ヨガを行う前に、コツと注意したいポイント

体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる気持ちで、自然に呼吸しましょう！

ヨガは陰陽のバランスをとるためのメソッドであり、医学ではありません。自分の責任の範囲で行いましょう。その際「体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる」という意識でポーズを取ります。全身の筋肉・骨格・呼吸・体温・血液循環など、全体のバランスが整えば自然と免疫力が高まり、プロポーションも整います。

肩・手首・膝・腰などが痛い時は無理をせず曲げ、弱いところに合わせてチカラを調整しましょう。息が止まっていたり、歯を食いしばっていたりすることに気づいたときは、ポーズを緩めてください。特に、呼吸は自律神経と直接つながっていますので、カラダに委ねて自然な呼吸を心がけましょう。鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。

ヨガでどんな効果が期待できるの？

褐色脂肪細胞を活性化させ、脂肪を燃焼！

体温と免疫力を上げるうえで、大事な役割を果たすのが「褐色脂肪細胞」「全身のリンパ節」の2つですが、ヨガで体を動かすとこれらの細胞や組織を活性化することができます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

褐色脂肪細胞ってどんな働きをするの？

褐色脂肪細胞は脇と背中にあり、食事で体温が上がっただけでも脂肪を燃焼させる特別な脂肪細胞です。肩甲骨や腕をよく動かすと、この褐色細胞が活性化します。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっているのですが、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態です。

浮いた状態の肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34もの筋肉で、背骨・肋骨・上腕・首のほか、骨盤などにも繋がっています。「肩甲骨は浮いていて、かなり自由に動く」という意識はとても大切なので、覚えておいてください。

リンパ節ってどんな働きをするの？

リンパ節は脇と背中（これは褐色脂肪細胞の場所と同じ）、さらに鎖骨、首、お腹、鼠蹊部と膝裏にあります。リンパ液は体の中を巡り、パトロール（免疫機能）とデトックス（余分な脂肪やたんぱく質、不要になった細胞などの老廃物を運搬、排出）を行いながら、心臓近くの鎖骨下静脈へ戻ってくるのです。

ですから、リンパ液が滞るのは大きな問題で、「浮腫（むくみ）」にもつながってしまいます。リンパ液をスムーズに循環させるためには、リンパ液を送り出すポンプである「筋肉」が重要。カラダを動かさずじっとしていたり、筋力が衰えていたりすると、リンパは重力に従ってどんどん下の方に滞ってしまいます。心地よく筋肉を動かし、どんどんリンパを循環させましょう！

【実践編】動画を見ながらヨガにチャレンジ！

＜中級編＞では、全身の巡りを活性化させるように組み立てました。＜初級編＞から進んできた方は、ぜひ無理をしないようチャレンジしてくださいね。

それでは、始めましょう。

各ポーズにはどんな意味があるの？

最後に、各ポーズのねらいや効果を詳しくご紹介します。

①カパラバティ

足を腰幅に開いて立ち、両手のひらを開いて斜め下方向に伸ばします。
胸が落ちないよう後ろに手を引き、同時に息を勢いよく吐き、素早くお腹を締めます。
吸う息は自然に任せます。鼻からでも口からでも構いません。
10〜20回やったら、リラックスしましょう。

カパラバティとは、サンスクリット語で「光り輝く頭蓋骨」という意味を持っています。脳内に酸素をたくさん送り込む、伝統的な浄化の呼吸です。血中の酸素濃度を上げ、心拍数と呼吸数を上げることで内臓周辺の血行を促進し、体温も上昇させます。素早く息を吐くことで横隔膜に付随する「脾臓」のマッサージ効果もあり、免疫力アップにつながります。

②ハーフムーンのバリエーション

今度は両手を前で合わせます。親指が下になるように内側にひっくり返し、指と指を結んでロックしてください。
肘を曲げて下を向き、手を頭の上に置きます。
その手を上に引き上げ、手首どうしを引き寄せます。体は正面に、目線は天井に向けましょう。
肩を楽にして、腰をわずかに右へプッシュします。息が止まらない範囲で行いましょう。

反対側も繰り返し、最後にもう一度手を上に引き上げ、骨盤を前にプッシュします。
目線は天井に向けたまま、左右に体を振り、終了です。

このポーズでは、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の周辺をよく動かすことで体温と免疫力をUPします。

③鎖骨、わきリンパ、肩甲骨の動きの促進

肩を下げ、楽にします。
両手を肩に置き、手を離さないように肘を上にあげ、両耳の近くを通るように回します。
前から上へ3回、後ろから前に3回、肘同士を近づけるように動かします。

④鎖骨、わきリンパ、こめかみのリンパ、リラクセーション、肩甲骨褐色脂肪細胞活性化の促進

組んだ手を後頭部に当て、脇でしっかりとこめかみを圧迫します。
呼吸をしながら、手で頭を押します。頭は押し返す気持ちで。
目線は前方に向け、肩・顎は力まないようにしましょう。
緩めて、ほどきます。

⑤サンサルテーション

立ったまま、息を吸いながら両手を胸から開くように両手を天井へ向けます。
肩を緩めて、骨盤を前にプッシュし、一度戻しましょう。

遠くの椅子に座るように、腿のつけねから脚を曲げ、息を吐きながら膝を緩め、両手をまっすぐ床に下ろします。
両手は肩幅に広げ、足を後ろに2、3歩歩きます。
横から見ると、体全体がキレイな三角形（ダウンドッグ）になるようにしましょう。
足は腰幅に開きますが、かかとは上がっていて構いません。

目線は両手の間に向けたまま、遠くにつっぱるようにして坐骨を天井に向けます。
一度、膝を緩めて床につき、骨盤を動かします。

サンサルテーションは全身の活性化にもなり、中枢神経系等のバランスを整え、自律神経のバランスをとるヨガです。

⑥骨盤周辺の筋肉のストレッチ、お腹のリンパマッサージ、肩甲骨の動きの促進

サンサルテーションに続けて、背中を緩めておへそを見ます。
肩を下げて背中を丸くし、息を吐き、恥骨とおでこを近づけるように緩めます。
これを2回繰り返しましょう。
続いてつま先を立てて膝を上げ、先ほどの三角形になります。かかとは上がっていて構いません。

⑦鼠蹊部、膝裏など下半身のリンパマッサージ、肩甲骨周辺の動きを高める

続いて、足のストレッチです。
右ひざを曲げて戻し、左ひざも同じように曲げて戻します。これを数回繰り返しましょう。
息を止めないよう気をつけます。
坐骨を遠く天井の方へ持ち上げるようにしながら、ふくらはぎ・もも・お尻・腰が伸び縮みするのを意識します。
動きを止め、ダウンドッグになりましょう。

もう一度坐骨を遠く天井へ持ち上げたら、歩いて膝を緩め、気をつけの体勢に戻ります。
呼吸が落ち着くのを待って、鎖骨を両側に開きます。
吸う息で、胸から両腕を天井へ上げましょう。吐く息で体に戻します。
リラックスしましょう。

⑧ダヌラーサナ、弓のポーズ

うつ伏せになって、体を緩めましょう。お尻を左右に揺らします。
腰を楽にして、両ひざを曲げます。
両手を外側から回し、足首を持ちます。難しい方は、つま先を持ちましょう。
膝を開いて肩を下げ、あごを楽にします。きつい方は、手を離して行っても構いません。

弓のポーズは、鎖骨・わきリンパ・肩甲骨の動きを促進し、お腹・鼠径のリンパ・腎臓・副腎を刺激して免疫力をUPします。

⑨魚のポーズ

吸う息で上体を起こし、胸とのどを正面に向けます。
息を吐きながら足で手を引っ張り、恥骨からおへそでバランスをとります。
5秒そのままキープし、リラックスしましょう。
数回繰り返したら、お尻を左右に揺らします。

⑩マツヤアーサナ、魚のポーズのバリエーション

仰向けに寝て、両手は床に向けて伸ばし、お尻の下に敷き込みます。
肩を下げ、あごを天井に向けます。
天井から見ると、胴体だけが見えている形になるようにしましょう。
息を吸って胸を開き、吐く息で楽にしましょう。

魚のポーズは、胸を開いてリンパ球を放出します。鎖骨周辺のリンパを刺激し、抗うつの効果も期待できます。

⑪シャバアサナ

仰向けのまま、体がまっすぐになるようにもぞもぞと動かして、体を置きなおします。
手のひらは天井に向け、大の字になりましょう。
目を閉じて、このまま1分間ほど休みます。

シャバアサナでは、短時間で一気に全身の筋肉が緩みますので、心拍数・呼吸数・脳波を整えるほか、緊張がほぐれ、睡眠をつかさどるメラトニン、快感をつかさどるエンドルフィン、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、など大量の化学物質が分泌されます。さらに、ヨガのポーズなどのセルフマッサージにより、ストレスを和らげるオキシトシンも分泌されます。

まとめ

ヨガでは、普段使っていない場所を動かし、普段使っている場所は休ませることを意識しながら血行を良くしていきます。呼吸は止めず、自然に息を吸って吐きましょう。このように体を動かすことで、褐色脂肪細胞が活性化し、全身のリンパ節を流す効果が期待できます。

今回は前回の初級編からボリュームアップし、全身を動かして体中の巡りを活性化する中級編のヨガをご紹介しました。初級編に慣れてきた方は、ぜひチャレンジしてみてください。

乾燥肌が問題なのはなぜ？放置してはいけないの？

乾燥肌はよく問題視されますが、なぜ問題視されるのでしょうか。そして、乾燥肌を放置しているとどんな問題が起こるのでしょうか。

乾燥肌の人は「皮膚のバリア機能」が低下しやすい

乾燥肌の人は、かゆみを強く感じやすくなっています。汗をかく、温度や湿度の変化、石けんやシャンプーに含まれる界面活性剤などのわずかな刺激のほか、精神的なストレスでもかゆみを感じてしまいます。

こうしたつらいかゆみが続くと、ついつい皮膚を引っ掻いてしまうことも少なくありません。すると皮膚にダメージが加わり、皮膚のバリア機能が低下します。そこからさまざまな刺激物質が皮膚から侵入しやすくなり、皮膚の炎症も起こりやすくなるのです。

バリア機能が下がった皮膚は非常にデリケートな状態であり、外部の刺激だけでなく雑菌も入り込みやすくなるため、細菌感染などにつながることもあります。

乾燥肌にはスキンケアが重要！

前述のような皮膚のバリア機能を復活させるため、スキンケアの中でも特に保湿が重要です。その際、「角質層を柔らかくし」「水分を保持し」「皮膚のバリア機能を強化する」という3つのポイントを意識した保湿を行えるのが理想的ですが、現在、この3点をすべて備えた保湿薬はありません。

角質細胞同士を結合し、皮膚を丈夫にするのは「セラミド」という物質の役割です。ですから、セラミド量（特にアシルセラミド）の減少が乾燥肌の原因の一つと考えられます。この点で言えば、セラミド配合の保湿薬はあるものの、アシルセラミドではないため皮膚のバリア機能改善に関してはあまり期待できません。

セラミド量は加齢でも低下する

年齢を重ねるごとに肌が乾燥しやすくなり、高齢になるとお肌が乾燥している人が多くなります。これは、若い人に比べて高齢者では表皮が分厚くなる傾向にあるものの、その細胞の間には隙間ができたり、並び方がばらばらだったりすることが関係していると考えられます。

お肌の細胞に隙間ができたり並び方がばらばらだったりすると、お肌の保湿機能が低下し、その結果お肌の水分量も減って乾燥しやすくなります。すると、乾燥肌と同様なかゆみのほか、灼熱感、ヒリヒリする痛みやツッパリ感などが生じることもあります。ですから、高齢者の肌にも保湿が重要なのです。

マグネシウムは乾燥肌を改善する！？

前述のように、乾燥肌にはさまざまな問題があることがわかりました。そこで、お肌に潤いを与え、乾燥肌を改善する物質としてマグネシウムが注目されています。

マグネシウムで保湿とアシルセラミド合成のダブル効果

乾燥肌は、皮膚を保護（バリア）するセラミドが加齢とともに減少することが原因の一つと考えられています。また、食生活の大幅な変化によるマグネシウム不足もまた、乾燥肌の原因の一つとされています。食生活の変化によって穀物を食べなくなった結果、マグネシウムの経口摂取量が減ってしまったというわけです。

マグネシウムは保湿作用が強く、さらにマグネシウムの作用でアシルセラミドの合成が高まるというダブルの効果が期待できます。つまり、日常からマグネシウムを多く含む食品を積極的に摂ることで、セラミドの合成・産生が高まると言えるのです。

例えば、フランス発祥の「タラソテラピー（海洋療法）」はまさに海水中に含まれるマグネシウムの保湿作用を利用したものです。マグネシウムを含む入浴で肌の各層が整い、潤いを保つといわれています。

潤い美肌になるためのマグネシウム活用法

マグネシウムをしっかり摂取し、体の内側からセラミドの合成・産生を高める事が大切です。マグネシウムは海藻や雑穀に多く含まれていますが、毎日補給するのが難しい場合は、にがりや海洋深層水飲料で補給するのがおすすめです。

マグネシウムを多く含む食品は、「そばの　ひまごと　まごわ（は）やさしい子かい　納得！」と覚えましょう。下の写真を参考に、毎日の食事にバランスよく取り入れてください。

他にも、マグネシウム入りの入浴剤を使い、お風呂に溶かして入浴することでも乾燥肌改善の効果が得られると期待できます。*
マグネシウムは熱で変化しないので、入浴にも適しています。

参照：*2019.4.6放送　BSプレミアム「美と若さの新常識」

まとめ

乾燥肌を放置しているとひどいかゆみが生じ、ひっかいて炎症がひどくなる悪循環に陥ってしまいます。加齢でもお肌は乾燥しやすくなるので、保湿が重要です。お肌を保湿しセラミドを増やすマグネシウムをカラダの内外から摂取し、乾燥肌を改善しましょう。

ヨガを行う前に、コツと注意したいポイント

ヨガは陰陽のバランスをとるためのメソッドであり、医学ではありません。自分の責任の範囲で行いましょう。その際「体の使っていない箇所を目覚めさせ、使いすぎている箇所はゆるめる」という意識でポーズを取ります。全身の筋肉・骨格・呼吸・体温・血液循環など、全体のバランスが整えば自然と免疫力が高まり、プロポーションも整います。

肩・手首・膝・腰などが痛い時は無理をせず曲げ、弱いところに合わせてチカラを調整しましょう。息が止まっていたり、歯を食いしばっていたりすることに気づいたときは、ポーズを緩めてください。特に、呼吸は自律神経と直接つながっていますので、カラダに委ねて自然な呼吸を心がけましょう。鼻呼吸でも口呼吸でも構いません。

ヨガでどんな効果が期待できるの？

体温と免疫力を上げるうえで、大事な役割を果たすのが「褐色脂肪細胞」「全身のリンパ節」の2つですが、ヨガで身体を動かすとこれらの細胞や組織に良い効果が期待できます。それぞれについて詳しく見ていきましょう。

褐色脂肪細胞ってどんな働きをするの？

褐色脂肪細胞は脇と背中にあり、食事で体温が上がっただけでも脂肪を燃焼させる特別な脂肪細胞です。肩甲骨や腕をよく動かすと、この褐色細胞が活性化します。肩甲骨は鎖骨を介して体幹と繫がっているのですが、肩甲骨そのものは背中から浮いたような状態です。

浮いた状態の肩甲骨を支えているのは大小さまざまな34もの筋肉で、背骨・肋骨・上腕・首のほか、骨盤などにも繋がっています。「肩甲骨は浮いていて、かなり自由に動く」という意識はとても大切なので、覚えておいてください。

リンパ節ってどんな働きをするの？

リンパ節は脇と背中（これは褐色脂肪細胞の場所と同じ）、さらに鎖骨、首、お腹、そけい部と膝裏にあります。リンパ液は体の中を巡り、パトロール（免疫機能）とデトックス（余分な脂肪やたんぱく質、不要になった細胞などの老廃物を運搬、排出）を行いながら、心臓近くの鎖骨下静脈へ戻ってくるのです。

ですから、リンパ液が滞るのは大きな問題で、「浮腫（むくみ）」にもつながってしまいます。リンパ液をスムーズに循環させるためには、リンパ液を送り出すポンプである「筋肉」が重要。カラダを動かさずじっとしていたり、筋力が衰えていたりすると、リンパは重力に従ってどんどん下の方に滞ってしまいます。心地よく筋肉を動かし、どんどんリンパを循環させましょう！

【実践編】動画を見ながらヨガにチャレンジ！

＜初級編＞では、上半身を効果的に動かせるよう、椅子などに座ってでもできるヨガとして組み立てました。
下半身を巡らせたい方は、以前紹介した血液サラサラヨガも一緒にやってみてくださいね。

それでは、始めましょう。

各ポーズにはどんな意味があるの？

最後に、各ポーズのねらいや効果を詳しくご紹介します。

①カパラバティ

呼吸数をアップさせるヨガです。
胸を開き、両手をクロスさせて肩に置き、肘は肩の高さに合わせます。
素早く息を1回ずつ吐き切り、吸う息は自然に任せます。鼻からでも口からでも構いません。
きつくなったら呼吸は自然に任せましょう。　

カパラバティとは、サンスクリット語で「光り輝く頭蓋骨」という意味を持っています。脳内に酸素をたくさん送り込む、伝統的な浄化の呼吸です。血中の酸素濃度を上げ、心拍数と呼吸数を上げることで内臓周辺の血行を促進し、体温も上昇させます。素早く息を吐くことで横隔膜に付随する「脾臓」のマッサージ効果もあり、免疫力アップにつながります。

②ハーフムーンのバリエーション

今度は両手を前で合わせます。親指が下になるように内側にひっくり返し、指と指を結んでロックし、肘を曲げます。
そのまま斜め上へ腕を伸ばし、息を吐いて背中は後ろに引きます。
肩を楽にし、手の甲同士を近づけ、そのまま手を上に伸ばします。
一度緩め、手を組んで肘を曲げたら、手を真上に引き上げます。
目線は天井に向けたまま、左右に体を倒しては戻し、終了です。

このポーズでは、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の周辺をよく動かすことで体温と免疫力をUPします。

③鎖骨、わきリンパ、肩甲骨の動きの促進

ハーフムーンのバリエーションから連続して、脇・鎖骨のリンパマッサージと、肩甲骨の動きを促進します。
両手を肩に置き、手を離さないまま肘を上にあげ、両耳の近くを通るように回します。
前から上へ、上から下へ、耳の近くを通り、肘同士を近づけるように動かします。

④そけいリンパ、肩甲骨周辺の動き、鎖骨リンパ、喉元甲状腺を刺激

仰向けに寝て両膝を立て、足を腰幅ぐらいに開き、両手のひらを床につけます（橋のポーズ）。
頭を床で転がすイメージで、左右にゆっくりと首の骨の一つ一つを解くように動かします。
次に、足で床を押して床からお尻をあげましょう。
両手は床に伸ばし、呼吸をキープしたらお尻を下ろします。

そけいリンパでは、肩甲骨周辺の動きと鎖骨のリンパ、喉元甲状腺を刺激します。

⑤そけいリンパ、骨盤周辺の筋肉のマッサージ、腰のアフターケア、骨盤も整えるポーズ

両膝を胸に抱えたら少し左右に揺らし、自分の体重を使って腰のマッサージをします。
次に、肩甲骨や腰周辺を体重でマッサージします。
膝を立て膝に戻し、もう一度繰り返します。

息を吸ってキープしながら両腕を伸ばして両手のひらを床につけ、お尻を床から上げて膝の間を引き寄せます（④と同様のポーズ）。
肩を下げて呼吸をキープし、息を吸った後、吐きながら背中を床に下ろします。
最後に、⑤全体をもう一度繰り返します。

このポーズでは、骨盤周辺の筋肉のマッサージや腰のアフターケアを行います。

⑥全身の血流アップ

両手両足を天井に上げて揺らし、古い血液をふるい落としていきます。
動きを止め、立て膝にして一息ついたら左向きになり、手をついて起き上がりましょう。

⑦ねじりのポーズ

全身をねじることでめぐりが良くなり、代謝も上がります。
あぐらになったらお尻のお肉を片方ずつ外に引き、ゴリっとした骨を安定させます。
左右どちらから始めても構いませんが、ねじりにくい方から始めましょう。
（ここでは右側からねじります）

右手を左の膝に置き、お尻は下に引っ張られた状態で、おへそを左へ向けます。
左手は床を歩かせて好きなところで止め、心臓を左へ向けます。
喉元、後頭部を左に、最後、黒目で目をしっかりと見開き、左後ろを見ます。
正面に戻ったら、反対側も同じように行います。

ねじりのポーズでは、背中の褐色脂肪細胞を活性化し、全身の調整を行います。ねじりにくい方から始めるのを忘れないようにしてください。

⑧お腹のリンパ、リラクセーション／ヴォイスヒーリング

再び、床の上に仰向けに寝て、全身で気になるところがあったら緩めます。
お腹に両手を置き、肘や肩の力は抜いて、腹腔内（お腹）に声を響かせましょう。
息を吸って「あーーーーーーーー」と声を出します。

このポーズでは、お腹のリンパとリラクセーションを行います。

⑨シャバアサナ
最後は「シャバアサナ」と呼ばれるポーズで、上記の流れで声を出し終わったら、１分ほどそのまま大の字になって休みます。

シャバアサナでは、短時間で一気に全身の筋肉が緩みますので、心拍数・呼吸数・脳波を整えるほか、緊張がほぐれ、睡眠をつかさどるメラトニン、快感をつかさどるエンドルフィン、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、など大量の化学物質が分泌されます。さらに、ヨガのポーズなどのセルフマッサージにより、ストレスを和らげるオキシトシンも分泌されます。

まとめ

このヨガでは、普段使っていない場所を動かし、普段使っている場所は休ませることを意識しながら血行を良くしていきます。呼吸は止めず、自然に息を吸って吐きましょう。このように体を動かすことで、褐色脂肪細胞が活性化し、全身のリンパ節を流す効果が期待できます。

動画の時間は7分半と短いですが、ご紹介したようにたくさんのカラダの部位を動かします。ぜひ、朝や夜のスキマ時間に、動画を見ながらヨガを行ってみてください。

写真・動画撮影：山口大輝

デトックスウォーターとは？

デトックスとは、体内にたまった老廃物を出すという意味合いがあります。むくみや美肌など目的に合わせ、お好みのフルーツや、野菜、ハーブなどを水に浸けたものをデトックスウォーターといい、その効果だけでなく、見た目も華やかで、持ち歩きにも便利な事から幅広い層に人気があります。

デトックスウォーターに“にがり”を取り入れてメリハリのある体に

デトックスウォーターは入れるものによって効果が変わってきますが、せっかく飲むのであればより変化を実感したいものではないでしょうか。そこでお試しいただきたいのが、にがりを加えることです。

にがりはミネラルを豊富に含んでおり、中でも痩せやすい体作りに関与しているのがマグネシウム。マグネシウム＝ダイエットと結びつかない方もいらっしゃるかもしれませんが、マグネシウムはダイエットと深い関わりがあります。

マグネシウムの働きとは？

マグネシウムは、エネルギー代謝のサポートをしており、不足すると代謝機能が弱まり、疲労を感じやすかったり、脂肪がたまりやすくなったりします。また、マグネシウムは本来脂肪の吸収を抑制する働きがあるので、同じ食事をしていてもマグネシウムが足りないと、しまりのない体につながってしまうことも。日常的に過不足なくマグネシウムをしっかり補うことがダイエットの近道となることでしょう。

にがりを入れてデトックスウォーターを作ってみよう！

※にがりは商品によって、濃度が異なります。にがり15ml中にマグネシウムを142.5mg含む商品の場合は、15ml使用してください。

ポイント1：野菜や果物はしっかり洗う

農薬を使用した皮のついた野菜や果物をそのまま食べると、独特の風味を感じることもあるので、使用前によく水洗いをしたり、50℃以上のぬるま湯で洗い流したりするのがおすすめです。デトックスウォーターには基本的に何を入れても大丈夫ですが、糖分の高いフルーツばかり入れてしまうとカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。

ポイント2：早めに飲みきろう！

手作りしたデトックスウォーターは添加物を含まないので、新鮮なフルーツや野菜をカットしたものを入れると痛みやすいです。飲む前ににおいや、変色などを確認しながら早めに飲みきるようにしましょう。作った後は冷蔵庫で保存し、衛生面には十分気をつけるようにしてください。

ポイント3：柑橘系がおすすめ

柑橘系のフルーツに含まれるクエン酸は、にがりに含まれるマグネシウムの吸収率を高めてくれるため、にがりとの相性がぴったりです！

デトックスウォーターにおすすめの食材

続いては、デトックスウォーターに入れるおすすめの食材をご紹介します。

みかん

ペクチンという食物繊維の一種を含んでおり、おなかの調子をサポートする働きが期待できます。程よい甘さがクセになり、カロリーも低いので、ダイエット中でも安心です。

りんご

強力なポリフェノールを含み、脂肪の分解に働きかけてくれるので、日々の生活習慣が気になる方におすすめです。特にりんごの皮の赤色色素に栄養がたっぷり含まれているので、皮も一緒に使うようにしましょう。

きゅうり

きゅうりは、約95%が水分で構成されています。カリウムを含んでおり、降圧作用やむくみが気になるときに最適です。あっさりした味わいで、さまざまな果物や野菜と組み合わせるとよいでしょう。

まとめ：デトックスウォーターでダイエット効果を高めよう

マグネシウムは、痩せやすい身体づくりに欠かせません。今まで思うようにダイエットの効果が現れないという方は、マグネシウムを補給しきれていないことが一つの原因となっていることも。デトックスウォーターを活用し、効率良くマグネシウムを摂取できるにがりを取り入れてみてください。

日本人にはマグネシウムが足りない！

単に体重を減らすダイエットではなく、見た目にも美しい引き締めボディを作るためには、単純な食事制限ではなく、筋トレと質の高い栄養摂取が必要です。トレーニングに必要な栄養とは、筋肉や骨を強化して体を作るタンパク質、体の調子を整えるビタミンやミネラルなど。中でも、食習慣の欧米化や極端な食事制限によるダイエットなどで、近年摂取不足がとくに叫ばれているのが「マグネシウム」です。

実際に、1日に摂取するマグネシウムの量は、15歳以上の日本人男性で約26％の不足（※日本人の食事摂取基準2015年版における「推奨量」との比較）、15歳以上の日本人女性では約21％の不足だとわかっています（厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査」）。さらに、引き締めボディのための筋トレに取り組んでいる人では、トレーニング中にマグネシウムが使われたり、発汗でマグネシウムが失われたりしやすいため、よりいっそうの注意が必要です。

トレーニングのために欠かせない、マグネシウムの働き

マグネシウムは、トレーニングに欠かせないミネラルです。そこで、まずはマグネシウムがトレーニングとどのように関係しているのかお話しましょう。

マグネシウムは筋肉が活動するために必須

マグネシウムは私たちの体の機能維持に必要な、体内で7番目に多いミネラルです。解糖系、クエン酸回路、脂質代謝、クレアチンリン酸産生などの「エネルギー代謝」と呼ばれる回路に不可欠で、筋肉が活動するときは、これらの回路を使って高エネルギー化合物「ATP」を分解し、エネルギーを産み出します。

そのための補助因子として、マグネシウムが血中から筋細胞に取り込まれて利用されます。つまり、筋肉がさかんに活動し、多量のエネルギーが要求される運動時には、より多くのマグネシウムが必要となるのです。

マグネシウムは筋肉づくり、免疫アップにも効果アリ！

また、トレーニングによる筋量や筋力、パワーの向上のほか、激しい筋活動による筋のダメージや炎症からの回復、運動ストレスによって低下した免疫機能の維持回復のためにも、マグネシウムの存在は重要です。

必要なのに十分摂取できていないマグネシウムを補うには？

これまでお話してきたように、マグネシウムは引き締めボディのためのトレーニングに必要なのに、現代の日本人の食生活の中では十分摂取できていないのが現状です。それでは、不足分のマグネシウムをどのように補っていけばよいのでしょうか。

トレーニングをする人は、積極的にマグネシウムを摂取しよう

トレーニングに取り組む人では、運動量が多くなるほど必要なマグネシウムの量も多くなりますが、日本人はそもそもの摂取不足が指摘されている状態です。つまり、日々の食事からマグネシウムを豊富に含む食品を積極的に摂取しなくてはなりません。

ダイエット中はとくに食事制限やトレーニングによる発汗・排泄により、マグネシウム不足になりがちなため、マグネシウムを十分に摂取することで、ダイエット中の体調管理につながります。マグネシウムを補えば運動からの回復も早くなり、疲労が後に響きにくく、継続してトレーニングしやくなります。

海洋深層水飲料なら、自然にマグネシウムを摂取できる！

不足分のマグネシウムをサプリメントで補うといった考え方もありますが、マグネシウム単体を摂取すると他の微量元素とのバランスが悪くなり、過剰摂取のリスクや、身体への影響が懸念されます。そこで、食生活の中で自然にマグネシウムを摂取すれば、それぞれのミネラルが吸収されるときに相互作用が働き、過剰に体内に取り込まれることはありません。しかも、他の微量元素と合わせて効率よくマグネシウムを利用できるのです。

そこで、にがりや海洋深層水飲料などを料理や食事に加えれば、自然にマグネシウムの摂取量を増やすことができます。また、海洋深層水飲料は運動時の水分補給にもおすすめです。さらに、加齢によって筋量や筋力、運動機能は低下する傾向にあるものの、筋活動に関連性の高いマグネシウムが不足しないよう意識的に摂取すれば、その影響を抑えられるかもしれません。

海洋深層水飲料で、脂肪吸収を抑えられる！？

ノザキクリニック・農林水産省食品総合研究所・赤穂化成株式会社の共同研究によって、食事中に海洋深層水飲料を飲むと食後血中脂質濃度の上昇が穏やかになり、肥満の予防につながる可能性があることがわかりました。

すなわち、脂っこい食事のときに一緒に海洋深層水飲料を摂取すれば、水道水を飲むより脂肪吸収が抑えられるかもしれません。つまり、脂っこい食事のときには海洋深層水飲料を一緒に摂取するようにすれば、よりダイエットに役立つ可能性があります。

まとめ

引き締めボディをつくるための運動には、マグネシウムが必要不可欠です。不足しがちなマグネシウムは、サプリメントよりも自然な食生活から摂取するのがよいでしょう。海洋深層水飲料やにがりなら自然にマグネシウムを摂取でき、脂肪吸収抑制効果も示唆されているので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

《お肌》肌の美しさのカギは「腸活」にあり！「にがり」で腸ケア！

目鼻立ちの美しさは当然ですが、「キレイ！」と言われる人は《肌》が美しいと思いませんか？キメが細かく透明感があって、頬にはほんのりピンク色がさすお肌。
そんなキレイな肌をつくるためには、腸の正常な働きが大切。美肌のために取り入れたせっかくの栄養素も、腸が元気でないと肌にまで届けることができないからです。そこでおすすめなのが「にがり」なのです。

「にがり」とは、海水を煮詰めて塩をつくった後に残る透明の液体のこと。お豆腐づくりの材料として一度は聞いたことがあると思います。
このにがりにたっぷり含まれる「マグネシウム」が腸活のカギになるのです。マグネシウムは、人間にとっての必須ミネラル。骨や歯の形成に必要な栄養素であるほか、食物などに含まれる水分を引き込む作用があり、この作用で食物繊維など腸の内容物を軟化、増量させます。これが便秘に有効に作用してくれます。

つまり、マグネシウムを主成分とした「にがり」を摂ることで、
○便通が良くなり、不要なものを排出するデトックス能力アップ。
○腸がキレイになり、美肌のための栄養素が身体に吸収されやすくなる。
スキンケアも大切ですが、根本的な美肌を目指すなら「にがりで腸ケア」を試してみませんか。

《ボディメイク》自分に合った自然なダイエット。「にがり」で代謝をアップさせ、リバウンド知らずに！

経験したことのある人も少なくないと思いますが、スリムになろうとダイエットをしても、どうしてもリバウンドしてしまう…。理想はできるだけラクで、無理のないダイエットをして、理想の体重やボディバランスをいつまでもキープできること。そこでまたおすすめなのが「にがり」です。

肥満というのは脂肪細胞の中に余分なエネルギーが脂肪の形で過剰に蓄えられた状態のこと。これが食事制限や運動などをすると余ったエネルギーを使うことになり、脂肪は減ります。それがいわゆるダイエットです。しかし、急激な食事制限や運動は苦しく、身体にもさまざまな無理を強いてしまい、我慢の反動で過食になったりします。

「にがり」に多く含まれるマグネシウムは脂肪分と鹸化反応を起こし、鹸化した脂肪分は吸収されにくくなり、余分な脂肪を溜め込まないようになります。また、マグネシウムはいわゆる「痩せホルモン（アディポネクチン）」の分泌を高める作用があります。エネルギーの産生がスムーズになることで全身の代謝が高まり、「痩せやすい」身体につながります。

知っておきたいのは、マグネシウムのダイエット作用はじわじわ、ゆっくりと効いてくるということ。短期間でスリムになるのは難しいですが、その分、無理の少ない、リバウンドに苦しむことのないダイエットができます。

下のグラフは、マグネシウムを主成分とする飲料*を1日に1リットル、長期飲用することで体重とBMIを測定し、ダイエットに繋がったという結果です。*500ml中にマグネシウムを100mg含む飲料。

《顔・表情》キレイな人は、表情が美しい。「にがり」で疲れ・イライラ解消で笑顔をキープ！

肌やボディが美しくても、疲れた顔やイライラした言動はせっかくの美しさを台無しにしてしまいます。そこで、キレイの仕上げはメンタルや表情。「にがり」は心にも効果があります。
「にがり」に多く含まれるマグネシウム。国立栄養・健康研究所の実験では、肉体的・精神的なストレスがマグネシウムを失わせることがわかっています。つまりマグネシウムは、補給すると神経の過興奮状態を鎮めてくれ、イライラの解消につながります。
また、疲れがなかなか抜けないというときにもマグネシウムが有効です。

マグネシウムには350種類以上の酵素の活性を高める重要な働きがあり、エネルギー代謝に大きく関わっています。
糖の代謝をアップさせ、エネルギーの産生を活発にし、慢性疲労の症状が改善されるのです。

ストレスや疲れのない、ゆとりのある仕草や言動。そんな人は、とても美しく見えます。「にがり」で簡単にマグネシウムを補給して、身体も心もキレイな人になりませんか。

引用：横田邦信/著（東京慈恵会医科大学　客員教授 医学博士）現代書林/発行 「“メタボリックシンドローム”対策の必須ミネラル マグネシウム健康読本」

真夏の暑さが終わり、徐々に過ごしやすい気候となる秋はスポーツに最適な季節です。これまで日常的に運動をしていなかった人も、「スポーツの秋」と聞いて「なんとなく体を動かしてみたい」と思うかもしれません。

今回は、そんなスポーツの秋にこそ始めたい、ダイエットやリフレッシュに使える種目を紹介します。

秋は運動をするのに最適な季節

秋に体を動かすのが最適な理由は、気温だけではありません。それぞれの理由に注目してみましょう。

1.旬の食材「さんま」「きのこ」と運動で、ダイエット効果が高まる
「食欲の秋」というイメージが強い秋。美味しいものに目移りするあまり、「食べ過ぎてしまうのではないか」と不安になる人もいるかもしれません。

たしかに食べ過ぎると肥満の原因にはなりますが、旬の食材には栄養が豊富で運動と上手く組み合わせればダイエット効果も期待できます。

たとえば「さんま」に豊富に含まれているビタミンB2は、脂肪を燃焼させる効果が認められています。同じく含まれているDHAやEPAと呼ばれるオメガ３脂肪酸には、血中の中性脂肪の低下や血行を促進させる効果があるといわれています。

また、秋の味覚である「きのこ」には、食物繊維やビタミンDが含まれています。低カロリーでくせも少なく、炊き込みご飯やスープ、鍋料理などさまざまな料理にアレンジできるのもきのこの強みです。

旬の食材を楽しみながら、身体を動かしてダイエットに挑みましょう。

2.気温の低下によって基礎代謝が上がりやすく、運動に最適
うだるような暑さが続いていた夏に比べ、秋は少しずつ気温が落ち着いてきます。人間の身体は、気温が下がったときに身体を冷やさないよう、自ら気温を上げるような仕組みになっています。つまり、身体を動かす際に使われる基本的なエネルギー＝「基礎代謝が上がる」ため、エネルギーが消費されやすくなるのです。

当然ながら、摂取するエネルギーを消費するエネルギーが上回れば、体脂肪は自然に減少していきます。しかし、ある程度の年齢を境に基礎代謝は減っていくため、代謝を上げる食べ物を意識的に摂取し、身体を動かすことが重要です。秋〜冬の基礎代謝が上がりやすい季節に代謝を高め、ダイエット効果をアップさせましょう。

秋に始めたい、おすすめのスポーツ

秋がスポーツにぴったりな季節だとわかったところで、初心者でも無理なくできるスポーツを紹介します。自分に合った、無理のないものを選んでみてください。

◆ランニング/ジョギング
気候が落ち着くため、秋のランニングやジョギングはさわやかな風を感じながら進めることができます。また、ウェアやランニングシューズを揃えれば準備できるため、明日にでも始められるところも魅力のひとつです。

さまざまな場所ではマラソンイベントも開かれており、「◯kmコースを完走する」、「◯位入賞を目指す」という目標を定めて参加するなど、モチベーションを維持しやすい種目でもあります。

走る前は少し肌寒くても、走ると体温が上がり、暑くなります。長さを調節できるよう、長袖のウェアを着ることを心がけましょう。そして、走る前と走った後は柔軟運動を忘れずに。

◆ハイキング
紅葉が見頃になる秋のハイキングは、リフレッシュ効果が期待できます。高尾山など、都心からも電車で行ける距離にも人気スポットがあり、週末に行って日頃の疲れを癒すことも可能です。

さらに運動量を増やしたい人は、山道を歩くトレッキングにも発展させられます。その際は自分の足に合ったトレッキングシューズを選ぶと、怪我の防止にもつながります。

◆ヨガ
ハイキングと同じく、秋に野外で行うヨガにもリフレッシュ効果があります。澄んだ空気を胸いっぱいに吸えば、心身ともに清々しい気持ちになるはず。「体力に自信がない」という人も、まずはヨガ教室に参加してみるのがおすすめです。

◆テニス
テニスに激しく動き回るイメージを持っている方も多くいるかもしれませんが、秋は夏に比べ汗をかきにくく、爽やかに楽しめる可能性が高くなります。友人や恋人、家族と楽しめば、続けるためのモチベーションを維持することもできるでしょう。ファッションに興味がある人は、仲間たちとお揃いのウェアを作ってみてはいかがでしょうか。

◆ボルダリング
オリンピック種目としても注目を浴びているボルダリングは、近年ジムが続々とオープンしています。自宅や職場の近くにジムがあれば、通いやすくなるでしょう。また、屋内で行う種目であるため、天候に左右されずに楽しめます。

◆キックボクシング
キックボクシングは、女性の間で密かな人気を集めています。その理由のひとつは、体幹が鍛えられることから姿勢が良くなり、女性らしいしなやかな体つきが目指せるところにあります。日頃のストレスを発散するのにも最適です。

秋も水分補給を徹底しよう！

秋は暑さを感じない季節であるため、運動後に喉が渇いていることに気づきにくくなります。また、空気が乾燥しやすく、汗をかいてもすぐに乾いてしまうため、無意識のうちに脱水症状に陥ることも珍しくありません。そんな「隠れ脱水」を防ぐためにも、積極的に水分補給をしていきましょう。

また、身体は水をたくさん飲むことで体温が低くなります。この時に下がった体温を補おうとした結果、基礎代謝がアップする「水飲みダイエット」があるように、水分補給は健康にも良い効果をもたらします。

運動後に飲むものとしては、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、カリウム等、ミネラルを多種類含んでいる海洋深層水（※）がおすすめ。汗で失う成分を、効率よく水分とともに補給することができます。
※一般的な海洋深層水飲料を示しています。

スポーツの後は、身体を温める豆腐料理を。

運動をした後は、植物性たんぱく質が豊富で、筋肉を作るためにも最適な豆腐を使用した料理を食べましょう。

今回は豆腐に加え、高タンパクで低脂肪な鶏むね肉、食物繊維が豊富なシメジ、ビタミンCやカリウムを含むモヤシ、疲労回復が期待できるネギを使った「鶏むね肉と豆腐の中華蒸し」の作り方を紹介します。

身体を動かし、寒い季節でも元気に過ごそう

美味しいものが多く、体重が増加しがちなイメージもある秋。その反面、基礎代謝を上げることでダイエット効果も充分に得られます。そのためにも、スポーツを始めてみてはいかがでしょうか。

仕事や家事、育児など、日々やることに追われていると、なかなか食生活の見直しは難しいもの。特に野菜や果物は、意識しなければ日常的に食べることも少ない人も多いのではないでしょうか。

材料をミキサーにかけるだけで簡単に調理できるスムージーは、飲むだけで食生活に野菜や果物を取り入れられます。今回は、野菜や果物はもちろん、美容ミネラルを豊富に含んだにがりを使ったスムージーを紹介します。

にがりの効果

豆腐を固めるための凝固剤として使用されている、にがり。その正体は、海水を煮詰めて塩を作った際に残る透明の液体です。そのため、にがりには海水に含まれる「マグネシウム」が濃縮されています。

生活リズムが不規則になったり、食生活が乱れやすい現代人は、ミネラルを補給する機会が少なくなっています。中でもマグネシウム不足は便秘や肩こり、こむら返り、筋力低下といった症状を引き起こすため、積極的に摂取することが望ましいとされています。

そしてマグネシウムこそが美容ミネラル。冷え性改善や代謝アップなど、女性に嬉しい効果が期待できます。

過去記事：冷え性や肩こり改善も！マグネシウムによる驚きの美容・健康効果

にがりは加えた料理の味を変えず、美容・健康に良いとされています。早速、一杯でさまざまな効果が得られるスムージーを作ってみましょう。

※このページで使用しているにがりは、にがり100ml中にマグネシウムを950mg（にがり15ml中にマグネシウムを142.5mg）含んでいる商品を使用しています。にがり商品は濃度が商品ごとに異なるので、使用する場合はメーカーにお問い合わせください。

4種のベリースムージー

見た目も鮮やかなベリースムージーは、低カロリーながら豊富な栄養素を含んだベリーの味わいが魅力です。ベリーに含まれているポリフェノールの一種、アントシアニンは疲れ目やかすみ目に効果を発揮するともいわれています。

グリーンスムージーが苦手な方も飲みやすく、程よい甘さが優しいのも嬉しい一杯です。

イエロースムージー

イエロースムージーに使われている黄パプリカには、ビタミンCが多く含まれています。「疲労回復」や「免疫力の向上」をはじめとする効果があり、日頃忙しく働いている人には必須の栄養素といえるでしょう。パプリカではピーマンの2〜3倍ものビタミンCが摂取できるのも嬉しいポイントです。

また、パプリカに含まれている「カロテノイド」という色素は、からだの老化を防ぐ抗酸化の効果が期待できる成分です。

オレンジスムージー

オレンジスムージーの材料で注目すべきなのは、多くのカロテンを含んだ人参です。カロテンという名前は人参（キャロット）に由来しており、ベータカロテンは抗酸化力に優れた成分といわれています。

また、ベータカロテンは体内に貯蔵され、必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは髪や粘膜、皮膚を健康に保つ働きがあり、美容効果も申し分ありません。

ほっこりクリーミースムージー

さつまいもの風味が特徴のほっこりクリーミースムージーを飲むと、さつまいもやきなこなど食物繊維を摂取できます。

食物繊維には整腸効果があり、腸内環境を整える手助けをしてくれます。腸内環境が整うことで不要な老廃物が排出され、美肌に近づける効果も。食物繊維を摂取すると腹持ちが良くなり、食べ過ぎを防げます。

グリーンスムージー

ほうれん草は硝酸が苦味成分となっているため、生のまま加工すると苦くなってしまうことも……。しかし、苦味を抑えたサラダほうれん草を使えば、苦味のないスムージーとなります。

ほうれん草には鉄分が多く含まれており、摂取すると貧血を予防できます。ダイエット中は貧血を引き起こしやすくなっているため、積極的な摂取を心がけましょう。

忙しい毎日を送る人や自炊をしていない人の多くは、インスタント食品やファーストフードを日常的に食べる傾向があります。このような食生活を続けていると、大麦・雑穀などの穀物摂取が減り、ビタミンやミネラルの一つ「マグネシウム」不足を招くことあります。さらに、アルコールやストレスでマグネシウムが排出されるため不足が助長されることになります。マグネシウムは不足すると便秘や肩こり、こむら返り、筋力低下をはじめとするさまざまな症状を招くことも……。

身体機能のバランス調整に深く関わる必須ミネラル「マグネシウム」は、厚生労働省の食事摂取基準で見ると、成人ではどの年代でも男女ともに足りていないことが分かります。便秘解消など、女性の美容や健康に役立つマグネシウムの働きにはどのようなものがあるのでしょうか。また、不足しないためにはどのような食材を食べれば良いのでしょうか。今回は、必須のミネラル「マグネシウム」について、徹底解説します。

マグネシウムの働きとは？

古代ギリシアのマグネシアという地域で採れたマグネシウムは、「白マグネシウム」と呼ばれる物質に含まれていたことから名付けられたといわれています。約600種類以上の体内酵素の動きを保つのに必要な補酵素として、体内の代謝作用全般において重要な役割を担っているという点からも、人が生きていくうえで欠かせない栄養素であることがうかがえるでしょう。

そんなマグネシウムには、以下のような効果があります。

1. エネルギー代謝アップでダイエットしやすい体になる

マグネシウムには、体内にある約600種類以上の酵素を活発化させる働きがあります。通常、炭水化物は消化される過程でブドウ糖になり、全身の細胞に送られます。このとき、マグネシウムは細胞内でブドウ糖をエネルギーに変換する物質のもとになります。

もしもマグネシウムが不足していた場合、ブドウ糖は脂肪として蓄えられ、肥満を引き起こします。だからこそ、マグネシウムは代謝をアップさせ、ダイエットの効果が出やすい体づくりには必須のミネラルといえるでしょう。

2.ストレスを軽減する

マグネシウムには神経の興奮を鎮め、精神を安定させる働きがあり、不足するとイライラすることが多くなります。

3.骨や歯を健康に保つ

歯や骨はカルシウムだけでできていると考える人は多いと思いますが、歯や骨はマグネシウムからもできています。カルシウムは骨の強度（硬さ）を高め、マグネシウムは骨の柔軟性や弾力性を高める役割をしています。骨のマグネシウムの3分の2は骨の主成分であるハイドロキシアパタイトに組み込まれており、マグネシウムが不足すると、骨や歯に貯蔵されたマグネシウムが不足を補うため動員され、ハイドロキシアパタイトの結晶が緻密さを失い、骨や歯がスカスカになります。

4.体内時計を整え、睡眠時間の質を上げる

「なかなか寝付けない」、「朝すっきりと起きられない」という人は、日々の活動や休息のタイミングを定めている体内時計が乱れている可能性があります。体内時計はこのほかにも、体温調節などさまざまな機能に影響を与えています。英国・エジンバラ大学の調査では、「体内時計は、健康や生活習慣病の発症などにさまざまなに影響する人間の生命活動の根本的な要素だ。マグネシウムを含む栄養バランスの良い食事が、生活のあらゆる局面に影響を及ぼすことが明らかになった」という結果が明らかになりました。

体内時計を整え、良質な睡眠時間を確保すると、お肌の新陳代謝を促す成長ホルモンが分泌され、美肌効果が期待できます。

5.血液をサラサラにする

マグネシウムには、血液をサラサラに導く効果があります。血液を構成する赤血球は、自身の形を変える「変形能」があり、マグネシウムが不足すると血液が毛細血管内を流れにくくなります。マグネシウムにより血液がサラサラになると、血行が改善し、肩こりや冷え性の解消につながります。

6.とても安全な便秘解消法

マグネシウムを摂ると、腸内で水分を引き寄せ腸の内容物を軟化、膨潤することで、大腸への物理的刺激が生じ排便が促進されます。一般的によく用いられる、腸の動きを薬理学的に刺激し促進するタイプの便秘薬は、腹痛が生じたり、連続使用したときに効果が減弱する「薬剤耐性」や、使用しないと便が出にくくなる「習慣性」が生じることがありますが、マグネシウムはこれらの弊害が生じないとても安全な便秘解消剤です。

マグネシウム不足に注意！

現代に生きる日本人の多くは、健康や美容に役立つマグネシウムを十分に摂取できているとは言えません。その最大の要因は、マグネシウムを多く含む食材を豊富に使ったそれまでの伝統的な和食から、高脂肪、高カロリーの欧米色が中心となった「食事内容の変化」にあります。

厚生労働省による調査では、30〜49歳の男性で1日あたり約130mg、女性で約80mg程度のマグネシウムが不足していることが明らかになっています。

マグネシウムを摂取するためのヒント

健康と美容効果を得るためには、日常生活の中でマグネシウムを意識して摂取する必要があります。

マグネシウムが豊富な食品を献立に取り入れる

マグネシウムを多く含む食品としては、そば、バナナ、ひじき、豆、五穀、豆腐、抹茶、ごま、ワカメ、野菜（緑色）、魚、椎茸、いちじく、昆布、牡蠣、いも類、納豆、とうもろこしなどが挙げられます。これらの食材を毎日の献立に取り入れ、こまめに摂取することが大切です。

また、豆腐の凝固剤として昔から使用されていた「にがり」は、食品の中では最もマグネシウムを高濃度で含み、食事や飲料に混ぜるだけなので手軽なマグネシウム補給源です。にがりは、海水から塩を取り出した際に残った液体で、海洋ミネラルのマグネシウムを豊富に含んでいます。ご飯を炊く時やお茶や水などの飲料に数滴加えるだけで、手軽にマグネシウムを摂取できます。にがりはメーカーや商品によって濃度が異なるので、使う際はパッケージに書いてある使用方法を参考にしましょう。

マグネシウム入りの入浴剤を使う

毎日15分のマグネシウム入浴を2週間続けた結果、お肌が整い、潤いが改善される効果が実証されました。これはマグネシウムがお肌の細胞分裂を促して造られた角質が、お肌の水分を保持していたためだと考えられます。*

*2019.4.6放送　BSプレミアム「美と若さの新常識」参照
https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/146/318441.html

まとめ

マグネシウムは、健康や美容に役立つ重要な成分です。不規則な生活にならないように意識するとともに、マグネシウムが含まれている食材や入浴剤などを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ほてりや肩こり、イライラ、動悸、息切れ……。
更年期を迎えた女性の心とカラダにはさまざまな不調が現れやすくなります。しかし、仕事や家族のケアなど目まぐるしい毎日を送るうち、ついつい自分の体調管理を後回しにしてしまうという女性も多いようです。
今回ご紹介するのは、そんな忙しい現代女性の美と健康をサポートする成分として今注目を浴びる「エクオール」。エクオールのはたらきや体の中に増やすための生活習慣について解説します。

エクオールのはたらきとは？

昔から、女性の健康にうれしい食材とされてきた大豆。
近年その理由の一つが、大豆に多く含まれる「大豆イソフラボン」が体内で代謝されてできる成分「エクオール」にあるということが分かりました。エクオールは体内で女性ホルモンの「エストロゲン」と似たはたらきを発揮するのです。

エストロゲンは、骨を強くする、肌の潤いを保つ、血管を強くする、悪玉コレステロールを減らすなど、女性の美と健康にとってまさに“守り神”と言えるホルモン。

出典：「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン」2015年版（一部改変）

しかし、更年期を境にして、その分泌量は急激に減少してしまいます。更年期※以降に現れやすい不快な症状は、このエストロゲンの減少に伴って体内のホルモンバランスが崩れることで起こっていたのです。エクオールは、このエストロゲンの代わりとなる成分として注目されているのです。
※閉経前の5年間と閉経後の5年間とを併せた10年間を「更年期」といいます。(日本産婦人科学会HPより)

エクオールが作れるのは2人に1人!?

エストロゲンの代わりに働いてくれるなんて素敵な成分ですよね。しかし、このエクオール、体内で作ることのできるのは日本人女性の2人に1人と考えられています。

エクオールを作ることができる人とできない人の違い、それは“腸内細菌（エクオール産生菌）”にあります。大豆に多く含まれる大豆イソフラボンは「ゲニステイン」、「ダイゼイン」、「グリシテイン」の3種類に分けられますが、このうちの「ダイゼイン」のみが腸でエクオール産生菌に代謝されることでエクオールに変化し吸収されるのです。

残念ながら、エクオールを作れない体質を変えることは難しいといわれています。
エクオールの不足を補う方法として、エクオールそのものを摂取できるサプリメントも発売されているので、そちらを試すのも一つの方法と言えるでしょう。ご自身がエクオールを作れる体質かどうかは尿検査で簡単に知ることができるので、気になる方はぜひ調べてみてください。

では、エクオールを作れる体質の場合は安心でしょうか。じつはそうとも限りません。エクオールが作れる体質の方でも、多くの場合でその量は不足しているといわれているのです。体内でなるべく多くのエクオールを作るために、どのようなことに気をつけるべきなのでしょうか。

エクオールを増やす生活習慣とは？

最後に、エクオールを増やす生活習慣についてみていきましょう。

①大豆や大豆製品を積極的に摂る

エクオールは大豆に含まれる「大豆イソフラボン」が代謝されてできるので、毎日の食事に大豆製品を取り入れることはとても大切です。納豆なら１パック、豆腐ならば2/3丁以上を目安に摂取しましょう。
また、大豆には腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖、植物性たんぱく質など女性に嬉しい成分も豊富に含まれています。豆腐、納豆、厚揚げ、味噌など加工食品の種類も豊富なので毎日の食卓にも取り入れやすいのではないでしょうか。

②海洋深層水★を飲む

ある研究※では、海洋深層水を継続的な摂取を行なった人は、そうでない人と比べて、エクオールの産生量が約1.6倍になったと報告されています。

これは、一般の水やミネラルウォーターに比べてミネラルが多く含まれる海洋深層水が腸内細菌のエネルギー源となり、腸内環境が活性化されたことが要因と考えられます。腸内環境の改善は、エクオールの産生に効果的であるのみならず、生活習慣病の予防にも繋がると考えられています。毎日の飲料水を海洋深層水に変えることも一つの方法と言えるでしょう。

※2017年5月　高知県 工業振興課 海洋深層水推進室発表「室戸海洋深層水機能性評価事業」より
★一般的な海洋深層水飲料を示しています。

③適度な運動と十分な睡眠時間

エクオールの産生量は、腸内環境によって左右されているため、腸内環境が乱れているとエクオール産生量も減ってしまいます。腸は、食生活や運動習慣、ストレスの影響をとても受けやすい臓器であることからも、普段から適度な運動習慣や十分な睡眠時間を確保し、腸内環境を整えることを心がけましょう。

まとめ

「エクオール」は更年期女性を助ける成分である一方で、体内で作ることができなかったり、作ることができても不足していることが多いことが分かりました。今回ご紹介した方法でエクオールを味方につけ、これからも健やかで美しい毎日を送ってくださいね。