性のバランスも整えてくれつつも、さらにほかのミネラルの吸収をサポートしてくれる働きもあるので、適量を摂取すれば効率よくミネラルを摂取可能です。

ナトリウムを摂取したい場合、梅干しやカレール―などを食べると効果的です。ただし、水分調節をしてくれるというその性質上、摂取し過ぎるとむくみの原因になってしまいます。また、高血圧や、最悪の場合、胃がん発生のリスクなども高めてしまうので、注意が必要です。ナトリウムを過剰摂取しないためには、加工食品ばかり食べずに、薄味の味付けで食事を楽しむとよいでしょう。

2-2.カルシウム

体重の1～2％を占め、もっとも多く体内にあるのがカルシウムです。99％が骨や歯を形成する要素になり、残りの1％は筋肉収縮に使用されたり脳や神経の伝達物質になったりするので、人の生命維持に欠かせません。伝達物質になるということは、免疫活動にも関わります。ウイルスが体内に侵入した場合、それらを捕食するリンパ球などの免疫細胞が働きますが、免疫細胞にウイルスの存在を伝えるのもカルシウムの役目です。

ただし摂取し過ぎると、し尿器系の結石を引き起こしたり、マグネシウムなど、ほかのミネラルの吸収を妨げたりします。一方で、不足してしまうのもよくありません。骨折や骨粗しょう症などの重大な疾病引き起こしてしまう可能性があるほか、何もないのにいらいらしてしまうなど、精神的に不衛生な状態になってしまう場合もあります。効率よくカルシウムを摂取できる代表的なものとしては、やはり牛乳が挙げられるでしょう。牛乳は、単にカルシウムを豊富に含んでいるために推奨されているわけではありません。リンもほどよく含んでおり、腸管からの吸収率が非常にバランスよく保たれているので、カルシウム不足にうってつけとされています。

2-3.カリウム

カリウムはナトリウムと作用し合って効果を発揮します。特に、ナトリウムの働きをときに抑制しつつも、バランスよく保ってくれるのがカリウムです。カリウムが働くことによって、腎臓がナトリウムを再吸収するのを抑制し、また、老廃物の排せつも手伝ってくれるので、お通じや血圧を安定させてくれます。さらに、ナトリウムを過剰摂取した場合にむくみを抑えてくれるのも、このミネラルの魅力です。エネルギー代謝もサポートしてくれるので、ダイエットにも効果的と、女性に嬉しい効力がつまっています。

さらに、過剰摂取しても尿中に排せつされるのでとり過ぎる心配もありません。バナナやサトイモなどに多く含まれるので、お通じをよくしたいときなどには気軽に食事に取り入れていきましょう。ただし、腎臓機能が低下している場合は、できるだけ摂取を控えましょう。高カリウム血症を引き起こしてしまう心配があるので注意が必要です。

2-4.マグネシウム

カルシウムと一緒に摂取したいのが、マグネシウムです。マグネシウムは、カルシウムとともに伝達物質になり得ます。さらに、骨を構築し、骨の代謝や強度をよくする働きもあります。体内に20～25ｇあるといわれ、その内60～65％が骨に含まれるので、骨の生成には欠かせません。マグネシウムとカルシウムとの推奨摂取比率は、1：2なので、適切なバランスを心掛けましょう。また、循環器官の機能を正常に保つ役割を持ちます。体の中では300種類以上もの酵素反応に関与しているため、生体維持には欠かせない栄養分です。過剰摂取に関しては、いわゆるバランスのとれた一般的な食生活であれば、問題視するほどではありません。

ただし、不足分に関しては注意しておきましょう。特にアルコールをよく摂取する人や、ストレス過多な人はマグネシウムが不足がちです。マグネシウムが不足すると、不整脈などのほか、心疾患など、さまざまな疾患を発症する危険性があります。命の危険に関わるものも多いので、飲酒を好む人や精神的疲労が大きい場合には、より意識して取り入れていくとよいでしょう。

2-5.亜鉛

亜鉛は、体内でも2％ほどしかない希少なミネラルです。不足しがちなうえに、200種類超の酵素を生成するために欠かせないので、しばしば摂取が推奨されます。亜鉛はほかにもさまざまな働きをもちます。たとえば、味覚サポートにも非常に重要です。新陳代謝を促してくれるので、新陳代謝が活発な、味を感じるための器官である味蕾の機能にも役立ちます。ほかにも、有害物質から身を守ってくれたり、糖質の代謝をサポートしてくれたりする万能なミネラルです。

一般的な食事を心掛けていれば、不足の心配はありません。ただし、不足してしまうと生理不順や味覚障害、皮膚炎などの原因になってしまいます。アルコールは亜鉛摂取の障害になってしまうので、お酒をよく飲むのであれば、亜鉛をより摂取することを意識しましょう。また、極端なダイエットなどによる偏った食生活なども、亜鉛不足の原因になるので危険です。

2-6.鉄

鉄はヘモグロビン構成に欠かせないミネラルです。鉄分が足りなくて貧血になってしまった経験を持つ人も多いのではないでしょうか。エネルギー代謝や筋収縮にも役立つ大事な要素です。鉄分不足を侮ってはいけません。特に女性の場合、月経時や妊娠中には十分な注意が必要です。不足してしまうと生命の危機に直結します。鉄は動物性のほうが吸収率は高いので、よくいわれるのが豚レバーですが、枝豆やひじきなどにも多く含まれているので、意識して取り入れるのもよいでしょう。

また、体内に余分に吸収されない仕組みになっているので、過剰摂取を心配する必要もありません。ただし、サプリメントなどで補っている場合には注意が必要です。鉄が臓器に沈着してしまい、機能不全を起こす危険もあります。バランスよく摂取できるよう、適切な分量を守りましょう。

2-7.銅

銅も貧血予防には必要不可欠なミネラルです。むしろ、鉄が十分にあっても銅が不足している場合、ヘモグロビンは生成されません。鉄をサポートする効果があるので、鉄と一緒に摂取することが望ましいです。血液を作るほか、骨や血管を強化してくれたり、金属物質の毒性を弱めてくれたりします。また、メラニン色素を生成してくれるので、紫外線から身を守り、シミ予防などにも役立ってくれます。しかし、さまざまな食材に豊富に含まれているので、不足はまずないといえるでしょう。ただし、不足すると貧血のほか、心臓の機能が低下するリスクもあります。

また、白髪など色素が薄くなる症状も起きるので注意が必要です。鉄と同じように、サプリメントでの過剰摂取は避けつつも、牛レバーや納豆などで摂取するのも忘れないようにしましょう。

3.海洋深層水飲料を飲むことで期待できること

必須ミネラルを含む食品を口にすることでさまざまな効果が期待できるように、ミネラルを豊富に含む海洋深層水飲料を飲むことでも多くの効力を感じられます。たとえば、便秘の悩みも解消されたり、ダイエットやメタボの予防に役立ったりする場合も多いです。また、骨密度減少の予防にもなるので、骨折や骨粗しょう症のリスクも軽減されるでしょう。

特に硬水の海洋深層水飲料にはより多くのミネラルが含まれているので、継続すれば女性が抱く悩みに寄り添う形で、数多くの効果が期待できます。

4.海洋深層水の基本的な飲み方は？

海洋深層水飲料を飲むうえでは、体に負担をかけないためにも飲み方を意識する必要があります。この段落では、海洋深層水飲料の基本的な飲み方について解説していきます。

4-1.1.基本的に常温で飲む

海洋深層水に限りませんが、基本的には水は常温で飲むのを心掛けましょう。もちろん、海洋深層水飲料の場合、冷やしても温めても品質に変化はありません。しかし、過度な冷温は体に負担がかかってしまいがちです。体にストレスをかけないためにも常温がよいでしょう。また、午前4～8時の間は血液濃度がもっとも高くなってしまうといわれています。血管が詰まりやすくなることによる脳梗塞などを防ぐために、寝る前に1杯の海洋深層水飲料を飲むと効果的です。

一方で、便秘解消を目的に飲む場合には、冷やして飲むのを意識するのがよいです。腸が刺激されて活発になり便秘解消へとつながっていきます。特に、起きぬけに冷たい海洋深層水飲料を1杯飲むとさらに有効です。

4-2.2.少しずつ飲む

海洋深層水は500mlを数回に分けて飲みましょう。一度にたくさん飲んでも、吸収される量は限られているのであまり意味がなく、体に負担をかけるだけです。また、余分に摂取しても排泄されてしまうので、無駄になってしまいます。少しずつ飲むことで、水分もミネラルも吸収されやすく、効果的に必要な栄養素を摂取可能です。少しずつ飲むのを毎日続けるだけで、さまざまな効果が得られます。たとえば、糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病はもちろんですが、胃酸の分泌を抑えてくれたり、胃かいようを防いでくれたりするなど、体の調子を整えてくれます。

特に、お風呂上がりなどは水分が失われがちです。お風呂上がりの水分補給をルーティン化して、心身ともに負担なく続けていきましょう。

4-3.3.飲みすぎない

海洋深層水飲料はミネラルを多く含む水なので、当然体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。ただし、ミネラルは体に必要な成分ではありますが、食品と同じように、過剰摂取は健康を害してしまう危険性もあります。もちろん濃度は調整してありますが、飲み過ぎないように注意しましょう。海洋深層水飲料はもともと海水です。つまり、ナトリウムが多く含まれているので、塩分濃度も通常の水道水などと比較して高いといえます。成人の1日の塩分摂取量は目安が決まっていますが、ほかの食品からも塩分を摂取することもあり得ます。

ですから、海洋深層水飲料の摂取量が多くなれば、その分、塩分の摂り過ぎにつながってしまうでしょう。食品とのバランスを考えながらも、適切な量を意識して飲むことが大切です。

目的に応じた硬度と飲み方を選ぼう

海洋深層水飲料は、製品によってミネラルバランスや硬度に違いがあります。ただ闇雲に選んでもあまり効果は期待できず、目的によってミネラルバランスや硬度を選択していくと、より効果が期待できます。ダイエットなのか、健康のためか、さまざまな自身の目的に合う海洋深層水を選んで、より有効な飲み方をしていきましょう。

1.水の分類

ここではまず水の基礎知識として「水の分類」についてお話ししていきます。

1-1.pHでの分類

水質や水の種類の基準となる「pH」値。その数値が違うと何が変わってくるのでしょうか。それではまずpH値別に水の違いを見てみましょう。pH値の数字が小さい1が最も高酸性値です。「酸性」はpH1から6までで、たとえば食酢、スポーツドリンク、炭酸飲料などがあります。「中性」は中間のpH7で、純水は中性です。pH8から14のものが「アルカリ性」となります。石鹸はアルカリ性、水道水はアルカリ性寄りです。酸性値の高い飲料ほど、刺激が強い傾向にあります。ではpH値は何で決めているのでしょうか？それは水素イオンの含有量です。水素イオンの量が少なくなるのに比例して、pH値の数字が高くなっていきます。

1-2.硬度（こうど）別の分類

では水の硬度とは何で測るのでしょうか？「軟水」「硬水」という言葉はよく耳にしますよね。その違いは何の差でしょうか？実は水1リットル中のカルシウムとマグネシウムの含有量から求められる数値なのです。日本では一般的に硬度100未満を軟水。硬度100～299までを中硬水。300以上を硬水と分類しています。では硬水と軟水では味が違うのでしょうか？答えは「YES」です。カルシウムとマグネシウムの含有量が多くなるほど苦味が強まります。対して含有量が少ない軟水は、苦味がなくあっさりとした軽い口当たりです。好みにもよりますが、特に日本人の大半は軟水のほうが飲みやすく感じます。ちなみに日本の水道水や国産ミネラルウォーターは、ほぼ軟水です。

硬水と軟水では適した用途も違います。ミネラルを多く含む硬水は健康や美容効果が期待してサプリメント飲料のように利用するのが良いでしょう。料理用途としては洋食の煮込み料理などに利用するのがおすすめです。水の中にミネラルが溶け込んでいるため、和風の出汁や日本茶のように素材の旨みを抽出する料理には向きません。一方、軟水は水の中にミネラルを含まないので、お茶や薬の飲用、素材の風味を活かす和食料理、調乳用の水など幅広い用途に利用できます。災害などの非常時は、使用用途が広い軟水がおすすめです。

ミネラルウォーターを購入する際には用途・目的を考え、硬水か軟水かを確かめて選びましょう。

2.水の種類

ここでは原水による水の種類や特徴をご紹介します。

2-1.山の水

山の水には、浅井戸水、深井戸水、湧水、鉱泉水、温泉水、伏流水、鉱水などがあります。
環境省では特に水環境が優良だと認定した山水名所を「名水百選」「平成の名水百選」として紹介しています。

2-2.海の水

海水由来の飲用水で真っ先に思いつくものは「海洋深層水」ではないでしょうか。海の水はミネラルが豊富ですが、同時に塩分も高濃度なのでそのままでは飲用水になりません。飲用として市販されている海洋深層水は脱塩処理を施して真水に近い状態にした上で、海洋ミネラルを調整して販売しています。そのような手間をかけているので、安全かつおいしく飲めるのです。

3.ミネラルウォーター類の分類

販売されている水は一般的に「ミネラルウォーター」と総称して呼ばれていますが、実は細かい分類と基準があるのは知っていますか？商品の品名欄を見てください。よく見ると「ナチュラルウォーター」「ナチュラルミネラルウォーター」「飲用水」「ボトルドウォーター」と、異なる表記が確認できます。これは農林水産省が定める「ミネラルウォーター類（容器入り飲用水）の品質表示ガイドライン」の基準による表記なのです。

上記の品質表示ガイドライン内の「３、表示の方法」によりますと、下記のように分類されます。「ナチュラルウォーター」とは、「特定の水源から採水された地下水を原水とし、沈澱、濾過、加熱殺菌以外の物理的・化学的処理を行わないもの」。加工しなくても安全に飲用できる水です。「ナチュラルミネラルウォーター」とは、「ナチュラルウォーターのうち鉱化された地下水（地表から浸透し、地下を移動中又は地下に滞留中に地層中の無機塩類が溶解した地下水（天然の二酸化炭素が溶解し、発泡性を有する地下水を含む）をいう。）を原水としたもの」です。専門的で解りづらい印象を受けますが、ナチュラルウォーターの一種ではあります。

違いは、ミネラル成分が溶け込んでいて、ナチュラルウォーターよりもミネラル分が豊富ということです。「ミネラルウォーター」とは、「ナチュラルミネラルウォーターを原水とし、品質を安定させる目的等のためにミネラルの調整、ばっ気、複数の水源から採水したナチュラルミネラルウォーターの混合等が行われているもの」。ナチュラルミネラルウォーターを使い、必要に応じたミネラル成分の安定や調整の加工を施しているものです。

「飲用水」または「ボトルドウォーター」とは、「ナチュラルウォーター、ナチュラルミネラルウォーター及びミネラルウォーター以外のもの」。上記には類さないけれど飲用水として販売できるという水ですね。

4.市販されている水の主なカテゴリー

4-1.ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは、地下水を原水とする水です。その取水場所によって主に下記のように種別されます。

4-1-1.浅井戸水

「浅井戸水」と「深井戸水」。一見深さの違いのように感じる言葉ですが、実は単純な深さの差ではありません。水の状態が違います。浅井戸水は別名不透水層と呼ばれる岩盤の圧力がかかっていない地下水のことです。岩盤より上の水を吸い上げる浅井戸からポンプなどで取水した地下水を指します。

4-1-2.深井戸水

対して深井戸は、岩盤より下にある水を吸い上げるためのものです。深井戸水は岩盤の圧力がかかっているもので、「被圧水」と呼ばれます。岩盤のある場所の深さは各々異なりますので、例え別の場所の浅井戸水より浅い場所から取水したものであっても、岩盤より下であれば深井戸水です。深井戸水は地表の汚染などのコンディションによる影響を受けにくく水質が一定しているというメリットがあります。

4-1-3.湧水

明確な定義はありませんが、地下水が地表へ湧きだしたものと考えられています。湧水の場合地下水の取水位置は関係ありませんので、不圧地下水か被圧地下水かの区分はありません。

4-1-4.鉱泉水

自噴するまたはポンプで汲み上げられる地下水の一種です。その中でも「鉱泉水」は水温が25℃未満で、水に溶けこんでいる溶存鉱物質と呼ばれるミネラル成分に特徴づけられます。

4-1-5.温泉水

鉱泉水と同じく溶存鉱物質等を有する地下水ですが、反対に水温は25℃以上で飲用可能な水が「温泉水」です。

4-1-6.伏流水

伏流水も地下水の一種ですが、伏流水として生じるための条件が少々複雑です。岩盤の上下を流れる地下水が、河川に流れこむ時に交わって生じた流水を「伏流水」と呼びます。伏流水は流れている最中に砂礫で自然濾過されているということもあり、水質が安定して良いというのも特徴です。

4-1-7.鉱水

前述の農林水産省が定める「ミネラルウォーター類の品質表示ガイドライン」では「ポンプ等により取水した地下水のうち溶存鉱物質等により特徴付けられる地下水」とあります。ミネラルが溶け込んだ地下水全般ですね。よく硬水と混同されがちですが、カルシウムイオン・マグネシウムイオンの値によるものではありません。鉱水の中でも軟水のものは多くあります。

4-2.炭酸水

炭酸ガスが含まれた発泡性のある水のことです。市販品には砂糖が加えられ甘みが付けられたものと、無加糖のものがあります。炭酸水はシュワシュワ感のある独特な喉ごしが特徴です。無加糖・カロリーゼロの炭酸水は喉越しを楽しむ目的以外に、ダイエット・美容・料理など幅広い目的で活用されています。

4-3.アルカリイオン水

飲用水に適する水で、カルシウムイオンを含む水を直流で電気分解し、陰極側で生成された「pH9～10の弱アルカリ性電解水」です。ちなみに陽極側で生成された水の方はpH4～6の酸性イオン水で、洗顔や洗浄用には使えますが飲用はできません。アルカリイオン水は胃酸過多・下痢・その他の消化器の不調改善にも利用される水です。アルカリイオン水を作る整水器の使用目的に関しては2005年に厚生労働省が「告示第112号」で「胃腸症状改善のための飲用アルカリ性電解水の生成」と定めています。

4-4.水道水

スーパーなどで市販されるものとは意味合いが異なりますが、家庭の蛇口をひねると出てくる水です。水道水は厚生労働省と各自治体の水道局によって厳しく管理されています。水道水は使った分を毎月水道料金として支払って使用しているので、「買っている水」と言えますね。国土交通省のTwitterによると、2018年8月17日に「日本を含めて9カ国しか、水道の水をそのまま飲める国はありません！」と発表しています。

4-5.海洋深層水

海洋深層水は希少資源ではありませんが、表層水よりも清浄で安全性が高く、身体に良い栄養素を豊富に含んでいるというのがメリットです。海洋深層水飲料は、血流改善（血液サラサラ）や高血圧予防・腸内環境の改善・ダイエットなどの健康維持や、食事に含まれる脂質吸収の抑制・便秘改善など美容面でも役立てられています。

5.海洋深層水が優れている点

海洋深層水が優れているポイントをまとめると、「富栄養性」「清浄性」「低温安定性」です。ではそれがどのような理由でもたらされるものなのか、どのように役立つのかなど詳しくご紹介します。

5-1.「海洋深層水」とは

高知県庁ホームページによると、海洋深層水の定義は「陸棚外縁部以深（水深およそ200m以上深い深海）の海水」とされています。それより浅い海水は「表層水」です。200m以深では太陽光や水上からの排水などの影響を受けないのでさまざまな利点があるのですが、詳しくは後の項でお話しいたします。日本は海に囲まれた国なので、海洋資源や水が豊富です。2018年現在、日本国産の海洋深層水は国内16カ所から取水されています。その中で、日本で初めて作られた陸上型取水地は高知県の室戸沖です。

太平洋側には「片道2000年の旅」と呼ばれる海洋深層水の大循環があります。これはこの循環海流の道筋が大規模なもので、北大西洋グリーンランド沖合→南極経由で北上→太平洋表層→インド洋、大西洋→再び北大西洋の深海へ潜り込む、その流れが約2000年かかるというところからです。日本海側には北太平洋中層水が海流した「日本海固有水」と呼ばれる水塊があります。

5-2.環境の影響を受けにくい

海洋深層水は水深200m以深の海水であるため、あまり水上の環境による影響を受けません。表層水に多く含まれる細菌・化学物質・排水などもほとんど届かない場所の海水なのでクリーンです。そして太陽光や熱も届かないので光合成が行われず、水温は年間通じて低温で安定しています。

5-3.海洋ミネラルが豊富に含まれている

水深200m以深では、太陽光は海水に吸収されてほぼ届かなくなります。その作用によって植物プランクトンの光合成で横取りされてしまう無機栄養塩類が少なくて済みますので、栄養分はほぼそのまま海水中に残るのです。それで海洋深層水はミネラルを豊富に含んでいるのですね。同時に、海水なので多量の塩分も含んでいますが、塩分を濾過で除去し、ミネラル調整することで飲用できる「海洋深層水飲料」となります。

5-4.ミネラルバランスや濃度に注目

海は「母」と例えられます。それは海が地球上のあらゆる生命の根源であり起源であるからです。もちろん人間も例外ではありません。実は海の水は人間の体液組成にも近いという深いつながりがあるのです。「ミネラル」と言っていますが、海洋深層水に含まれるミネラルは多種あります。たとえば主要ミネラルでは、マグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムなど、微量に含まれるものは銅・鉄・亜鉛のほか、たくさんの種類のミネラルをバランスよく含んでいるのです。

それらのミネラルの配合を調整することにより、海洋深層水から「軟水（純水）」「中硬水」「硬水」が作られています。硬水が飲みづらいという人は軟水から始めてみてはいかがでしょうか。また、こんな加工もされています。海洋深層水から塩分や海洋ミネラルを全て除去して「純水」に。炭酸を加えて「炭酸水」に。電気分解して「アルカリイオン水」など、海洋深層水は幅広く利用できる水資源です。

5-5.用途に応じた水選び

純水はミネラルを含まず、軟水はほとんどミネラルを含まないため、ミネラル摂取には向きません。しかし、次のような用途には適しています。たとえば赤ちゃんのミルク調乳用の水、薬服用のための飲用水、和食などの素材の味を抽出する料理、緑茶・紅茶・コーヒーのための水、柔らかめの炊飯など。ミネラルが少ない代わりに、独特の苦味や風味がないので他の味や栄養バランスを壊しません。対して、中硬水・硬水はミネラルを多く含むので、主に美容・健康目的の飲用。料理に使う場合は肉料理・洋風煮込み料理などアクや臭みを消したいものの調理、モチモチさせたい炊飯などに使用できます。

中硬水・硬水が豊富に含むミネラルの中には、便秘解消・血流改善（血液サラサラ）・腸内環境改善・血圧上昇の防止などの美容・健康効果が期待できる成分がたくさんあります。ただし中硬水・硬水は独特な苦味や風味があるので、苦手意識を持つ人も少なくありません。その場合、レモン果汁を加えたり、中硬水・硬水をミネラルウォーターやお茶に混ぜて飲むことがおすすめです。表記を確認し、ミネラル含有量がなるべく多くて清潔な工場でボトリングしているメーカーの海洋深層水を選びましょう。

まとめ

普段何げなく利用や飲用をしている「水」。ほとんどの人が日常生活で当たり前に使っているので、あまり深く考えたことがなかったのではありませんか？しかし水と一口に言ってもその種類はかなり多く、特徴・メリット・デメリットもそれぞれ違うということがよく解りました。その中でも海洋深層水は自然がもたらした、人間を支える偉大な資源です。詳しく知ることで上手に取り入れ、日々の美容・健康向上に活かしましょう。

照りつけるような日差しが続き、体調を崩す人が増加する夏。特に炎天下で運動をする場合、十分な水分補給ができていなければ熱中症や脱水症状になり、命を落とす可能性も……。

では、汗をかきやすい夏に運動をしたとき、熱中症を防ぐためのポイントはどこにあるのでしょうか。今回は、東京大学陸上運動部コーチで運動生理学がご専門の竹井尚也さんに、夏に運動をした際の水分補給のポイントについて教えてもらいました。

運動を始める前に。熱中症を防ぐためのポイント

気温が高く、体力が減少しやすい夏だからこそ、適度な運動によって体力をつけたいもの。しかし、水分補給ができていなければ、熱中症や脱水症状でさらに体力が奪われます。そのため、運動の開始前から熱中症対策を行うことが重要です。

一般的に、肥満傾向の人や運動習慣のない人は、熱中症になりやすいといわれています。

それは皮下脂肪が多い肥満傾向の人は体の熱を逃がしにくく、体を動かした際に多くの熱が発生するため。その他にも、普段から運動をしていない人は汗がうまくかけず、体温が下がりにくい傾向にあります。いずれの場合も、決して無理をしないように気をつけましょう。

◆暑さ指数

1954年、熱中症の予防を目的として暑さ指数（WBGT/Wet Bulb Globe Temperature ：湿球黒球温度）がアメリカで提案されました。この暑さ指数は労働環境や運動環境の指針として有効であると認められ、国際的に規格化されています。

環境省の「熱中症予防情報サイト」では、自分の住んでいる地域の暑さ指数が調べられます。運動を始める前に暑さ指数を確認し、もしもの場合は中止を検討すると良いでしょう。

◆服装

運動時、体温が上がることでスポーツウェア内には蒸れが発生します。もしも通気性が低いウェアを着ていた場合、熱が逃げず、熱中症の原因になります。薄着を心がけることはもちろん、通気性、速乾性の高いスポーツウェアを選ぶようにしましょう。速乾性のあるウェアを身につけていると、汗が早く乾き、体温が下がりやすくなります。また、ゆったりとした余裕のあるサイズのウェアを身につけると、風が通りやすく涼しく感じるでしょう。

直射日光を防ぐためには帽子を着用するのも有効です。こちらもメッシュ素材の帽子を選ぶことで、熱を逃がしやすくなります。

◆体調

「疲労が回復できていない」、「寝不足を感じている」といった人は、体温調節機能が著しく低下しています。普段は問題なく過ごせる暑さでも熱中症を発生する可能性が高いため、体調によっては運動を延期しましょう。

万全のコンディションで運動をするためには、前日から体調管理をしっかりしておくことが望ましいとされています。睡眠を十分に取っておくことで体力が回復、利尿効果のあるアルコールを控えることで脱水症状のリスクが減ります。

正しい水分補給とは？

運動で汗をかいたとき、体内からは水分と塩分が失われます。このとき、十分な水分補給をしないと、脱水症状を起こして汗が上手くかけず、体温調節ができません。結果として体温が急上昇し、大量の発汗や立ちくらみが発生します。

特に運動で体を動かすと体温が上昇しやすく、熱中症を予防するためには水分補給が必須です。しかし、水分補給の方法を誤ると、パフォーマンスが低下するだけでなく、喉がますます乾くことも考えられます。

1.タイミング

運動をして「喉が渇いた」と感じたとき、すでに体内からは水分が失われている可能性があります。もともと、水分は飲んですぐに吸収されるのではなく、30分程度の時間が必要とされています。つまり、喉の渇きに気づいてから水分補給をしたとしても、タイムラグが発生してしまうのです。

そのため、まずは運動を始める30分前に、250〜500ml程度の水分補給をしておきましょう。

そして運動中は、喉が渇く前に水分を定期的に補給することが必要です。適切な水分量は、体調や気温、運動量によって異なりますが、飲みすぎると水分がお腹にたまり、パフォーマンスが低下します。

2.温度

運動により体温が上がると、冷たいものを飲みたくなるかもしれません。しかし、冷たいものを急に飲むと、胃腸に負担をかけてしまいます。腹痛の原因になることもあるため、常温にするか、11〜15℃程度に冷やしたものが望ましいでしょう。

また、ペットボトルで持参した場合、気温によってぬるくなり、飲みづらくなります。保冷効果のあるステンレスボトルを使うと、適切な温度を保ったまま水分補給ができます。

3.飲み方

水分補給を行う際は、一気に飲むよりも何回かにわけてゆっくり飲むことを意識しましょう。

水分補給のポイントのひとつは、体重の2%以上の水分を補給できていることにあります。運動の前後で体重を計測し、運動前より減っていれば積極的に水分を補給しましょう。

運動後の水分補給にNGな飲み物・OKな飲み物
激しい運動で汗をたくさんかくと、水分とともに体内の塩分などのミネラルが排出されます。そのため、水分・塩分だけでなく、塩分やマグネシウム・カリウム・カルシウムなどのミネラルも補給できる飲み物を選ぶようにしましょう。

スポーツドリンクは、失った塩分などのミネラルの補給に適しています。汗に含まれる主要なミネラルが含まれていると同時に、体液に近い浸透圧になっていることから効率よく水分補給を行えます。

また、一部では糖分が含まれているスポーツドリンクを飲みやすくしようと、水で薄める人がいます。ただし、ミネラルバランスが変わってしまうため、そのまま飲むようにしましょう。糖分が気になる場合は、カロリーオフやカロリーゼロのスポーツドリンクがおすすめです。

運動後の水分補給時に気をつけたいのが、糖分の過剰摂取です。糖分を多く含んだジュースを飲むと、肥満の原因につながります。そして緑茶やコーヒーなどカフェインを含んだ飲み物は利尿作用があり、せっかく補給した水分が体外に排出されやすくなります。これらは運動後の水分補給では避けるようにしましょう。

まとめ

「今は喉が渇いていないから大丈夫」と思っていても、知らず知らずのうちに水分は失われています。さらに激しい運動を行っていれば、水分だけでなく塩分などのミネラルも補給しなければいけません。

スポーツドリンクで素早く、しっかりと水分補給を行い、楽しく運動を行えるように意識しましょう。

忙しい毎日を送る人や自炊をしていない人の多くは、インスタント食品やファーストフードを日常的に食べる傾向があります。このような食生活を続けていると、大麦・雑穀などの穀物摂取が減り、ビタミンやミネラルの一つ「マグネシウム」不足を招くことあります。さらに、アルコールやストレスでマグネシウムが排出されるため不足が助長されることになります。マグネシウムは不足すると便秘や肩こり、こむら返り、筋力低下をはじめとするさまざまな症状を招くことも……。

身体機能のバランス調整に深く関わる必須ミネラル「マグネシウム」は、厚生労働省の食事摂取基準で見ると、成人ではどの年代でも男女ともに足りていないことが分かります。便秘解消など、女性の美容や健康に役立つマグネシウムの働きにはどのようなものがあるのでしょうか。また、不足しないためにはどのような食材を食べれば良いのでしょうか。今回は、必須のミネラル「マグネシウム」について、徹底解説します。

マグネシウムの働きとは？

古代ギリシアのマグネシアという地域で採れたマグネシウムは、「白マグネシウム」と呼ばれる物質に含まれていたことから名付けられたといわれています。約600種類以上の体内酵素の動きを保つのに必要な補酵素として、体内の代謝作用全般において重要な役割を担っているという点からも、人が生きていくうえで欠かせない栄養素であることがうかがえるでしょう。

そんなマグネシウムには、以下のような効果があります。

1. エネルギー代謝アップでダイエットしやすい体になる

マグネシウムには、体内にある約600種類以上の酵素を活発化させる働きがあります。通常、炭水化物は消化される過程でブドウ糖になり、全身の細胞に送られます。このとき、マグネシウムは細胞内でブドウ糖をエネルギーに変換する物質のもとになります。

もしもマグネシウムが不足していた場合、ブドウ糖は脂肪として蓄えられ、肥満を引き起こします。だからこそ、マグネシウムは代謝をアップさせ、ダイエットの効果が出やすい体づくりには必須のミネラルといえるでしょう。

2.ストレスを軽減する

マグネシウムには神経の興奮を鎮め、精神を安定させる働きがあり、不足するとイライラすることが多くなります。

3.骨や歯を健康に保つ

歯や骨はカルシウムだけでできていると考える人は多いと思いますが、歯や骨はマグネシウムからもできています。カルシウムは骨の強度（硬さ）を高め、マグネシウムは骨の柔軟性や弾力性を高める役割をしています。骨のマグネシウムの3分の2は骨の主成分であるハイドロキシアパタイトに組み込まれており、マグネシウムが不足すると、骨や歯に貯蔵されたマグネシウムが不足を補うため動員され、ハイドロキシアパタイトの結晶が緻密さを失い、骨や歯がスカスカになります。

4.体内時計を整え、睡眠時間の質を上げる

「なかなか寝付けない」、「朝すっきりと起きられない」という人は、日々の活動や休息のタイミングを定めている体内時計が乱れている可能性があります。体内時計はこのほかにも、体温調節などさまざまな機能に影響を与えています。英国・エジンバラ大学の調査では、「体内時計は、健康や生活習慣病の発症などにさまざまなに影響する人間の生命活動の根本的な要素だ。マグネシウムを含む栄養バランスの良い食事が、生活のあらゆる局面に影響を及ぼすことが明らかになった」という結果が明らかになりました。

体内時計を整え、良質な睡眠時間を確保すると、お肌の新陳代謝を促す成長ホルモンが分泌され、美肌効果が期待できます。

5.血液をサラサラにする

マグネシウムには、血液をサラサラに導く効果があります。血液を構成する赤血球は、自身の形を変える「変形能」があり、マグネシウムが不足すると血液が毛細血管内を流れにくくなります。マグネシウムにより血液がサラサラになると、血行が改善し、肩こりや冷え性の解消につながります。

6.とても安全な便秘解消法

マグネシウムを摂ると、腸内で水分を引き寄せ腸の内容物を軟化、膨潤することで、大腸への物理的刺激が生じ排便が促進されます。一般的によく用いられる、腸の動きを薬理学的に刺激し促進するタイプの便秘薬は、腹痛が生じたり、連続使用したときに効果が減弱する「薬剤耐性」や、使用しないと便が出にくくなる「習慣性」が生じることがありますが、マグネシウムはこれらの弊害が生じないとても安全な便秘解消剤です。

マグネシウム不足に注意！

現代に生きる日本人の多くは、健康や美容に役立つマグネシウムを十分に摂取できているとは言えません。その最大の要因は、マグネシウムを多く含む食材を豊富に使ったそれまでの伝統的な和食から、高脂肪、高カロリーの欧米色が中心となった「食事内容の変化」にあります。

厚生労働省による調査では、30〜49歳の男性で1日あたり約130mg、女性で約80mg程度のマグネシウムが不足していることが明らかになっています。

マグネシウムを摂取するためのヒント

健康と美容効果を得るためには、日常生活の中でマグネシウムを意識して摂取する必要があります。

マグネシウムが豊富な食品を献立に取り入れる

マグネシウムを多く含む食品としては、そば、バナナ、ひじき、豆、五穀、豆腐、抹茶、ごま、ワカメ、野菜（緑色）、魚、椎茸、いちじく、昆布、牡蠣、いも類、納豆、とうもろこしなどが挙げられます。これらの食材を毎日の献立に取り入れ、こまめに摂取することが大切です。

また、豆腐の凝固剤として昔から使用されていた「にがり」は、食品の中では最もマグネシウムを高濃度で含み、食事や飲料に混ぜるだけなので手軽なマグネシウム補給源です。にがりは、海水から塩を取り出した際に残った液体で、海洋ミネラルのマグネシウムを豊富に含んでいます。ご飯を炊く時やお茶や水などの飲料に数滴加えるだけで、手軽にマグネシウムを摂取できます。にがりはメーカーや商品によって濃度が異なるので、使う際はパッケージに書いてある使用方法を参考にしましょう。

マグネシウム入りの入浴剤を使う

毎日15分のマグネシウム入浴を2週間続けた結果、お肌が整い、潤いが改善される効果が実証されました。これはマグネシウムがお肌の細胞分裂を促して造られた角質が、お肌の水分を保持していたためだと考えられます。*

*2019.4.6放送　BSプレミアム「美と若さの新常識」参照
https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/146/318441.html

まとめ

マグネシウムは、健康や美容に役立つ重要な成分です。不規則な生活にならないように意識するとともに、マグネシウムが含まれている食材や入浴剤などを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。